Helsegevinster ved fysisk aktivitet

Denne artikkelen skal se nærmere på de mange helsegevinstene ved fysisk aktivitet, belyse forskningens perspektiv, og gi innsikt i hvordan ulike former for trening kan bidra til bedre helse.

Fysisk aktivitet har lenge blitt sett på som en essensiell del av en sunn livsstil. Fra å holde vekten under kontroll til å styrke immunforsvaret, gir regelmessig trening en rekke helsefordeler som strekker seg langt utover bare fysisk velvære. Denne artikkelen skal se nærmere på de mange helsegevinstene ved fysisk aktivitet, belyse forskningens perspektiv, og gi innsikt i hvordan ulike former for trening kan bidra til bedre helse. Målet med artikkelen er å informere om og drøfte fordelene ved å være fysisk aktiv, samt gi praktiske anbefalinger og løsninger for hvordan man kan implementere fysisk aktivitet i hverdagen for å oppnå disse fordelene.

Hva er fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet refererer til enhver kroppslig bevegelse produsert av skjelettmuskulatur som krever energiforbruk (World Health Organization, 2020). Det inkluderer alt fra hverdagsaktiviteter som å gå tur med hunden eller klippe plenen, til mer planlagte treningsøkter som løping, styrketrening eller yoga. Det er viktig å understreke at fysisk aktivitet ikke bare handler om trening, men også om å være generelt aktiv i løpet av dagen.

Fysiske fordeler ved regelmessig aktivitet

Vektkontroll og redusert risiko for overvekt

En av de mest kjente helsefordelene ved fysisk aktivitet er dens rolle i vektkontroll. Regelmessig fysisk aktivitet hjelper kroppen med å forbruke energi, noe som kan bidra til å opprettholde eller redusere kroppsvekten (Hall & Kahan, 2018). I kombinasjon med et balansert kosthold, kan trening være en effektiv måte å redusere risikoen for fedme, som i sin tur reduserer risikoen for en rekke fedmerelaterte sykdommer, som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og visse krefttyper.

Bedret kardiovaskulær helse

Fysisk aktivitet har en direkte positiv effekt på hjerte- og karsystemet. Regelmessig trening styrker hjertemuskelen, forbedrer blodsirkulasjonen og bidrar til lavere blodtrykk (Myers et al., 2015). Dette reduserer risikoen for hjertesykdom, som fortsatt er en av de ledende dødsårsakene globalt. Studier viser at individer som er fysisk aktive har lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer sammenlignet med dem som er inaktive (Warburton & Bredin, 2017).

Sterkere muskler og skjelett

Muskelstyrke og beinhelse er også blant de viktigste helsegevinstene ved fysisk aktivitet. Vektbærende øvelser som løping, gange og styrketrening bidrar til å øke beintettheten, noe som kan redusere risikoen for osteoporose (osteoporoseforeningen, 2021). Styrketrening bidrar også til å bevare muskelmasse, som er viktig for å opprettholde mobilitet og selvstendighet, spesielt med økende alder (Westcott, 2012).

Psykiske fordeler ved fysisk aktivitet

Redusert risiko for depresjon og angst

Fysisk aktivitet er også kjent for sine fordeler for mental helse. Regelmessig trening bidrar til å redusere risikoen for depresjon og angst ved å stimulere produksjonen av endorfiner, ofte kjent som “lykkehormoner” (Cooney et al., 2013). Studier viser at mennesker som deltar i regelmessig fysisk aktivitet, har mindre sannsynlighet for å utvikle symptomer på depresjon, og fysisk aktivitet kan til og med brukes som en del av behandlingen for milde til moderate depresjoner (Stanton & Reaburn, 2014).

Bedre stresshåndtering og søvnkvalitet

Trening kan også hjelpe med å håndtere stress. Fysisk aktivitet bidrar til å redusere stressnivåene ved å redusere kortisol, kroppens stresshormon, samtidig som det øker frigjøringen av endorfiner (Müller et al., 2016). Bedre søvnkvalitet er også en annen positiv effekt av fysisk aktivitet. Forskning viser at personer som trener regelmessig ofte opplever forbedret søvnkvalitet, noe som kan være en viktig faktor for å redusere stress og øke generell velvære (Kredlow et al., 2015).

Forebygging av kroniske sykdommer

Diabetes type 2

Diabetes type 2 er en kronisk sykdom som er sterkt relatert til livsstilsfaktorer, inkludert fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet øker insulinfølsomheten, noe som hjelper kroppen med å bruke insulin mer effektivt og dermed holde blodsukkernivåene under kontroll (Colberg et al., 2016). Studier viser at en kombinasjon av aerob trening og styrketrening er spesielt gunstig for å redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2 hos høyrisikogrupper (Knowler et al., 2002).

Høyt blodtrykk og høyt kolesterol

Regelmessig fysisk aktivitet er en effektiv måte å redusere høyt blodtrykk og kolesterolnivåer på. Trening hjelper å øke det gode HDL-kolesterolet og redusere det dårlige LDL-kolesterolet, noe som igjen reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer (Pescatello et al., 2015). Aerobe aktiviteter som jogging, sykling og svømming er spesielt effektive for å forbedre blodlipidprofilen og senke blodtrykket.

Kreftforebygging

Fysisk aktivitet kan også bidra til å redusere risikoen for enkelte kreftformer. Studier har vist at fysisk aktive individer har lavere risiko for å utvikle kreft i tykktarm, bryst og livmor (Friedenreich et al., 2010). Mekanismene bak dette inkluderer regulering av hormonelle prosesser, bedret immunforsvar og redusert inflammasjon, alle faktorer som spiller en rolle i kreftutviklingen.

Relatert: Hva gjør fysisk aktivitet med kroppen

Kognitiv funksjon og aldring

Bedret kognitiv funksjon

Fysisk aktivitet har vist seg å ha en positiv effekt på kognitiv funksjon, spesielt hos eldre voksne. Regelmessig trening fremmer hjerneplastisitet, øker blodgjennomstrømningen til hjernen og bidrar til produksjonen av nevrotrofiske faktorer som stimulerer vekst og vedlikehold av nerveceller (Erickson et al., 2011). Forskning har vist at fysisk aktive eldre har bedre hukommelse, økt konsentrasjon og lavere risiko for demens sammenlignet med de som er inaktive (Kirk-Sanchez & McGough, 2014).

Redusert risiko for demens

Alzheimers sykdom og andre former for demens er blant de mest alvorlige helseutfordringene i eldre alder. Fysisk aktivitet er en viktig forebyggende faktor for kognitiv svekkelse, da det bidrar til å opprettholde en sunn blodgjennomstrømning til hjernen og øker produksjonen av kjemikalier som beskytter hjernen (Norton et al., 2014). Aerobe aktiviteter, som turgåing og dans, har vist seg spesielt gunstige for å redusere risikoen for demens.

Fysisk aktivitet i ulike livsfaser

Barn og ungdom

For barn og ungdom er fysisk aktivitet avgjørende for sunn vekst og utvikling. Trening bidrar til å bygge sterke bein og muskler, forbedre motoriske ferdigheter og fremme en sunn vekt (Janssen & LeBlanc, 2010). I tillegg spiller fysisk aktivitet en viktig rolle i å utvikle sosiale ferdigheter, øke selvfølelse og redusere risikoen for psykiske helseproblemer som angst og depresjon.

Voksne

For voksne bidrar fysisk aktivitet til å opprettholde god helse, redusere risikoen for kroniske sykdommer, og forbedre generell livskvalitet. Regelmessig trening hjelper med å håndtere stress, forbedre søvn, og holde energinivåene oppe i hverdagen. Spesielt i yrker med høyt stressnivå kan fysisk aktivitet være en viktig strategi for å fremme mental og fysisk helse (Caspersen et al., 2012).

Eldre voksne

For eldre voksne er fysisk aktivitet essensielt for å opprettholde mobilitet og selvstendighet. Trening bidrar til å redusere risikoen for fall ved å forbedre balanse, styrke og koordinasjon (Sherrington et al., 2011). I tillegg er fysisk aktivitet viktig for å bevare kognitiv funksjon og redusere risikoen for aldersrelaterte sykdommer som osteoporose og demens.

Relatert: Hvorfor er det viktig med fysisk aktivitet

Hvordan komme i gang med fysisk aktivitet

Valg av aktivitetsform

Det viktigste når det gjelder fysisk aktivitet, er å finne noe man liker å gjøre. Enten det er løping, sykling, yoga, svømming eller styrketrening, er det viktig å velge en aktivitetsform som passer ens interesser og fysiske formåen. For de som ikke liker formell trening, kan hverdagsaktiviteter som hagearbeid, dans eller å gå turer med venner være like gunstige.

Anbefalinger for fysisk aktivitet

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler minst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet per uke for voksne, eller 75 minutter med høy intensitet aerob aktivitet, kombinert med styrketrening to ganger i uken (World Health Organization, 2020). For barn og ungdom anbefales minst 60 minutter med moderat til høy intensitet fysisk aktivitet daglig, som inkluderer aktiviteter som styrker muskler og bein minst tre ganger per uke (Janssen & LeBlanc, 2010).

Praktiske tips for å øke aktivitetsnivået

For mange kan det være utfordrende å komme i gang med fysisk aktivitet, spesielt hvis man har en stillesittende livsstil. Noen praktiske tips for å øke aktivitetsnivået inkluderer å sette realistiske mål, finne en treningspartner for å øke motivasjonen, og integrere aktivitet i hverdagen ved å ta trappene i stedet for heisen eller gå til butikken i stedet for å kjøre bil (Dishman et al., 2013).

Konklusjon

Fysisk aktivitet er en av de mest effektive måtene å forbedre både fysisk og mental helse på. Fra å redusere risikoen for kroniske sykdommer til å forbedre mental helse og kognitiv funksjon, er fordelene ved å være fysisk aktiv mange og omfattende. For å oppnå disse helsegevinstene er det viktig å finne en aktivitetsform som passer individuelt og gjøre fysisk aktivitet til en integrert del av hverdagen. Ved å prioritere fysisk aktivitet kan man ikke bare forbedre sin egen helse, men også øke livskvaliteten og redusere risikoen for en rekke alvorlige helseproblemer.