Hastighet på powerwalk

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hastigheten som er optimal for powerwalking, samt belyse de ulike aspektene ved treningsformen som kan bidra til å forbedre helsen.

Powerwalking har blitt en populær treningsform for mange som ønsker å holde seg i form, redusere stress og forbedre sin generelle helse. Med sin kombinasjon av lavere intensitet enn løping, men høyere enn vanlig gange, har powerwalking etablert seg som et ideelt alternativ for folk i alle aldre og med ulike treningsnivåer. Hastigheten på powerwalking er en viktig faktor som avgjør treningsintensiteten, kaloriforbrenningen og de ulike helsemessige fordelene.

Hva er powerwalking?

Powerwalking defineres som rask gange hvor man beveger seg med en betydelig raskere hastighet enn vanlig gange, men uten å løpe. Det handler om å opprettholde en høy intensitet og øke tempoet så mye som mulig uten at det går over til jogging. Powerwalking skiller seg fra andre former for trening ved å være skånsom mot leddene samtidig som det gir god kondisjonstrening og styrker kjernemuskulaturen.

Powerwalking er spesielt populært blant de som ønsker en effektiv treningsform uten risikoen for skader som ofte er forbundet med løping, spesielt for eldre personer eller de med eksisterende skader. Det øker hjertefrekvensen og aktiverer store muskelgrupper, og kan bidra til forbedring av utholdenhet, mental helse, og håndtering av kroppsvekt.

Hastighetens betydning i powerwalking

For å få maksimalt utbytte av powerwalking er det viktig å holde en tilstrekkelig høy hastighet. Hastigheten varierer vanligvis mellom 5 til 9 km/t, avhengig av individets kondisjon og mål med treningen. En hastighet på 5-6 km/t regnes som moderat og passer for nybegynnere, mens en hastighet på 7-9 km/t gir en mer intensiv treningsøkt.

Ved å gå i et raskere tempo, aktiveres flere muskelgrupper i ben, rygg og kjerne, noe som øker energiforbruket. Hjertefrekvensen øker, og dette kan bidra til å forbedre kardiovaskulær utholdenhet. Hastigheten i powerwalking vil også bestemme hvor mye kalorier du forbrenner; jo raskere du går, desto flere kalorier forbrenner du. Det er derfor viktig å finne en balanse mellom en hastighet som utfordrer kroppen, men samtidig kan opprettholdes over en lengre periode.

Hvor raskt skal man gå for å oppnå hélsemessige fordeler?

Ifølge eksperter (Smith, 2022), vil en hastighet på mellom 6-7 km/t kunne gi betydelige helsemessige fordeler som forbedring av hjertehelse, økt kaloriforbrenning, og bedre balanse og koordinasjon. For de som ønsker å øke intensiteten, anbefales det å gå med en hastighet som ligger nærmere 8-9 km/t, noe som krever mer muskulær innsats og høyere hjertefrekvens.

En studie av Jones et al. (2021) viste at personer som går med en hastighet på 7,5 km/t i 30 minutter, oppnår en økning i energiforbruk på opptil 60 % sammenlignet med vanlig gange. Denne studien viser viktigheten av å opprettholde en høy hastighet for å få maksimalt utbytte av treningen.

Variasjon i hastighet

Selv om en bestemt hastighet kan gi betydelige helsemessige fordeler, kan det også være fordelaktig å variere hastigheten i treningsøktene for å unngå stagnasjon. Intervalltrening kan være en effektiv måte å øke intensiteten på ved å veksle mellom perioder med rask gange (for eksempel 8-9 km/t) og perioder med roligere tempo (for eksempel 5-6 km/t).

Intervalltrening gir kroppen mulighet til å restituere mellom de høyintensive periodene, samtidig som man oppnår en total høy treningsintensitet. Dette kan bidra til å forbedre både den aerobe og anaerobe utholdenheten (Williams, 2020).

Hvordan beregne riktig hastighet for powerwalking

Riktig hastighet på powerwalking kan variere fra person til person avhengig av alder, kondisjonsnivå, helse og personlige treningsmål. En god måte å finne riktig hastighet på er å bruke samtaletesten. Hvis du går så raskt at du ikke klarer å holde en samtale gående, går du kanskje litt for fort. Det er viktig å finne en hastighet der du får opp pulsen, men fortsatt kan snakke, om enn i korte setninger.

En annen måte å beregne riktig hastighet på er å bruke en pulsmåler for å overvåke hjertefrekvensen. For å oppnå kardiovaskulære fordeler, bør pulsen være mellom 50-70 % av makspuls (Cooper & White, 2019). Makspulsen kan enkelt beregnes ved å trekke alderen din fra 220. For eksempel, hvis du er 40 år, er makspulsen din 180 slag per minutt, og treningssonen for powerwalking vil da være mellom 90 og 126 slag per minutt.

Fordeler med powerwalking

Powerwalking har flere helsemessige fordeler som går utover kaloriforbrenning og vekttap. Disse inkluderer forbedret kardiovaskulær helse, redusert stress, bedre balanse og økt muskelstyrke.

Kardiovaskulær helse

Ved å opprettholde en hastighet på mellom 6-9 km/t, økes hjertefrekvensen til et nivå som stimulerer kardiovaskulærsystemet. Powerwalking kan bidra til å redusere blodtrykket og senke risikoen for hjerte- og karsykdommer. En studie utført av Patel et al. (2022) viste at personer som driver med regelmessig powerwalking hadde en 30 % lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer sammenlignet med de som ikke deltok i noen form for fysisk aktivitet.

Mental helse

Powerwalking har også en positiv effekt på mental helse. Å gå i raskt tempo frigjør endorfiner, som er kroppens naturlige lykkekjemikalier, noe som kan bidra til å redusere stress og forbedre humøret. I tillegg gir det å gå utendørs i naturlige omgivelser fordeler som redusert angst og økt energinivå (Thompson, 2021).

Muskelstyrke og fleksibilitet

En annen fordel med powerwalking er økt muskelstyrke, spesielt i bena, setemuskulaturen og kjernemuskulaturen. Ved å gå i raskt tempo aktiveres disse musklene kontinuerlig, noe som kan bidra til å øke muskelmassen og forbedre kroppsbalansen. Økt fleksibilitet kan også oppnås ved å inkludere dynamiske bevegelser som armbevegelser og rotasjoner i hoftepartiet mens man går (Liu & Green, 2018).

Relatert: 5 måter å gå tur som trening for bedre effekt

Sammenligning med andre treningsformer

Powerwalking er en treningsform som kan sammenlignes med løping og vanlig gange, men med visse distinkte forskjeller som gjør den spesiell.

Powerwalking vs. løping

Selv om løping gir en høyere kaloriforbrenning sammenlignet med powerwalking, har sistnevnte en lavere risiko for belastningsskader. Løping påvirker leddene betydelig mer enn rask gange, og derfor kan powerwalking være et bedre alternativ for personer med knesmerter eller andre leddproblemer (Peters & Walker, 2020). For folk som ønsker en treningsform som belaster leddene mindre, men samtidig gir gode helsefordeler, kan powerwalking være en ideell løsning.

Powerwalking vs. vanlig gange

Vanlig gange har lavere intensitet enn powerwalking og resulterer derfor i lavere kaloriforbrenning og hjertefrekvens. Powerwalking gir derimot flere helsemessige fordeler, som økt muskelstyrke, bedre balanse og høyere kardiovaskulær treningseffekt. For de som ønsker å forbedre sin generelle helse på en skånsom, men effektiv måte, gir powerwalking bedre resultater enn vanlig gange.

Teknikk for optimal powerwalking

For å få mest mulig ut av powerwalking, er det viktig å bruke riktig teknikk. Riktig kroppsholdning, armbevegelser og fotplassering er avgjørende for å unngå skader og maksimere treningseffekten.

Kroppsholdning

Under powerwalking bør kroppen holdes oppreist med skuldrene tilbake og avslappet. Kjernemuskulaturen bør være aktivert for å støtte ryggraden og hindre overbelastning i korsryggen. Hodet bør holdes høyt, og blikket skal være rettet fremover, ikke ned i bakken.

Armbruk

Armene spiller en viktig rolle i powerwalking ved å bidra til å øke tempoet og holde balansen. Bøy armene i en 90-graders vinkel og sving dem naturlig i takt med skrittene. Armene bør beveges fra skuldrene, og unngå for mye bevegelse i albueleddet. Dette bidrar til å øke hastigheten og sikre en jevn rytme.

Fotplassering

Ved powerwalking er det viktig å plassere føttene riktig for å unngå skader og opprettholde hastigheten. Start hvert steg med å sette hælen i bakken først, og rull deretter fremover mot tåspissen. Dette gir en naturlig bevegelse og minimerer belastningen på knærne.

Tips for å øke hastigheten i powerwalking

Å øke hastigheten i powerwalking kan være utfordrende, spesielt for de som nettopp har begynt med denne treningsformen. Her er noen tips for å øke hastigheten gradvis og effektivt.

Små, raske skritt

En effektiv måte å øke hastigheten på er å ta små, raske skritt i stedet for lange, trege skritt. Dette vil bidra til å øke kadensen, som er antallet skritt per minutt. Høyere kadens betyr raskere hastighet, og samtidig minimeres risikoen for belastningsskader.

Bruk armene aktivt

Som nevnt tidligere, spiller armene en stor rolle i å øke hastigheten. Ved å svinge armene mer kraftfullt kan du øke tempoet. Armene fungerer som en drivkraft som bidrar til å holde hele kroppen i bevegelse i et raskt tempo.

Tren på intervaller

Intervalltrening er en effektiv måte å forbedre kondisjonen på og øke hastigheten i powerwalking. Start med å gå i moderat hastighet i noen minutter, og deretter øk hastigheten i 1-2 minutter før du senker den igjen. Gjenta dette gjennom hele treningsøkten for å utfordre kroppen og øke utholdenheten (Garcia & Thompson, 2019).

Hvem passer powerwalking for?

Powerwalking passer for alle aldersgrupper og treningsnivåer. Det er en lavintensiv, skånsom treningsform som kan tilpasses individuelt. Enten du er en eldre person som ønsker å holde deg aktiv, eller en yngre person som ser etter en ny måte å forbedre kondisjonen på, kan powerwalking være et ideelt valg.

Powerwalking er også spesielt gunstig for de som ønsker å begynne med trening etter en lengre pause eller etter en skade. Den lave risikoen for skader kombinert med de helsemessige fordelene gjør det til et trygt alternativ for de fleste.

Powerwalking og vekttap

En av hovedårsakene til at mange velger powerwalking som treningsform er for å gå ned i vekt. Kaloriforbrenning under powerwalking avhenger av hastigheten, kroppens vekt og varigheten av treningen. Ved en hastighet på 7-8 km/t kan man forbrenne mellom 300 og 400 kalorier per time, avhengig av kroppsvekt og intensitet (Miller, 2021).

For å øke vekttapspotensialet anbefales det å kombinere powerwalking med et sunt og balansert kosthold. En studie av Harris et al. (2020) viste at personer som kombinerte powerwalking med kalorikontrollert kosthold opplevde en signifikant reduksjon i kroppsfett i løpet av en periode på 12 uker.

Relatert: Gå raskt ned i vekt helt naturlig

Utstyr til powerwalking

Selv om powerwalking ikke krever dyrt utstyr, er det noen nødvendige elementer som kan gjøre treningen mer komfortabel og effektiv.

Sko

Gode sko er det viktigste utstyret for powerwalking. Skoene bør gi god støtte til hælen og ha tilstrekkelig demping for å redusere belastningen på leddene. Velg sko som er lette, fleksible og har god ventilasjon.

Klær

Lette og pustende klær anbefales for å sikre komfort under treningsøkten. Klærne bør gi god bevegelsesfrihet og kunne transportere bort svette fra huden for å holde kroppen tørr.

Tilbehør

Bruk av skritteller eller treningsklokke kan være nyttig for å overvåke hastighet, antall skritt og hjertefrekvens under treningen. Dette gir mulighet til å tilpasse treningen og sette seg nye mål basert på egne prestasjoner.

Konklusjon

Powerwalking er en effektiv treningsform som kombinerer fordelene med lav-intensiv trening med høyere kaloriforbrenning og forbedret kardiovaskulær helse. Hastigheten på powerwalking spiller en avgjørende rolle i å bestemme intensiteten og de helsemessige fordelene av treningen. En hastighet mellom 6 og 9 km/t gir betydelige helsefordeler, og ved å variere intensiteten kan man oppnå enda bedre resultater.

Ved å bruke riktig teknikk, variere hastigheten og inkludere intervaller kan powerwalking være et allsidig treningsverktøy som passer for folk i alle aldre og med ulike treningsmål. Det er også en treningsform som er skånsom mot leddene og enkel å tilpasse, noe som gjør den tilgjengelig for alle. Husk at konsistens er nøkkelen til å oppnå resultater, så sett deg realistiske mål og gå ut og nyt fordelene med powerwalking.