Hjemmetrening mage

0
81
Hjemmetrening mage
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


For de som hater å tilbringe timer i treningsstudioet, har vi noen gode nyheter: Du kan få en sterk kjerne med enkle mageøvelser hjemme.

Å få en sterk kjerne trenger virkelig ikke å ta lang tid. Vi vet at det ofte kan føles som det er et uendelig antall mageøvelser, og noen ganger er det vanskelig å vite hvor du skal begynne. Her får du noen få enkle mageøvelser som kan styrke og tone magemusklene dine.

V-ups

  • Ligg på gulvet med beina helt utstrakt og armene strukket ut over hodet.
  • Løft begge hendene og begge bena opp i luften samtidig som du strekker hendene mot tærne for å danne en V-form med kroppen.
  • Gjenta i 60 sekunder.
  • Gjør det lettere: Løft bare ett bein om gangen, vekselvis.

Sykkel-crunches

  • Ligg på gulvet med det ene beinet strukket rett ut og det andre beinet bøyd med kneet trukket inn mot brystet. Ingen av føttene skal berøre gulvet. Legg hendene på baksiden av hodet.
  • Sykle, som om du er på en sykkel, mens du roterer motsatte albuer mot det bøyde kneet. Sørg for å fokusere på å rette beinet helt ut i bevegelsen.
  • Gjør det lettere: Hold hendene nede ved sidene bare sykle med beina.

Planke

  • Start på hender og knær. Senk ned så albuene dine er på gulvet, og plasser dem rett under skuldrene. Forlenge beina dine ut, kom opp på tærne og løft kroppen din i en rett linje.
  • Stramme magen, setemuskler og beinmuskulatur for å holde deg i en rett linje. (Pass på at hoftene ikke løftes eller dropper ned.) Hold i 60 sekunder.

Omvendt crunch

  • Ligg på gulvet med knærne bøyd og hendene ved siden av baken. Hold føttene opp rett over bakken med tærne spisse.
  • I en rask bevegelse, ta beina inn mot brystet og skyv føttene opp mot taket, løft baken opp fra gulvet. Gjenta i 60 sekunder.
  • Gjør det vanskeligere: Legg til en isometrisk crunch ved å plassere hendene bak hodet og løfte skulderen fra gulvet mens du fortsetter den omvendte crunchen.

Sideplanke

  • Begynn med å ligge på siden, albuen rett under skulderen og håndflaten flatt mot gulvet. Løft hoftene opp slik at kroppen din danner en rett linje. Hold i 30 sekunder, bytt side og gjenta.
  • Gjør det vanskeligere: Når du er oppe i rett linje, senk hoftene til de er litt over gulvet. Løft hoftene raskt slik at du kommer tilbake til en rett linje. Gjenta i 30 sekunder, puste ut når du heiser, og pust inn på vei ned.

Beinløft

  • Begynn med å ligge på ryggen, beina rett ut og hendene flate på gulvet ved sidene. Engasjere kjernen og løft beina fra gulvet slik at sålene på skoene dine vender mot taket.
  • Hold korsryggen flatt mot underlaget, løft setet opp fra gulvet, som om hælene prøver å berøre taket. Senk setet tilbake til gulvet og beina litt (uten å løfte korsryggen fra gulvet). Gå tilbake til startposisjon. Gjenta i 60 sekunder.

Relaterte artikler:

Beste måten å trene mage

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Hvordan trene mage

Annonse fra MILRAB