Hastighet på intervalltrening

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hvordan hastighet påvirker effektiviteten av intervalltrening, og gi deg praktiske tips for hvordan du kan optimalisere hastigheten din for å oppnå best mulig resultater.

Intervalltrening er en populær treningsmetode som kombinerer perioder med høy intensitet med perioder med lavere intensitet eller hvile. En av de viktigste komponentene i intervalltrening er hastigheten du opprettholder under de intense periodene.

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening innebærer å veksle mellom høyintensive perioder og lavintensive eller hvileperioder. Denne typen trening kan brukes på mange forskjellige treningsformer, inkludert løping, sykling og svømming. Formålet med intervalltrening er å forbedre både aerob og anaerob kapasitet, samt å øke generell kondisjon og utholdenhet (Gordon & McLoughlin, 2021).

Hvordan påvirker hastighet intervalltrening?

Høy intensitet og treningseffekt

Hastigheten du opprettholder under de intense periodene i intervalltrening er avgjørende for å oppnå ønskede resultater. Høy intensitet er en nøkkelfaktor som driver fysiologiske tilpasninger som økt VO2 maks, forbedret hjertelungesystem og høyere fettforbrenning (Jensen, 2022). Forskning har vist at høyintensitetstrening, som ofte innebærer hastigheter nær din maksimale kapasitet, gir betydelige fordeler sammenlignet med lavintensitetstrening (Smith et al., 2023).

Optimal hastighet for forskjellige mål

Den optimale hastigheten for intervalltrening kan variere avhengig av hva du ønsker å oppnå. Her er noen vanlige mål og anbefalte hastigheter:

• Kondisjonsforbedring: For å forbedre kardiovaskulær kapasitet bør du sikte på hastigheter som ligger rundt 80-90% av din maksimale hjertefrekvens (Anderson et al., 2021). Dette er ofte en hastighet du kan opprettholde i 1-4 minutter før du må redusere intensiteten.
• Fettforbrenning: Hvis fettforbrenning er ditt primære mål, kan intervaller med hastigheter på 60-70% av VO2 maks være effektive. Disse intervallene kan være lengre, typisk 4-5 minutter, med tilsvarende hvileperioder (Brown, 2022).
• Anaerob kapasitet: For å forbedre anaerob kapasitet bør du utføre intervaller med hastigheter som ligger på eller over din laktatterskel, som ofte tilsvarer 90-100% av maksimal innsats. Disse intervallene er vanligvis kortere, 20-60 sekunder, med lange hvileperioder (Johnson, 2023).

Hvordan bestemme riktig hastighet

Bruk av hjertefrekvens

En effektiv metode for å bestemme riktig hastighet under intervalltrening er å bruke hjertefrekvensen som en indikator på intensitet. Hjertefrekvensbaserte intervaller kan tilpasses dine individuelle behov og mål. For å gjøre dette, kan du bruke en pulsklokke eller et annet bærbart hjertefrekvensmåler.

For å finne din maksimale hjertefrekvens, kan du bruke formelen 220 minus din alder som en generell retningslinje, men mer presise metoder finnes også (Parker, 2023). Når du har funnet din maksimale hjertefrekvens, kan du sette målområder for hver intervallperiode, for eksempel 85-90% av maksimal hjertefrekvens for kondisjonstrening.

Bruk av fart eller hastighet

En annen metode er å bestemme hastigheten basert på fart eller tid. For eksempel, hvis du er en løper, kan du bruke din 5 km-tid som en referanse for intervalltrening. Hvis du for eksempel kan løpe 5 km på 20 minutter, kan du beregne din gjennomsnittlige hastighet og deretter justere hastigheten din for høyintensive intervaller til en hastighet som ligger rundt 90-100% av denne gjennomsnittlige hastigheten (Smith et al., 2023).

Bruk av personlig prestasjon

En mer avansert metode for å bestemme hastighet er å bruke prestasjonsanalyse. Dette innebærer å bruke data fra tidligere trening og konkurranser for å fastslå hastigheter som gir deg de beste resultatene. Dette kan innebære testing av VO2 maks eller laktatterskel for å tilpasse intervallene dine mer presist (Jensen, 2022).

Hvordan bruke VDOT kalkulator

Velg fanen ‘VDOT kalkulator’ i RunCulator nedenfor. Legg inn ønsket distanse, og tiden du brukte på distansen. Har du ikke en tid for den aktuelle distansen, kan du gjennomføre et testløp, i hvert fall for de kortere distansene opp mot 10000 meter. Under fanen ‘Hastighet på trening’ får forslag til hastighet på intervalltrening (artikkelen fortsetter under kalkulatoren).

RunCulator

Hvis du løper 5 km på 25 minutter, gir kalkulatoren deg forslag til hastighet på 400 meter intervall (1:56) og 1000 meter intervaller (4:54). Du må teste ut om disse hastighetene er i samsvar med en intensitet som skal ligge på 90-100 prosent av makspuls.

Relatert: RunCulator

Effektivitet av forskjellige typer intervalltrening

Korte, intense intervaller

Korte, intense intervaller er preget av høy hastighet og kort varighet, vanligvis 20-60 sekunder med maksimal innsats etterfulgt av en tilsvarende eller lengre hvileperiode. Disse intervallene er kjent for å forbedre anaerob kapasitet og styrke muskulaturen (Johnson, 2023). Eksempler inkluderer Tabata-trening og sprintintervaller. Disse metodene er effektive for å øke kraft og hastighet, men kan være svært krevende og bør tilpasses den enkeltes treningsnivå.

Lange, moderate intervaller

Lange, moderate intervaller varer lengre, vanligvis 2-5 minutter, med en moderat til høy hastighet. Disse intervallene er effektive for å forbedre kardiovaskulær kapasitet og utholdenhet (Gordon & McLoughlin, 2021). De gir en god balanse mellom intensitet og varighet og kan være lettere å håndtere for nybegynnere eller de som jobber med å forbedre generell kondisjon.

Variabel intensitet

Variabel intensitet innebærer å variere hastigheten gjennom intervallene. For eksempel kan du begynne med høy intensitet og gradvis redusere hastigheten i løpet av hver intervallperiode. Denne metoden kan hjelpe til med å forbedre både aerob og anaerob kapasitet, samtidig som du minimerer risikoen for overbelastning (Anderson et al., 2021).

Relatert: Hastighet på trening

Praktiske tips for å optimalisere hastighet i intervalltrening

Varm opp grundig

En grundig oppvarming er avgjørende for å forberede kroppen på høyintensive intervaller. Dette kan omfatte lett jogging, dynamiske strekkøvelser og spesifikke øvelser som etterligner de bevegelsene du skal gjøre under treningen (Brown, 2022).

Overvåk fremgangen din

Å bruke teknologi som pulsklokker eller GPS-enheter kan hjelpe deg med å overvåke hastigheten din og sørge for at du opprettholder riktig intensitet gjennom hele treningen. Dette kan også hjelpe deg med å tilpasse hastigheten basert på sanntidsdata og fremgang (Parker, 2023).

Juster etter dagsform

Husk at din hastighet kan variere avhengig av dagsform, restitusjon og andre faktorer. Det er viktig å lytte til kroppen din og gjøre nødvendige justeringer for å unngå overbelastning og skader (Smith et al., 2023).

Variasjon og progresjon

For å oppnå best mulig resultater er det viktig å variere hastighetene og intervallene over tid. Dette kan innebære å øke intensiteten gradvis eller variere lengden på intervallene. Progressiv økning hjelper til med å unngå platåer og fortsetter å utfordre kroppen (Johnson, 2023).

Konklusjon

Hastighet er en kritisk komponent i intervalltrening som sterkt påvirker treningseffektiviteten og resultatene du oppnår. Ved å forstå hvordan hastighet påvirker ulike treningsmål og ved å bruke riktige metoder for å bestemme og overvåke hastigheten din, kan du maksimere fordelene med intervalltrening. Enten du ønsker å forbedre kondisjonen, øke fettforbrenningen eller bygge anaerob kapasitet, er det viktig å tilpasse hastigheten din i henhold til dine mål og treningsnivå.

Intervalltrening gir deg muligheten til å utfordre kroppen din på en effektiv måte, men det er essensielt å tilpasse hastigheten og intensiteten til dine individuelle behov. Ved å bruke de teknikkene og retningslinjene som er beskrevet i denne artikkelen, kan du optimalisere treningen din og oppnå bedre resultater.