Hurtighetstrening for løpere. Lær hvordan nybegynnere og mer erfarne løpere kan trene opp hurtighet gjennom intervaller og tempotrening.
Trene opp hurtighet når du løper
Hurtighet er en viktig egenskap for alle løpere, uavhengig av hvilket formnivå. Mens mer erfarne løpere drar nytte av å være raskere for å løpe en bestemt distanse på tid, kan hurtighetstrening bidra til økt aerob kapasitet og bedre løpeteknikk for bedre løpsøkonomi. Hurtighet kan du trene opp gjennom progressiv intervalltrening med varierende lengde og tempotrening.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene intervall og tempotrening for økt hurtighet.
Hvordan trene hurtighet
All hurtighetstrening du gjennomfører som løper bør ta utgangspunkt i ditt nåværende formnivå. Ut ifra dette formnivået må du legge opp variert intervalltrening og tempotrening med varierende lengde og intensitet. hurtighetstreningen vil naturlig nok bli gjennomført med høy intensitet, men bør aldri overstige anaerob terskel. Som vi var inne på innledningsvis, bør hurtighetstrening i størst mulig grad bli gjennomført progressivt.
Progressiv intervalltrening og tempotrening
Intervalltreningen du gjennomfører bør være progressiv, i den forstand at du øker intensiteten innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Det gjelder også for tempointervaller og tempotrening uten pause. Ved å trene på denne måten får kroppen en gradvis tilvenning til økt belastning, og kroppen blir skikkelig varm og bedre i stand til å tåle økt belastning. Dermed reduserer du risikoen for skader, og kan på samme tid få bedre effekt ut av treningen ved at du fordeler kreftene mer riktig utover i hele treningsøkta. Det vil også være lettere å forbedre seg mentalt på å gjennomføre en progressiv treningsøkt, fordi du ikke går ut i full fart fra første sekund.
Hurtighetstrening med intervaller
Intervalltrening er kanskje den mest vanlige måten å trene opp hurtighet, og intensiteten på intervallene kan variere mellom moderat og hard, når du løper dem progressivt hardere. Veksle mellom å løpe korte og lange intervaller. Hvor lange intervallene skal være vil blant annet avhenge ditt formnivå og hva som er hensikten med intervalltreningen. Er du inne i en maratonspesifikk del av et treningsprogram, vil det være naturlig å ha en overvekt av langintervall. Trener du sprint, vil det være naturlig å ha en overvekt av kortintervall. Men uansett hva som er hensikten din med intervalltreningen, bør du alltid veksle mellom korte og lange intervaller for best mulig effekt ut av hurtighetstreningen. Motbakkeintervall kan være en annen effektiv og skånsom variant å trene intervall på. Her får du tilnærmet samme effekt som intervalltrening på flatmark, og treningen er mer skånsom fordi intensiteten og belastningen på beina er mindre. I tillegg får du et bedre steg i motbakkene som kan bidra til bedre løpeteknikk.
Hurtighetstrening med tempotrening
Når du trener tempo, kan du veksle mellom å løpe tempointervaller og tempotrening uten pauser. Tempointervaller er veldig likt intervalltrening, men intervallene er gjerne lenger, og kan ha en varighet på mellom 5-10 minutter. Tempotrening uten pauser kan ha en varighet på alt fra 10-60 minutter eller mer. Løpere som har liten erfaring med tempotrening, kan starte med tempointervaller, og ha en gradvis økning i hvor langt de løper disse før de går over til tempotrening uten pauser. Intensiteten kan være høyere på tempointervallene, på grunn av pauser mellom hvert tempointervall, mens tempotrening må ha lenger pauser, og må nødvendigvis bli løpt med noe lavere intensitet. For begge varianter av tempotrening må pauser og lengde på tempotreningen tilpasses formnivået til den enkelte løper.
Hvor ofte du bør gjennomføre hurtighetstrening
Hurtighetstrening er noe de aller fleste løpere bør gjennomføre ukentlig. Unntaket kan være nybegynnere som har liten eller ingen erfaring med løping fra før av, men også disse kan relativt raskt starte med en lett intervalløkt hver uke. Hvor mye hurtighetstrening vil også avhenge av hvor mye du trener totalt hver uke, og trening med høy intensitet bør alltid ses i sammenheng med hvor mye trening du gjennomfører med lav intensitet.
Hurtighetstrening for løpere
Hurtighetstrening kan gjøre deg til en raskere løper dersom du balanserer trening med høy intensitet med trening med lavere intensitet. Trening med lav intensitet bør alltid utgjøre hovedvekten av løpetreningen din, mens trening med moderat til hard intensitet kan utgjøre omtrent en femtedel av den totale treningsmengden i løpet av en uke.
Relaterte artikler:
Øvelser for spenst og hurtighet
Hvordan trene hurtighet og eksplosivitet
