Denne artikkelen vil gå i dybden på hva helsefremmende trening innebærer, hvilke typer trening som er mest effektive, og hvordan trening kan implementeres som en del av en sunn livsstil.
Helsefremmende trening er et tema som stadig blir mer aktuelt i dagens samfunn. Mange er opptatt av hvordan fysisk aktivitet kan bidra til bedre helse, både fysisk og psykisk. Trening kan ha en stor innvirkning på livskvalitet, redusere risikoen for en rekke sykdommer og styrke kroppens evne til å takle stress og utfordringer.
Hva er helsefremmende trening?
Helsefremmende trening refererer til fysisk aktivitet som har som mål å forbedre eller opprettholde god helse. Dette inkluderer alt fra moderat fysisk aktivitet, som å gå turer, til mer intensiv trening som løping, styrketrening og gruppetimer. World Health Organization (WHO) definerer helsefremmende trening som aktiviteter som bidrar til å forbedre fysisk kondisjon, forebygge sykdom og styrke mental helse (WHO, 2023).
Det er mange aspekter ved helsefremmende trening som kan bidra til å forbedre en persons generelle helse. Blant annet øker trening kroppens evne til å regulere blodsukker, redusere blodtrykk, styrke skjelettet og forbedre muskelstyrken. I tillegg har regelmessig fysisk aktivitet vist seg å redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og visse kreftformer (Pedersen & Saltin, 2015).
VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Fysiske fordeler ved helsefremmende trening
Trening har en rekke fysiske fordeler som kan bidra til bedre helse på mange måter. Disse fordelene kan kategoriseres inn i flere ulike områder.
Forbedring av kardiovaskulær helse
En av de mest kjente fordelene med fysisk aktivitet er dens evne til å forbedre kardiovaskulær helse. Regelmessig aerob trening, som jogging, sykling eller svømming, kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer ved å senke blodtrykket, redusere kolesterolnivåene og forbedre blodomløpet (American Heart Association, 2022). Aerob trening styrker hjertet, som er en muskel, og gjør det mer effektivt til å pumpe blod rundt i kroppen.
Styrking av muskel- og skjelettsystemet
Styrketrening er en annen viktig komponent av helsefremmende trening. Denne typen trening bidrar til å øke muskelmasse, styrke bein og forbedre balansen. Spesielt for eldre mennesker er styrketrening viktig for å opprettholde muskelstyrken og redusere risikoen for fall (Nelson et al., 2007). Vektbærende øvelser som knebøy, markløft og utfall er effektive øvelser som styrker beinstrukturen og hjelper til med å forhindre osteoporose.
Vektkontroll
Trening spiller også en sentral rolle i vektkontroll. Ved å øke energiforbruket bidrar trening til å skape en balanse mellom kaloriene som forbrukes gjennom kosthold og kaloriene som brukes av kroppen. Dette er viktig for å opprettholde en sunn kroppsvekt og redusere risikoen for fedmerelaterte sykdommer, som type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer (Jakicic et al., 2018).
Psykiske fordeler ved trening
Trening er ikke bare gunstig for kroppen, men også for sinnet. Flere studier har vist at regelmessig fysisk aktivitet kan ha en positiv innvirkning på mental helse og bidra til å redusere symptomer på angst og depresjon (Cooney et al., 2013).
Reduksjon av stress
En av de mest umiddelbare effektene av trening er dens evne til å redusere stress. Fysisk aktivitet øker produksjonen av endorfiner, som ofte kalles “lykkehormoner”. Disse hormonene bidrar til å skape en følelse av velvære og redusere opplevelsen av stress (Harvard Health Publishing, 2020). Trening gir også en mulighet til å fokusere på noe annet enn hverdagens bekymringer, noe som kan være en form for mental avkobling.
Bedring av søvnkvalitet
Regelmessig trening kan også forbedre søvnkvaliteten. Studier har vist at personer som trener regelmessig, ofte opplever bedre søvn, noe som igjen bidrar til økt energi og bedre humør (Kredlow et al., 2015). Spesielt moderat aerob trening har vist seg å være effektivt for å forbedre søvnmønsteret og redusere symptomer på søvnløshet.
VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Forebygging og behandling av depresjon
Trening har også vist seg å være effektivt for å forebygge og behandle depresjon. En metaanalyse publisert i “Journal of Psychiatric Research” fant at personer som deltok i regelmessig fysisk aktivitet, hadde lavere risiko for å utvikle depresjon sammenlignet med de som ikke trente (Schuch et al., 2016). Trening kan derfor være en viktig del av behandlingen for personer som lider av mild til moderat depresjon.
Relatert: Hvorfor er fysisk aktivitet viktig
Typer helsefremmende trening
Det finnes mange typer trening som kan ha helsefremmende effekter. Det er viktig å finne den typen trening som passer best for ens individuelle behov og interesser.
Aerob trening
Aerob trening, ofte referert til som kondisjonstrening, inkluderer aktiviteter som øker pulsen og får deg til å svette. Dette kan være jogging, sykling, dans eller svømming. Aerob trening forbedrer hjertets kapasitet til å pumpe blod og styrker lungene, noe som resulterer i bedre oksygenopptak (Blair et al., 2001). WHO anbefaler minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet per uke for voksne for å oppnå helsemessige fordeler (WHO, 2023).
Styrketrening
Styrketrening er viktig for å bygge og vedlikeholde muskelmasse, som er essensielt for å opprettholde kroppens funksjonsevne, spesielt med alderen. Det anbefales å inkludere styrketrening minst to ganger i uken som en del av en helsefremmende treningsplan (Garber et al., 2011). Dette kan inkludere vektløfting, bruk av motstandsbånd eller kroppsvektøvelser som push-ups og knebøy.
Fleksibilitet og balanseøvelser
Fleksibilitetstrening, som yoga og stretching, kan bidra til å forbedre bevegelighet og redusere risikoen for skader. Balanseøvelser er spesielt viktig for eldre voksne for å redusere risikoen for fall (Howe et al., 2011). Økt fleksibilitet kan også bidra til bedre kroppsbevissthet og redusere muskelspenninger.
Trening som livsstil
For å oppnå de helsefremmende fordelene av trening, er det viktig at fysisk aktivitet blir en del av dagliglivet. Dette innebærer ikke bare planlagte treningsøkter, men også å være mer aktiv i hverdagen generelt.
Trening i hverdagen
Hverdagsaktiviteter kan ha stor betydning for helsen. Enkle tiltak som å gå eller sykle til jobben, ta trappene istedenfor heisen, eller gå turer etter middag, kan bidra til å øke det daglige aktivitetsnivået. Slike aktiviteter kan være like viktige som strukturerte treningsøkter for å forbedre helsen (Pate et al., 1995).
Motivasjon og vedlikehold av treningsvaner
Det kan være utfordrende å opprettholde treningsvaner over tid. For å sikre langsiktig suksess er det viktig å finne treningsformer som er lystbetonte og varierte. Å sette realistiske mål og involvere seg i sosiale treningsaktiviteter, som gruppetrening eller å trene sammen med venner, kan bidra til å øke motivasjonen (Dishman & Sallis, 1994).
Kosthold og trening
For å få mest mulig ut av treningen er det viktig å ha et sunt kosthold. Proteiner er essensielt for å bygge og reparere muskler, mens karbohydrater gir energi til treningsøktene. Det anbefales også å holde seg godt hydrert før, under og etter trening for å opprettholde yteevnen (Phillips et al., 2016).
Relatert: Fysisk aktivitet og psykisk helse
Utfordringer og barrierer for helsefremmende trening
Til tross for de mange fordelene ved trening, kan det være utfordringer som hindrer folk i å være fysisk aktive.
Tidspress og livsstil
En av de vanligste barrierene for trening er tidspress. Mange opplever at en travel hverdag med jobb, familie og andre forpliktelser gjør det vanskelig å finne tid til trening. For å overkomme denne barrieren kan det være nyttig å integrere kortere treningsøkter i daglige rutiner, som å trene i lunsjpausen eller utføre hjemmetrening.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! VINTERSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Fysiske begrensninger
Personer med fysiske begrensninger eller kroniske sykdommer kan oppleve trening som utfordrende. For disse gruppene kan tilpasset trening være en løsning, hvor aktivitetene justeres for å møte deres individuelle behov og evner (Rimmer & Marques, 2012). Fysioterapeuter og treningsinstruktører kan være til stor hjelp for å utvikle trygge og effektive treningsprogrammer.
Konklusjon
Helsefremmende trening er en viktig komponent i det å opprettholde og forbedre både fysisk og psykisk helse. Gjennom aerob trening, styrketrening og fleksibilitetsøvelser kan man oppnå en rekke helsemessige fordeler, som økt kardiovaskulær helse, sterkere muskler og bein, samt bedre mental helse. For å dra nytte av disse fordelene er det viktig å gjøre fysisk aktivitet til en del av dagliglivet, og finne treningsformer som passer ens behov og interesser.
Til tross for utfordringer som tidspress og fysiske begrensninger, finnes det mange måter å tilrettelegge for trening som kan gjøre det lettere å opprettholde en aktiv livsstil. Med riktig motivasjon, realistiske mål og en sunn balanse mellom trening og hvile, kan helsefremmende trening bidra til å forbedre livskvaliteten og redusere risikoen for en rekke helseproblemer.
Referanser
- American Heart Association. (2022). Benefits of physical activity. Hentet fra https://www.heart.org
- Blair, S. N., Cheng, Y., & Holder, J. S. (2001). Is physical activity or physical fitness more important in defining health benefits? Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(6 Suppl), S379-S399.
- Cooney, G. M., Dwan, K., Greig, C. A., Lawlor, D. A., Rimer, J., Waugh, F. R., … & Mead, G. E. (2013). Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9).
- Dishman, R. K., & Sallis, J. F. (1994). Determinants and interventions for physical activity and exercise. In C. Bouchard, R. J. Shephard, & T. Stephens (Eds.), Physical activity, fitness, and health (s. 214-238). Champaign, IL: Human Kinetics.
- Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
- Harvard Health Publishing. (2020). Exercising to relax. Hentet fra https://www.health.harvard.edu
- Howe, T. E., Rochester, L., Jackson, A., Banks, P. M., & Blair, V. A. (2011). Exercise for improving balance in older people. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11).
- Jakicic, J. M., Rogers, R. J., Collins, L. M., & Lang, W. (2018). The role of physical activity in prevention and treatment of body weight gain in adults. Journal of Physical Activity and Health, 15(1), 23-28.
- Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427-449.
- Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., … & Castaneda-Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1435-1445.
- Pate, R. R., Pratt, M., Blair, S. N., Haskell, W. L., Macera, C. A., Bouchard, C., … & Wilmore, J. H. (1995). Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA, 273(5), 402-407.
- Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S3), 1-72.
- Phillips, S. M., Tang, J. E., & Moore, D. R. (2016). The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. Journal of the American College of Nutrition, 28(4), 343-354.
- Rimmer, J. H., & Marques, A. C. (2012). Physical activity for people with disabilities. The Lancet, 380(9838), 193-195.
- Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42-51.
- World Health Organization (WHO). (2023). Physical activity. Hentet fra https://www.who.int