Hard trening

0
100
Hard trening
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Selv om det er allment kjent at trening gir fordeler, kan mange mennesker ha vanskelig for å finne tid og ork til å gjennomføre regelmessig og hard trening.

Intervalltrening med høy intensitet (HIIT) har fått popularitet som en rask og effektiv måte å trene på, og den gir mange av de samme helsemessige fordelene som andre typer trening. I denne artikkelen ser vi på hva HIIT er, dens potensielle fordeler, og hvordan du kommer i gang med HIIT-treningsøkter.

Hva er HIIT?

HIIT-treningsøkter kan hjelpe en person med å forbedre kardiovaskulær og metabolsk helse. HIIT er en hvilken som helst form for trening som består av kortvarig, intens trening som går foran en hvileperiode eller trening med lav intensitet. Perioden med intens trening kan variere fra mindre enn 45 sekunder til noen få minutter. Folk hviler eller trener forsiktig i en lignende tidsramme før de gjentar sekvensen.

En hel HIIT-treningsøkt kan være så kort som 15–20 minutter, men det gir et bredt spekter av fordeler. Den korte varigheten kan gjøre det til et veldig praktisk og effektivt valg for folk som synes det er vanskelig å forplikte seg til lengre økter. HIIT krever heller ikke utstyr eller treningsmedlemskap, så folk kan gjøre det hvor som helst på et tidspunkt som passer dem.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Fordeler med HIIT-trening

Forskning antyder at HIIT-treningsøkter kan være bedre enn trening med moderat intensitet for å «maksimere helsegevinsten.

HIIT tilbyr mange fordeler, inkludert:

Reduserer kroppsfett

Ifølge en studie fra 2012 kan HIIT redusere kroppsfettet mer enn trening med lavere intensitet, for eksempel jogging. Studien så på effekten av HIIT på 46 menn med overvekt. Deltakerne, som hadde en gjennomsnittsalder på 25 år, deltok i tre 20-minutters HIIT-økter i uken. Etter 12 uker hadde de i treningsgruppen en signifikant reduksjon i magefett sammenlignet med de i kontrollgruppen.

Forbedrer kardiovaskulær og metabolsk helse

HIIT kan bidra til å forbedre hjertehelsen hos mennesker med god helse, så vel som hos de med kardiovaskulære tilstander. Det kan også bidra til å forbedre tiltak av metabolsk helse, inkludert blodtrykk, blodsukkernivå og kolesterol. En studie fra 2015 fant at et 10-ukers program med HIIT-treningsøkter ga kardiovaskulære og metabolske fordeler som lignet på treningsøktene med moderat intensitet.

Forbedrer mental helse

Selv om all trening kan være til fordel for mental helse, kan HIIT-trening være spesielt nyttig. Forfatterne av en 2019-gjennomgang antyder at HIIT kan gi en rekke fordeler for mennesker med psykiske lidelser, inkludert å redusere alvorlighetsgraden av depresjon.

En studie fra 2015 så på effekten av HIIT-trening på personer med kronisk schizofreni. Forskningen fant at mange mennesker med psykiske lidelser hadde lav motivasjon for å trene, og følte at trening var for tidkrevende. Korte HIIT-treningsøkter kan bidra til å overvinne vanskeligheter med motivasjon og finne tid til å trene.

Studien registrerte effekten av et 8-ukers program med HIIT-treningsøkter hos personer fra en psykiatrisk barnehageenhet. Programmet besto av tre treningsøkter i uken, som hver var 15 minutter lange med 5 minutter oppvarming og nedkjøling på begge sider. Av de 20 deltakerne fullførte 18 programmet. Resultatene viste følgende mentale og fysiske forbedringer:

  • redusert kroppsmasseindeks (BMI)
  • lavere hvilepuls
  • lavere pulstrykk
  • redusert kroppsvekt
  • forbedret poengsum for mental helse, inkludert reduserte nivåer av depresjon og sosial unngåelse

Hvordan starte med HIIT

En av fordelene med HIIT er at folk kan gjøre det hvor som helst, inkludert hjemme eller i en park. Folk kan bruke deres foretrukne treningsform for treningsintervallene. De vil kanskje sykle, sprinte eller bruke et hoppetau. Hvis en person bruker treningsutstyr, kan de øke motstanden for ekstra intensitet og deretter redusere den igjen i hvileperioden.

Folk kan også gjennomføre en rekke øvelser med bare kroppsvekten, for eksempel:

  • pressups
  • burpees
  • hoppeknekter
  • knebøy
  • situps

Et eksempel på en 25-minutters HIIT-trening er som følger:

  • 5-minutters oppvarming
  • 15-minutters HIIT-trening:
  • intens trening i 15 sekunder
  • hvile 10 sekunder
  • intens trening i 15 sekunder
  • hvile 20 sekunder
  • intens trening i 15 sekunder
  • hvile 30 sekunder
  • intens trening i 15 sekunder
  • hvile 40 sekunder
  • intens trening i 15 sekunder
  • hvile 50 sekunder
  • Gjenta denne serien tre ganger til
  • 5-10 minutters jogging for å kjøle seg ned

Folk kan enten slutte å trene i hvileperioden eller gå over til trening med lav intensitet, som å gå eller sykle sakte.

Relaterte artikler:

Kosthold ved hard trening

For mye hard trening

Annonse fra MILRAB