HIIT trening når du går tur

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hvordan HIIT kan implementeres i en vanlig gåtur, hva fordelene er, hvordan det påvirker kroppen, og hvilke praktiske råd som kan være nyttige.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) har blitt en av de mest populære treningsmetodene de siste årene, kjent for sin effektivitet når det gjelder fettforbrenning og forbedring av kondisjon. Selv om HIIT tradisjonelt assosieres med intense økter på treningssenteret, kan prinsippene bak denne treningsmetoden også anvendes i mer dagligdagse aktiviteter, som for eksempel turgåing. Å kombinere HIIT-prinsipper med turer gir en effektiv treningsform som er tilgjengelig for mennesker på ulike treningsnivåer, og som kan tilpasses etter behov og målsettinger.

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hvordan HIIT kan implementeres i en vanlig gåtur, hva fordelene er, hvordan det påvirker kroppen, og hvilke praktiske råd som kan være nyttige for de som ønsker å prøve dette.

Hva er HIIT trening?

HIIT, eller høyintensiv intervalltrening, er en treningsmetode som involverer korte perioder med intens innsats, etterfulgt av perioder med lavere intensitet eller hvile. Disse intervallene gjentas flere ganger i løpet av en økt. Målet er å øke hjertefrekvensen raskt, og deretter la kroppen hente seg inn før neste intense intervall.

Tradisjonelt gjennomføres HIIT med aktiviteter som sprinting, sykling eller styrkeøvelser, men det er fullt mulig å anvende denne treningsformen på aktiviteter med lavere intensitet, som turgåing. Ved å variere intensiteten under en gåtur kan man oppnå lignende fordeler som ved mer konvensjonell HIIT-trening.

VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Fordeler med HIIT-trening

HIIT har mange fordeler, blant annet:

  • Økt fettforbrenning: HIIT er kjent for sin evne til å forbrenne fett både under og etter treningsøkten. Dette skyldes den økte etterforbrenningen (EPOC), som gjør at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier etter at treningen er ferdig (Alkahtani, 2014).
  • Forbedret kardiovaskulær helse: HIIT styrker hjertet ved å presse det til å jobbe på høyt nivå, noe som på sikt kan føre til bedre utholdenhet og lavere hvilepuls (Weston et al., 2014).
  • Tidsbesparende: En av hovedfordelene med HIIT er at det gir maksimalt utbytte på kort tid. Dette gjør det til en ideell treningsform for dem som har en travel hverdag.
  • Allsidighet: HIIT kan tilpasses alle treningsnivåer og utføres med ulike typer aktiviteter, inkludert turgåing.

Hvordan HIIT kan inkluderes i gåturer

For å inkludere HIIT-prinsipper i en vanlig gåtur, må intensiteten varieres mellom perioder med rask gange og perioder med roligere tempo eller hvile. For eksempel kan du gå raskt i ett minutt, og deretter sakke ned tempoet i to minutter før du gjentar syklusen. Dette skaper et intervallmønster som øker hjertefrekvensen i korte perioder, etterfulgt av en restitusjonsfase.

Eksempel på HIIT gåturprogram

Her er et eksempel på hvordan en 30-minutters HIIT-økt med gåing kan se ut:

  1. Oppvarming: Gå i rolig tempo i 5 minutter for å varme opp musklene.
  2. Intervall 1: Gå raskt i 1 minutt (du bør føle deg litt anstrengt, men ikke overdrevet sliten).
  3. Restitusjon 1: Gå sakte i 2 minutter for å få ned pulsen.
  4. Intervall 2: Gå raskt i 1 minutt.
  5. Restitusjon 2: Gå sakte i 2 minutter.
  6. Gjenta intervall- og restitusjonssyklusen totalt 8 ganger.
  7. Nedtrapping: Avslutt med å gå sakte i 5 minutter for å kjøle ned.

Denne enkle strukturen kan tilpasses etter treningsnivå og tid. Hvis du er mer erfaren, kan du forlenge varigheten av de raske intervallene eller redusere hvileperiodene.

Relatert: HIIT trening for nybegynnere

Fysiologiske effekter av HIIT under turgåing

Selv om turgåing generelt regnes som en moderat aktivitet, kan inkluderingen av HIIT gjøre det til en mer intensiv treningsform. HIIT-trening stimulerer både aerob og anaerob kapasitet, noe som gir en rekke helsemessige fordeler.

Økt kaloriforbrenning og etterforbrenning

Når man går i intervaller, vil man oppleve en høyere kaloriforbrenning enn ved en vanlig, jevn gåtur. Kroppen vil måtte arbeide hardere under de intense intervallene, noe som øker oksygenforbruket. Dette skaper en etterforbrenningseffekt, kjent som EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), som fører til at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier i flere timer etter treningsøkten (LaForgia et al., 2006).

Muskelaktivering

Selv om turgåing ikke er like krevende for musklene som for eksempel løping eller styrketrening, kan raske gåintervaller aktivere muskulaturen i beina og kjernen på en måte som styrker disse muskelgruppene over tid. I tillegg kan du inkludere bakker eller gå i ulendt terreng for å øke belastningen og utfordringen for musklene.

Kardiovaskulære fordeler

Hjerte og lunger må jobbe hardere under HIIT-intervaller, noe som over tid kan forbedre hjerte- og lungekapasiteten. Studien av Weston et al. (2014) viste at HIIT kan forbedre VO2-max, en indikator på utholdenhet, også når det utføres med moderat intensitet, som under turgåing.

VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Mental helse og HIIT gåturer

I tillegg til de fysiske fordelene, kan HIIT gåturer også ha en positiv effekt på den mentale helsen. Fysisk aktivitet generelt har vist seg å redusere symptomer på depresjon og angst, men forskning viser at intens fysisk aktivitet, som HIIT, kan gi enda større fordeler for mental helse (Meyer et al., 2016).

HIIT øker produksjonen av endorfiner, kroppens naturlige “feel-good” hormoner, som bidrar til å forbedre humøret og redusere stress. I tillegg kan det å utføre intervalltrening i naturen, som ofte er tilfellet når man går tur, ha ytterligere fordeler for mental helse. Naturopplevelser har vist seg å redusere stressnivået og øke følelsen av velvære (Ulrich, 1984).

Praktiske tips for å komme i gang

Hvis du er interessert i å prøve HIIT under turgåing, her er noen praktiske tips som kan hjelpe deg i gang:

Start gradvis

Hvis du er ny til HIIT, er det viktig å starte forsiktig. Ikke overanstreng deg selv med en gang; kroppen trenger tid til å tilpasse seg den økte intensiteten. Start med korte intervaller og lengre hvileperioder, og juster gradvis intensiteten og varigheten av intervallene etter hvert som du blir mer komfortabel.

Bruk en pulsklokke

En pulsklokke kan være et nyttig verktøy for å måle intensiteten under HIIT-intervallene. Dette gir deg en klar indikasjon på om du trener innenfor riktig intensitetssone. Under de intense intervallene bør pulsen din ligge rundt 70-85 % av maksimal hjertefrekvens, mens den bør gå ned til 50-60 % under hvileperiodene.

Velg riktig terreng

For å øke utfordringen kan du variere terrenget. Bakker, stier eller ulendt terreng kan gjøre de intensive intervallene enda mer effektive. Terrengforandringer kan også bidra til å engasjere flere muskelgrupper, og dermed gi en mer helhetlig trening.

Ha riktige sko og utstyr

Riktig fottøy er viktig for å unngå skader, spesielt når du gjennomfører raske intervaller på hardt underlag. Sørg for at skoene dine har god demping og støtte. Klærne bør også være komfortable og tilpasset været, slik at du kan bevege deg fritt uten ubehag.

Relatert: Helseeffekter av HIIT intervaller

Hvordan måle fremgang

For å sikre at du får resultater av HIIT-treningen din under gåturer, er det viktig å måle fremgangen din. Her er noen måter du kan gjøre dette på:

Tid og distanse

En enkel måte å måle fremgang på er ved å registrere hvor langt og hvor raskt du går under en økt. Hvis du gradvis øker distansen eller reduserer tiden det tar å gjennomføre en rute, vil dette indikere forbedret utholdenhet og kondisjon.

Puls

Som nevnt tidligere, kan pulsen være en god indikator på intensiteten av treningen. Etter hvert som du blir mer fit, vil du kanskje legge merke til at du klarer å opprettholde høyere intensitet uten at pulsen stiger like mye som før.

Følelse av innsats

En annen måte å måle fremgang på er å vurdere hvor hardt treningen føles. Etter noen uker med HIIT-gåturer bør du merke at de samme intervallene føles mindre anstrengende, noe som er et tegn på at kondisjonen din forbedres.

Konklusjon

HIIT-trening når du går tur er en effektiv og tilgjengelig måte å forbedre kondisjon, forbrenne kalorier og styrke kroppen på. Det er en allsidig treningsform som kan tilpasses ulike treningsnivåer og -mål, og som gir både fysiske og mentale helsefordeler. Ved å implementere intervaller av høy intensitet i en vanlig gåtur, kan man oppnå betydelige resultater uten å måtte tilbringe timevis på treningssenteret.

Gjennom denne artikkelen har vi sett på hva HIIT er, hvordan det kan inkluderes i turgåing, hvilke fysiologiske effekter det har, samt hvordan det kan påvirke mental helse. Vi har også gitt praktiske råd for å komme i gang og måter å måle fremgang på. Ved å følge disse prinsippene kan du dra nytte av en treningsform som kombinerer det be

Referanser

  1. Alkahtani, S. A. (2014). Comparing fat oxidation in an exercise test with moderate-intensity interval training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 238-245.
  2. LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264.
  3. Meyer, J. D., Koltyn, K. F., Stegner, A. J., & Kim, J. S. (2016). Influence of exercise intensity for improving depressed mood in depression: A dose-response study. Behavior Therapy, 47(4), 527-537.
  4. Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science, 224(4647), 420-421.
  5. Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK