Trene stigningsløp etter rolig løping
Trene stigningsløp etter rolig løping
13. januar 2018
Halvmaraton for nybegynnere
Halvmaraton for nybegynnere
15. januar 2018

Halvmaraton under 2 timer med negativ splitt

Halvmaraton under 2 timer med negativ splitt

Halvmaraton under 2 timer med negativ splitt

Halvmaraton under 2 timer med negativ splitt. Lær hvordan du enklere kan nå målet ved å løpe andre halvdel av løpet raskere enn den første.

Løpe med negativ splitt

Da Ronaldo da Costa satte verdensrekord på maraton i Berlin i september 1998 med 2:06:55, løp han andre delen av løpet raskere enn den første, så mye som 3 minutter raskere. Du må ikke være en eliteløper for å dra stor nytte av å løpe andre halvdel raskere, og du må heller ikke løpe maraton, men kan løpe de fleste distanser med negativ splitt.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene for å løpe andre halvdel av halvmaraton raskere enn den første.

Hvorfor du bør du bør løpe med negativ splitt

Alle bør bestrebe seg på å løpe med negativ splitt, men løpere flest gjør ikke det. Mange har en tendens til å starte løp alt for hardt, slik at siste halvdel av løpet blir en kamp om å fullføre.

I motsatt fall, vil løpere som løper litt saktere første tredjedel av løpet, øke tempoet halvveis og avslutte løpet sterkt i siste halvdel.

Grunnen til at dette fungerer er at det kan ta flere kilometer før kroppen og muskulaturen blir skikkelig varm. Har du tatt det roligere disse første kilometerne, vil musklene være klare for økt belastning og mer fart, og du kan øke tempoet uten nødvendigvis å bli mer sliten.

Løpere som konkurrerer i alt fra 5 km til maraton vil dra stor nytte av å løpe med negativ splitt. Jo lenger distansen er jo mer nytte vil du ha av å bruke denne metoden.

Hvorfor løping med negativ splitt fungerer

Ha tro på metoden. Mange løpere er nærmest indoktrinert med at de skal åpne i et tempo som er på grensen for hva de greier å prestere, for så gradvis utover i løpet bli så slitne at tempoet går dramatisk ned i siste halvdel av løpet.

For en maratonløper kan dette resultere i en svakere tid på siste halvdel på 5-10 minutter eller mye mer. Dersom du holder igjen første halvdel av løpet, vil de kreftene du sparer være tilgjengelig i siste halvdel av løpet.

Utfordringer med å løpe med negativ splitt

For vanlige løpere vil det være flere utfordringer som gjør det å løpe med negativ splitt vanskelig. Eliteløpere som konkurrerer, har ofte god kontroll på hvilken fart de kan holde ut i fra tidligere resultater. Eliteløpere eksperimenterer også gjennom treningsøkter, med hvilken fart de kan holde, og mange har også en trener som veileder dem.

Vanlige løpere konkurrerer ikke så ofte, eller har fordelen av å ha en profesjonell trener, så det å treffe med riktig fart, eksempelvis under et maraton, kan bli mer gjetting enn kvalifiserte beregninger.

Hvordan du kan løpe halvmaraton med negativ splitt

For å bli trygg på metoden kan du trene løping med negativ splitt i løpet av treningsperioden du gjennomfører i forkant av løpet. I stedet for å starte økter med fartslek og intervall i det tempoet du ønsker å gjennomføre treningsøkta, løper du første del av treningsøkta i et tempo som er 10-15 sekunder saktere per kilometer. Mot slutten av økta vil du kunne oppleve at du løper raskere enn planlagt, og vil antakelig også erfare at du føler deg bedre etter fartstreningen.

Start i et roligere tempo

Start halvmaraton i et tempo som er 10-20 sekunder saktere enn farten du tenker å holde. Ikke fall for fristelsen det er å øke farten, når du ser andre løpere fyke forbi i høyt tempo. Hold igjen, og se for deg at du passerer disse løperne på et senere tidspunkt i løpet.

Bygg opp farten gradvis

Når du har løpt 14-16 km av halvmaraton under 2 timer, kan du gradvis øke farten opp mot farten du opprinnelig hadde planlagt å holde. Senere, mot slutten av løpet, bruk kreftene du har spart, for å passere så mange mulige løpere du kan.

All rolig løping bør uansett bli løpt med negativ splitt. Start opp i et roligere tempo for å komme i gang med løpingen og varme opp skikkelig. Etter noen kilometer kan du gradvis øke farten til tempoet du opprinnelig hadde planlagt å holde.

For mer erfarne løpere, eller hvis du føler at du overskudd til det, løp de siste kilometerne med moderat intensitet. Det vil hjelpe kropp og sinn til å huske hvordan det er å avslutte med å løpe raskere enn du startet.

Hvordan løpe med negativ splitt for halvmaraton under 2 timer

Den gjennomsnittlige hastigheten du må holde for å løpe halvmaraton på to timer er cirka 5:40 per kilometer. Hvis vi følger prinsippet som anbefalt tidligere i artikkelen, betyr det at du bør holde en hastighet som 10-20 sekunder saktere enn 5:40, det vil si en hastighet som ligger på mellom 5:50-6:00 minutter per kilometer.

Hold denne hastigheten i 3-5 kilometer, før du gradvis øker hastigheten slik at du løper i farten du må holde for å løpe etter å ha løpt 5-7 km. Hold denne farten til du er halvveis i halvmaraton. Deretter øker du farten gradvis i siste halvdel av halvmaraton.

For mange løpere kan det virke motstridende å løpe en raskere siste halvdel av et løp, når du har «tapt» flere sekunder, kanskje minutter når du har løpt en roligere første halvdel. Fakta er at dersom du åpner for hardt i første halvdel, vil du tape mange ganger mer mot slutten av løpet, og kanskje til og med sprekke før du passerer målstreken.

Ha is i magen og tro på at denne metoden fungerer. Hold igjen. Du skal føle at det går for sakte de første 3-5 kilometerne. Du har massevis av tid til å ta igjen det tapte i siste halvdel av løpet, og beina dine vil holde hele veien inn når du løper for halvmaraton under 2 timer.

Relaterte artikler:

Trening for halvmaraton under 2 timer

Halvmaraton treningsprogram for å løpe under 2 timer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *