Halvmaraton under 2 timer med raske langturer. Lær hvordan du kan trene langturer med varierende intensitet for halvmaraton under 2 timer.
Halvmaraton under to timer
For å greie tidsmålet som er å løpe distansen under to timer, må du holde en snittfart som ligger på omtrent 5:39 per km. For at du skal kunne gjennomføre et halvmaraton under to timer, vil det kreve at du trener opp fart og utholdenhet. Halvmaraton er langt, og for at du skal greie å holde tempoet over et lenger tidsrom, som gjør at du når målet ditt, må du løpe langt. Langturer er utvilsomt den viktigste løpetreningen du gjennomfører når du trener til halvmaraton. Selv om hovedvekten av langturene skal gjennomføres med lav intensitet, vil du ha god effekt av også å legge inn raske langturer, eller raske avslutninger på langturer.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene raske langturer for halvmaraton under 2 timer, og hvordan du kan variere intensiteten når du løper langt.
Halvmaraton under 2 timer med rolige langturer
De rolige langturene er viktig for å trene opp din aerobe utholdenhet, som betyr at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at den aerobe kapasiteten overskrides, og du går over til anaerob forbrenning. Trener du anaerobt får ikke muskulaturen nok oksygen, og som resultat vil du få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Du vil bli tvunget til å sette ned tempoet, og blir det ille nok må du stoppe opp helt.
De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.
Å løpe rolige langturer er også en fin øvelse i å takle mentalt det er å løpe langt. Du må ha fokus over en lengre periode, ikke minst i forhold til å ta det rolig på disse turene. Å løpe lenge kan av og til også være en prøve for din tålmodighet.
Å løpe rolige langturer er viktig trening for alle typer distanser. Du trenger å bygge opp din aerobe utholdenhet uavhengig av om du trener til en 400 meter eller et maraton. Din aerobe kapasitet er grunnmuren i din løpsform. På denne grunnmuren legger du det videre grunnlaget, avhengig av om du skal bli god til å løpe 800 meter, 5000 meter eller maraton.
Langtur med rask avslutning for halvmaraton under 2 timer
Denne type langturer kan gjennomføres med rask avslutning. Du starter langturen med lav intensitet, og øker noe halvveis. Deretter kan du løpe i et raskt tempo, tilsvarende moderat til hard intensitet de siste 10-60 minuttene av langturen. Hvor lenge du skal løpe denne siste delen vil avhenge av hvor lange langturene dine er, og hvilket formnivå du er på. Intensiteten skal ikke være hardere enn komfortabel hard, som betyr at du skal kunne løpe i dette tempoet over et lenger tidsrom. Avslutt de siste 5 minuttene med hard intensitet, omtrent det du er i stand til.
Dette er hard, men halvmaratonspesifikk trening, som vil minne mye om hvordan du føler deg mot slutten av løpet. Etter å ha gjennomført en del langturer med raske langturer, vil du merke framgang. Gjennom denne løpetreningen trener du opp kroppen til å arbeide mer effektivt i halvmaratonfart, og du får å også mental trening i å takle utmattelse.
Veksle mellom å løpe hele eller deler av langturene i raskt tempo
Etter en periode med rolig løping, kan du løpe store deler av langturen i raskt tempo med moderat til hard intensitet. Fordelen med å løpe store deler av langturen i et raskt tempo, er at du får maratonspesifikk trening som simulerer hvordan det er å løpe lengre perioder i maratonfart eller noe lavere.
En annen variant er å løpe rolige langturer med rask avslutning. Dersom du løper en langtur på 90 minutter, kan du løpe med lav intensitet i 70 minutter, og avslutte de siste 20 minuttene med løping med moderat til hard intensitet.
Å trene langturer med raske avslutninger vil være god trening i å avslutte sterkt på et maratonløp. Du begynner å bli sliten i beina, men øker likevel intensiteten i avslutningen av løpet.
Progressive langturer for halvmaraton under 2 timer
Progressiv løping når du gjennomfører langturer er en smart måte trene for å disponere krefter i lange løp som maraton. Progressiv løping er også fin øvelse i å gradvis takle løpetrening med hardere intensitet. Langturene kan deles inn i to eller flere faser, der det blir løpt med lav og moderat til høy intensitet. Start alltid med løping med lav intensitet, for så progressivt å øke tempoet utover i økta.
Halvmaraton under 2 timer med raske langturer
Langturer kan være utfordrende for løpere av flere årsaker, og den kanskje viktigste utfordringen er med hvilken intensitet du skal løpe langturene. Som vi har vært inne på tidligere bør hovedvekten av langturene bli gjennomført med lav intensitet. Hver tredje eller fjerde uke kan du gjennomføre en rask langtur som foreskrevet her.
En annen utfordring er at langturer kan være utmattende, selv om intensiteten er lav. Det er å anbefale å ta en hviledag dagen etter langturen, og ta en ikke alt for hard treningsøkt dag 2 etter langturen. Kroppen trenger lenger tid på å restituere seg etter en tur som kanskje har vart i alt fra90-180 minutter. Det kjenner du ved at du er stiv og støl i etterkant. Etter raske langturer bør du vurdere 2 dager fullstendig hvile, eller restitusjonstrening på dag 2 etter den raske langturen.
Relaterte artikler:
