Første langtur etter maraton
Første langtur etter maraton
30. september 2018
Terskeltrening for halvmaraton under 1.30
Terskeltrening for halvmaraton under 1.30
1. oktober 2018
Halvmaraton under 1.40 med kortintervall

Halvmaraton under 1.40 med kortintervall

Halvmaraton under 1.40 med kortintervall. Lær hvordan du kan trene kortintervaller for halvmaraton for å øke aerob kapasitet og bli en raskere løper.

Løpe halvmaraton under 1.40

Å løpe halvmaraton på 1 time og 40 minutter betyr at du må holde en gjennomsnittsfart på omtrent 4:44 per km. Det greier du med et variert treningsprogram som effektivt trener opp din fart og utholdenhet for distansen. For å trene opp fart kan kortintervaller der du løper med en fart og intensitet som er høyere enn farten du tenker å løpe halvmaraton i farten du må holde for å nå tidsmålet ditt. Kortintervaller kan også være god trening for å takle temposkiftninger underveis i løpet. Farten du får i beina gjennom kortintervaller kan også være til hjelp når du skal ha en sterk avslutning på halvmaraton.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene kortintervall for å løpe halvmaraton under 1.40.

Hvorfor trene kortintervall for halvmaraton under 1.40

Fart er en viktig faktor uansett hvilken distanse du trener for, og halvmaraton er intet unntak. Når du trener kortintervall for halvmaraton vil du stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, noe som kan hjelpe deg når du skal opprettholde et høyere tempo over lang tid. Kortintervaller kan som nevnt også gjøre det lettere å gjennomføre temposkiftninger underveis i løpet. I tillegg til å opparbeide deg hurtighet gjennom kortintervall, vil denne type trening også bidra til å øke din aerobe kapasitet og utholdenhet.

Hvordan trene kortintervall for halvmaraton under 1.40

Det er flere måter du kan trene kortintervall som den del av treningsprogrammet ditt for å løpe halvmaraton under 1 tim og 40 minutter. Dersom du periodiserer treningsprogrammet ditt for halvmaraton, kan du som en del av periodiseringen ha en mer intensiv periode der du har en overvekt av kortintervaller. Dette vil typisk være en tidlig fase av treningsprogrammet. Fordeler med å trene mer kortintervaller i en tidlig fase av treningsprogrammet ditt, kan være at kroppen får en mer naturlig tilvenning til å løpe med hardere intensitet, ved at trening med kortintervaller kan være relativ kort, og belastningen på kroppen mindre. Effekten av denne treningen kan være god fordi intensiteten ofte er høy.

Etter hvert kan trening med kortintervall gå over i mer treningsøkter med langintervall, og det kan bli gjennomført i en senere fase av treningsprogrammet der du gjennomfører mer trening spesifikt rettet mot distansen du trener for.

Måter du kan trene kortintervall for halvmaraton under 1.40

Det finnes en rekke treningsmetoder for hvordan du kan trene de korte intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Du kan gjennomføre progressiv intervalltrening, der du gradvis øker farten i samme intervall. Intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av denne formen for intervalltrening kan være stigende og synkende intervaller. Korte intervaller i motbakke er en annen form for effektiv intervalltrening.

Progressiv intervalltrening for halvmaraton

Når du løper intervallene progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten i faser. Dersom du løper et intervall på 1 minutt, kan du øke farten progressivt hvert 15. sekund. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på i tempo. Dette er også fin trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et løp.

Eksempel på progressiv kortintervalltrening kan være at du løper 4×400 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 100 meter. Prøv om du også kan løpe hver 400 meter progressivt raskere, slik at den siste 400-meteren blir den raskeste.

Klassisk kortintervalltrening for halvmaraton

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall. Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Halvmaraton under 1.40 med pyramideintervall

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Motbakketrening med kortintervall for halvmaraton

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet. Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.

Halvmaraton under 1.40 med kortintervall

Å trene kortintervaller for halvmaraton bør alltid kombineres med langintervaller, og er løpetrening du kan gjennomføre gjennom hele treningsperioden du har i forkant av halvmaraton. Løpetrening med kortintervaller kan være en motiverende form for løpetrening med moderat til hard intensitet. Kortintervaller tar relativt kort tid å gjennomføre, og den høye intensiteten gjør dette til effektiv trening som du blir raskere og mer utholdende av.

Relaterte artikler:

Effektivt treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.40

Halvmaraton under 1.40 med intervalltrening

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *