Høyintensiv trening med intervaller

0
59
Høyintensiv trening med intervaller

Høyintensitiv trening med intervaller er for deg som virkelig ønsker å teste ut dine grenser for hva du tåler. Lær hvordan du kan trene HIIT intervaller for å komme i form.

Hva er høyintensitiv trening HIIT

HIIT intervaller er en måte å trene opp hurtighet og aerob utholdenhet på, der du veksler mellom korte intervaller med intens anaerob trening, og «pauser» der du løper med moderat intensitet. Denne treningen opprettholder du inntil du er for utmattet til å fortsette. HIIT trening kan du gjennomføre med forskjellige typer trening, eksempelvis løping, sykling, romaskin eller andre former for utholdenhetstrening. Du kan til og med gjennomføre høyintensitiv trening med å gå raske turer, hvis du er utrent eller i dårlig form. Selv om det ikke er noen bestemt varighet på hiit trening, varer disse intense treningsøktene vanligvis under 30 minutter, med tider som varierer basert på en den enkeltes formnivå. Varigheten av HIIT intervalltrening vil naturlig avhenge av intensiteten på intervallene. Også nybegynnere kan trene HIIT intervaller, men det forutsetter at du gjennomfører de med en intensitet og mengde tilpasset ditt formnivå. Høy intensitet på trening, kan medføre en høyere risiko for å bli skadet. Nybegynnere starte med noen få intervaller på 15-20 sekunder, med tilsvarende lengde på pausen mellom hvert intervall.

Hvordan gjennomføre høyintensitiv trening med HIIT

Velg om du vil gjennomføre HIIT intervaller i flatt eller kupert terreng, eller som rene motbakkeintervaller. Fordelen med å trene HIIT intervaller i motbakker er at du raskt kommer opp i høy puls, og det kan være enklere å opprettholde intensiteten i motbakker. Det er å anbefale at nybegynnere gjennomfører høyintensitet trening i motbakker, fordi det kan være mindre belastende på muskler, ledd og leddbånd. Ta utgangspunkt i en lengre bakke som har en helning på 5-7 grader. Gjennomføre en grundig oppvarming i forkant, der du jogger 15-20 minutter, og avslutter oppvarmingen med 2-3 raske stigningsløp. Stigningsløpene kan bidra til å forberede deg fysisk og mentalt på HIIT intervallene du snart skal ta fatt på. Gjennomføre HIIT intervaller med 10-40 sekunder varighet, med «pauser» der du løper med moderat intensitet, tilsvarende halve tiden det tar å gjennomføre den høyintensitive treningen. Utfør høyintensitiv trening på tilsvarende måte i flatere partier, og opprettholde en intensitet som er tilnærmet maksimal.

Fordeler og ulemper med høyintensitiv trening

Professor Martin Gibala og teamet hans ved McMaster University i Canada har forsket på høyintensiv trening i flere år. I studien deres fra 2010, blir det gjennomført 3 minutter oppvarming, deretter 60 sekunder intens trening (ved 95% av VO2max) etterfulgt av 75 sekunder hvile, gjentatt i 8–12 sykluser. Personer som brukte denne metoden 3 ganger per uke, oppnådde treningsutbytte som tilsvarer det som ville forventes fra forsøkspersoner som trente jevn (50–70% VO2max) fem ganger per uke. Selv om høyintensitiv trening med HIIT gir et meget godt treningsutbytte, er det åpenbart en ulempe at denne treningsformen ikke uten videre kan bli brukt av den generelle delen av befolkningen. Så hard trening krever høy motivasjon, og risikoen for skader vil være høyere enn trening med lavere intensitet.

Relaterte artikler:

Helseeffekter av HIIT intervaller

Effekt av HIIT trening