Bli raskere på halvmaraton med intervalltrening
Bli raskere på halvmaraton med intervalltrening
12. februar 2018
Unngå skader ved løping
Unngå skader ved løping
14. februar 2018
Hard trening for 10 km under 40 min

Hard trening for 10 km under 40 min

Hard trening for 10 km under 40 min. Lær hvordan du kan gjennomføre løpetrening med hard intensitet for å løpe 10 km under 40 min.

Løpetrening med hard intensitet for å løpe 10 km under 40 min

Farten du må holde for å løpe under 40 minutter på 10 km må ligge i underkant av 4 minutter per km. Dette er relativt høy hastighet du må holde over et lenger tidsrom. Avhengig av hvor godt trent du er, vil pulsen din ligge rundt terskel eller noe under store deler av løpet. For å venne kroppen til å løpe med hard intensitet over et lenger tidsrom, bør du legge inn noe hard trening rundt terskel i treningsprogrammet ditt.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre hard trening rundt terskel.

Trening med hard intensitet for 10 km under 40 min

Løpetrening med hard intensitet vil ligge rundt din anaerobe terskel. Din anaerobe terskel er det høyeste nivået du kan løpe på og fremdeles ha et stabilt melkesyrenivå i blodet. Melkesyreterskel eller laktatterskel er andre begrep som brukes om hverandre. Holder du terskelfart, løper du på et nivå der kroppen og muskulaturen får tilført nok oksygenrikt blod, og samtidig greier å kvitte seg med melkesyre.

Når du trener rundt terskel, vil denne aerobe treningen bidra til å øke din aerobe kapasitet. Når du øker denne kapasiteten, kan du løpe fortere og være mer utholdende uten at løpingen går over til å bli anaerob.

Med hvilken intensitet du kan gjennomføre hard trening for 10 km under 40 min

Pulssonene i oversikten nedenfor er delt inn i soner med maksimal, hard, moderat, lav og svært lav intensitet. Det er innenfor disse treningssonene du skal gjennomføre din løpetrening. Eksemplet har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du skal trene intervall for halvmaraton er det vanlig at intensiteten vil veksle mellom moderat til hard. Pausene bør ikke være for lange, for at pulsen ikke skal gå helt ned igjen.

Av oversikten vil trening med hard intensitet når du trener for å løpe 10 km under 40 minutter være når du trener med en intensitet som mellom 80-87% av makspuls. Øvre grense i denne sonen vil da være anaerob terskel. Du bør ikke gå over denne terskelen, for da kan det ta mye lenger tid å restituere, og du øker også risikoen for å bli skadet.

Hard intensitet

80-90% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 152-171 slag per minutt.  Varighet kan ligge mellom 2-10 minutter. Treningseffekten er økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Treningen forårsaker muskeltretthet og tung pust.

Hvordan gjennomføre trening med hard intensitet

Trening med hard intensitet vil typisk inngå når du trener intervalltrening, tempotrening, eller annen progressiv trening der du trener med høy intensitet. Det er sjelden du trener utelukkende med hard intensitet, men heller veksler mellom å trene moderat til hard intensitet. Variasjon med tanke på intensitet er viktig for å ha jevn formutvikling, og vil også være skadeforebyggende.

Intervalltrening med hard intensitet for 10 km under 40 min

Du bør gjennomføre progressiv intervalltrening der du øker farten innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Starte treningsøkta med oppvarming der du avslutter med 2-3 stigningsløp. Da er muskulaturen varm, og stigningsløpene vil være en effektiv måte å forberede kroppen på trening med høyere intensitet.

Hold igjen på de første intervallene. Når du øker farten gradvis gjennom hele intervalltreningen, vil du oppleve at du kan øke intensiteten mer naturlig, uten at føles som et ork. Det som skjer er at kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning, noe som gjør at du får bedre effekt av intervalltreningen, fordi du holder intensiteten opp gjennom hele treningsøkta, samtidig som du reduserer risikoen for å bli skadet.

Tempotrening med hard intensitet

Velg mellom å løpe tempointervaller, eller at du gjennomfører tempotrening uten pauser. Tempointervaller kan være lurt for nybegynnere som ikke er vant til å trene på denne måten. På samme måte som for intervalltrening, bør tempotreningen gjennomføres progressivt. Tempointervaller er tilnærmet likt intervalltrening, med en forskjellen at intervallene er lenger. Gjennomføre på samme måte som for progressiv intervalltrening.

Når du trener tempo uten pauser kan du gjennomføre treningen i faser, der du først starter med lav intensitet for en periode, og deretter har perioder med henholdsvis moderat til hard intensitet. Dette er trening etter samme prinsipp som for progressiv løping. Du kan også velge å øke farten gradvis gjennom hele tempotreningen, uten klare adskilte faser.

Hard trening for 10 km under 40 min

Hard trening for 10 km under 40 minutter vil typisk være trening som blir gjennomført med 80-87% av makspuls. Som regel bør du unngå å overstige anaerob terskel når du gjennomfører trening innenfor denne pulssonen. Det er vanlig å gjennomføre deler av treningsøkter med intervall og tempo med hard intensitet, og pass på at du varierer intensiteten og ikke utelukkende trener med hard intensitet. Det gjør du ved å gjennomføre treningsøktene progressivt.

Relaterte artikler:

Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *