Løpe litt hver dag
Løpe litt hver dag
28. september 2018
Første langtur etter maraton
Første langtur etter maraton
30. september 2018
Halvmaraton under 1.30 med langintervaller

Halvmaraton under 1.30 med langintervaller

Halvmaraton under 1.30 med langintervaller. Trene langintervaller med vekslende intensitet for å greie å holde en jevn fart på halvmaraton.

Trene for å løpe halvmaraton under 1.30 med langintervaller

Intervalltrening bør utgjøre en viktig del av treningsprogrammet ditt for halvmaraton, og du kan variere hvordan du trener intervall, med tanke på hva slags intervall, lengde og intensitet. Langintervaller kan bidra til å øke din aerobe kapasitet, og gjøre deg bedre i stand til å løpe komfortabelt hardt i tempoet du tenker holde når du skal løpe halvmaraton under 1.30.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene langintervaller for å løpe halvmaraton under 1 time og 30 minutter.

Hvorfor og hvor ofte du bør trene langintervaller for halvmaraton

Å trene langintervall er effektiv kondisjonstrening som vil gjøre deg mer utholdende som løper. Når du kombinerer denne typen intervall med kortintervaller, vil du være i bedre stand til å holde en høyere fart over et lengre tidsrom. Intervalltreningen vil være med på å øke din aerobe kapasitet, der du øker ditt maksimale oksygenopptak. Etter hvert vil du kunne løpe fortere over lengre tid, uten at løpetreningen blir anaerob.

Løping av lange intervaller vil nødvendigvis kreve noe lenger restitusjonstid enn for kortintervaller, i og med at du trener med høyere intensitet over et lengre tidsrom. Hvor lang restitusjon du trenger, vil avhenge av ditt formnivå, og hvor mange repetisjoner du gjennomfører for den enkelte langintervalløkt.

Generelt kan vi si at intervalltrening bør inngå som et ukentlig innslag i ditt treningsprogram, og gjerne at du veksler mellom å løpe korte og lange intervaller, mens også andre typer intervall, som for eksempel pyramideintervall. Hvor mye du løper av de korte og lange intervallene vil også variere i forhold til hvilken distanse du trener for.

Hvor lange intervaller for halvmaraton under 1.30

Lengden på langintervallene kan variere alt fra 800-1500 eller lenger. Løper du lenger enn dette, vil det gjerne være tempointervaller. Tempointervaller ligner mye på intervalltrening, men kan bli løpt med en noe lavere intensitet, avhengig av hvor lange pauser du har mellom hvert intervall.

Trene progressive langintervaller

En effektiv måte å variere intensiteten når du løper langintervaller for halvmaraton under 1.30, er å løpe intervallene progressivt raskere. Det betyr at du øker farten og intensiteten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Fordelen med å trene langintervaller på denne måten er at kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning, noe som kan bidra til bedre effekt ut av intervalltreningen, fordi fordeler kreftene mer jevnt utover intervalløkta. Å trene intervall på denne måten kan redusere risikoen for skader fordi kroppen er blir mer klar for høyere belastning, med gradvis høyere intensitet utover i treningsøkta.

Hvordan trene langintervall for halvmaraton under 1.30

Ta utgangspunkt i antall repetisjoner og hvor lange intervaller du løper nå, og sørg for en gradvis økning i lengde og repetisjoner når du trener. Når du har nådd dette målet, kan du forsøke å øke farten og intensiteten på intervallene, også dette gradvis. Å trene langintervaller på denne måten er både effektivt og motiverende, fordi du hele tiden har full kontroll på med hvilken intensitet du trener; Du trener aldri hardere enn at du kan gjennomføre intervallene progressivt raskere. Å ha en naturlig progresjon på løpetrening med høyere intensitet på kroppens premisser, kan bidra til en jevn formutvikling og redusere risikoen for skader.

Måter du kan trene langintervaller for halvmaraton under 1.30

Det finnes en rekke treningsøvelser for hvordan du kan trene de lange intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kortere pause mellom hvert intervall. De lange intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av pyramideintervall kan være stigende og synkende intervaller. Lange bakkeintervaller er en annen form for effektiv intervalltrening.

Halvmaraton under 1.30 med klassisk langintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall. Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Lange pyramideintervaller for halvmaraton under 1.30

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du.  Fordelen med å trene langintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutters pyramide, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene. Veksle mellom å ha faste pauser, eller pauser som er tilpasset lengden på intervallet. Du kan også ha lett jogg eller rask gange som aktiv pause mellom hvert intervall.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 800-1000-1200-1500 meters stigende intervall, eller 1500-1200-1000-800 meters synkende intervall, med 400 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Motbakketrening med langintervaller

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Lange bakkeintervaller er kondisjonstrening du kan ha med i din treningsplan, men ikke for ofte, siden dette kan være en krevende form for intervalltrening. Pass på at disse bakkeintervallene ikke går over anaerob terskel.

Ta utgangspunkt i lang, bratt bakke. Det er bare en fordel om det er partier som flater ut. I disse partiene har du mulighet for å øke tempoet og frekvensen på steget ditt. Lengden på bakkeintervallene kan være alt fra 3-9 minutter. Jogg rolig ned igjen som aktiv pause mellom hvert intervall. Velg mellom å løpe intervallene med jevn fart, eller om du vil løpe bakkeintervallene progressivt, der du øker farten gradvis gjennom hele intervallet. Eksempel på bakkeintervall kan være at du løper 4×5 minutters intervall, med rolig jogg ned igjen til utgangspunktet.

Halvmaraton under 1.30 med langintervaller

Når du trener for en distanse som halvmaraton, bør det være en selvfølge å trene langintervaller. Langintervaller øker din aerobe kapasitet, og det å trene lenger i en fart som er høyere enn farten du skal løpe i under halvmaraton, kan gjøre det enklere å løpe kontrollert og komfortabelt hardt i farten du tenker holde under halvmaraton. Variere med hvordan du trener langintervall og med hvilken intensitet. Sørg for å få tilstrekkelig med restitusjon i etterkant av treningsøkter med langintervall.

Relaterte artikler:

Hvordan løpe halvmaraton under 1.30

Intervalltrening for å løpe halvmaraton under 1.30

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *