Hard trening med intervaller

I denne artikkelen vil vi se på hvordan hard trening med intervaller kan optimalisere din fysiske form, hvilke fordeler det gir, og hvordan man kan minimere risikoen for skader.

Intervalltrening har lenge vært anerkjent som en effektiv metode for å forbedre kondisjon og ytelse, samtidig som den kan bidra til skadeforebygging når den utføres korrekt. I denne artikkelen vil vi utforske hvordan hard trening med intervaller kan optimalisere din fysiske form, hvilke fordeler det gir, og hvordan man kan minimere risikoen for skader. Vi vil også se på praktiske eksempler og forskningsbaserte strategier for å få mest mulig ut av denne treningsformen.

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening innebærer perioder med høy intensitet etterfulgt av perioder med lavere intensitet eller hvile. Dette treningsformatet kan tilpasses ulike aktiviteter som løping, sykling, svømming og styrketrening. Hovedpoenget er å presse kroppen til sine grenser i korte perioder for å deretter la den hente seg inn igjen, noe som kan føre til betydelige forbedringer i både aerob og anaerob kapasitet (Gibala, 2012).

Hvorfor trene intervaller?

Som løper vil du nyte godt av en rekke fordeler når du trener intervaller. Du øker kaloriforbruket, og trener opp evnen kroppen har til å tåle melkesyre.

• Du øker utholdenheten gjennom intervalltrening ved at du øver opp hjertet til å pumpe mer oksygenrikt blod til muskulaturen, og trener musklene til å utnytte oksygenet enda bedre.
• Intervalltrening er effektiv trening. Å løpe intervaller er tidsbesparende, da forholdvis korte treningsøkter gir deg god trening.
• Du øker forbrenningen når du trener med hardere intensitet. Melkesyreterskelen blir høyere, og du kan løpe raskere og lenger.
• Varierer du intensiteten på intervallene, kan det virke forebyggende på overbelastning og skader, fordi belastningen ikke blir ensidig.
• Variert, progressiv intervalltrening er mer gøy og motiverende, enn å trene løping med samme intensitet, og på samme måte gang på gang.
• Studier viser at intervalltrening med moderat intensitet kan forbrenne mer fett, og trening med hard intensitet vil øke forbrenningen også etter at intervalløkta er ferdig.

Fordeler med hard intervalltrening

Forbedret kardiovaskulær helse

Intervalltrening har vist seg å være svært effektiv for å forbedre kardiovaskulær helse. Studier har vist at denne treningsformen kan forbedre maksimalt oksygenopptak (VO2 max), en nøkkelindikator på aerob kapasitet (Burgomaster et al., 2008). Økt VO2 max kan bidra til bedre utholdenhet og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.

Økt metabolisme og fettforbrenning

Intervalltrening kan også øke metabolisk rate betydelig, både under og etter trening. Dette fenomenet, kjent som etterforbrenningseffekt eller EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), gjør at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier i flere timer etter treningsøkten (Schoenfeld, 2010).

Tidsbesparelse

En av de største fordelene med intervalltrening er at det gir mye trening på kort tid. Dette gjør det til en ideell treningsmetode for de med en travel hverdag. En 20-minutters økt med høyintensiv intervalltrening kan være like effektiv som en time med moderat kondisjonstrening (Talanian et al., 2007).

Relatert: Hvor ofte trene intervall

Praktiske eksempler på intervalltrening

Løping

• 20/10 intervaller (Tabata-metoden): Løp så raskt du kan i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile. Gjenta 8 ganger. Totaltid: 4 minutter.
• 1:1 intervaller: Løp i 1 minutt ved høy intensitet, etterfulgt av 1 minutt med lav intensitet eller gange. Gjenta 10-15 ganger.

Sykling

• 2:1 intervaller: Sykle ved maksimal innsats i 2 minutter, etterfulgt av 1 minutt rolig sykling. Gjenta 6-8 ganger.
• Sprint intervaller: Sykle så raskt du kan i 30 sekunder, etterfulgt av 4,5 minutter med rolig sykling. Gjenta 4-6 ganger.

Styrketrening

• Kombinasjonsintervaller: Utfør en kombinasjon av styrkeøvelser som knebøy, push-ups og burpees i 30 sekunder hver, etterfulgt av 30 sekunder hvile. Gjenta sirkelen 4-5 ganger.
• Supersett: Kombiner to øvelser som trener forskjellige muskelgrupper (f.eks. knebøy og pull-ups) uten hvile mellom øvelsene. Hvil i 1-2 minutter mellom supersettene.

Hard intensitet på intervalltrening

Intervalltrening har rykte på seg for å være hard trening, og løpetrening med intervaller er vel intet unntak. Selv om intervalltrening skal være trening med høyere intensitet, er det mer en myte at intervaller må være et blodslit for at du skal få best mulig effekt ut av løpetreningen. Faktum er at hard intervalltrening øker risikoen for skader, og kan gjøre formen dårligere, og ikke nødvendigvis bedre.

I denne artikkelen vil du lære mer om hard trening med intervaller, og hvor hardt du egentlig bør gjennomføre intervalltrening for best mulig effekt.

For mye og intens intervalltrening kan føre til løpeskader

Intense intervalløkter der du trener mye anaerobt kan øke risikoen for løpeskader. Å løpe intervaller anaerobt er svært belastende på muskulatur, sener og ledd. Intervaller som gjennomføres for raskt og for ofte kan føre til skader og overtrening. Da er det viktig å øke treningsmengde og intensitet gradvis, med utgangspunkt i ditt formnivå.

Skadeforebygging i intervalltrening

Oppvarming og nedkjøling

En god oppvarming øker kroppstemperaturen og forbereder muskler og ledd for intensiv trening, noe som kan redusere risikoen for skader. Nedkjøling hjelper til med å gradvis redusere hjertefrekvensen og forhindre stivhet og sårhet etter trening (Shellock & Prentice, 1985).

Gradvis progresjon

En vanlig feil er å starte for hardt og for raskt. Det er viktig å gradvis øke intensiteten og varigheten av intervallene for å gi kroppen tid til å tilpasse seg. Dette kan redusere risikoen for belastningsskader som stressfrakturer og senebetennelser (Hreljac, 2004).

Varierte treningsøkter

Variasjon i treningsøktene kan forhindre overbelastning av spesifikke muskelgrupper og ledd. Ved å inkludere ulike typer aktiviteter og øvelser kan man unngå repetitive belastningsskader og holde treningen interessant (Nielsen et al., 2013).

Teknikktips

God teknikk er avgjørende for å unngå skader, spesielt ved høyintensiv trening. Sørg for å ha riktig holdning og bevegelsesmønster under trening. Ved løping bør du for eksempel lande mykt på føttene og unngå overstride (Derrick et al., 1998).

Med hvilken intensitet du kan trene intervall

For å ha full kontroll på med hvilken intensitet du trener intervall, bør du kjenne dine pulssoner. Pulssoner er soner der du trener med lav, moderat, hard og maksimal intensitet. Det er sjelden nødvendig å løpe med maksimal intensitet, med mindre du trener for sprintøvelser.

Nedenfor finner du en oversikt over pulssoner, med utgangspunkt i en makspuls på 180. Du kan enkelt finne dine pulssoner ved å trekke alder fra 220. For mer nøyaktige målinger kan du få utført dette ved et treningssenter eller andre steder som utfører denne type målinger.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du trener intervall, der det vanlig at pulsen veksler mellom moderat og hard intensitet. Intervallene bør du løpe progressivt.

Relatert: Hard trening i kulde

Progressiv intervalltrening

Når du vet med hvilken intensitet du skal løpe intervallene, skal du forsøke å øke farten progressivt innenfor hvert intervall, og fra et intervall til det neste.

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Å trene intervaller på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

Konklusjon

Hard trening med intervaller er en kraftfull metode for å forbedre fysisk form og ytelse. Når det gjøres riktig, kan det gi betydelige helsefordeler, inkludert forbedret kardiovaskulær helse, økt metabolisme og effektiv tidsbruk. Samtidig er det viktig å være oppmerksom på skadeforebyggende tiltak som oppvarming, gradvis progresjon, variert trening og god teknikk. Ved å følge disse retningslinjene kan du maksimere fordelene med intervalltrening og minimere risikoen for skader.