Høyest innhold av antioksidanter

Mange næringsrike matvarer er rike på antioksidanter, inkludert visse typer bær, nøtter og grønnsaker. Lær mer om hvilke matvarer som har høyest innhold av antioksidanter.

Disse matvarene har også vært knyttet til andre helsemessige fordeler og kan beskytte mot kronisk sykdom. Antioksidanter er forbindelser som produseres i kroppen din og finnes i matvarer. De hjelper til med å forsvare cellene dine mot skade forårsaket av potensielt skadelige molekyler kjent som frie radikaler.

Når frie radikaler samler seg, kan de forårsake oksidativt stress. Dette kan skade DNA og andre viktige strukturer i cellene dine. Kronisk oksidativt stress kan øke risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes type 2 og kreft. Heldigvis kan det å spise en diett rik på antioksidanter bidra til å øke antioksidantnivåene i blodet for å redusere oksidativt stress og redusere risikoen for disse sykdommene.

Forskere bruker flere tester for å måle antioksidantinnholdet i matvarer. En av de beste testene er FRAP-analysen.. Den måler antioksidantinnholdet i matvarer ved å bestemme hvor godt de kan nøytralisere en bestemt fri radikal. Jo høyere FRAP-verdi, jo mer antioksidanter inneholder maten.

Relatert: Hva er antioksidanter bra for

Mørk sjokolade

Heldigvsi for sjokoladeelskere er mørk sjokolade næringsrik. Den har mer kakao enn vanlig sjokolade, samt flere mineraler og antioksidanter. Basert på en FRAP-analyse fra 2010 har mørk sjokolade opptil 15 millimol (mmol) antioksidanter per 100 gram .Dette er enda mer enn blåbær og bringebær, som inneholder henholdsvis opptil 9,2 og 4 mmol antioksidanter i samme porsjonsstørrelse.

Dessuten har antioksidantene i kakao og mørk sjokolade vært knyttet til imponerende helsefordeler som redusert betennelse og reduserte risikofaktorer for hjertesykdom. For eksempel har en gjennomgang av 31 studier sett på sammenhengen mellom kakaoinntak og blodtrykk hos personer med normalt og høyt blodtrykk.

Inntak av kakaorike produkter som mørk sjokolade reduserte nivåene av både systolisk og diastolisk blodtrykk mer effektivt enn en kakaodrikk. hjertesykdom ved å øke antioksidantnivåene i blodet, øke nivåene av HDL (godt) kolesterol og forhindre at LDL (dårlig) kolesterol blir til oksidert. Oksidert LDL-kolesterol er skadelig fordi det fremmer betennelse i blodårene, noe som kan føre til økt risiko for hjertesykdom.

Relatert: Hvorfor er antioksidanter viktig

Pekannøtter

Pecannøtter er en type nøtter som er hjemmehørende i Nord-Amerika. De er en god kilde til sunt fett og mineraler, pluss inneholder en høy mengde antioksidanter. Basert på en FRAP-analyse inneholder pekannøtter opptil 10,6 mmol antioksidanter per 100 gram.

I tillegg kan pekannøtter bidra til å øke antioksidantnivået i blodet. For eksempel fant en studie at daglig inntak av pekannøtter i 8 uker økte antioksidantnivået i blodet hos personer med risiko for hjertesykdom. I en annen 8-ukers studie opplevde personer som spiste pekannøtter en reduksjon i nivåene av totalt kolesterol, LDL (dårlig) kolesterol og triglyserider sammenlignet med en kontrollgruppe, som alle er risikofaktorer for hjertesykdom.

Selv om pekannøtter er en god kilde til sunt fett, er de også høye i kalorier. Derfor er det viktig å moderere porsjonsstørrelsene dine, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt.

Blåbær

Selv om de er lave i kalorier, er blåbær fulle av næringsstoffer og antioksidanter. Ifølge en FRAP-analyse har blåbær opptil 9,2 mmol antioksidanter per 100 gram. Noen studier tyder på at blåbær har en av de høyeste antioksidantkapasitetene blant vanlige typer frukt.

I tillegg har forskning fra testrør og dyrestudier vist at antioksidantene i blåbær kan forsinke nedgangen i hjernefunksjonen som har en tendens til å skje med alderen. Forskere har antydet at antioksidantene i blåbær kan være ansvarlige for denne effekten. De antas å gjøre dette ved å nøytralisere skadelige frie radikaler, redusere betennelse og endre uttrykket av visse gener. I tillegg har antioksidantene i blåbær, spesielt en type kalt antocyaniner, vist seg å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, senke LDL-kolesterolnivået og blodtrykket.

Relatert: Hva gjør antioksidanter

Jordbær

Jordbær er blant de mest populære bærene på planeten. De er søte, allsidige og en rik kilde til vitamin C og antioksidanter. Basert på en FRAP-analyse gir jordbær opptil 5,4 mmol antioksidanter per 100 gram. Dessuten inneholder jordbær en type antioksidanter som kalles antocyaniner, som gir dem sin røde farge. Jordbær som har et høyere antocyanininnhold har en tendens til å være lysere i fargen. Forskning har vist at antocyaniner kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere nivået av LDL (dårlig) kolesterol og øke HDL (gode) kolesterolet.

Artisjokker

Artisjokker er en deilig og næringsrik grønnsak som ikke er veldig vanlig i det norske kostholdet. Imidlertid har de en lang historie – folk i eldgamle tider brukte bladene sine som et middel for å behandle leversykdommer som gulsott.

Artisjokker er også en god kilde til kostfiber, mineraler og antioksidanter. Basert på en FRAP-analyse inneholder artisjokker opptil 4,7 mmol antioksidanter per 100 gram. Artisjokker er spesielt rike på antioksidanten kjent som klorogensyre. Studier tyder på at de antioksidante og antiinflammatoriske fordelene ved klorogensyre kan redusere risikoen for visse kreftformer, diabetes type 2 og hjertesykdom (24, 25).

Antioksidantinnholdet i artisjokker kan variere, avhengig av hvordan de tilberedes. I følge en studie fra 2008 kan kokende artisjokker øke antioksidantinnholdet med åtte ganger, og å dampe dem kan øke det med 15 ganger. På den annen side kan steking av artisjokker redusere antioksidantinnholdet.

Goji-bær

Gojibær er tørkede frukter av to beslektede planter, Lycium barbarum og Lycium chinense. De har vært en del av tradisjonell kinesisk medisin i mer enn 2000 år.

Gojibær markedsføres ofte som supermat fordi de er rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter. Basert på en FRAP-analyse inneholder gojibær 4,3 mmol antioksidanter per 100 gram. I tillegg inneholder gojibær unike antioksidanter kjent som Lycium barbarum polysaccharides, som har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og kreft. Dessuten kan gojibær også være svært effektive for å øke antioksidantnivået i blodet.

I en eldre studie inntok friske eldre voksne en melkebasert gojibærdrikk hver dag i 90 dager. Ved slutten av studien hadde antioksidantnivåene i blodet økt med 57 %.

Men mens gojibær er næringsrike, kan de være dyre å spise regelmessig. Dessuten er det bare en håndfull studier på effekten av gojibær hos mennesker. Selv om disse støtter deres helsegevinster, er det nødvendig med mer menneskebasert forskning.

Relatert: Bær med mest antioksidanter

Bringebær

Bringebær er myke, syrlige bær som ofte brukes i desserter. De er en stor kilde til kostfiber, vitamin C, mangan og antioksidanter. Basert på en FRAP-analyse har bringebær opptil 4 mmol antioksidanter per 100 gram.

Flere studier har knyttet antioksidanter og andre komponenter i bringebær til lavere risiko for kreft og hjertesykdom. En gjennomgang av fem studier konkluderte med at de antiinflammatoriske og antioksidantegenskapene til sorte bringebær kan bremse og undertrykke effekten av en rekke kreftformer. I tillegg kan antioksidantene i bringebær, spesielt antocyaniner, redusere betennelse og oksidativt stress. Dette kan redusere risikoen for hjertesykdom. Når det er sagt, er det meste av bevisene for de helsemessige fordelene med bringebær fra prøverørsstudier. Mer forskning på mennesker er nødvendig før anbefalinger kan gis.

Kål

Grønnkål er en korsblomstret grønnsak og medlem av gruppen av grønnsaker dyrket fra arten Brassica oleracea. Andre medlemmer inkluderer brokkoli og blomkål. Grønnkål er en av de mest næringsrike greenene på planeten og er rik på vitamin A, K og C. Den er også rik på antioksidanter, og gir opptil 2,7 mmol per 100 gram. Imidlertid kan røde varianter av grønnkål som rødbor og rød russisk grønnkål inneholde nesten dobbelt så mye – opptil 4,1 mmol antioksidanter per 100 gram. Dette er fordi røde varianter av grønnkål inneholder mer antocyanin-antioksidanter samt flere andre antioksidanter som gir dem deres livlige farge.

Grønnkål er også en flott plantebasert kilde til kalsium, et viktig mineral som bidrar til å opprettholde beinhelsen og spiller roller i andre cellulære funksjoner.

Rødkål

Rødkål har en imponerende næringsprofil. Også kjent som lilla kål, den er rik på vitamin C, K og A, og har et høyt innhold av antioksidanter. I følge en FRAP-analyse gir rødkål opptil 2,2 mmol antioksidanter per 100 gram. Det er mer enn fire ganger mengden antioksidanter i vanlig kokt kål. Dette er fordi rødkål inneholder antocyaniner, en gruppe antioksidanter som gir rødkål fargen. Antocyaniner finnes også i jordbær og bringebær. Disse antocyaninene har vært knyttet til flere helsemessige fordeler. De kan redusere betennelse, beskytte mot hjertesykdom og redusere risikoen for visse kreftformer. Dessuten er rødkål en rik kilde til vitamin C, som fungerer som en antioksidant i kroppen. Vitamin C kan bidra til å styrke immunforsvaret og holde huden fast.

Interessant nok kan måten rødkål tilberedes også påvirke antioksidantnivåene. Koking og steking av rødkål kan øke antioksidantprofilen, mens dampende rødkål kan redusere antioksidantinnholdet med nesten 35 %.

Bønner

Bønner er en mangfoldig gruppe belgfrukter som er rimelige og sunne. De er også utrolig høye i fiber, noe som kan bidra til å holde avføringen regelmessig. Bønner er også en av de beste vegetabilske kildene til antioksidanter. En FRAP-analyse fant at grønne bønner inneholder opptil 2 mmol antioksidanter per 100 gram. I tillegg inneholder noen bønner en spesiell antioksidant kalt kaempferol. Denne antioksidanten har vært knyttet til imponerende helsemessige fordeler, som redusert kronisk betennelse og undertrykt kreftvekst.

For eksempel har flere dyrestudier funnet at kaempferol kan undertrykke veksten av kreft i bryst, blære, nyrer og lunger. Men fordi mesteparten av forskningen som støtter fordelene med kaempferol har vært i dyr eller reagensrør, er det nødvendig med flere menneskebaserte studier.

Rødbeter

Rødbeter, også kjent som rødbeter, er røttene til en grønnsak vitenskapelig kjent som Beta vulgaris. De har en jordaktig smak og er en stor kilde til fiber, kalium, jern, folat og antioksidanter. Basert på en FRAP-analyse inneholder rødbeter opptil 1,7 mmol antioksidanter per 100 gram.

De er spesielt rike på en gruppe antioksidanter som kalles betalainer. Disse gir rødbeter sin rødlige farge og har vært knyttet til helsemessige fordeler. For eksempel har flere prøverørsstudier knyttet betalainer til en lavere risiko for kreft i tykktarmen og fordøyelseskanalen.

I tillegg inneholder rødbeter andre forbindelser som kan bidra til å undertrykke betennelse. For eksempel fant en studie at å ta betalain-kapsler laget av rødbetekstrakt betydelig lindret slitasjegiktsmerter og betennelse.

Spinat

Spinat er en av de mest ernæringsmessig tette grønnsakene. Den er full av vitaminer, mineraler og antioksidanter, og er utrolig lav i kalorier. Basert på en FRAP-analyse gir spinat opptil 1,4 mmol antioksidanter per 100 gram.

Spinat er også en stor kilde til lutein og zeaxanthin, to antioksidanter som kan bidra til å beskytte øynene dine mot skadelig ultrafiolett lys og andre skadelige lysbølgelengder. Disse antioksidantene hjelper til med å bekjempe skade på øynene som frie radikaler kan forårsake over tid.

Referanser

Om forfatteren