Høyintensiv intervalltrening

0
13
HØYINTENSIV INTERVALLTRENING
Foto: Alexander Redl - Unsplash.com
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!



Høyintensiv intervalltrening (HIIT), også kalt høyintensiv periodisk trening (HIIE) eller sprintintervalltrening (SIT).

Høyintensiv intervalltrening er en form for intervalltrening, en kardiovaskulær treningsstrategi som veksler korte perioder med intens anaerob trening med mindre intense restitusjonsperioder, til for utmattet til å fortsette. Selv om det ikke er noen universell varighet av HIIT-økter, varer disse intense treningsøktene vanligvis under 30 minutter, med tider som varierer basert på deltakerens nåværende treningsnivå. Intensiteten til HIIT avhenger også av økten.

HIIT-treningsøkter gir forbedret atletisk kapasitet og tilstand, samt forbedret glukosemetabolisme. Sammenlignet med lengre økter som er typiske for andre regimer, er HIIT kanskje ikke like effektiv for behandling av hyperlipidemi og fedme, eller for å forbedre muskel- og beinmasse. Forskning har imidlertid vist at HIIT-regimer produserte signifikante reduksjoner i fettmassen til hele kroppen hos unge kvinner. Noen forskere bemerker også at HIIT krever «et ekstremt høyt motivasjonsnivå» og stiller spørsmål ved om den generelle befolkningen trygt eller praktisk tåler den ekstreme karakteren av treningsregimet.

HIIT-treningsøktene består vanligvis av en oppvarmingsperiode etterfulgt av repetisjoner av øvelser med høy intensitet atskilt med middels intensitetsøvelser for restitusjon, deretter en nedkjølingsperiode. Øvelsen med høy intensitet bør gjøres med nesten maksimal intensitet. Den middels øvelsen skal være omtrent 50% intensitet. Antall repetisjoner og lengde på hver avhenger av øvelsen, men kan være så lite som tre repetisjoner med bare 20 sekunders intens trening. De spesifikke øvelsene som utføres under porsjonene med høy intensitet varierer. Det meste av forskningen på HIIT har blitt gjort ved hjelp av et sykkelergometer, men andre øvelser som roergometer, løping, trappeklatring og oppoverbakke kan også være effektive.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Det er ingen spesifikk formel for HIIT. Avhengig av nivået på kardiovaskulær utvikling, kan intensiteten på moderat nivå være like treg som å gå. En vanlig formel innebærer et forhold på 2: 1 mellom arbeid og restitusjonsperioder, for eksempel 30–40 sekunder med hard sprint alternert med 15–20 sekunder jogging eller gange, gjentatt til utmattelse.

Hele HIIT-økten kan vare mellom fire og tretti minutter, noe som betyr at det anses å være en utmerket måte å maksimere en treningsøkt som er tidsbegrenset. Det anbefales å bruke en klokke eller tidtaker for å holde nøyaktige tider, antall runder og intensitet.

Relaterte artikler:

400 meter intervall

Hva er intervall

Annonse fra MILRAB