Hvordan løpe halvmaraton på 1.40
Hvordan løpe halvmaraton på 1.40
19. januar 2018
Spisse formen for maraton under 4 timer
Spisse formen for maraton under 4 timer
21. januar 2018

Halvmaraton under 1.40 med tempotrening

Halvmaraton under 1.40 med tempotrening

Halvmaraton under 1.40 med tempotrening

Halvmaraton under 1.40 med tempotrening. Lær hvordan du kan trene variert tempotrening for å bli raskere og mer utholdende til halvmaraton.

Fart og utholdenhet for å løpe halvmaraton under 1.40

For å nå målet om å løpe halvmaraton under 1.40 trenger du både fart og utholdenhet. Fart for å holde hastigheten du trenger for å nå målet ditt. Utholdenhet for å løpe sammenhengende over en lenger distanse. Tempotrening kan gi deg farten og utholdenheten du trenger.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene tempo for å løpe halvmaraton på 1.40.

Hva er tempotrening

Tempotrening i denne sammenhengen kan være løping i et tempo rundt anaerob terskel, eller noe under. Terskeltrening er et begrep som ofte er brukt om denne type trening. Tempoet i denne formen for løpetrening er ofte beskrevet som «komfortabelt hardt» som innebærer at farten ikke skal være høyere enn at du kan løpe i tempoet over lenger tid.

Å løpe tempo er en viktig faktor for å øke din aerobe kapasitet, som er nivået du kan løpe med høyere intensitet uten å gå over til å trene anaerobt. Ved anaerob trening skjer det en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Etter hvert som du blir bedre trent, hever du din anaerobe terskel. Det betyr at du kan trene lenger og løpe fortere uten å få en opphopning av melkesyre i muskulaturen.

Når du trener for halvmaraton under 1.40 bør målet ditt være å heve din anaerobe terskel gjennom tempotrening, slik at du kan løpe komfortabelt hardt i tempoet du må holde.

Hvordan finne riktig tempo

Legg 30-40 sekunder til tempoet på 5 km, og 15-20 sekunder på tilsvarende 10 km tempo. Hjertefrekvensen skal ligge mellom 85-90 prosent av makspuls. Dersom du ikke har løpt tempo tidligere, kan det være lurt å ta det enda roligere under tempotreningen enn det som er angitt her, og heller ha en gradvis, forsiktig økning i tempo og lengde på tempointervallene.

Hvordan du kan gjennomføre tempotrening for halvmaraton under 1.40

Det er vanlig å skille mellom tempotrening i intervaller, der du har pauser mellom hvert tempointervall, og tempotrening der du løper sammenhengende. For løpere som ikke er vant til å trene tempo, kan det være hensiktsmessig å starte med tempointervaller, for å få noe hvile mellom hvert intervall. Tempointervaller kan ha en lengde på alt fra 5-minutter, og tempotrening for halvmaraton kan ha en varighet på alt fra 10-40 minutter, avhengig av formnivå.

Tempointervaller

Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter 4×6 minutters tempointervall. Løp intervallene progressivt ved at du øker farten gradvis gjennom hele tempointervallet. Det siste minuttet kan du ha en intensitet tilsvarende terskel, eller noe under. Ha 2 minutters hvile mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Tempotrening i konkurransefart

I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du har som mål når du skal løpe 10 kilometer. Dette er en veldig god måte å simulere hvordan det vil være å løpe i et 10 km løp. Denne treningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.

Som nevnt tidligere må du tilpasse lengden på tempointervaller og distanse etter formnivå. Er du utrent og ikke å vant til denne formen for trening, må du øke gradvis.

Tempotrening i hastigheten du tenker å holde for å løpe halvmaraton under 1.40, er kanskje den mest effektive løpetreningen du kan gjennomføre i opptreningen til halvmaraton.

Tempotrening som en del av raske langturer

Legg inn tempotrening som en del av raske langturer. Legg inn 3×10 minutters tempotrening i løpet av en langtur. Legg inn det siste tempointervallet i avslutningen av langturen. Husk å løpe ned 10 minutter helt til slutt. Når du trener tempo under rask langkjøring, er det viktig at du løper rolig i mellom tempointervallene.

Tempotrening i motbakker

Denne formen for tempotreningen lærer deg å løpe tempo i bakker og i kupert terreng, og er med på å øke din styrke og utholdenhet. Velg en rute som er kupert. Det er viktig at du holder en fart som gjør intensiteten noenlunde lik både i motbakker og nedoverbakker, noe som betyr at du må løpe saktere i motbakkene, og øke farten i nedoverbakkene.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Løp i 15-30 minutter i tempofart, og justere farten etter hvert som du løper i motbakker og nedoverbakker. Som for den klassiske tempotreningen, må nybegynnere tilpasse lengden på tempointervallene etter eget formnivå. Løp deretter i 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Halvmaraton under 1.40 med tempotrening

Tempotrening kan være én effektiv måte å trene opp din fart og utholdenhet. Tempotrening i konkurransefart er en effektiv måte å simulere farten du tenker å holde under halvmaraton, og er smart med tanke på å teste ut din løpsform. Tempotrening i motbakker vil gjøre deg sterkere og raskere, og er effektivt med tanke på å trene opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.

Start med tempointervaller dersom du ikke er vant med tempotrening. Tempointervaller har mange likhetstrekk med intervalltrening, bare at intervallene ofte er lenger. Tilpass lengde og intensitet på tempotreningen etter eget formnivå.

Relaterte artikler:

Effektivt treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.40

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *