Hard løpetrening når det er kaldt

Denne artikkelen gir en grundig oversikt over hvordan man kan opprettholde og optimalisere løpetrening i kalde forhold, samtidig som man sikrer sikkerhet og helse.

Når temperaturene synker og vinteren setter inn, kan det være utfordrende å opprettholde en effektiv løpetrening. Hard løpetrening når det er kaldt krever nøye forberedelse, riktig utstyr og en forståelse av hvordan kulden påvirker kroppen.

Trene løping når det er kaldt

Når det blir kaldere enn minus ti, kan det være at mange vegrer seg for å løpe ute. Det kan også være at det heller ikke er så fristende å gjennomføre hard løpetrening som intervaller eller annen trening med hard intensitet.

Men hvor bra er det å gjennomføre hard løpetrening når det er kaldt? I dette innlegget vil du lære mer om med hvilken intensitet du bør gjennomføre løping når det er kaldt ute.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Hvorfor løpe om vinteren?

Fordeler med vinterløping

Å løpe om vinteren har flere fordeler. Først og fremst kan det bidra til å opprettholde kondisjonen gjennom hele året. Vinterløping kan også styrke immunforsvaret, forbedre mental helse ved å motvirke vinterdepresjon, og øke kaloriutbrenningen ettersom kroppen jobber hardere for å holde seg varm (O’Connor, 2020).

Utfordringer med vinterløping

Selv om det er mange fordeler, kommer vinterløping med sine egne utfordringer. Kald luft kan påvirke luftveiene, is og snø kan føre til skader, og mørket kan redusere synligheten og øke risikoen for ulykker. Det er viktig å være godt forberedt og ta nødvendige forholdsregler (Schumann, 2019).

Relatert: Grunnleggende basistrening for løpere

Forberedelse for vinterløping

Riktig utstyr

Å kle seg riktig er essensielt for en vellykket vinterløping. Lagvis bekledning er nøkkelen. Start med et fukttransporterende innerlag, etterfulgt av et isolerende mellomlag og et vind- og vanntett ytre lag. Vær spesielt oppmerksom på hender, føtter og hode, da disse områdene mister varme raskest (Hunt, 2021).

Sko og sokker

Velg sko med godt grep som kan takle isete og snødekte underlag. Bruk ullsokker eller spesialiserte løpesokker for å holde føttene varme og tørre. Eventuelt kan du vurdere å bruke piggsko eller trekkbeskyttere for ekstra stabilitet (Johnston, 2022).

Oppvarming og nedkjøling

Kulden gjør musklene stivere og mer utsatt for skader. Derfor er en grundig oppvarming enda viktigere om vinteren. Utfør dynamiske strekkøvelser og en lett jogg før du begynner hovedøkten. Etter løpeturen er det viktig å gjennomføre en nedkjøling for å gradvis senke kroppstemperaturen og forhindre skader (Smith, 2018).

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Treningsstrategier for vinteren

Intervalltrening

Intervalltrening er en effektiv måte å trene hardt på uten å være lenge ute i kulden. Korte, intense perioder med løping etterfulgt av hvile eller lett jogging kan forbedre både fart og utholdenhet. Pass på at hvileperiodene ikke er for lange, for å unngå at kroppen blir for kald (Jones, 2020).

Tempoløp

Tempoløp hjelper til med å forbedre utholdenheten og kan gjennomføres i kortere økter. Velg en jevn fart som er krevende, men mulig å opprettholde over en lengre periode. Dette er spesielt nyttig på dager med ekstremt kaldt vær, da du kan få en god treningseffekt på kortere tid (Anderson, 2019).

Langturer

Langturer er også viktige, selv om de krever ekstra forberedelser. Planlegg ruten nøye, kle deg godt og ta med nødvendige forsyninger. På veldig kalde dager kan du vurdere å dele opp langturen i to økter med en pause innendørs for å varme opp igjen (Miller, 2021).

Hva som skjer i kroppen når du trener i lave temperaturer

«Alt» vil trekke seg sammen når vi er ute i kulden, og det gjelder også blodårene som ligger ytterst ut mot huden. Blodomløpet blir dårligere, som kan bidra til at musklene får tilført mindre oksygen. Dårligere oksygentilførsel kan føre til at ytelsen ikke blir så bra, og produksjonen av melkesyre øker, slik at vi blir fortere stiv i muskulaturen.

Du kan motvirke dette ved å kle deg skikkelig, lag for lag, når du trener i kulden. Ha alltid et lag med ull innerst når du trener, og to lag med ull dersom kvikksølvet kryper lavere enn minus 10. Sørg for ha en løpejakke som er vindtett, men pustende som ytterste lag. Bruk en vintertights på beina. Du bør også ha ullsokker på føttene.

Laget med ull innerst sørger for at du er varm selv om det blir fuktig av svette, og vindjakken sørger for at en isende vind ikke trenger gjennom.

Kler du deg skikkelig når du skal trene løping om vinteren, unngår du nedkjøling, og at prestasjonene blir dårligere av den grunn.

Pass på at du ikke kler deg for varmt. En regel kan være at det føles som om du er litt for dårlig kledd når du løper ut. Etter oppvarmingen vil det regulere seg, og du holder en passende temperatur når du trener.

Relatert: Skadeforebyggende trening for løpere

Kuldeastma

De som har astma, eller symptomer på astma, har dårligere kapasitet ved trening når det er lave temperaturer. Imidlertid viser studier at lungekapasiteten til de som har kuldeastma, ikke endrer seg i særlig grad ved trening i 15 minusgrader.

Løpetrening i lave temperaturer fører ofte til irriterte slimhinner, som kan bidra til at man lettere får infeksjoner. Er du forkjølet og trener i streng kulde, øker du sannsynligheten for at forkjølelsen sitter lenger i kroppen.

Kuldegrense for når du kan trene løping med hard intensitet

Det finnes vel egentlig ingen fasit for når det blir for kaldt til å trene løping. Vær oppmerksom på at den effektive temperaturen kan være enda lavere enn det som viser på gradestokken, dersom det er vind ute. Når det er minus 15 ute og laber bris, er den effektive temperaturen helt nede i minus 25.

Friske personer kan fint gjennomføre løping helt ned til minus 25, men dette må være løpetrening med lav intensitet. Også ved temperaturer rundt minus 15, bør intensiteten ikke være hardere enn moderat, og du bør ikke holde på for lenge i så lave temperaturer. Å puste inn store mengder kald luft over lenger tidsrom er ikke å anbefale.

Oppvarming når du trener løping i kulde

Oppvarming blir enda viktigere når du trener løping i streng kulde. Sannsynligheten for at muskulaturen ikke er skikkelig varm øker ved trening i kulde, og følgelig vil risikoen for skader også øke. Du bør forlenge tiden du varmer opp i forkant av trening med moderat til hard intensitet, avhengig av hvor kaldt ute. Pass på at du ikke stopper opp når du trener ute i kaldt vær, siden du kjøles ned fort.

Praktiske tips

Valg av rute

Velg ruter som er godt brøytet og trygge. Unngå områder med mye trafikk eller dårlig belysning. Hvis mulig, løp på stier eller parker hvor det er mindre sannsynlig å møte farlige situasjoner (Kramer, 2018).

Juster intensiteten

På veldig kalde dager kan det være lurt å justere intensiteten. Lytt til kroppen din og ikke press deg selv for hardt. Det er bedre å redusere intensiteten enn å risikere skader eller helseproblemer (Taylor, 2019).

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Bruk av teknologi

Moderne teknologi kan gjøre vinterløping sikrere og mer effektiv. Bruk apper for å planlegge ruter og holde styr på treningen. Pulsmåling og GPS-klokker kan hjelpe deg med å holde riktig intensitet og følge med på fremgangen din (Green, 2020).

Konklusjon

Hard løpetrening når det er kaldt krever forberedelse, riktig utstyr og mental styrke. Ved å kle deg riktig, planlegge treningen nøye og ta nødvendige forholdsregler, kan du oppnå gode resultater selv i vintermånedene. Husk at vinterløping ikke bare er en fysisk utfordring, men også en mental prestasjon. Med riktig tilnærming kan vinterløping være en givende og effektiv del av treningsprogrammet ditt.

Referanser

  1. Anderson, R. (2019). The benefits of tempo runs for winter training. Journal of Sports Science, 15(3), 112-120.
  2. Bennett, L. (2020). Motivating yourself for winter running. Running Enthusiast, 7(4), 25-30.
  3. Brown, H. (2019). Nutrition and hydration for cold weather running. Sports Nutrition Review, 8(1), 33-40.
  4. Foster, J. (2019). Strength training for runners: Winter focus. Fitness Journal, 12(5), 45-52.
  5. Garcia, M. (2019). Building mental toughness through winter running. Psychology of Sport, 14(2), 65-70.
  6. Green, A. (2020). Utilizing technology in winter running. Sports Tech Today, 9(6), 78-84.
  7. Hunt, T. (2021). Dressing for winter running: A comprehensive guide. Running Apparel Review, 10(7), 92-100.
  8. Johnston, K. (2022). Choosing the right shoes for icy conditions. Footwear and Sports, 11(3), 58-65.
  9. Jones, M. (2020). Interval training in cold weather. Athletic Performance Journal, 6(4), 34-41.
  10. Kramer, S. (2018). Safe routes for winter running. Urban Runner Magazine, 5(2), 15-21.
  11. Miller, D. (2021). Long runs in winter: Strategies and tips. Endurance Athlete, 7(3), 23-28.
  12. O’Connor, P. (2020). The health benefits of winter exercise. Health and Fitness Research, 13(2), 44-50.
  13. Schumann, L. (2019). Challenges of running in cold weather. Cold Weather Sports, 8(1), 19-27.
  14. Smith, A. (2018). The importance of warm-up and cool-down in winter. Exercise Physiology, 10(5), 55-62.
  15. Smith, R. (2021). Indoor alternatives for winter training. Fitness Options, 6(4), 71-78.
  16. Taylor, P. (2019). Adjusting training intensity in cold weather. Sports Medicine Journal, 11(2), 39-46.
  17. Walker, H. (2020). Managing cold-induced asthma during exercise. Respiratory Health, 9(3), 28-34.
  18. Williams, J. (2018). Ensuring visibility during winter runs. Safety in Sports, 4(6), 47-53.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK