Denne artikkelen tar sikte på å gi deg en dyptgående forståelse av hvordan strategisk bruk av motbakketrening kan være nøkkelen til å nå ditt sub-1:30 mål.

Å bryte 1 time og 30 minutter-grensen på halvmaraton er en milepæl mange løpere drømmer om. Det representerer et betydelig nivå av kondisjon, utholdenhet og mental styrke. Det krever en gjennomsnittsfart på omtrent 4:15 minutter per kilometer over 21.1 kilometer – en bragd som krever dedikert og smart trening. Mens tradisjonelle treningsprogram ofte fokuserer på lange turer, tempoøkter og intervaller på flat mark, er det ett element som ofte blir undervurdert, men som kan være en virkelig “game changer”: motbakketrening.

Denne artikkelen tar sikte på å gi deg en dyptgående forståelse av hvordan strategisk bruk av motbakketrening kan være nøkkelen til å nå ditt sub-1:30 mål. Vi skal undersøke de fysiologiske fordelene, belyse ulike typer bakkeøkter, og vise deg hvordan du integrerer dem effektivt i treningsprogrammet ditt. Målet er å utstyre deg med kunnskapen og verktøyene du trenger for ikke bare å løpe fortere, men også bli en sterkere, mer robust og skadefri løper. Vi vil gå i dybden på treningsprinsipper, restitusjon, og andre kritiske faktorer som spiller inn når målet er å knuse 1:30-barrieren.

Hvorfor jakte på sub-1.30? Forstå kravspesifikasjonen

Før vi dykker ned i motbakkenes verden, la oss kort se på hva som kreves for å løpe en halvmaraton på under 1 time og 30 minutter.

• Fart: Som nevnt, 4:15 min/km (14.1 km/t). Dette er en respektabel fart som krever at du kan holde et høyt tempo over lang tid.
• Aerob kapasitet (VO2 maks): Evnen til å ta opp og utnytte oksygen. En høy VO2 maks er grunnlaget for all utholdenhetsprestasjon.
• Laktatterskel (Anaerob terskel): Den høyeste intensiteten du kan opprettholde over tid uten at melkesyre hoper seg opp raskere enn kroppen klarer å fjerne den. Å løpe i 4:15-fart i 90 minutter vil for de fleste ligge svært nær, eller til og med over, deres nåværende laktatterskel. Trening må derfor fokusere på å heve denne terskelen.
• Løpsøkonomi: Hvor effektivt kroppen din bruker oksygen ved en gitt fart. Jo bedre løpsøkonomi, jo mindre energi bruker du på å holde 4:15-farten.
• Muskulær utholdenhet: Evnen til å motstå tretthet i beina over 21.1 km.
• Mental styrke: Evnen til å presse seg gjennom ubehag og holde fokus på målet, spesielt i siste halvdel av løpet.

Målet er ambisiøst, men oppnåelig for mange løpere med riktig treningsgrunnlag og dedikasjon. Det krever typisk at man allerede har en viss løpserfaring og kan løpe distansen komfortabelt, kanskje på rundt 1:40-1:50, før man sikter mot sub-1:30.

Motbakketrening: Den oversette superkraften for halvmaratonløpere

Mange løpere forbinder motbakketrening primært med styrke. Og ja, det bygger definitivt styrke i legger, lår og setemuskulatur. Men fordelene strekker seg langt utover ren muskelstyrke, og de er spesielt relevante for å nå et sub-1:30 mål. La oss undersøke hvorfor motbakker er så effektive:

1. Forbedret løpsstyrke og kraft: Motbakkeløping tvinger musklene i beina (quadriceps, hamstrings, gluteus, legger) til å jobbe hardere mot tyngdekraften enn løping på flat mark. Dette er en form for spesifikk styrketrening for løpere. Sterkere muskler kan generere mer kraft i hvert steg, noe som er essensielt for å opprettholde en høy fart som 4:15 min/km. Det bidrar også til å motstå muskulær tretthet sent i løpet.
2. Økt løpsøkonomi: Dette er kanskje en av de viktigste, men minst anerkjente fordelene. Motbakketrening forbedrer samspillet mellom nervesystemet og musklene (nevromuskulær effektivitet). Kroppen lærer å rekruttere muskelfibre mer effektivt. Korte, intense bakkesprinter kan forbedre muskelstivhet og elastisitet i sener og muskler, noe som betyr at mer energi returneres i hvert steg (som en sprettball). Forskning har vist at bakketrening kan forbedre løpsøkonomien betydelig, noe som betyr at du bruker mindre oksygen (og dermed mindre energi) på å holde den samme farten (Barnes et al., 2013; Saunders et al., 2004). Dette er kritisk når du skal holde 4:15-fart i 90 minutter.
3. Forbedret kardiovaskulær kapasitet (VO2 maks): Å løpe i motbakker øker pulsen raskt og krever mer av hjerte- og karsystemet enn løping på flat mark ved samme subjektive anstrengelse. Spesielt lengre bakkeintervaller kan være svært effektive for å stimulere og forbedre ditt maksimale oksygenopptak (VO2 maks).
4. Heving av laktatterskelen: Intense bakkeøkter, spesielt de med middels lengde (f.eks. 2-5 minutter), utfordrer kroppens evne til å håndtere og fjerne melkesyre. Regelmessig trening nær eller over laktatterskelen i motbakker vil gradvis heve denne terskelen. Dette betyr at du kan løpe fortere før den “sure” følelsen setter inn – en avgjørende faktor for å holde 4:15-farten.
5. Skadeforebygging: Selv om det kan virke kontraintuitivt, kan riktig utført motbakketrening bidra til å forebygge skader. Det styrker muskler og bindevev rundt knær, hofter og ankler. Løping i motbakke innebærer også mindre støtbelastning sammenlignet med løping i nedoverbakke eller rask løping på flat mark, fordi den vertikale bevegelsen er mindre og steget er kortere. Det er imidlertid viktig å være forsiktig med løping i nedoverbakke, som kan være svært belastende.
6. Mental styrke: Motbakker er tøffe. Å gjennomføre krevende bakkeøkter bygger mental robusthet og lærer deg å takle ubehag. Denne mentale hardheten er uvurderlig når du møter veggen i et halvmaratonløp. Har du presset deg gjennom 8 x 3 minutter i en bratt bakke på trening, føles det kanskje litt lettere å holde farten oppe de siste kilometerne av løpet.
7. Forbedret løpeteknikk: Motbakkeløping fremmer ofte en bedre løpeteknikk ubevisst. Det oppmuntrer til en kortere steglengde, høyere stegfrekvens, landing mer på forfoten/mellomfoten, og en lett foroverlent holdning fra anklene – alt elementer av en effektiv løpeteknikk.

Ved å kombinere alle disse fordelene, blir det tydelig at motbakketrening er et potent verktøy som adresserer flere av de fysiologiske og mentale kravene for å løpe en halvmaraton under 1:30.

Ulike typer motbakketrening og deres formål

Ikke all motbakketrening er lik. Ulike typer bakker og treningsøkter gir ulik effekt. Det er viktig å variere og velge økter som passer inn i den spesifikke fasen av treningsprogrammet ditt. La oss belyse de vanligste formene:

1. Korte, bratte bakkesprinter (Power Hills):
   • Beskrivelse: Svært intense sprinter på 8-12 sekunder opp en bratt bakke (f.eks. 8-15% stigning). Fokus er på maksimal innsats og kraftutvikling.
   • Restitusjon: Lang og fullstendig hvile, vanligvis rolig gange eller jogg ned igjen, og gjerne litt ekstra pause nederst (2-3 minutter totalt). Målet er å være helt restituert før neste drag.
   • Fordeler: Forbedrer nevromuskulær kraft, rekrutterer raske muskelfibre, forbedrer løpsøkonomi gjennom økt muskelstivhet og bedre teknikk ved høy intensitet. Minimal melkesyreopphopning på grunn av kort varighet.
   • Eksempel: 8-12 x 10 sekunder sprint opp bratt bakke, gå rolig ned + 1 min pause.
   • Plassering i programmet: Kan brukes tidlig i grunnlagsperioden for å bygge styrke og effektivitet, eller som en del av spissingsperioden for å “vekke” beina uten å slite for mye.
2. Middels lange bakkeintervaller (VO2 Max / Lactate Threshold Hills):
   • Beskrivelse: Intervaller på 45 sekunder til 3-4 minutter opp en moderat til bratt bakke (f.eks. 4-8% stigning). Intensiteten er høy, men kontrollert – typisk tilsvarende 3 km til 10 km konkurransefart (justert for bakken, tenk på innsatsnivå).
   • Restitusjon: Rolig jogg eller gange ned bakken. Pausen er kortere enn for sprintene, men lang nok til å kunne holde kvaliteten på neste drag (ofte lik eller litt lengre enn varigheten på draget).
   • Fordeler: Forbedrer VO2 maks, hever laktatterskelen, bygger utholdende styrke og mental tøffhet. Dette er kanskje den mest relevante typen for halvmaratonprestasjon.
   • Eksempel: 6-10 x 2 minutter opp moderat bakke med intensitet som tilsvarer 5 km-fart, rolig jogg ned som pause. Eller 8 x 90 sekunder hardt, jogg ned.
   • Plassering i programmet: Perfekt i oppkjøringsfasen (build phase) når du jobber spesifikt med å forbedre kapasiteten din.
3. Lange bakkeintervaller (Tempo Hills / Strength Endurance Hills):
   • Beskrivelse: Lengre drag på 5-15 minutter opp en slakere bakke (f.eks. 2-5% stigning). Intensiteten er lavere, typisk rundt terskelpuls eller litt under (tenk halvmaraton til maraton innsatsnivå).
   • Restitusjon: Kort joggepause eller ingen pause hvis bakken er lang nok til å utgjøre hele arbeidsperioden. Kan også løpes som kontinuerlig tempo i kupert terreng.
   • Fordeler: Bygger utholdende styrke, forbedrer evnen til å holde jevn innsats over tid i motbakker (nyttig i kuperte løyper), forbedrer aerob kapasitet og effektivitet rundt terskel.
   • Eksempel: 2-3 x 10 minutter opp slak bakke med intensitet nær halvmaratonfart, 3-5 min rolig jogg som pause. Eller en kontinuerlig tempoøkt på 20-30 minutter i kupert terreng.
   • Plassering i programmet: Bra i grunnlagsperioden og tidlig i oppkjøringsfasen for å bygge en solid base av utholdende styrke.
4. Bakketrening som en del av langkjøring (Rolling Hills Run):
   • Beskrivelse: Legge langkjøringen til et kupert terreng. Målet er ikke nødvendigvis å løpe hardt i bakkene, men å venne kroppen til å løpe effektivt og økonomisk både oppover og nedover når den allerede er sliten.
   • Intensitet: Generelt rolig langkjøringsfart, men la terrenget diktere variasjoner i intensitet. Fokuser på jevn innsats.
   • Fordeler: Forbedrer utholdenhet, styrker beina, gir mental variasjon, simulerer konkurranseforhold i kuperte løyper, forbedrer nedoverløpsteknikk.
   • Plassering i programmet: Kan brukes gjennom hele treningsperioden, men spesielt verdifullt i oppkjøringsfasen for å bygge spesifikk utholdenhet.

Valg av bakke (stigning, lengde, underlag) og type økt bør tilpasses treningsmålet og hvor du er i treningssyklusen. Variasjon er nøkkelen.

Integrering av motbakketrening i et sub-1.30 halvmaratonprogram

Å bare legge til tilfeldige bakkeøkter er ikke nok. Motbakketreningen må integreres systematisk og fornuftig i et helhetlig treningsprogram. Her er noen prinsipper og retningslinjer for hvordan du kan gå frem:

1. Periodisering: Et godt treningsprogram følger prinsipper for periodisering, der treningen deles inn i faser med ulikt fokus:

• Grunnlagsfase (Base Phase): (Kan vare 4-8 uker eller lenger). Fokus på å bygge aerob kapasitet og generell styrke. Her kan du inkludere én ukentlig økt med slakere, lengre bakker eller korte bakkesprinter for å bygge grunnstyrke og effektivitet uten for høy belastning. Lange turer i kupert terreng passer også godt inn her.
• Oppkjøringsfase (Build Phase): (Typisk 6-10 uker). Fokus på å øke intensiteten og spesifisiteten. Dette er hovedperioden for å jobbe med VO2 maks og laktatterskel. Her passer middels lange bakkeintervaller (f.eks. 6-10 x 2-3 min) godt inn, gjerne én gang i uken. Fortsett med lange turer, gjerne i kupert terreng.
• Konkurransefase (Peak/Race Phase): (Typisk 2-4 uker). Fokus på å opprettholde formen, øve på konkurransefart og sørge for overskudd. Reduser treningsvolumet gradvis (nedtrapping/tapering). Bakkeøktene bør bli kortere og mindre krevende. Korte bakkesprinter kan brukes for å holde beina “skarpe”. Unngå tunge, utmattende bakkeøkter de siste 10-14 dagene før løpet.
• Restitusjonsfase (Transition Phase): Etter løpet, fokus på aktiv hvile og restitusjon.

2. Frekvens: For de fleste løpere som sikter mot sub-1:30, vil én dedikert bakkeøkt per uke være tilstrekkelig og gi god effekt uten å øke risikoen for overbelastning. Noen erfarne løpere kan tolerere to økter i visse perioder, men da bør den ene være betydelig lettere enn den andre (f.eks. en hard intervalløkt og en økt med kortere sprinter eller en rolig langtur i kupert terreng). Husk at bakkeøkter er krevende og krever god restitusjon.

3. Plassering i uken: Planlegg uken smart. Unngå å legge den hardeste bakkeøkten dagen før eller dagen etter en annen nøkkeløkt (som langtur eller tempoøkt). En mulig struktur kan være:

• Mandag: Hvile eller lett restitusjonsjogg.
• Tirsdag: Hard økt (f.eks. middels lange bakkeintervaller).
• Onsdag: Lett jogg eller hvile.
• Torsdag: Terskeløkt/Tempoøkt på flat mark.
• Fredag: Lett jogg eller hvile.
• Lørdag: Langtur (kan være i kupert terreng).
• Søndag: Hvile eller veldig lett aktivitet.

Dette er bare et eksempel, og må tilpasses individuelle behov og timeplaner. Poenget er å sikre tilstrekkelig hvile mellom de tøffeste øktene.

4. Progresjon: Som med all trening, er progresjon nøkkelen. Ikke start med den tøffeste økten. Bygg gradvis opp:

• Øk antall repetisjoner: Start med f.eks. 4-6 repetisjoner og øk til 8-10 over noen uker.
• Øk varigheten på dragene: Gå fra f.eks. 60 sekunders drag til 90 sekunder eller 2 minutter.
• Reduser pausetiden: Etter hvert som formen blir bedre, kan du korte ned på joggepausen mellom dragene (men ikke for korte sprinter!).
• Øk intensiteten: Løp dragene litt raskere (men behold kontroll og god teknikk).
• Velg en brattere eller lengre bakke: Øk utfordringen ved å endre terrenget.

Introduser kun én form for progresjon om gangen for å unngå for brå økning i belastning.

5. Lytt til kroppen: Motbakketrening er potent, men også belastende. Vær nøye med signaler fra kroppen. Smerter (spesielt i akilles, knær eller hofter) er et tegn på at du må justere eller ta en pause. Ikke press deg gjennom smerte. Bedre å stå over én økt enn å bli skadet i flere uker.

Eksempel på integrering i en 12-ukers plan (kun fokus på bakkeøktene):

• Uke 1-4 (Grunnlag): Én økt per uke. Veksle mellom:
  • 8 x 10 sek bratt bakkesprint, full restitusjon.
  • Langtur (f.eks. 90 min) i kupert terreng, fokus på jevn innsats.
  • 4 x 5 min opp slak bakke (terskelintensitet), 3 min joggepause.
• Uke 5-9 (Oppkjøring): Én hovedbakkeøkt per uke. Fokus på middels lange intervaller. Progresjon:
  • Uke 5: 6 x 2 min moderat bakke (5 km-innsats), jogg ned pause.
  • Uke 6: 8 x 2 min moderat bakke (5 km-innsats), jogg ned pause.
  • Uke 7: 6 x 3 min moderat bakke (litt roligere enn 5 km-innsats), jogg ned pause.
  • Uke 8: 8 x 90 sek brattere bakke (3-5 km-innsats), jogg ned pause.
  • Uke 9: 5 x 4 min moderat bakke (terskel/10 km-innsats), jogg ned pause.
  • I tillegg kan langturene fortsatt legges til kupert terreng.
• Uke 10-12 (Konkurranse/Nedtrapping): Reduser volum og intensitet på bakkeøktene.
  • Uke 10: 6 x 60 sek moderat bakke (5 km-innsats), jogg ned pause. Eller 6 x 10 sek bratt bakkesprint.
  • Uke 11: 4 x 45 sek moderat bakke (raskere enn 5 km-innsats), lett jogg ned + ekstra pause. Fokus på fart og form.
  • Uke 12 (Løpsuke): Ingen dedikerte bakkeøkter. Kanskje noen få korte, lette stigningsløp (ikke bakkesprint) tidlig i uken.

Dette er kun eksempler på bakkeøktene og må sees i sammenheng med resten av treningsuken (langturer, tempoøkter, rolige turer, hvile).

Relatert: Hvordan løpe halvmaraton under 1.30

Korrekt teknikk og utførelse av bakkeøkter

For å maksimere effekten og minimere skaderisikoen, er det viktig å fokusere på teknikken når du løper i bakker.

Teknikk i motbakke:

• Holdning: Len deg lett fremover fra anklene, ikke fra hoften. Tenk at kroppen skal være i en rett linje fra ankel til skulder, vinkelrett på bakken. Blikket skal være festet litt lenger opp i bakken, ikke rett ned på føttene.
• Armbruk: Bruk armene aktivt for å skape fremdrift og rytme. Bøy albuene ca. 90 grader og la armene pendle rett frem og tilbake, ikke på tvers av kroppen.
• Steg: Korte ned steglengden og øk frekvensen (kadensen). Unngå å ta lange, tunge steg.
• Fotlanding: Land mer på forfot/mellomfot enn på hælen. Dette gir en mer effektiv kraftoverføring.
• Innsats: Fokuser på å holde en jevn innsats oppover bakken, heller enn jevn fart. Farten vil naturlig synke.

Teknikk i nedoverbakke (under restitusjon/rolig løp):

• Holdning: Stå oppreist eller len deg svakt fremover fra anklene. Unngå å lene deg bakover og “bremse” med hælen.
• Steg: Hold stegfrekvensen høy og steglengden relativt kort. Lange steg med hællanding gir stor støtbelastning.
• Fotlanding: Prøv å lande lett på midtfoten, rett under tyngdepunktet ditt.
• Kontroll: Hold farten kontrollert. Ikke la tyngdekraften ta helt overhånd, spesielt i bratte bakker. Bruk kjernemuskulaturen for stabilitet.

Før og etter økten:

• Oppvarming: Alltid grundig oppvarming før bakkeøkter. Minimum 10-15 minutter rolig jogg, etterfulgt av dynamiske øvelser (f.eks. høye kneløft, hælspark, bensving) og noen stigningsløp på flat mark for å forberede musklene på høyere intensitet.
• Nedkjøling: Avslutt alltid med 10-15 minutter rolig nedjogg for å hjelpe kroppen med å fjerne avfallsstoffer og starte restitusjonsprosessen. Lett tøying av de store muskelgruppene (lår, legger, sete) kan også være gunstig for noen.

Valg av bakke: Velg bakker som passer til økten. For korte sprinter trenger du en bratt bakke. For lengre intervaller er en moderat, jevn stigning ofte best. Unngå bakker med ujevnt underlag eller mye trafikk. En gressbakke kan være et skånsomt alternativ hvis tilgjengelig.

Komplementære faktorer for suksess

Motbakketrening er et kraftfullt verktøy, men det er ikke en magisk løsning alene. For å nå sub-1:30 målet må det kombineres med andre viktige treningselementer og livsstilsfaktorer:

• Tilstrekkelig treningsvolum: Du må ha en solid base med nok kilometer i beina. For et sub-1:30 mål vil de fleste trenge å løpe minst 50-70 kilometer per uke i de mest intensive periodene, fordelt på 4-6 økter.
• Langturer: Ukentlige langturer er essensielle for å bygge aerob utholdenhet, kapillærnettverk, mitokondrier og mental styrke. Lengden bør gradvis økes opp mot 18-22 km i oppkjøringsfasen. Som nevnt, kan disse gjerne legges til kupert terreng.
• Tempo/Terskeltrening: Økter nær laktatterskelen (typisk 20-40 minutter kontinuerlig eller i lengre intervaller, f.eks. 3 x 10 min) er avgjørende for å heve terskelen og venne kroppen til å holde høy fart over tid. Dette er ofte den mest spesifikke treningen for halvmaratonfart.
• Variasjon i intensitet: Ikke løp alle økter hardt. Majoriteten av treningsvolumet (ca. 80%) bør være i rolig, aerob sone (pratetempo). De harde øktene (bakkeintervaller, tempo, VO2 maks-intervaller) utgjør de resterende 20%.
• Styrketrening: Supplerende styrketrening 1-2 ganger i uken kan ytterligere forbedre løpsstyrke, stabilitet og forebygge skader. Fokus på kjerne-, hofte- og setemuskulatur er spesielt viktig. Øvelser som knebøy, utfall, ettbens markløft, planke og sideplanke er gode eksempler.
• Restitusjon: Kroppen blir sterkere i hvileperiodene mellom øktene. Prioriter nok søvn (7-9 timer per natt). Aktiv restitusjon (lett bevegelse), riktig ernæring og hydrering er også kritisk. Ikke undervurder effekten av hviledager.
• Ernæring og hydrering: Sørg for et balansert kosthold rikt på karbohydrater for energi, proteiner for muskelreparasjon, og sunt fett. Vær spesielt nøye med næringsinntak før, under (for lengre økter/konkurranse) og etter trening. Drikk nok væske gjennom dagen.
• Konkurransestrategi: Planlegg hvordan du skal løpe selve halvmaratonet. En jevn eller lett negativ splitt (løpe andre halvdel litt raskere enn første) er ofte den beste strategien. Ikke la deg rive med og start for hardt. Bruk en klokke til å kontrollere farten (4:15 min/km). Øv på å drikke på drikkestasjoner underveis på trening.

Relatert: Intervalltrening for å løpe halvmaraton under 1.30

Potensielle fallgruver og hvordan unngå dem

Selv med den beste planen kan ting gå galt. Vær oppmerksom på disse vanlige feilene:

• For mye, for fort: Den vanligste feilen er å øke treningsmengden eller intensiteten for raskt, spesielt med krevende økter som bakkeintervaller. Følg prinsippet om gradvis progresjon.
• Ignorere kroppens signaler: Smerte er et varselsignal. Ikke prøv å “løpe det av deg”. Ta en ekstra hviledag eller oppsøk faglig hjelp (fysioterapeut, lege) ved vedvarende plager.
• Feil teknikk: Spesielt i nedoverbakker kan feil teknikk (f.eks. kraftig hællanding og bremsing) føre til overbelastningsskader (f.eks. beinhinnebetennelse, løperkne). Fokuser på riktig form.
• Utilstrekkelig restitusjon: For lite søvn, dårlig kosthold eller for få hviledager vil bryte ned kroppen i stedet for å bygge den opp. Restitusjon er like viktig som selve treningen.
• Ensidig fokus: Ikke la motbakketreningen gå på bekostning av andre nøkkeløkter som langturer og tempoøkter. Et balansert program er nøkkelen.
• Feil valg av bakke: Å løpe harde intervaller i en altfor bratt eller lang bakke kan være unødvendig slitsomt og øke skaderisikoen. Tilpass bakken til øktens formål.

Ved å være bevisst på disse fallgruvene og justere treningen underveis basert på hvordan kroppen responderer, øker du sjansen for å nå målet ditt på en sunn og bærekraftig måte.

Konklusjon

Å løpe en halvmaraton under 1 time og 30 minutter er en krevende, men utrolig givende prestasjon. Det krever en kombinasjon av høy aerob kapasitet, en solid laktatterskel, god løpsøkonomi og mental styrke. Denne artikkelen har forsøkt å gå i dybden på hvordan strategisk og riktig utført motbakketrening kan være en svært effektiv metode for å forbedre alle disse områdene.

Fra korte, eksplosive sprinter til lengre, seige intervaller, tilbyr motbakker en unik form for løpespesifikk styrke- og kondisjonstrening. Ved å integrere varierte bakkeøkter på en fornuftig måte i et periodisert treningsprogram, sammen med essensielle elementer som langturer, tempoøkter, tilstrekkelig volum og fokus på restitusjon, legger du et solid grunnlag for å nå ditt sub-1:30 mål.

Husk at konsistens over tid er avgjørende. Vær tålmodig, lytt til kroppen din, juster planen ved behov, og ikke minst – nyt prosessen med å bli en sterkere og raskere løper. Med dedikasjon og smart trening, er 1:29:59 innen rekkevidde. Lykke til!