Halvmaraton under 1.30 med motbakketrening. Lær hvordan du kan trene motbakkeintervaller for å nå målet om å løpe halvmaraton under 1.30.
Styrke og fart for å løpe halvmaraton under 1.30
Å løpe halvmaraton under 1 time og 30 minutter betyr at du må holde en gjennomsnittsfart på omtrent 4:15 per km. Det er relativt stor fart å holde i drøyt 21 km, og vil kreve at du trener opp styrke, fart og utholdenhet for distansen. I tillegg til intervalltrening og annen løpetrening med høy intensitet kan du gjennomføre motbakkeintervaller for å gjøre deg raskere for halvmaraton, noe som kan være effektiv og skånsom trening.
I denne artikkelen vil du lære mer om motbakketrening for å løpe halvmaraton under 1.30.
Hvorfor motbakketrening for halvmaraton under 1.30
Motbakketrening kan være effektiv og skånsom trening du kan variere med i tillegg til annen fartstrening du gjennomfører i opptreningen til halvmaraton. Skal du løpe et krevende halvmaraton med mye stigning og berg og dal, kan motbakketrening gi deg det lille ekstra som gjør at du kan løpe mer komfortabelt hardt i farten du må holde for å nå tidsmålet ditt. Motbakketrening med bakkeintervaller kan gi deg tilnærmet samme effekt som når du trener intervall på flatmark. På grunn av at farten er lavere i motbakker, vil det bidra til mindre belastning på beina, noe som kan redusere risikoen for løpeskader. Løpetrening i motbakker vil bidra til å styrke muskulaturen i beina, spesielt legger og lår. Trening i motbakker kan samtidig være effektivt for å øve opp riktig løpeteknikk for bedre løpsøkonomi. Det kan være enklere å løpe på forfot når du trener i motbakker. Dersom du har som mål å trene rundt anaerob terskel i opptreningen til halvmaraton, vil bakkeintervaller være effektiv trening for å komme raskt opp i terskelfart.
Relatert: Hvorfor motbakketrening er den eneste treningen du trenger
Hvor ofte du bør gjennomføre motbakketrening for halvmaraton under 1.30
Det er mulig å legge inn motbakketrening for halvmaraton store deler av året, men kanskje ikke så mye i sesong når du konkurrerer. Avhengig av hvor lang periode du har med basistrening om vinteren, kan du legge inn ukentlige motbakketreninger i alt fra 6 uker og oppover, og også et stykke inn fasen der du trener mer spesifikt for halvmaraton.
Hvordan gjennomføre motbakketrening for halvmaraton under 1.30
Du kan veksle mellom å løpe kortintervaller eller sprintintervaller i motbakke, og lenger intervaller. Start motbakketreningen med kortere intervaller, og øk lengden på disse når du har trent i motbakker noen uker eller måneder. Da får kroppen en gradvis tilvenning til økt belastning.
Korte bakkeintervaller for halvmaraton
Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange av oss forbinder med bakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 30-60 sekunder, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall med en gang du er nede.
Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra 3-5000 meter, med en stigning på 4-7%. Intensiteten ligger gjerne på terskel, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke.
Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:
- 10×60 sekunder intervall, i 5 km tempo
- 8×45 sekunders intervall, i 3 km tempo
- Synkende intervall: 3×60 sekunder, 3×45 sekunder, 3×30 sekunder, i 10 km tempo. Øk farten jo kortere intervallet er.
Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert drag.
Lange bakkeintervaller for halvmaraton
Løp lange intervaller i bakke for å øke fart og utholdenhet maksimalt. Ta utgangspunkt i en bakke med moderat stigning, som har en lengde på 800-1500 meter. Ha en gradvis økning over en periode, til lengden på intervallet er 2-3 km. Intensiteten på dette intervallet skal være moderat, noe innebærer at tempoet ikke kan være for høyt, i og med at du løper i motbakker. Å løpe for hardt vil ikke gjøre dette til en mer effektiv intervalløkt, men heller gjøre at du må redusere på lengden. Sørg for tilstrekkelig med restitusjon. Bakkeintervaller som denne er effektive både for å forbedre aerob og anaerob kapasitet og styrke.
En progressiv, lang motbakketrening kan være
- 4-8×30 sekunders intervall, med 2-3 minutter hvile
- 4-8×60 sekunders intervall, med 3-4 minutter hvile
- 4-8×90 sekunders intervall, med 4-5 minutter hvile
Når det gjelder fart, kan tommelfingerregelen være at du skal ha nok fart til å kunne gjennom ett eller to intervall til, om det hadde vært påkrevd.
Halvmaraton under 1.30 med motbakketrening
Motbakketrening for krevende halvmaraton med mye stigning og kupert terreng vil være optimalt for at du skal kunne løpe mest mulig uanstrengt i motbakkene og spare krefter. I motsatt fall kan motbakker suge kreftene ut av deg og gjøre det krevende for deg å nå tidsmålet ditt som er å løpe halvmaraton under halvannen time. Trene bakkeintervaller ukentlig i perioden du gjennomfører basistrening, og veksle mellom å løpe korte og lange bakkeintervaller.
Relaterte artikler:
Hvordan løpe halvmaraton under 1.30
Intervalltrening for å løpe halvmaraton under 1.30
