Hastighet på rask gange

Denne artikkelen vil se på hastigheten på rask gange, dens fordeler, hvordan man måler og forbedrer den, samt gi praktiske tips for å maksimere resultatene.

Rask gange er en av de mest tilgjengelige og effektive formene for trening. Med minimal utstyr og ingen krav til medlemskap på treningssenter, kan rask gange passe inn i nesten enhver livsstil. Denne artikkelen vil utforske hastigheten på rask gange, dens fordeler, hvordan man måler og forbedrer den, samt gi praktiske tips for å maksimere resultatene. Målet med artikkelen er å informere og gi leserne praktisk kunnskap og løsninger for å forbedre deres treningsrutine gjennom rask gange.

Hva er rask gange

Rask gange er helt enkelt å gå i et høyere tempo. Du øker frekvensen på stegene, og hva som kan defineres som rask gang vil variere individuelt. Det vil blant annet variere med tanke på hvilket formnivå den enkelte er på. Det kan være interessant å vite noe om hvilken hastighet du går med ved en gitt intensitet, når du ønsker å få opp pulsen for å trene opp utholdenhet når du går turer.

I denne artikkelen vil lære mer om hvilken hastighet rask gange kan være for deg, og hvorfor intensiteten bør styrende for med hvilken fart du skal gå.

Fordeler med rask gange

Forbedret kardiovaskulær helse

En av de mest betydningsfulle fordelene med rask gange er forbedringen av kardiovaskulær helse. Regelmessig rask gange kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer, senke blodtrykket og forbedre kolesterolnivåene. Ifølge en studie publisert i Journal of the American Heart Association, kan rask gange minst 30 minutter om dagen redusere risikoen for koronar hjertesykdom med opptil 19% (Lee et al., 2017).

Vekttap og vektkontroll

Rask gange er en effektiv metode for å forbrenne kalorier og dermed støtte vekttap og vektkontroll. Mengden kalorier forbrent under rask gange avhenger av ulike faktorer, inkludert hastighet, kroppsstørrelse og terreng. Generelt kan en person som veier 70 kg forvente å forbrenne rundt 300 kalorier per time ved en hastighet på 6 km/t (Haskell et al., 2007).

Forbedret mental helse

Fysisk aktivitet, inkludert rask gange, har en positiv effekt på mental helse. Det bidrar til å redusere symptomer på angst og depresjon, forbedre humøret og øke følelsen av velvære. Forskning viser at regelmessig fysisk aktivitet kan være like effektiv som medisiner for noen mennesker med mild til moderat depresjon (Blumenthal et al., 2007).

Økt muskelstyrke og utholdenhet

Rask gange engasjerer ulike muskelgrupper i kroppen, spesielt ben- og kjernemuskulaturen. Dette bidrar til økt muskelstyrke og utholdenhet over tid. I tillegg til de store muskelgruppene i bena, bidrar rask gange også til å styrke rygg- og magemusklene, noe som kan forbedre kroppsholdningen og redusere risikoen for ryggsmerter.

Relatert: Gå tur som trening

Hvordan måle og forbedre hastigheten på rask gange?

Sette mål og overvåking

For å forbedre hastigheten på rask gange, er det viktig å sette klare mål og regelmessig overvåke fremgangen. Bruk av en skritteller eller en treningsapp kan være nyttig for å spore avstand, tid og hastighet. Mange apper gir også mulighet for å sette spesifikke mål og få påminnelser for å opprettholde motivasjonen.

Teknikk og holdning

God teknikk og riktig holdning er avgjørende for å oppnå og opprettholde høy hastighet under rask gange. Noen nøkkelprinsipper inkluderer:

  • Hold hodet opp og blikket fremover.
  • Slapp av i skuldrene og la armene svinge naturlig.
  • Hold ryggen rett og unngå å lene deg forover eller bakover.
  • Ta lange, kraftfulle skritt og bruk hælen til å skyve fra.

Intervalltrening

Intervalltrening er en effektiv metode for å forbedre hastigheten på rask gange. Dette innebærer å veksle mellom perioder med høy intensitet (rask gange) og lav intensitet (langsommere gange eller hvile). Intervalltrening kan bidra til å øke den totale utholdenheten og evnen til å opprettholde høy hastighet over lengre tid.

Styrketrening

Inkludering av styrketrening i treningsrutinen kan også bidra til å forbedre hastigheten på rask gange. Styrking av musklene som er involvert i gange, spesielt ben- og kjernemuskulaturen, kan føre til mer effektiv bevegelse og høyere hastighet. Øvelser som knebøy, utfall og planken er spesielt nyttige.

Beregne din hastighet på rask gange

Du trenger ikke nødvendigvis en pulsmåler med GPS for å måle din hastighet på rask gange. Du kan bruke SpurtCoach som raskt og enkelt kalkulerer din gjennomsnittshastighet per km, basert på tiden du bruker å gå og hvor langt du går. Legg inn tid og distanse og klikk for å beregne fart.

Ta utgangspunkt i en løype du kjenner distansen, og gå gjennomføre distansen i en høyere frekvens enn du vanligvis gjør når du går turer. Du skal bli andpusten, men ikke så sliten at du må gå ned mye på tempoet du holder. Bruk SpurtCoach og legg inn tid og distanse på turen du har gått.

SpurtCoach

Relatert: Ned i vekt uten slanking

Intensiteten bør være styrende for hastigheten ved rask gange

Dersom du ønsker å gjennomføre rask gange som gjør at du får høy puls, bør ikke pulsen være så høy at du begynner å produsere melkesyre i muskulaturen. Selv om dette sjelden er et problem når du går turer, kan du likevel få høy puls når du går, og da spesielt i motbakker. Dersom du ofte går turer med høy intensitet, kan det være en fordel å ha pulsmåler for å kontrollere med hvilken intensitet du går. Intensiteten bør som hovedregel være bestemmende for med hvilken hastighet på rask gange. Hastigheten vil uansett gå opp på samme intensitet når du blir i bedre form.

Praktiske tips for effektiv rask gange

Velg riktig fottøy

Å bruke riktig fottøy er essensielt for å unngå skader og maksimere komforten under rask gange. Velg sko som gir god støtte, har tilstrekkelig demping, og passer godt til foten din. Spesialiserte gå- eller løpesko er ofte det beste valget.

Varier terrenget

Å variere terrenget kan gjøre treningen mer utfordrende og engasjerende. Inkluder bakker, trapper og ulike underlag som grus, gress eller asfalt i rutinen. Dette bidrar til å utfordre forskjellige muskelgrupper og kan forbedre den generelle kondisjonen.

Hold deg hydrert og spis riktig

Riktig ernæring og hydrering er viktige faktorer for å opprettholde energi og ytelse under rask gange. Drikk vann før, under og etter treningen, og spis et balansert kosthold som inkluderer tilstrekkelig med karbohydrater, proteiner og sunt fett. Unngå tung mat rett før treningen for å unngå ubehag.

Bruk musikk eller en podcast

Å lytte til musikk eller en podcast kan gjøre treningen mer underholdende og hjelpe til med å holde et jevnt tempo. Velg musikk med en rytme som matcher ønsket hastighet på rask gange, eller finn en podcast som interesserer deg for å gjøre tiden gående raskere.

Tren med en venn eller gruppe

Å trene sammen med andre kan øke motivasjonen og gjøre treningen mer sosial og morsom. Finn en treningspartner eller bli med i en gågruppe for å holde hverandre ansvarlige og oppmuntre til regelmessig trening.

Vanlige spørsmål om rask gange

Hvor raskt er rask gange?

Rask gange ligger vanligvis mellom 6 og 9 km/t. Hastigheten kan variere avhengig av individets kondisjonsnivå, mål og terreng. Det viktigste er å holde et tempo som føles utfordrende, men bærekraftig over tid.

Hvor ofte bør jeg gå raskt?

For å oppnå helsemessige fordeler, anbefales det å gå raskt minst 150 minutter per uke, fordelt på minst fem dager. Dette tilsvarer omtrent 30 minutter per dag. For ytterligere fordeler, kan du øke varigheten eller intensiteten av treningen.

Kan rask gange erstatte løping?

Rask gange kan være et utmerket alternativ til løping, spesielt for de som har fysiske begrensninger eller foretrekker en lavere påvirkningsform for trening. Mens løping forbrenner flere kalorier per minutt, er rask gange fortsatt en svært effektiv metode for å forbedre kondisjonen og opprettholde god helse.

Hva skal jeg gjøre hvis jeg opplever smerter under rask gange?

Hvis du opplever smerter under rask gange, er det viktig å lytte til kroppen og ta en pause. Vanlige årsaker til smerter kan inkludere dårlig fottøy, feil teknikk, eller overbelastning. Juster treningsintensiteten, sjekk teknikken din, og vurder å konsultere en helsepersonell hvis smertene vedvarer.

Konklusjon

Rask gange er en enkel, tilgjengelig og effektiv form for trening som kan passe inn i de fleste livsstiler. Med mange helsefordeler, fra forbedret kardiovaskulær helse til økt mental velvære, er det en aktivitet verdt å inkludere i treningsrutinen. Ved å følge tipsene og strategiene i denne artikkelen, kan du maksimere fordelene av rask gange og oppnå dine treningsmål på en trygg og effektiv måte.

Referanser

  1. Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Doraiswamy, P. M., Watkins, L., Hoffman, B. M., Barbour, K. A., … & Sherwood, A. (2007). Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosomatic Medicine, 69(7), 587-596.
  2. Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., … & Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1081.
  3. Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., & Katzmarzyk, P. T. (2017). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet, 380(9838), 219-229.

Om forfatteren

Legg inn kommentar