Løpetrening som er motiverende
Løpetrening som er motiverende
10. mars 2018
Hvordan trene løping regelmessig
Hvordan trene løping regelmessig
12. mars 2018

Hard trening med intervaller

Hard trening med intervaller. Lær deg hvordan du skal gjennomføre hard trening med intervaller og hvor hardt du egentlig bør trene intervall.

Hard intensitet på intervalltrening

Intervalltrening har rykte på seg for å være hard trening, og løpetrening med intervaller er vel intet unntak. Selv om intervalltrening skal være trening med høyere intensitet, er det mer en myte at intervaller må være et blodslit for at du skal få best mulig effekt ut av løpetreningen. Faktum er at hard intervalltrening øker risikoen for skader, og kan gjøre formen dårligere, og ikke nødvendigvis bedre.

I denne artikkelen vil du lære mer om hard trening med intervaller, og hvor hardt du egentlig bør gjennomføre intervalltrening for best mulig effekt.

Hvorfor trene intervaller

Som løper vil du nyte godt av en rekke fordeler når du trener intervaller. Du øker kaloriforbruket, og trener opp evnen kroppen har til å tåle melkesyre.

  • Du øker utholdenheten gjennom intervalltrening ved at du øver opp hjertet til å pumpe mer oksygenrikt blod til muskulaturen, og trener musklene til å utnytte oksygenet enda bedre.
  • Intervalltrening er effektiv trening. Å løpe intervaller er tidsbesparende, da forholdvis korte treningsøkter gir deg god trening.
  • Du øker forbrenningen når du trener med hardere intensitet. Melkesyreterskelen blir høyere, og du kan løpe raskere og lenger.
  • Varierer du intensiteten på intervallene, kan det virke forebyggende på overbelastning og skader, fordi belastningen ikke blir ensidig.
  • Variert, progressiv intervalltrening er mer gøy og motiverende, enn å trene løping med samme intensitet, og på samme måte gang på gang.
  • Studier viser at intervalltrening med moderat intensitet kan forbrenne mer fett, og trening med hard intensitet vil øke forbrenningen også etter at intervalløkta er ferdig.

For mye og intens intervalltrening kan føre til løpeskader

Intense intervalløkter der du trener mye anaerobt kan øke risikoen for løpeskader. Å løpe intervaller anaerobt er svært belastende på muskulatur, sener og ledd. Intervaller som gjennomføres for raskt og for ofte kan føre til skader og overtrening. Da er det viktig å øke treningsmengde og intensitet gradvis, med utgangspunkt i ditt formnivå.

Med hvilken intensitet du kan trene intervall

For å ha full kontroll på med hvilken intensitet du trener intervall, bør du kjenne dine pulssoner. Pulssoner er soner der du trener med lav, moderat, hard og maksimal intensitet. Det er sjelden nødvendig å løpe med maksimal intensitet, med mindre du trener for sprintøvelser.

Nedenfor finner du en oversikt over pulssoner, med utgangspunkt i en makspuls på 180. Du kan enkelt finne dine pulssoner ved å trekke alder fra 220. For mer nøyaktige målinger kan du få utført dette ved et treningssenter eller andre steder som utfører denne type målinger.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du trener intervall, der det vanlig at pulsen veksler mellom moderat og hard intensitet. Intervallene bør du løpe progressivt.

Progressiv intervalltrening

Når du vet med hvilken intensitet du skal løpe intervallene, skal du forsøke å øke farten progressivt innenfor hvert intervall, og fra et intervall til det neste.

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Å trene intervaller på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

Hard trening med intervaller

Hard trening med intervaller bør ikke være hardere enn at du greier å gjennomføre intervallene progressivt raskere. Det betyr at det siste intervallet skal være det du løper raskest. For å få til det, er det vanskelig å ligge på terskel fra første intervall. Det resulterer ofte i at de siste intervallene går saktere heller enn raskere.

Hard trening med intervaller skal ikke være hardere enn at du kunne greid å gjennomføre ett til to intervall ekstra, når du er ferdig med intervalltreningen. En tommelfingerregel kan være at du løper intervallet med moderat intensitet, og avslutter siste del med hard intensitet. Husk at intensiteten ikke skal gå over til å bli anaerob. Trener du for mye anaerobt når du løper intervall, vil det føre til økt behov for restitusjon, og å løpe med melkesyre er ikke det du bør gjøre når du trener intervall. Som vi var inne på tidligere, øker du risikoen for skader, og lang restitusjonstid kan føre til at du ikke er ferdig restituert til neste treningsøkt.

Relaterte artikler:

Hvor ofte trene intervall

Hard trening i kulde

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *