Høy puls ved trening

I denne artikkelen vil vi forklare hva høy puls ved trening innebærer, hvilke faktorer som påvirker pulsen, og hvordan man kan håndtere høy puls for å oppnå bedre helse og prestasjon.

Trening med høy puls er et tema som ofte vekker interesse blant både nybegynnere og erfarne treningsutøvere. Å forstå hvordan kroppen reagerer på fysisk aktivitet og spesielt hva en høy puls innebærer, er avgjørende for å optimalisere treningsøktene og oppnå ønskede resultater. I denne artikkelen vil vi forklare hva høy puls ved trening innebærer, hvilke faktorer som påvirker pulsen, og hvordan man kan håndtere høy puls for å oppnå bedre helse og prestasjon. Vi vil også se på hvilke potensielle farer som finnes ved for høy puls og hvordan man kan tilpasse treningen for å unngå skader eller overtrening.

Hva betyr høy puls under trening?

Puls er et mål på hvor mange ganger hjertet slår per minutt (bpm), og det er en indikator på hvor hardt hjertet jobber for å pumpe blod rundt i kroppen. Under trening øker pulsen naturlig, siden hjertet må jobbe mer for å levere oksygen til musklene. Men hva regnes som høy puls? Dette varierer avhengig av individuelle faktorer som alder, kondisjonsnivå, og hvor intens treningen er.

Generelt sett regnes en puls som høy når den overstiger 70-85 % av din maksimale hjertefrekvens (MHR). MHR kan beregnes ved å trekke din alder fra 220. For eksempel, for en 30-åring, vil den maksimale hjertefrekvensen være rundt 190 bpm. En høy puls under trening for denne personen vil dermed ligge et sted mellom 133 og 162 bpm.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Oppdag Garmin Vivoactive 6: Levende AMOLED-skjerm, dyp søvnanalyse med Sleep Coach, Body Battery™ og over 80 sportsapper. Alt du trenger, rett på håndleddet!

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

SPOR HELSE!

Faktorer som påvirker pulsen

Flere faktorer kan påvirke pulsen under trening. Det er viktig å være klar over disse for å kunne tilpasse treningen etter eget behov og unngå potensielle helseproblemer.

Kondisjonsnivå

Jo bedre kondisjon man har, desto lavere vil hvilepulsen og pulsen under lett til moderat trening være. Trente personer har en tendens til å ha lavere puls under trening fordi hjertet deres er mer effektivt. Når hjertet er i bedre form, kan det pumpe mer blod per slag, noe som betyr at det ikke trenger å slå like raskt for å levere oksygen til musklene.

Alder

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Som nevnt tidligere, synker den maksimale hjertefrekvensen med alderen. En eldre person vil ha lavere makspuls enn en yngre person, selv om begge utfører samme treningsintensitet. Dette må tas i betraktning når man setter mål for pulssoner og treningsintensitet.

Intensiteten på treningen

Det er selvsagt at jo hardere du trener, desto høyere blir pulsen. Aktiviteter som sprinting, intervalltrening, eller høyintensiv intervalltrening (HIIT) vil føre til en raskere puls sammenlignet med lavintensiv trening som turgåing eller yoga.

Væskebalanse og temperatur

Dehydrering kan føre til at pulsen stiger raskere under trening. Når kroppen ikke har nok væske, må hjertet jobbe hardere for å sirkulere blodet. På samme måte vil trening i varme omgivelser kreve mer av kroppen, og det vil føre til høyere puls.

Hvorfor er høy puls ved trening viktig?

Høy puls ved trening kan være et mål for hvor hardt du jobber og et verktøy for å måle intensiteten på økten. Det finnes flere fordeler med å trene med høy puls, spesielt når det gjelder kondisjonstrening og forbedring av hjertehelse. Når hjertet jobber hardere, blir det sterkere, og det kan forbedre kroppens evne til å transportere oksygen til musklene. Dette kan igjen føre til bedre utholdenhet og økt forbrenning.

Forbedret kardiovaskulær helse

Trening med høy puls styrker hjertet og gjør det mer effektivt til å pumpe blod. Over tid kan dette bidra til å senke hvilepulsen og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Forskning viser at regelmessig kondisjonstrening kan redusere blodtrykket og bedre kolesterolnivåene, noe som er viktig for å opprettholde god helse (Hansen & Pedersen, 2019).

Økt fettforbrenning

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Høyintensiv trening med høy puls har også vist seg å øke fettforbrenningen. Under intens trening forbrenner kroppen både karbohydrater og fett som energikilder. Ved å opprettholde en høy puls over tid, kan du stimulere kroppen til å forbrenne mer fett selv etter at treningen er over (Helgesen et al., 2020).

Forbedret oksygenopptak

Når du trener med høy puls, øker kroppens behov for oksygen. Dette betyr at lungekapasiteten må øke for å levere tilstrekkelig oksygen til musklene. Over tid kan dette føre til forbedret VO2 max, som er et mål på hvor effektivt kroppen bruker oksygen under trening. En høy VO2 max er en indikasjon på god kondisjon (Larsen, 2020).

Relatert: Høy hvilepuls etter trening

Hvordan måle og overvåke pulsen

Å overvåke pulsen under trening er avgjørende for å sikre at du trener i riktig intensitetssone og unngår overtrening eller skader. Det finnes flere måter å måle pulsen på, enten manuelt eller ved hjelp av teknologi.

Manuell måling

Den enkleste måten å måle pulsen på er å bruke to fingre (ikke tommelen) for å kjenne etter pulsen på håndleddet eller halsen. Tell antall slag i 15 sekunder og multipliser dette tallet med fire for å få antall slag per minutt. Selv om dette er en enkel metode, kan det være vanskelig å utføre under intensiv trening.

Bruk av pulsklokke eller aktivitetsarmbånd

Pulsklokker og aktivitetsarmbånd gir en nøyaktig og kontinuerlig måling av pulsen under trening. De fleste moderne pulsklokker gir mulighet for å sette opp pulssoner, slik at du kan justere intensiteten på treningen i sanntid. Dette er spesielt nyttig for dem som driver med utholdenhetstrening eller intervalltrening.

Pulssoner

Ved å dele treningen inn i forskjellige pulssoner, kan du tilpasse treningen etter dine mål. For eksempel vil trening i en lavere pulssone (50-60 % av MHR) fokusere på utholdenhet og restitusjon, mens trening i en høyere pulssone (80-90 % av MHR) vil fokusere på maksimal ytelse og forbedring av kondisjon.

Risikoer ved for høy puls

Selv om høy puls under trening har mange fordeler, er det viktig å være klar over risikoene forbundet med for høy puls over lengre tid.

Overtrening

For mange kan det være fristende å alltid trene på maksimal intensitet, men dette kan føre til overtrening. Overtrening skjer når kroppen ikke får nok tid til å restituere seg mellom treningsøktene, noe som kan føre til tretthet, redusert ytelse, og økt risiko for skader. En konstant høy puls kan være et tegn på at kroppen trenger mer hvile.

Hjerteproblemer

Personer med underliggende hjerteproblemer bør være forsiktige med trening som fører til veldig høy puls. En unaturlig høy puls kan være et tegn på arytmier eller andre hjerteproblemer. Hvis pulsen forblir høy etter at du har avsluttet treningen, eller hvis du opplever svimmelhet, brystsmerter eller pustevansker, bør du søke medisinsk hjelp umiddelbart (Johansen, 2021).

Dehydrering og elektrolyttubalanse

Som nevnt tidligere kan dehydrering føre til høyere puls under trening. Når kroppen mangler væske, blir blodet tykkere, noe som gjør det vanskeligere for hjertet å pumpe. Dette kan føre til hjertebank og ubehag. Det er viktig å drikke tilstrekkelig med vann før, under, og etter trening for å opprettholde væskebalansen (Nilsen & Olsen, 2020).

Relatert: Høyere puls enn vanlig under trening

Hvordan senke pulsen under trening

Hvis du merker at pulsen din er for høy under trening, er det flere strategier du kan bruke for å få den under kontroll. Dette er spesielt viktig for å unngå overanstrengelse og skader.

Pusteøvelser

Rolige og dype pusteøvelser kan bidra til å senke pulsen ved å roe ned nervesystemet. Fokuser på å ta dype pust gjennom nesen og puste sakte ut gjennom munnen. Dette vil hjelpe til å stabilisere hjertefrekvensen.

Juster treningsintensiteten

Hvis du merker at pulsen blir for høy, kan det være lurt å redusere intensiteten på treningen. Dette kan innebære å senke farten, redusere motstanden, eller ta hyppigere pauser. Å gradvis øke intensiteten vil også gi kroppen tid til å tilpasse seg og forhindre en kraftig økning i puls.

Kjøl ned

Etter intens trening er det viktig å avkjøle kroppen gradvis. Dette kan gjøres ved å sakte redusere tempoet på treningen i stedet for å stoppe brått. Nedkjøling hjelper hjertet med å tilpasse seg etter treningen, og det kan bidra til å senke pulsen raskere.

Fordeler ved å trene i forskjellige pulssoner

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Å trene i forskjellige pulssoner gir ulike fordeler, avhengig av målene dine. Ved å variere intensiteten i treningsøktene kan du optimalisere treningen og oppnå en balansert forbedring av både utholdenhet, styrke og fettforbrenning.

Lavintensiv trening

Lavintensiv trening, også kjent som “fat-burning zone”, innebærer å trene i en lavere pulssone (50-60 % av MHR). Denne typen trening er bra for fettforbrenning og forbedring av generell utholdenhet. Den er også skånsom mot kroppen og egner seg godt som restitusjonstrening.

Moderat intensitet

Trening i moderat intensitet (60-70 % av MHR) er gunstig for kardiovaskulær helse og forbedring av utholdenhet. Dette er den ideelle sonen for langvarig kondisjonstrening som løping eller sykling. Det er også en god sone for å bygge et solid treningsgrunnlag.

Høyintensiv trening

Høyintensiv trening (80-90 % av MHR) er ideell for å forbedre maksimal ytelse og styrke. Intervalltrening, sprinting, og HIIT faller inn under denne kategorien. Trening i denne sonen er krevende for kroppen, men gir raskere resultater når det gjelder kondisjon, styrke og fettforbrenning (Pedersen et al., 2018).

Konklusjon

Høy puls ved trening er en viktig indikator på treningsintensitet og en verdifull metode for å overvåke fremgang og ytelse. For å få mest mulig ut av treningen er det avgjørende å forstå hva som påvirker pulsen og hvordan du kan justere treningen for å oppnå dine mål. Trening med høy puls gir mange fordeler, inkludert forbedret hjertehelse, økt fettforbrenning, og bedre utholdenhet. Samtidig er det viktig å være bevisst på risikoene ved for høy puls, spesielt når det gjelder overtrening og dehydrering. Ved å trene i ulike pulssoner kan du optimalisere treningsøktene og oppnå en balansert fremgang.

Ved å forstå hvordan pulsen fungerer, kan du tilpasse treningen din og få bedre resultater over tid. Sørg for å lytte til kroppen din, holde deg hydrert, og overvåke pulsen for å unngå overanstrengelse og maksimere fordelene ved trening.