Du får opptil 79% rabatt på utstyr til hjemmetrening hos X-LIFE!
Hjem Blogg

Karbohydrater fett og proteiner

0
Karbohydrater fett og proteiner
Foto: Mike Von - Unsplash.com

Kroppen bruker tre hovednæringsstoffer for å fungere – karbohydrat, protein og fett. Lær mer om karbohydrater, fett og proteiner.

Disse næringsstoffene fordøyes til enklere forbindelser. Karbohydrater brukes til energi (glukose). Fett brukes til energi etter at de er brutt i fettsyrer. Protein kan også brukes til energi, men den første jobben er å hjelpe til med å lage hormoner, muskler og andre proteiner.

Næringsstoffer som kroppen trenger og hva de brukes til:

TypeHvor de finnesHvordan det blir brukt
Karbohydrater (stivelse og sukker)Brød
Korn
Frukt
Grønnsaker
Melk
Yoghurt
Mat med sukker
Brytes ned til glukose
Energiforsyning til celler i kroppen
Overskudd blir lagret i lever
ProteinKjøtt
Sjømat
Bønner
Nøtter og frø
Egg
Meieriprodukter
Grønnsaker
Brytes ned til aminosyrer
Brukes til å bygge muskler og for å lage essensielle proteiner
FettOljer
Smør
Eggeplomme
Animalsk fett
Brytes ned til fettsyrer for å bygge celler og hormoner
Overskudd blir lagret i fettceller

Etter et måltid stiger blodsukkeret (glukose) når karbohydrat fordøyes. Dette signaliserer betacellene i bukspyttkjertelen til å frigjøre insulin i blodet. Insulin hjelper glukose inn i kroppens celler for å bli brukt til energi. Hvis all glukosen ikke er nødvendig for energi, lagres noe av den i fettceller og i leveren som glykogen. Når sukker beveger seg fra blodet til cellene, går blodsukkernivået tilbake til et normalt mål.

Flere hormoner og prosesser hjelper til med å regulere blodsukkernivået og holde det innenfor et bestemt område (70 mg / dL til 120 mg / dL). Når blodsukkernivået faller under det området, som kan skje mellom måltidene, har kroppen minst tre måter å reagere på:

  • Celler i bukspyttkjertelen kan frigjøre glukagon, et hormon som signaliserer kroppen om å produsere glukose fra glykogen i muskler og lever og frigjøre det i blodet.
  • Når glykogen er oppbrukt, brytes muskelprotein ned i aminosyrer. Leveren bruker aminosyrer til å danne glukose gjennom biokjemiske reaksjoner (glukoneogenese).
  • Fettlagre kan brukes til energi og danner ketoner.

Andre hormoner kan øke blodsukkernivået, inkludert adrenalin og kortisol, som frigjøres av binyrene og veksthormon som frigjøres av hypofysen.

Relaterte artikler:

Komplekse karbohydrater

Karbohydrater i grønnsaker

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Komplekse karbohydrater

0
Komplekse karbohydrater
Foto: Dose Juice - Unsplash.com

Komplekse karbohydrater består av sukkermolekyler som er satt sammen i lange, komplekse kjeder. Lær mer om komplekse karbohydrater.

Komplekse karbohydrater finnes i matvarer som erter, bønner, fullkorn og grønnsaker. Både enkle og komplekse karbohydrater blir omgjort til glukose (blodsukker) i kroppen og brukes som energi. Glukose brukes i kroppens celler og i hjernen. All ubrukt glukose lagres i leveren og musklene som glykogen for bruk senere.

Komplekse karbohydratmatvarer gir vitaminer, mineraler og fiber som er viktige for helsen til et individ. Flertallet av karbohydrater bør komme fra komplekse karbohydrater (stivelse) og naturlig forekommende sukker, snarere enn bearbeidede eller raffinerte sukkerarter, som ikke har vitaminer, mineraler og fiber som finnes i komplekse karbohydrater. Raffinert sukker kalles ofte «tomme kalorier» fordi de har liten eller ingen næringsverdi.

Jo mer komplekse karbohydrater, jo bedre

Komplekse karbohydrater har flere næringsstoffer enn enkle karbohydrater. De har høyere innhold av fiber og fordøyes saktere. Dette gjør dem også mer mettende, noe som betyr at de er et godt alternativ for vektkontroll. De er også ideelle for personer med type 2-diabetes fordi de hjelper til med å håndtere blodsukkeret etter måltidene.

Fiber og stivelse er de to typene av komplekse karbohydrater. Fiber er spesielt viktig fordi det fremmer tarmens regelmessighet og hjelper til med å kontrollere kolesterol.

De viktigste kildene til kostfiber inkluderer:

  • frukt
  • grønnsaker
  • nøtter
  • bønner
  • helkorn

Stivelse finnes også i noen av de samme matvarene som fiber. Forskjellen er at visse matvarer blir ansett som mer stivelsesholdige enn fiberholdige, for eksempel poteter.

Andre matvarer med høyt stivelsesinnhold er:

  • helkornbrød
  • korn
  • korn
  • havre
  • erter
  • ris

Komplekse karbohydrater er en viktig faktor til god helse på sikt. De gjør det lettere å opprettholde en sunn vekt og kan til og med bidra til å beskytte mot type 2 diabetes og kardiovaskulære problemer i fremtiden.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Slanke seg på en måned

0
Slanke seg på en måned
Foto: Meghan Holmes - Unsplash.com

Å nå dine vekttapsmål kan være en stor utfordring, uavhengig av hvor mye vekt du vil miste. Lær mer om hva du kan gjøre for å slanke deg på en måned.

Å ta ett skritt av gangen og gjøre noen mindre endringer i kostholdet og livsstilen din kan gjøre vekttap mye mer håndterlig.

Trene mer utholdenhet

Kardio kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier for å øke vekttapet raskt.

Kutt ned på raffinerte karbohydrater

Raffinerte karbohydrater, som inneholder lite næringsstoffer, kan forårsake topper og krasj i blodsukkernivået. Forskning viser at et høyere inntak av raffinerte karbohydrater kan være knyttet til høyere kroppsvekt og økt magefett.

Telle kalorier

Å telle kaloriene kan bidra til å øke vekttapet når det kombineres med andre diett- og livsstilsendringer.

Kutt ut flytende kalorier

Brus, juice og sportsdrikker inneholder mye kalorier og kan bidra til vektøkning. Vann har derimot vist seg å redusere kaloriinntaket og øke stoffskiftet midlertidig.

Spis saktere

Å spise sakte kan redusere inntaket og forbedre følelsen av metthet for å øke vekttapet.

Spis mer fiber

Å øke fiberforbruket ditt har vært knyttet til reduksjoner i både kaloriinntak og kroppsvekt.

Frokost med høyt proteininnhold

Økt proteininntak om morgenen er assosiert med større følelse av metthet, redusert kaloriinntak og reduksjon i kroppsvekt og magefett.

Få nok søvn

Mens søvnmangel kan øke sulten, kan det å få nok søvn øke sannsynligheten for vellykket vekttap.

Periodisk faste

Periodisk faste kan forbedre stoffskiftet, øke fettap og bevare mager kroppsmasse for å hjelpe med vekttap.

Spis mer grønnsaker

Grønnsakskonsum er knyttet til økt vekttap og lavere risiko for fedme. Et høyere inntak av fiber fra matvarer som grønnsaker er også forbundet med redusert kaloriinntak.

Kutt ut sauser

Mange krydder og sauser inneholder mye kalorier. Å kutte dem ut eller bytte dem mot alternativer med lite kaloriinnhold kan hjelpe med vekttap.

Trene HIIT intervaller

HIIT kan forbrenne mer kalorier enn andre treningsformer, og øke vekttap og fettforbrenning.

Vær mer i bevegelse

Ikke-treningsaktivitetstermogenese (NEAT) kan utgjøre opptil 50% av det totale antall kalorier du forbrenner hver dag. Bare å bevege seg mer gjennom dagen kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier for å øke vekttapet.

Relaterte artikler:

Hvordan klare å slanke seg

Fordeler med faste

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Karbohydrater i grønnsaker

0
Karbohydrater i grønnsaker
Foto: Nathan Dumlao - Unsplash.com

Med fiber, antioksidantegenskaper, vitamin og mineraler, og vanligvis lavt kaloritall, er karbohydrater viktigst i ethvert sunt kosthold.

Du kan spise omtrent så mange fiberholdige grønnsaker som du vil (tenk asparges, selleri og spinat). Imidlertid er noen grønnsaker spesielt stivelsesholdige og inneholder mer karbohydrater.

Hva er karbohydratgrønnsaker?

Grønnsaker kan kategoriseres som stivelsesholdige grønnsaker og ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder karbohydrater. Imidlertid er stivelsesholdige grønnsaker høyere i totalt karbohydratinnhold, sammenlignet med ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Det er viktig å merke seg at stivelsesholdige grønnsaker gir energi og næringsstoffer (vitaminer, mineraler og fiber), og kan være en del av et sunt, balansert.

De vanligste høykarbo-grønnsakene er poteter, erter, mais og squash.

  • En stor potet: 57 gram karbohydrater
  • Mais: 27 gram karbohydrater
  • Erter: 21 gram karbohydrater
  • Squash: 14 gram karbohydrater

Andre grønnsaker med høyt innhold av karbohydrater som er verdt å nevne er limabønner (24 gram per kopp), artisjokker (24 gram per kopp) og svartøyede erter (26 gram per kopp).

Selv om du kan bli fristet til å svarteliste disse fra fremtidige dagligvarelister, ikke gjør det. For å sammenligne har en kopp ris rundt 40 gram karbohydrater. En kopp bønner har rundt 35 gram karbohydrater. Disse grønnsakene kan spille en viktig rolle i et sunt kosthold. Kroppen trenger karbohydrater, da det er den primære energikilden for hjernen, blodcellene og musklene. Hvis du er aktiv og liker å trene ofte, øker behovet for karbohydrater.

Hvor mye grønnsaker med høyt karbohydratinnhold kan jeg spise?

I motsetning til mange grønnsaker, bør du sannsynligvis ikke spise stivelsesholdige i store mengder. Når du setter sammen måltidet, teller stivelsesholdige grønnsaker som stivelse. De kan kategoriseres sammen med alle korn og bønner. Du bør ha stivelsesholdige grønnsaker tilsvarende en knyttneve, som kommer fra korn eller bønner eller stivelsesholdige grønnsaker. Kort fortalt, hold porsjonene til omtrent en halv til en kopp.

Hvordan påvirker karbohydrater vekttap?

Hvis vekttap er målet ditt, er det best å ha porsjonskontroll med disse stivelsesholdige grønnsakene, slik du gjør med andre karbohydrater. Mens matvarer som salat, agurk og tomater har lite kalorier og kan spises ganske ubegrenset for vekttap, bør stivelsesholdige grønnsakene begrenses til en halv kopp. Dette gjelder spesielt hvis du prøver å få i deg lite karbohydrater. Hvis du følger et diett med lite karbohydrater, ville det være best å eliminere eller redusere disse stivelsesholdige grønnsakene i kostholdet ditt. Det er imidlertid viktig å understreke at disse grønnsakene ikke er dårlige.

Relaterte artikler:

Hva inneholder karbohydrater

Hvordan klare å slanke seg

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Hva inneholder karbohydrater

0
Hva inneholder karbohydrater
Foto: David B. Townsend - Unsplash.com

Karbohydrater finnes hovedsakelig i vegetabilsk mat. De forekommer også i meieriprodukter i form av melkesukker som kalles laktose.

Mat med høyt karbohydrat inkluderer brød, pasta, bønner, poteter, ris og frokostblandinger. Karbohydrater spiller flere roller i levende organismer, inkludert å gi energi. Biprodukter av karbohydrater er involvert i immunforsvaret, utvikling av sykdom, blodpropp og reproduksjon.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater, også kjent som sakkarider eller karbohydrater, gir kroppen energi. Hvert gram karbohydrater gir 4 kalorier. Kroppen bryter karbohydrater ned i glukose, som er den primære energikilden for hjernen og musklene. Karbohydrater er et av tre makronæringsstoffer, som er næringsstoffer som kroppen trenger i større mengder.

De andre makronæringsstoffene er protein og fett. Proteiner gir 4 kalorier per gram, og fett gir 9 kalorier per gram.

Ernæring

Det anbefales generelt at folk bruker mellom 45-65% av de totale kaloriene i form av karbohydrater per dag. Imidlertid er karbohydratbehov avhengig av mange faktorer, inkludert kroppsstørrelse, aktivitetsnivå og blodsukkerkontroll.

Karbohydrater i matvarer forekommer i forskjellige former, inkludert følgende:

  • Kostfiber, en type karbohydrat som kroppen ikke lett kan fordøye. Det forekommer naturlig i frukt, grønnsaker, nøtter, frø, bønner og fullkorn.
  • Totalt sukker, som inkluderer sukker som forekommer naturlig i matvarer, som meieriprodukter, samt tilsatt sukker, som er vanlig i bakevarer, søtsaker og desserter. Kroppen fordøyer og absorberer sukker veldig enkelt.
  • Sukkeralkoholer, en type karbohydrat som kroppen ikke absorberer helt. De har en søt smak og færre kalorier enn sukker. Sukkeralkoholer tilsettes mat som søtningsstoffer med redusert kalori, som tyggegummi, bakevarer og søtsaker.

Kostfiber bidrar til å fremme regelmessig avføring, senker blodsukkeret og kolesterolet, og kan bidra til å redusere en persons kaloriinntak.

De fleste mennesker i Norge overskrider de anbefalte daglige grensene for tilsatt sukker. Dette kan øke en persons risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer og tannhulen. Det er anbefalt at folk får mindre enn 10% av de totale daglige kaloriene sine fra tilsatt sukker, noe som betyr mindre enn 50 gram tilsatt sukker hver dag. Å begrense tilsatt sukker så mye som mulig er best for den generelle helsen.

Kjemisk sammensetning av karbohydrater

De kjemiske strukturene i karbohydrater inneholder karbon-, hydrogen- og oksygenatomer. To basiske forbindelser utgjør karbohydrater: Aldehyder, som er dobbeltbundet karbon og oksygenatomer, pluss et hydrogenatom, og ketoner, som er dobbeltbundet karbon og oksygenatomer, pluss to ekstra karbonatomer.

Karbohydrater kan kombineres for å danne polymerer, eller kjeder, for å skape forskjellige typer karbohydrater. Karbohydrat kan være monosakkarider, disakkarider eller polysakkarider.

Monosakkarider

Monosakkarider er enkelt sukker. Eksempler inkluderer:

  • glukose, kroppens viktigste energikilde
  • galaktose, som er lettest tilgjengelig i melk og melkeprodukter
  • fruktose, som for det meste forekommer i frukt og grønnsaker

Disakkarider

Disakkarider er to sukkermolekyler sammenføyde. Eksempler inkluderer:

  • laktose, som finnes i melk, som består av glukose og galaktose
  • sukrose, eller bordsukker, som består av glukose og fruktose

Polysakkarider

Polysakkarider er kjeder av mange sukkerarter. De kan bestå av hundrevis eller tusenvis av monosakkarider. Polysakkarider fungerer som matbutikker for planter og dyr. Eksempler inkluderer:

  • glykogen, som lagrer energi i leveren og musklene
  • stivelse, som er rikelig med poteter, ris og hvete
  • cellulose, en av de viktigste strukturelle komponentene i planter

Enkle og komplekse karbohydrater

Monosakkarider og disakkarider er enkle karbohydrater, og polysakkarider er komplekse karbohydrater. Enkle karbohydrater er sukker. De består av bare ett eller to molekyler. De gir en rask energikilde, men personen føler seg snart sulten igjen. Eksempler inkluderer hvitt brød, sukker og godteri.

Komplekse karbohydrater består av lange kjeder av sukkermolekyler. Dette inkluderer fullkorn og matvarer som inneholder fiber. Eksempler inkluderer frukt, grønnsaker, bønner og fullkornspasta. Komplekse karbohydrater får en person til å føle seg mett lenger og har flere helsemessige fordeler enn enkle karbohydrater, ettersom de inneholder mer vitaminer, mineraler og fiber.

Relaterte artikler:

Hvor mye av energien i et sunt kosthold bør komme fra karbohydrater

Mat med lite karbohydrater

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Hvordan klare å slanke seg

0
Hvordan klare å slanke seg
Foto: Jannis Brandt - Unsplash.com

Krasjdietter er ikke en bærekraftig løsning, uansett hva fordelene enkelte kan hevde de har. For å gå ned i vekt trygt og opprettholde vekttapet over tid, er det viktig å gjøre gradvise, permanente og smarte livsstilsendringer.

Tips for vellykket vekttap

Folk kan gå ned i vekt og opprettholde vekten ved å ta flere oppnåelige grep.

Spis variert, fargerik, næringstett mat

Sunn mat og snacks bør danne grunnlaget for det sunne kostholdet. En enkel måte å lage en måltidsplan på er å sørge for at hvert måltid består av 50 prosent frukt og grønnsaker, 25 prosent fullkorn og 25 prosent protein. Totalt fiberinntak bør være 25–30 gram daglig.

Fjerne transfett fra dietten, og minimer inntaket av mettet fett, som har en sterk sammenheng med forekomsten av koronar hjertesykdom. I stedet kan folk konsumere enumettede fettsyrer (MUFA) eller flerumettede fettsyrer (PUFA), som er typer umettet fett.

Følgende matvarer er sunne og ofte rike på næringsstoffer:

  • fersk frukt og grønnsaker
  • fisk
  • belgfrukter
  • nøtter
  • frø
  • fullkorn, som brun ris og havregryn

Mat å unngå å spise inkluderer:

  • mat tilsatt oljer, smør og sukker
  • bearbeidet kjøtt
  • bakevarer
  • bagels
  • loff
  • bearbeidet mat

I noen tilfeller kan fjerning av visse matvarer fra dietten føre til at en person mangler noen nødvendige vitaminer og mineraler. En ernæringsfysiolog, kostholdsekspert eller annet helsepersonell kan gi råd til en person hvordan man får i seg nok næringsstoffer mens de følger et vekttapsprogram.

Delta i regelmessig fysisk aktivitet og trening

Regelmessig fysisk aktivitet kan hjelpe en person til å gå ned i vekt. Regelmessig trening er viktig for både fysisk og mental helse. Å øke hyppigheten av fysisk aktivitet på en disiplinert og målrettet måte er ofte avgjørende for vellykket vekttap.

En times aktivitet med moderat intensitet per dag, for eksempel rask gange, er ideell. Hvis en time per dag ikke er mulig, foreslår Mayo Clinic at en person bør sikte på minst 150 minutter hver uke.

Mennesker som vanligvis ikke er fysisk aktive bør sakte øke treningsmengden, og gradvis øke intensiteten. Denne tilnærmingen er den mest bærekraftige måten å sikre at regelmessig trening blir en del av livsstilen.

På samme måte som å registrere måltider psykologisk kan hjelpe med vekttap, kan folk også ha nytte av å holde rede på sin fysiske aktivitet. Mange gratis mobilapper er tilgjengelige som sporer en persons kaloribalanse etter at de registrerer matinntaket og trener.

Hvis tanken på en full treningsøkt virker skremmende for nybegynnere, kan de begynne med å gjøre følgende aktiviteter for å øke formnivået:

  • ta trappene
  • rake løv
  • gå tur med hund
  • hagearbeid
  • dans
  • spille utendørs spill
  • parkere lenger vekk fra jobben

Personer som har lav risiko for koronar hjertesykdom vil neppe trenge medisinsk vurdering før de starter et treningsregime. Imidlertid kan tidligere medisinsk evaluering være tilrådelig for noen mennesker, inkludert de med diabetes. Alle som er usikre på sikre treningsnivåer, bør snakke med helsepersonell.

Kutt ut alle flytende kalorier

Det er mulig å konsumere hundrevis av kalorier om dagen ved å drikke sukkersøtet brus, te, juice eller alkohol. Disse er kjent som «tomme kalorier» fordi de gir ekstra energiinnhold uten å gi noen ernæringsmessige fordeler. Med mindre en person bruker en smoothie for å erstatte et måltid, bør man ha som mål å holde seg til vann eller usøtet te og kaffe. Å tilsette dråper med fersk sitron eller appelsin i vann kan gi god smak. Unngå å forveksle dehydrering med sult. En person kan ofte tilfredsstille sultfølelsen mellom planlagte måltider med en et par glass vann.

Ha kontroll på porsjonstørrelser

Å spise for mye av maten, til og med kalorifattige grønnsaker, kan føre til vektøkning. Derfor bør folk unngå å estimere en serveringsstørrelse på måfå eller spise mat direkte fra pakken. Det er bedre å bruke målekopper. Gjetning fører til overvurdering, og sannsynligheten for å spise en større enn nødvendig porsjon.

Vær positiv

Vekttap er en gradvis prosess, og en person kan føle seg motløs hvis kiloene ikke går av med den hastigheten de hadde forventet. Noen dager vil være vanskeligere enn andre når du holder deg til et vekttapsprogram. Et vellykket vekttapsprogram krever at den enkelte holder ut og ikke gir opp når det virker for vanskelig.

Noen mennesker kan trenge å tilbakestille målene, potensielt ved å justere det totale antallet kalorier de har som mål å spise, eller endre treningsmønsteret. Det viktige er å ha en positivt holdning og være konsistent i å jobbe for å overvinne utfordringene for vellykket vekttap.

Relaterte artikler:

Sykling som slanking

Slanking og trening

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Faste i 3 dager

0
Faste i 3 dager
Foto: Daniele Levis Pelusi - Unsplash.com

Et vanndiett er en type faste som har eksistert siden 1970-tallet. Selv om noen mennesker utnytter fordelene, har det ikke vært mye bevis på suksessen. Lær mer om faste på vann i 3 dager.

Fordeler med vann

Menneskekroppen består av 60 prosent vann. Som sådan trenger mennesker en viss mengde vann per dag for å overleve; Kvinner trenger omtrent 2,3 liter per dag, mens menn trenger omtrent 3,2 liter.

For det første hjelper vann med å regulere kroppstemperaturen, og holder den på et normalt nivå. Det hjelper også med å smøre leddene og beskytte ryggmargen ved å fungere som en støtdemper. Til slutt hjelper det deg å skylle avfall gjennom svette, vannlating og avføring.

Det tre-dagers vanndiett er en type faste der det kun konsumeres vann. I følge en gjennomgang publisert i februar 2018-utgaven av tidsskriftet BMC Complementary and Alternative Medicine, fant forskerne at faste forbedret hypertensjon, revmatoid artritt, kardiovaskulær sykdom, metabolsk syndrom, slitasjegikt og mer. Imidlertid er det ikke mye forskning som evaluerer sikkerheten ved å faste bare på vann i 3 dager. Mens inntak av vann ledsaget av mat til daglig anbefales, kan det være farlig å konsumere bare vann over tre eller flere dager.

Farer ved vannfasting

Før du begynner på en faste som varer 3 dager, bør du kjenne til risikoen. Bivirkningene av å faste bare på vann, er tretthet, søvnløshet, kvalme, hodepine og høyt blodtrykk.

Et vanndiett er en type periodisk faste, som har sine fallgruver. Som en vekttapstilnærming er det ikke nødvendigvis den beste, ettersom å avstå fra å spise i lange perioder kan føre til at folk hiver seg på usunn mat som en «belønning». Det kan være en trang til å spise for mye i løpet av ikkefastende dager.

Harvard Health Publishing advarer mot periodisk faste for de med visse tilstander, for eksempel diabetes. Også de som tar medisiner for hjertesykdom eller blodtrykk, bør unngå periodisk faste, ettersom de er mer utsatt for elektrolyttavvik. Andre potensielle fallgruver, ifølge Mayo Clinic, er at faste og trene samtidig kan føre til lavt blodsukker, noe som kan føre til svimmelhet og forvirring, og at å hoppe over frokost har vært assosiert med fedme.

Sunne måter å gå ned i vekt

Det er mange sunne måter å gå ned i vekt som ikke innebærer periodisk faste. Den beste måten å gå ned i vekt kommer av en kombinasjon av sunn mat og trening. Du kan erstatte usunn mat med frukt, grønnsaker, fullkorn, proteiner og meieriprodukter med lite fett. Du kan også tilberede maten på en sunnere måte, for eksempel å koke maten i stedet for å steke den. En måte å holde seg på et sunt kosthold er å føre en matlogg, som vil hjelpe deg med å bli bevisst på usunne matvaner.

Å gjøre fysisk aktivitet regelmessig vil også hjelpe deg med dine vekttapsmål. Både kondisjonstrening og styrketrening vil hjelpe deg å forbrenne kalorier. Faktisk, er å få mer muskler en god måte å forbrenne kalorier når du ikke trener. Prøv å finne fysiske aktiviteter du liker, og være i bevegelse så ofte du kan. Det kan bety at du tar trappene i stedet for heisen eller parkerer bilen lenger unna, slik at du må gå.

Relaterte artikler:

Hva er faste

Faste en dag i uken

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Hva er faste

0
Hva er faste
Foto: Chuttersnap - Unsplash.com

I en fysiologisk sammenheng kan faste referere til metabolsk status for en person som ikke har spist over natten. Lær mer om hva faste er.

Faste er forsettlig avståelse fra å spise og drikke. I en fysiologisk sammenheng kan faste referere til metabolsk status for en person som ikke har spist over natten, eller til den metabolske tilstanden som oppnås etter fullstendig fordøyelse og absorpsjon av et måltid. Flere metabolske justeringer forekommer under faste. Noen diagnostiske tester brukes til å bestemme en fastetilstand. For eksempel antas en person å faste når det har gått 8–12 timer siden forrige måltid. Metabolske endringer i faste tilstand begynner etter absorpsjon av et måltid (vanligvis 3–5 timer etter å ha spist).

Medisinsk anvendelse

Faste praktiseres alltid før kirurgi eller andre prosedyrer som krever generell anestesi på grunn av risikoen for pulmonal aspirasjon av gastrisk innhold etter induksjon av anestesi (dvs. oppkast og inhalering av oppkastet, forårsaker livstruende aspirasjonspneumoni). I tillegg krever visse medisinske tester, som kolesteroltesting (lipidpanel) eller visse blodsukkermålinger, faste i flere timer, slik at en baseline kan opprettes. Når det gjelder et lipidpanel, vil manglende faste i hele 12 timer (inkludert vitaminer) garantere en forhøyet triglyseridmåling.

Mental helse

I en gjennomgang forbedret fasten årvåkenhet, humør og subjektive følelser av velvære, muligens forbedrede generelle symptomer på depresjon.

Vekttap

Faste i perioder kortere enn 24 timer (periodisk faste) har vist seg å være effektivt for vekttap hos overvektige og friske voksne og for å opprettholde mager kroppsmasse.

Komplikasjoner

I sjeldne tilfeller kan faste føre til potensielt dødelig «refeeding» syndrom ved gjeninnføring av matinntak på grunn av elektrolyttubalanse.

Historiske medisinske studier

Fasting ble historisk studert på befolkning under sult og sultestreik, noe som førte til det alternative navnet «sultdiett», som et kosthold med 0 kalorier inntak per dag.

Relaterte artikler:

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Faste en dag i uken

0
Faste en dag i uken
Foto: Moritz Kindler - Unsplash.com

Det er noen bevis som tyder på at faste en gang i uken kan gi deg noen av de mange helsemessige fordelene ved lengre faste.

Så før du prøver ut 3 dager uten mat og vann, la oss se på noen av de helsemessige fordelene ved å faste en gang i uken.

Faste kan hjelpe med fetttap

I stedet for å tenke på å faste som en diett, kan du prøve å tenke på det som kaloribegrensning. Vi går opp i vekt fordi vi spiser mer enn den daglige kaloriforbruket. Hvis vi drastisk reduserer kaloriene våre en dag i uken, skaper vi faktisk et kaloriunderskudd, noe som kan føre til tap av fett.

Kroppen din trenger fortsatt energien for å fungere, men i en fastende tilstand vender den seg til fettlagre som sin primære kilde for drivstoff, i stedet for sukker. Nedgangen i insulin som oppleves under faste kan også øke fettapet.

Faste kan få hormonene dine under kontroll

Å faste en dag i uken er nesten som å trykke på reset-knappen for sulthormonene og energibalansen. Leptin (hormonet som forteller oss når vi er mett) og ghrelin (hormonet som regulerer sult) påvirkes sterkt av maten vi spiser. Leptinnivåer i overvektige er vanligvis høyere, noe som kan indikere leptinresistens. Det betyr at du er overvektig, men hjernen din kan bare ikke gjenkjenne det. Ghrelin nivåer, derimot, er vanligvis lavere. Dette kan føre til overforbruk og dårlige valg av mat.

En studie viser at faste i perioder på 24 timer eller fastedager har en positiv effekt på ghrelin og leptin, uten å endre sultnivået. Så selv under faste kan sultnivåene våre forbli lave mens de opprettholder en følelse av metthet.

Fasting kan senke blodtrykket

Hypertensjon eller høyt blodtrykk har vært knyttet til en rekke kardiovaskulære problemer, inkludert hjertesykdom og hjerneslag. En studie viser at faste faktisk kan redusere blodtrykket. Det antas at årsaken til blodtrykksfallet skyldes den økte insulinfølsomheten og utskillelsen av noradrenalin i nyrene, noe som resulterer i at blodårene dine åpner seg og at trykket frigjøres.

Faste får din insulinfølsomhet tilbake på sporet

En av nøklene til å håndtere vekten din er ikke overraskende å håndtere insulinnivået. Faste har gjentatte ganger vist seg å gi en positiv effekt på insulinfølsomheten, som er kroppens evne til å tåle karbohydrater bedre.

Insulin er et fettlagringshormon som skilles ut fra bukspyttkjertelen. Det lar kroppen din bruke glukose fra blodet ditt som drivstoff. Etter at vi har spist et måltid, vil blodsukkernivået øke. Dette vil sende en melding til bukspyttkjertelen for å frigjøre insulin. Insulinet fester seg til cellene og lar cellene absorbere sukker for energi. Overvektige har en tendens til å ha dårlig insulinfølsomhet, noe som fører til en økning i fettlagring.

Fasting har vist seg å øke nivåene av spesifikke proteiner som bidrar til å forbedre insulinfølsomheten og redusere den totale fettlagringen.

Faste gjør deg smartere

Det er riktig. Å spise mindre kan gjøre deg smartere! Faste øker produksjonen av et protein som kalles hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF). BDNF er et protein som signaliserer produksjonen av nevroner som fremmer hjernens helse. Dette kraftige proteinet har også vist seg å bekjempe symptomer assosiert med Alzheimers og Parkinsons sykdom.

Faste kan styrke immunforsvaret ditt

Du antar kanskje at å spise mindre vil ha en negativ effekt på kroppens evne til å bekjempe infeksjon på grunn av mangel på næringsstoffer. Men som mennesker utviklet vi oss til å gå gjennom korte perioder når det var mangel på mat. Det er derfor blitt antydet at ‘å bli sulten’ er en del av kroppens naturlige status quo. En studie har vist at inntak av færre kalorier over korte perioder har en direkte sammenheng med vevsimmunitet i kroppen. Å spise mindre kan med andre ord føre til en immunrespons som bekjemper hverdagsinfeksjoner.

Faste kan hjelpe deg å leve lenger

Fasting i perioder på 12 timer eller lenger kan utløse det som kalles autofagi. Autofagi er en prosess som vi gjennomgår regelmessig når vi eldes, og det er å regenerere og reparere.

Gamle, døde proteiner og andre giftstoffer som henger i for lenge, har en tendens til å tette kroppen vår og redusere den daglige funksjonen. Dette fremskynder også aldringsprosessen og kan føre til en hel rekke andre aldersrelaterte sykdommer, inkludert demens.

Det er noen få metoder vi kan bruke for å utløse denne prosessen med cellefornyelse. En av de mest effektive er faste! Faste senker insulinnivået, noe som kan øke autofagi-prosessen dramatisk.

Faste kan redusere betennelse

Kronisk betennelse har nå vært knyttet til det store flertallet av kroniske sykdommer. 350 millioner mennesker over hele verden lider av tilstander som leddgikt og osteoporose. Betennelse er forårsaket av frigjøring av celler i kroppene våre kalt monocytter som produseres gjennom dårlige spisevaner. Studier har vist at faste kan sette monocytter i ‘hvilemodus.’ Monocytter i matet tilstand er langt mer inflammatoriske enn de monocytter i fastende tilstand.

Relaterte artikler:

Fordeler med faste

Faste for å gå ned i vekt

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Fordeler med faste

0
Fordeler med faste
Foto: Jonathan Pielmayer - Unsplash.com

Å ha en sunn livsstil, god ernæring og tilstrekkelig trening er sentrale pilarer. Faste kan også ha noe for seg. Lær mer om fordeler med faste.

Faste er villig avholdenhet eller reduksjon fra noe eller all mat, drikke eller begge deler i en periode. Selv om korttidsfaste noen ganger blir sett på som usunt, berøvende eller reservert av religiøse grunner, kan det gi utmerkede helsemessige fordeler. Etter hvert som forskning vokser innen dette helseområdet, blir faste mer akseptert som et legitimt middel for å håndtere vekt og forebygge sykdom. Samtidig er det viktig at faste gjøres på riktige og sunne måter.

Vitenskapen om faste

En stor mengde bevis støtter nå fordelene med å faste, selv om de mest bemerkelsesverdige dataene er registrert i studier med dyr. Likevel er disse funnene lovende for mennesker. I hovedsak renser faste kroppen vår for giftstoffer og tvinger celler til prosesser som vanligvis ikke stimuleres når en jevn strøm av drivstoff fra maten alltid er til stede.

Når vi faster, har ikke kroppen sin vanlige tilgang til glukose, noe som tvinger cellene til å ty til andre midler og materialer for å produsere energi. Som et resultat begynner kroppen glukoneogenese, en naturlig prosess for å produsere sitt eget sukker. Leveren hjelper ved å konvertere ikke-karbohydratmaterialer som laktat, aminosyrer og fett til glukosenergi. Fordi kroppene våre sparer energi under faste, blir vår basale metabolske hastighet (mengden energi kroppene våre brenner mens vi hviler) mer effektiv, og reduserer dermed hjertefrekvensen og blodtrykket.

Ketose, en annen prosess som skjer senere i den raske syklusen, skjer når kroppen forbrenner lagret fett som sin primære kraftkilde. Dette er den ideelle modusen for vekttap og balansering av blodsukkernivået.

Faste setter kroppen under mild belastning, noe som får cellene til å tilpasse seg ved å forbedre sin evne. De blir med andre ord sterke. Denne prosessen ligner på hva som skjer når vi stresser musklene og det kardiovaskulære systemet under trening. Som med trening, kan kroppen vår bare vokse seg sterkere under disse prosessene når det er tilstrekkelig tid til å hvile og komme seg. Derfor anbefales kortvarig faste.

Typer faste

I laboratoriestudier har disse tre typene kaloribegrensning, eller faste, vist positive effekter på lang levetid:

Tidsbegrenset spising

Dette er prosessen med å begrense kaloriinntaket til en bestemt tidsramme som samsvarer med vår døgnrytme. Døgnrytme blir ofte referert til som vår “kroppsklokke”, den naturlige syklusen som forteller kroppene våre når vi skal sove, stige, spise og mer. Å spise bare måltider i en periode på 8 til 12 timer hver dag mens du faster – for eksempel mellom kl. 10 og 18, er et eksempel på å tilpasse seg vår døgnrytme. Kroppssystemer fungerer bedre når de synkroniseres med hverandre; midnattsmat når kroppen vår vanligvis sover, får vårt naturlige reparasjonssystem ut av synkronisering. I tillegg er det gunstig for helsen vår å gi kroppen vår mer tid til å reparere.

Periodisk kaloribegrensning

Praksisen med å redusere antall forbrukte kalorier på en dag. Forskning har fokusert på et to-dagers kosthold der kalorier er redusert, og karbohydrater er begrenset i to påfølgende dager i løpet av en uke. Denne tilnærmingen setter kroppen gjennom kort og intensiv terapi. Den periodiske tilnærmingen til kaloribegrensning minner oss også om at vi ikke trenger å konsumere mat hele tiden. Når vi spiser, kan vi velge klokt og fortsette normale aktiviteter og trene med redusert drivstoff.

Periodisk faste med faste etterlignende dietter

Dette betyr å begrense kaloriinntaket i tre til fem dager, og be cellene om å tømme glykogenlagre og begynne ketose. Selv om dette kan gjøres uten å spise mat, regnes det ikke som det tryggeste alternativet. Et spesifikt fem-dagers kaloribegrenset diett (rundt 1000 kalorier per dag) er tilstrekkelig til å etterligne faste uten å tømme næringsstoffer. Det er spekulert i at denne metoden er bedre enn to-dagers faste, slik at kroppen kan komme inn i ketose og begynne en ekte rensing.

Helsemessige fordeler ved å faste

Selv om faste kan være utfordrende og noen ganger ubehagelig, kan de mentale og fysiske fordelene:

  • Øke kognitiv ytelse
  • Beskytt mot fedme og tilhørende kroniske sykdommer
  • Redusere betennelse
  • Forbedre den generelle treningen
  • Støtte vekttap
  • Redusere risikoen for metabolske sykdommer
  • Fordel for kreftpasienter – En nylig studie med mus og kreft viste at faste under cellegiftbehandling starter immunforsvaret og utsetter kreftcellene. Tradisjonelt har kreftpasienter fått beskjed om å øke næringsstoffene og kaloriinntaket mens de gjennomgår cellegift, men denne tilnærmingen kan nå vurderes.

Hvis du er interessert i å prøve faste, kontakt legen din.

Relaterte artikler:

Periodisk faste 14 timer

Faste og trening

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE




SISTE INNLEGG

Karbohydrater fett og proteiner

Karbohydrater fett og proteiner

0
Kroppen bruker tre hovednæringsstoffer for å fungere - karbohydrat, protein og fett. Lær mer om karbohydrater, fett og proteiner.
Komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater

0
Komplekse karbohydrater består av sukkermolekyler som er satt sammen i lange, komplekse kjeder. Lær mer om komplekse karbohydrater.
Slanke seg på en måned

Slanke seg på en måned

0
Å nå dine vekttapsmål kan være en stor utfordring, uavhengig av hvor mye vekt du vil miste. Lær mer om hva du kan gjøre for å slanke deg på en måned.
Karbohydrater i grønnsaker

Karbohydrater i grønnsaker

0
Med fiber, antioksidantegenskaper, vitamin og mineraler, og vanligvis lavt kaloritall, er karbohydrater viktigst i ethvert sunt kosthold.
Hva inneholder karbohydrater

Hva inneholder karbohydrater

0
Karbohydrater finnes hovedsakelig i vegetabilsk mat. De forekommer også i meieriprodukter i form av melkesukker som kalles laktose.

ABILICA

DUMBBELLS WALKING 1 KG

199,-

32%

Spar kr 476,-

ABILICA

Treningspakke CORE

999,-

1475,-

35%

Spar kr 746,-

ABILICA

Treningspakke rumpe

1399,-

2145,-