Halvmaraton under 1.40 med intervalltrening

Halvmaraton under 1.40 med intervalltrening. Lær hvordan du kan trene intervall med varierende lengde og intensitet for halvmaraton under 1.40.

Innhold i denne artikkelen

Fart og utholdenhet for å løpe halvmaraton under 1.40

For å nå målet om å løpe halvmaraton under 1.40 trenger du både fart og utholdenhet. Fart for å holde hastigheten du trenger for å nå målet ditt. Utholdenhet for å løpe sammenhengende over en lenger distanse. Tempotrening kan gi deg farten og utholdenheten du trenger.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre intervalltrening for å løpe halvmaraton på 1.40.

Intervalltrening for å løpe halvmaraton under 1.40

Intervaller kan være effektiv løpetrening for å øke din aerobe kapasitet for halvmaraton under 1.40. Du bør variere mellom å løpe kortintervall og lenger intervall, for på den måten trene opp både fart og utholdenhet. Kortintervallene kan gi deg mer eksplosiv fart, som kan være til hjelp når du skal avslutte sterkt i halvmaraton, mens de lange intervallene kan bidra til at du får økt utholdenhet og greier å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom.

Progressiv intervalltrening for halvmaraton under 1.40

Å gjennomføre progressiv intervalltrening kan gi deg som løper flere fordeler som du kan dra nytte av når du trener for halvmaraton under 1.40.

Progressiv intervalltrening vil si at du øker intensiteten progressivt gjennom hele intervallet, og fra ett intervall til det neste. Trener du intervall på denne måten får muskulatur, sener, ledd og leddbånd en gradvis tilvenning til økt belastning, og muskulaturen blir skikkelig varm før du kommer i gang med løping med hard intensitet. Varm muskulatur er mer fleksibel og elastisk, noe som kan bidra til å redusere risikoen for å bli skadet.

Å gjennomføre intervalltreningen progressivt kan bidra til at du fordeler kreftene mer jevnt utover i intervalløkten, slik at du får bedre kvalitet på treningen. Du brenner ikke av alt kruttet med en gang. Dette gjør at du får en bedre effekt ut av intervalltreningen.

Intensitet på intervalltrening for halvmaraton under 1.40

Intensiteten på intervalltreningen vil typisk variere mellom moderat til hard når du trener intervallene progressivt. For å ha kontroll på at du trener med rett intensitet, bør du kjenne dine pulssoner.

For å finne dine pulssoner må du vite makspulsen din. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220 (220-alder). Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.

Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.

Det er viktig at intervalltreningen for halvmaraton under 1.40 ikke går over til å bli anaerob. Hvis vi tar utgangspunkt i oversikten over vil den anaerobe terskelen for en person med makspuls på 180 da bli 87%.

Måter du kan trene intervall for halvmaraton under 1.40

Variert intervalltrening med vekslende lengde og intensitet kan være den mest effektive treningen for halvmaraton under 1.40. En periodisering av intervalltreningen der det er hovedvekt av kortintervaller tidlig i treningsprogrammet. Senere i den mer halvmaratonspesifikke delen av treningsprogrammet kan det være hensiktsmessig å ha lenger intervaller.

Trene til halvmaraton med kortintervaller

Korte intervaller kan være intervaller med lengde fra 40 meter opp til 400-500 meter. Denne type intervaller blir gjerne løpt med høyere intensitet enn de lange intervallene. For løping er denne intervalltreningen en effektiv måte å bygge opp farten i beina dine, og fart er viktig når du skal konkurrere i kortere distanser, men også når du løper de lengre distansene.

Eksempel på kortintervaller kan være 10×200 meter intervaller med 45 sekunders pause, eller 100 meter gange mellom hvert intervall.

Langintervaller for halvmaraton

Lange intervaller når du trener løping kan være intervaller alt fra 600 meter opp til 2000 meter, kanskje lenger. Intervalltrening gjennom å løpe langintervaller vil gjøre deg raskere i de lange løp, samtidig som denne formen for intervalltrening vil gjøre deg mer utholdende. Denne måten å trene intervaller vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over lengre tid, eksempelvis når du løper et halvmaraton.

Eksempel på langintervaller kan være 5×1000 meter intervall, med 120 sekunder hvile mellom hvert intervall.

Pyramideintervaller for halvmaraton

Pyramideintervaller er en effektiv form for intervalltrening som trener deg i å veksle mellom forskjellig intensitet over korte og lengre tidsrom eller distanser. Når du trener klassisk pyramide, øker du lengden på intervallene til du når en topp, for å så å jobbe deg ned igjen samme vei. Intensiteten på intervallene øker jo kortere distansen er. Pausene mellom hvert intervall kan være like mellom hvert intervall, eller halvparten av lengden eller tiden du bruker på intervallet.

Eksempel på klassisk pyramide kan være 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutters intervaller med pauser tilsvarende 30-60-90-120-150-120-90-60-30 sekunder pause mellom hvert intervall.

En variant av klassisk pyramide kan være stigende intervall. Eksempel på stigende intervall kan være 200-400-600-800-1000 meter, med gåpauser tilsvarende halve distansen mellom hvert intervall.

Motsatsen til stigende intervall er synkende intervall, der du starter med den lengste distansen eller tidsrommet, og løper kortere og kortere intervaller, der du øker intensiteten jo kortere intervallet er.

Intervalltrening gjennom pyramideintervaller er en effektiv måte å lære å veksle mellom å løpe med variert intensitet. Å variere intervalltreningen på denne måten, kan gjøre at du kommer deg raskere etter en utflating i formkurven.

Intervalltrening i motbakker

Motbakketrening er en effektiv måte når du trener for å løpe halvmaraton under 1.40, og det kan være smarte å legge noe av intervalltreningen i bakkene. Start med å løpe korte intervaller opp en bakke med helning på 7-15 grader, med rolig jogg ned igjen som «pause». Dette er effektiv trening der du kommer raskt opp på terskel.