HIIT treningsregimer

0
64
HIIT treningsregimer

Lær mer om kjente HIIT treningsregimer, og hva disse innebærer med tanke på hvordan du kan gjennomføre høyintensitet intervalltrening.

Peter Coe regime


En type intervalltrening med høy intensitet ble brukt på 1970-tallet av treneren Peter Coe når han satte opp treningsøkter for sønnen Sebastian Coe. Inspirert av prinsippene foreslått av den tyske treneren og universitetsprofessoren Woldemar Gerschler og den svenske fysiologen Per-Olof Åstrand, trente Coe økter med gjentatte raske 200 meter løp, med bare 30 sekunders «pause» mellom hvert intervall.

Tabata treningsregime


En variant av HIIT er basert på en studie fra 1996 av professor Izumi Tabata, som først involverte olympiske hurtigløpere. I studiet ble det gjennomført 20 sekunder med ekstremt intensiv trening, etterfulgt av 10 sekunder hvile, gjentatt kontinuerlig i 4 minutter (8 sykluser). Øvelsen ble utført på et mekanisk bremset ergometer. Tabata kalte dette IE1-protokollen. I den opprinnelige studien trente idrettsutøvere som brukte denne metoden 4 ganger per uke, pluss én dag med trening med 70% av VO2 maks, i 6 uker og oppnådde samme resulatat som ligner på en gruppe idrettsutøvere som gjennomførte trening tilsvarende 70% VO2 maks, 5 ganger per uke. Sistnevnte gruppe hadde en høyere VO2 maks mot slutten (fra 52 til 57 ml / (kg • min)), men Tabata-gruppen som hadde startet lavere, fikk oksygenopptak totalt (fra 48 til 55 ml / (kg • min)). Dessuten var det bare Tabata-gruppen som hadde oppnådd anaerobe kapasitetsfordeler. I den opprinnelige studien fra 1996 ble deltakerne diskvalifisert hvis de ikke kunne holde et jevnt sykkeltempo på 85 RPM i 20 sekunders arbeid.

Gibala regime


Professor Martin Gibala og teamet hans ved McMaster University i Canada har forsket på høyintensiv trening i flere år. I studien deres fra 2010, blir det gjennomført 3 minutter oppvarming, deretter 60 sekunder intens trening (ved 95% av VO2max) etterfulgt av 75 sekunder hvile, gjentatt i 8–12 sykluser. Personer som brukte denne metoden 3 ganger per uke, oppnådde treningsutbytte som tilsvarer det som ville forventes fra forsøkspersoner som trente jevn (50–70% VO2max) fem ganger per uke. Selv om det fremdeles er en krevende treningsform, kan denne treningsprotokollen brukes av allmennheten med en vanlig ergometersykkel.

Gibalas gruppe publiserte en mindre krevende variante av regimet i en artikkel fra 2011 i Medicine & Science in Sports & Exercise. Dette var ment som et snillere alternativ for stillesittende mennesker som ikke hadde trent på over ett år. Det inkluderte 3 minutters oppvarming, 10 repetisjoner av 60 sekunders intervaller med 60% toppeffekt (80–95% av hjertefrekvensreserven) hver etterfulgt av 60 sekunders restitusjon og deretter en 5 minutters nedkjøling (jogge ned).

Zuniga treningsregime


Jorge Zuniga, assisterende professor i treningsvitenskap ved Creighton University, bestemte seg for å finne det høyeste volumet av arbeid og oksygenforbruk med minst mulig tid forbrukt. Han fant ut at intervaller på 30 sekunder ved 90% av effekten ved VO2 maks fulgt av 30 sekunders hvile tillot det høyeste VO2 forbruket og den lengste treningsvarigheten med spesifisert intensitet. Alternative protokoller som ble vurdert inkluderte 100% av maksimal effekt på samme intervallplan, lik Coe-regimet, og 90% av maksimal effekt i tre minutter, tilsvarende tradisjonell intervalltrening.

Vollaard regime


Dr. Niels Vollaard ved University of Stirling foreslo at når høye intensitetsintervaller gjøres med ‘all-out’ intensitet, gav det helsegevinst etter 2 eller 3 sprint repetisjoner. Dette førte til utviklingen av en 10-minutters treningsrutine bestående av enkel tråkking med to 20 sekunders ‘all-out’ sykkelsprint. I en metaanalyse fra 2017 viste Vollaard faktisk at vanlige protokoller med så mange som 6 til 10 repetisjoner av 30-sekunders ‘all-out’ spurter ikke forbedrer aerob kondisjon mer enn 2×20 sekunder protokollen. Det hevdes at dette treningsregimet kan bidra til at ulempene som gjør andre treningsprotokoller med høy intensitet intervall uegnet for den generelle del av befolkningen.

Relaterte artikler:

HIIT trening for å komme i form

Sprintintervaller