Halvmaraton under 1.30 med kortintervall

Denne artikkelen er ment som en dyptgående guide til hvordan du kan bruke kortintervaller som en sentral del av din trening for å nå målet om et halvmaraton under 1 time og 30 minutter.

Å fullføre et halvmaraton er en stor prestasjon. Å gjøre det på under 1 time og 30 minutter er for mange løpere en drøm som representerer et betydelig sprang i prestasjonsnivå – en overgang fra å være en habil mosjonist til å bli en virkelig rask langdistanseløper. Denne 1:29:59-barrieren, eller raskere, krever ikke bare dedikasjon og utholdenhet, men også en evne til å opprettholde en høy fart over 21,1 krevende kilometer. For å utvikle denne spesifikke fartsutholdenheten, er målrettet kvalitetstrening helt avgjørende, og blant de mest potente verktøyene i treningsarsenalet finner vi kortintervaller. Selv om et sub-1:30 halvmaraton krever et helhetlig treningsprogram, kan strategisk bruk av korte, intensive intervaller være en av nøklene til å låse opp ditt fartspotensial.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Denne artikkelen er ment som en dyptgående guide til hvordan du kan bruke kortintervaller som en sentral del av din trening for å nå målet om et halvmaraton under 1 time og 30 minutter. Vi skal utforske de fysiologiske kravene som stilles, se nærmere på ulike typer korte intervaller som er spesielt effektive, hvordan du strukturerer disse øktene, og hvordan de integreres i en balansert treningsplan som også inkluderer terskeltrening og lange, utholdenhetsbyggende turer. Målet er å gi deg den nødvendige kunnskapen og praktiske verktøyene for å kunne trene smartere, løpe raskere, og realisere drømmen om å se klokken stoppe før 1:30:00.

Hva kreves for å bryte 1:30-barrieren på halvmaraton?

Før vi går løs på selve intervalltreningen, er det viktig å forstå hvilken prestasjon et sub-1:30 halvmaraton faktisk er, og hvilke fysiologiske og mentale forutsetninger som ligger bak.

Nådeløst tempo: 4:15-4:16 minutter per kilometer i 21,1 km

For å krysse mållinjen på 1 time, 29 minutter og 59 sekunder, må du opprettholde et gjennomsnittlig tempo på omtrent 4 minutter og 15 til 4 minutter og 16 sekunder per kilometer (4:15-4:16 min/km). Dette tilsvarer en gjennomsnittsfart på cirka 14,06-14,12 km/t.

Noen veiledende splittider for et slikt løp:

• 5 km: ca. 21 minutter og 15-20 sekunder.
• 10 km: ca. 42 minutter og 30-40 sekunder.
• 15 km: ca. 1 time, 3 minutter og 45-60 sekunder.
• 20 km: ca. 1 time, 25 minutter og 0-20 sekunder.

Å holde dette tempoet stabilt over hele distansen er en betydelig utfordring som krever en velutviklet aerob motor, høy laktattoleranse og utmerket løpsøkonomi.

Fysiologiske kjennetegn på en sub-1:30-løper

Løpere som presterer på dette nivået har vanligvis følgende fysiologiske egenskaper:

• Svært høy VO2maks (maksimalt oksygenopptak): En stor aerob kapasitet er fundamental for å kunne levere nok oksygen til arbeidende muskler ved høy intensitet. Mange sub-1:30-løpere vil ha en VO2maks godt over 55-60 ml/kg/min, og ofte høyere.
• En høy laktatterskel: Evnen til å løpe med høy intensitet uten at melkesyre (laktat) hoper seg opp raskt. En sub-1:30-løper vil typisk kunne løpe på eller svært nær sin laktatterskel i store deler av halvmaratonet. Dette betyr at terskelfarten ofte ligger rundt 4:00-4:20 min/km, avhengig av løperens profil.
• Fremragende løpsøkonomi: Evnen til å bruke minimalt med energi (oksygen) på den gitte konkurransefarten (4:15-4:16 min/km). Dette påvirkes av faktorer som løpeteknikk, kroppsvekt, styrke og senestivhet.
• God fartsutholdenhet (speed endurance): Evnen til å opprettholde en høy prosentandel av sin maksimale fart over en periode på rundt 90 minutter.
• Effektiv fettforbrenning: Selv om halvmaraton i stor grad er avhengig av karbohydrater, vil evnen til å effektivt forbrenne fett bidra til å spare på glykogenlagrene.

Realistisk selvvurdering: har du potensialet for sub-1:30?

Dette er et krevende mål som ikke er for alle. En ærlig vurdering av ditt nåværende nivå er viktig:

• Indikatorer fra kortere distanser:
  • 5 km: En tid på under 19:00-19:45 er ofte en god indikasjon.
  • 10 km: En tid på under 40:00-41:30 er vanligvis nødvendig. Disse tidene er kun veiledende, og individuelle forskjeller i utholdenhetsprofil spiller inn. Noen er sterkere på kortere distanser, andre på lengre.
• Treningshistorikk og -volum: Du bør ha flere års erfaring med regelmessig og strukturert løpetrening, og tåle et ukentlig løpsvolum på minst 50-70 km, gjerne mer, i perioder.
• Dedikasjon og tidsbruk: Å trene mot sub-1:30 krever vanligvis 4-6 dedikerte løpeøkter per uke, inkludert 1-2 kvalitetsøkter (som intervaller og terskeløkter) og en langtur.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Hvorfor kortintervaller er essensielle for fartsutvikling mot sub-1:30

Selv om et halvmaraton er en utholdenhetsdistanse, spiller evnen til å løpe fort en avgjørende rolle for å nå et ambisiøst tidsmål som sub-1:30. Korte intervaller er et av de mest effektive verktøyene for å utvikle nettopp denne fartsressursen.

Definisjon og kjennetegn ved “korte” intervaller for halvmaratonløpere

I denne sammenhengen refererer vi til “korte intervaller” som arbeidsdrag som vanligvis varer fra ca. 30 sekunder opp til 3-5 minutter. De kjennetegnes ved:

• Høy intensitet: Ofte på eller over din nåværende 5km-konkurransefart, og i mange tilfeller nærmere din 3km-fart eller vVO2maks (farten ved maksimalt oksygenopptak).
• Fokus på fysiologiske systemer: Primært rettet mot å forbedre VO2maks, anaerob kapasitet, løpsøkonomi og nevromuskulær effektivitet.

Primære fysiologiske fordeler med kortintervalltrening

• Maksimering av VO2maks: Korte, intense intervaller, spesielt de som varer i 2-5 minutter, er svært effektive for å stimulere og øke kroppens maksimale oksygenopptak (Helgerud et al., 2007; Billat, 2001a). Et høyere VO2maks gir deg en større “motor” og et høyere potensielt fartstak.
• Forbedring av løpsøkonomi: Å løpe gjentatte ganger med høy fart kan forbedre effektiviteten i løpesteget ditt, både gjennom nevromuskulære tilpasninger og potensielt ved å forbedre den mekaniske effektiviteten (Paavolainen et al., 1999). Du lærer deg å løpe mer avslappet og effektivt selv når farten er høy.
• Økt anaerob kapasitet og laktattoleranse: Selv om halvmaraton er en primært aerob øvelse, vil evnen til å produsere energi anaerobt og tolerere høyere nivåer av laktat være gunstig, spesielt for å håndtere fartsøkninger, bakker, og for å ha en sterk avslutning. Kortere intervaller med svært høy intensitet kan bidra her.
• Forbedret nevromuskulær effektivitet og kraftutvikling: Rask løping trener nervesystemet til å rekruttere muskelfibre raskere og mer effektivt, og kan øke kraftutviklingen i frasparket.
• Økt mental styrke og smertetoleranse: Regelmessig eksponering for den høye intensiteten og det ubehaget som følger med korte intervaller, bygger mental robusthet og evnen til å “tåle syra”.

Hvordan kortintervaller komplementerer annen halvmaratontrening

Det er avgjørende å forstå at kortintervaller alene ikke vil gjøre deg til en sub-1:30 halvmaratonløper. De må være en integrert del av et balansert treningsprogram som også inkluderer:

• Terskeltrening (tempoøkter og lengre terskelintervaller): Helt essensielt for å heve din laktatterskel og forbedre din evne til å holde en høy, jevn fart over lengre tid (nær din 4:15 min/km-fart).
• Langturer: Avgjørende for å bygge den grunnleggende aerobe utholdenheten, den muskulære tåleevnen, og den metabolske effektiviteten (fettforbrenning) som kreves for 21,1 km.
• Rolige turer og restitusjonsløp: Utgjør majoriteten av treningsvolumet og er viktig for å bygge en solid aerob base og fremme restitusjon.

Kortintervallene gir “toppfarten” og den aerobe “gnisten”, mens terskeltreningen og langturene gir utholdenheten til å opprettholde en høy prosentandel av denne farten over hele halvmaratondistansen.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Velg riktige intervaller for å spisse formen mot sub-1:30

For å optimalisere treningen mot et sub-1:30 halvmaraton, bør du inkludere ulike typer korte intervaller som hver for seg bidrar med spesifikke fordeler.

Klassiske VO2maks-intervaller: 800m, 1000m, 1200m

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Disse er ryggraden i mye av den høyintensive treningen for distanseløpere.

• Formål: Primært å øke VO2maks. Sekundært forbedrer de også løpsøkonomi og mental tøffhet.
• Intensitet: Svært høy, typisk din nåværende konkurransefart på 3km til 5km. For en sub-1:30-kandidat kan 1000m-dragene på en slik økt ligge rundt 3:50-4:05 min/km. RPE 8-9.
• Varighet på dragene: Vanligvis 2,5 til 5 minutter. 800m, 1000m og 1200m er vanlige distanser. Noen bruker også 1600m-drag, men disse kan bli svært krevende på VO2maks-intensitet.
• Pauser: Aktiv hvile (rolig jogg eller gange) som varer omtrent 75-100% av dragtiden. F.eks. hvis et 1000m-drag tar 4 minutter, kan pausen være 3-4 minutter. Målet er tilstrekkelig restitusjon for å opprettholde høy kvalitet på alle drag.
• Totalt volum per økt: Sikt på totalt 3000m til 6000m med arbeid på denne intensiteten (f.eks. 5-6 x 1000m, 6-8 x 800m, 4-5 x 1200m).
• Eksempel på økt: Etter grundig oppvarming: 5 x 1000m @ 3:55 min/km, med 3 minutter joggepause. Avslutt med nedtrapping.

Kortere VO2maks-intervaller: 400m, 600m

Disse er kortere og kan ofte løpes med litt høyere intensitet, eller med kortere pauser for å øke den totale tiden på høy aerob belastning.

• Formål: Også primært VO2maks-stimuli, men kan også forbedre anaerob kapasitet og evnen til å håndtere raske fartsøkninger.
• Intensitet: Din 1500m-3km konkurransefart, eller litt raskere enn farten på 1000m VO2maks-drag. RPE 9.
• Varighet på dragene: 60-120 sekunder.
• Pauser: Ofte 1:1 til 1:2 arbeid:pause-forhold (f.eks. 400m på 80 sek, pause på 80-160 sek). Pausene kan være kortere hvis målet er å bygge laktattoleranse i tillegg.
• Totalt volum per økt: F.eks. 10-15 x 400m, eller 8-10 x 600m.
• Eksempel på økt: Etter grundig oppvarming: 12 x 400m @ 3:40-3:45 min/km (eller din 3km-fart), med 60-90 sekunder joggepause. Avslutt med nedtrapping.

Anaerobe kapasitetsintervaller / Repetisjoner (Reps/Strides)

Disse er enda kortere og raskere, og har som mål å forbedre toppfart, løpsøkonomi og nevromuskulær effektivitet.

• Formål: Forbedre løpeteknikk ved høy fart, øke stegfrekvensen, styrke nevromuskulær koordinasjon, og forbedre den anaerobe kapasiteten som kan være nyttig i start, bakker og sluttspurt.
• Intensitet: Rask, men kontrollert og avslappet. Omtrent din 800m-1500m konkurransefart, eller raskere for de aller korteste dragene (strides). Ikke “all-out” sprint, men fokus på god form og høy frekvens. RPE 9-10 på de hardeste.
• Varighet på dragene: Typisk 15 sekunder (for strides) opp til 60-90 sekunder (for 200m-400m reps).
• Pauser: Full restitusjon mellom hvert drag for å sikre høy kvalitet. Ofte 2-5 ganger så lang som arbeidsperioden, og kan være passiv eller veldig lett aktiv.
• Når og hvordan:
  • Stigningsløp (Strides): 6-10 x 80-150 meter etter rolige turer 1-2 ganger i uken, eller som del av oppvarmingen.
  • Repetisjonsøkter: F.eks. 8-12 x 200m @ raskere enn 3km-fart, med 200m joggepause. Eller 6-8 x 400m @ 1500m-fart med 2-3 min hvile. Disse bør ikke overdrives i et halvmaratonprogram, men kan være nyttige i perioder.

Bakkesprinter og korte bakkeintervaller

Bakker er naturens styrketrening for løpere og et utmerket supplement til flate intervaller.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Formål: Bygge løpsspesifikk styrke (spesielt i legger, lår og sete), kraftutvikling, forbedre løpeteknikk i motbakker, og kan også gi god VO2maks-stimuli.
• Typer og intensitet:
  • Korte, bratte bakkesprinter: 10-20 sekunder “all-out” eller nær maks innsats i en bratt bakke (8-15% stigning). Gå rolig ned som pause. 6-10 repetisjoner. Fokus på eksplosiv kraft.
  • Lengre, korte bakkeintervaller: 30-90 sekunder i en moderat bratt bakke (4-8% stigning) med høy, kontrollert intensitet (ca. 3-5km konkurransefølelse). Jogg rolig ned som pause. 8-12 repetisjoner.
• Fordeler for sub-1:30: Økt styrke og kraft overføres til bedre fraspark og løpsøkonomi også på flatmark. Nyttig for å takle eventuelle småkneiker i en halvmaratonløype.

Fartslek med korte, raske rykk

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

En mindre strukturert, men likevel effektiv, måte å inkludere kortintervall-lignende stimuli.

• Formål: Forbedre fartsfølelse, evne til å skifte tempo, og gi mental variasjon.
• Hvordan gjennomføre: Under en ellers rolig eller moderat tur, legg inn perioder med høyere fart av varierende lengde (f.eks. 30 sekunder til 3 minutter) og intensitet (fra terskelfart til VO2maks-fart), etterfulgt av rolig jogg til du er restituert. Bruk terrenget (bakker, flater) eller landemerker som inspirasjon for rykkene.

Slik bygger du effektive og målrettede kortintervalløkter

En vellykket intervalløkt handler om mer enn bare å løpe fort i dragene. Struktur og nøyaktighet er viktig.

Den avgjørende oppvarmingen før høyintensiv innsats

Aldri undervurder oppvarmingen før en intervalløkt. Den forbereder kroppen fysisk og mentalt på den krevende innsatsen som kommer, og reduserer skaderisikoen betydelig.

• Varighet: Minst 15-20 minutter, gjerne opp mot 25-30 minutter for de tøffeste øktene.
• Fase 1: Rolig jogg (10-15 minutter): Start i et veldig rolig tempo for å øke kroppstemperaturen og blodgjennomstrømningen til musklene gradvis.
• Fase 2: Dynamiske tøyninger og mobilitetsøvelser (5-7 minutter): Aktive bevegelser som tar leddene gjennom sitt fulle bevegelsesutslag og forbereder musklene på arbeid. Eksempler: høye kneløft (gå eller jogge), spark bak, armsirkler, leg swings (pendling med beina forover/bakover og sideveis), hofteåpnere (sirkler med knærne utover og innover), ankelrotasjoner, “gå på tå”, “gå på hæl”.
• Fase 3: Løpsspesifikke driller (valgfritt, men gunstig, 3-5 minutter): Øvelser som overdriver og forsterker elementer av løpsbevegelsen, f.eks. “butt kicks”, “high knees”, “A-skip”, “B-skip”. Disse forbedrer koordinasjon og aktiverer løpemuskulaturen ytterligere.
• Fase 4: Stigningsløp (strides) (3-5 minutter): 4-6 korte (ca. 80-100 meter) løp hvor du gradvis øker farten fra jogg opp til, eller litt over, den farten du skal holde på de første intervallene. Dette “vekker” kroppen og nervesystemet og gjør overgangen til selve intervallene mindre brå. Gå eller jogg rolig tilbake mellom hvert stigningsløp for full restitusjon.

Hoveddelen: nøkkelvariabler for kortintervaller

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Dette er selve kjernen i økten. Nøyaktig styring av følgende variabler er avgjørende for å oppnå ønsket treningseffekt:

• Intensitet (fart): Som diskutert tidligere, må intensiteten på dragene være tilpasset formålet med økten (VO2maks, anaerob kapasitet etc.) og ditt individuelle nivå. For en sub-1:30-kandidat vil VO2maks-intervaller (f.eks. 1000m) typisk løpes i en fart rundt 3:50-4:05 min/km.
• Varighet og antall drag: Balansen mellom varigheten på hvert drag og det totale antallet drag er viktig for å oppnå tilstrekkelig tid i riktig intensitetssone uten å bli fullstendig utmattet eller øke skaderisikoen unødig. For VO2maks-intervaller sikter man ofte mot totalt 12-25 minutter med arbeid på den høye intensiteten.
• Pausenes lengde og type:
  • Aktiv hvile (rolig jogg eller gange): Anbefales vanligvis for de fleste kortintervaller rettet mot utholdenhet. Opprettholder blodgjennomstrømning og kan fremskynde fjerning av laktat.
  • Forhold mellom arbeid og hvile: For VO2maks-intervaller er et forhold på 1:1 (like lang pause som drag) eller 1:0.75 (litt kortere pause enn drag) vanlig. For kortere, mer anaerobe intervaller er pausene ofte lengre (f.eks. 1:2 eller 1:3) for å tillate nesten full restitusjon.
• Jevn kvalitet: Prøv å holde farten (eller innsatsen) så jevn som mulig på alle dragene. Det er bedre å starte litt konservativt og fullføre alle dragene sterkt, enn å starte for hardt og “dø” på de siste.

Den viktige nedtrappingen for optimal restitusjon

Etter det siste intervalldraget, ikke stopp brått. En gradvis nedtrapping er viktig.

• Varighet: Minst 10-15 minutter, gjerne lenger etter svært harde økter.
• Innhold: Start med veldig rolig jogg, og reduser farten gradvis til gange. Dette hjelper med å senke pulsen kontrollert, fjerne metabolske avfallsstoffer fra muskulaturen, og kan redusere muskelstølhet og svimmelhet.
• Lett statisk tøyning (valgfritt): Etter nedjoggingen kan du utføre lett statisk tøyning for de store muskelgruppene som har vært mest aktive. Hold hver tøyning i 20-30 sekunder.

Eksempler på progresjon i kortintervalløktene over tid

For å fortsette å forbedre deg, må intervalløktene gradvis bli mer utfordrende. Progresjon kan skje ved å:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

1. Øke antall repetisjoner: F.eks. gå fra 5 x 1000m til 6 x 1000m (med samme fart og pause).
2. Øke lengden på dragene: F.eks. gå fra 8 x 800m til 5 x 1000m (totalvolumet kan være likt eller litt høyere, men dragene er lengre).
3. Redusere pausetiden: F.eks. gå fra 3 min pause til 2:30 min pause mellom 1000m-drag (dette øker den totale belastningen betydelig).
4. Øke farten på dragene (forsiktig): Når de andre variablene er mestret og du føler deg sterk, kan du prøve å øke farten på dragene med noen få sekunder per kilometer.

Gjør kun én type progresjon om gangen, og lytt nøye til kroppen.

Relatert: Langturer for halvmaraton under 1.30

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Kortintervaller som en del av en større plan for sub-1:30

Kortintervaller er en kraftfull ingrediens, men de må blandes riktig med andre typer trening for å skape en vellykket oppskrift for et sub-1:30 halvmaraton.

Hvor ofte og når bør du trene kortintervaller?

• Frekvens: For de fleste løpere som sikter mot sub-1:30, vil én til to økter per uke med fokus på høyintensiv intervalltrening (inkludert både kortere VO2maks-intervaller og lengre terskelintervaller) være passende. Nyere forskning og praksis, som polarisert trening, antyder at selv én svært fokusert høyintensiv økt kan være nok hvis resten av uken er godt strukturert.
• Plassering i ukeplanen: Legg kortintervalløktene på dager hvor du er relativt uthvilt. Sørg for minst én, helst to, lette dager eller hviledager mellom en kortintervalløkt og en annen hard økt (som en langtur eller en ny kvalitetsøkt). Unngå å legge en hard intervalløkt dagen før en langtur.

Absolutt nødvendig: terskeltreningens rolle for sub-1:30

Selv om denne artikkelen fokuserer på korte intervaller, er det helt avgjørende å understreke at terskeltrening er minst like viktig, om ikke viktigere, for å lykkes med et sub-1:30 halvmaraton. Kortintervallene bygger “toppfarten” og VO2maks, mens terskeltreningen bygger evnen til å holde en høy prosentandel av denne farten over lang tid.

• Tempoøkter (kontinuerlig): 20-40 minutter sammenhengende i din terskelfart (ca. 10km-15km konkurransefart, eller den farten du kan holde i ca. en time). For en sub-1:30-kandidat kan dette være rundt 4:05-4:20 min/km.
• Lange terskelintervaller (cruise intervals): F.eks. 3-5 x 1500-3000m (eller 6-15 minutter) i terskelfart, med korte joggepauser (f.eks. 1-3 minutter). En typisk uke for en sub-1:30-kandidat vil ofte inneholde én økt med kortere VO2maks-intervaller og én økt med terskeltrening.

Langturens betydning for utholdenhet og fettforbrenning

Selv om farten er høy på et sub-1:30 halvmaraton, er det fortsatt en utholdenhetsdistanse. Den ukentlige langturen er avgjørende.

• Lengde: Gradvis økning opp mot 18-24 km.
• Kvalitet: Noen langturer kan med fordel inkludere segmenter i planlagt halvmaratonfart (4:15 min/km) eller en progressiv avslutning (“fast finish”) for å bygge spesifikk utholdenhet og mental styrke.

Rolige turer og restitusjonsløp: fundamentet

Disse utgjør majoriteten av den ukentlige kilometerstanden og er essensielle for å bygge en solid aerob base, fremme restitusjon, og tåle den harde kvalitetstreningen. Løp dem genuint rolig!

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Styrketrening: bygg en robust og kraftfull løpekropp

1-2 økter per uke med løpsspesifikk styrketrening for kjerne, hofter, sete og legger vil forbedre løpsøkonomi, kraftutvikling og forebygge skader.

Periodisering: hvordan kortintervallfokuset endres

• Grunntreningsperioden: Mindre fokus på svært intense, korte intervaller. Mer fokus på å bygge volum, styrke, og kanskje lengre, slakere intervaller eller fartslek.
• Konkurranseforberedende periode (ca. 8-12 uker før løp): Dette er perioden hvor de spesifikke korte intervallene (VO2maks, race pace-nære) blir viktigere for å toppe formen og farten.
• Toppformings- og nedtrappingsperioden (siste 2-3 uker): Volumet på intervallene reduseres betydelig, men noe intensitet opprettholdes gjennom kortere, skarpere økter for å holde kroppen “våken” og klar.

Veikartet til din sub-1:30-drøm (Eksempel på 12-ukers rammeverk)

Følgende er et eksempel på hvordan en 12-ukers treningsblokk med fokus på å forbedre halvmaratontiden mot sub-1:30 kan struktureres, med integrering av kortintervaller og annen nøkkeltrening. Dette forutsetter et solid grunnlag.

Intensitetssoner (veiledende for en sub-1:30 kandidat):

• Rolig (Sone 1-2): 5:00-6:00 min/km eller saktere.
• Maratonfart (MP): Ca. 4:30-4:45 min/km.
• Halvmaratonfart (HMP): 4:15 min/km.
• Terskelfart (TP): Ca. 4:05-4:20 min/km.
• VO2maks-fart (I-pace): Ca. 3:50-4:05 min/km for 1000m-drag.
• Raskere enn VO2maks (R-pace): For kortere reps, f.eks. 3:35-3:50 min/km for 400m-drag.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Fase 1: Oppbygging og fartsintroduksjon (Uke 1-4)

• Mål: Gradvis øke kvaliteten, venne kroppen til høyere fart.
• Typisk uke:
  • Mandag: Hvile / Aktiv restitusjon.
  • Tirsdag: Kortintervaller (VO2maks-fokus): F.eks. 8-10 x 600m @ I-pace med 400m joggepause. Progresjon: Øk til 800m-drag.
  • Onsdag: Rolig tur 8-10 km + Styrketrening.
  • Torsdag: Terskeløkt: F.eks. 25-30 min sammenhengende i TP, ELLER 3-4 x 1500-2000m i TP med 2 min joggepause.
  • Fredag: Rolig tur 6-8 km (restitusjon).
  • Lørdag: Langtur 16-18 km, rolig. Kan avslutte med 4-6 stigningsløp.
  • Søndag: Rolig tur 8-10 km ELLER Hvile / Styrketrening.

Fase 2: Spesifikk fartsutvikling og utholdenhet (Uke 5-9)

• Mål: Øke mengden spesifikk trening, forbedre VO2maks og terskel betydelig.
• Typisk uke:
  • Mandag: Hvile / Aktiv restitusjon.
  • Tirsdag: Kortintervaller (VO2maks): F.eks. 5-6 x 1000m @ I-pace med 3-4 min joggepause. Progresjon: Øk til 6-7 drag, eller litt raskere fart.
  • Onsdag: Rolig tur 10-12 km + Styrketrening.
  • Torsdag: Terskel/HMP-økt: F.eks. 30-40 min sammenhengende i TP, ELLER 2-3 x 3000m @ HMP/TP med 2-3 min joggepause.
  • Fredag: Rolig tur 6-8 km (restitusjon).
  • Lørdag: Langtur 18-22 km. Inkluder segmenter i HMP, f.eks. 2 x 5 km eller siste 8-10 km progressivt mot HMP.
  • Søndag: Rolig tur 8-12 km ELLER Hvile / Styrketrening.
• Midt i denne fasen kan et 10km testløp være nyttig for å justere fartssoner.

Fase 3: Toppforming og nedtrapping (Uke 10-12)

• Mål: Redusere volum, opprettholde intensitet, bygge overskudd.
• Uke 10 (Toppforming):
  • Tirsdag: Siste tøffe kortintervalløkt, f.eks. 4-5 x 1000m @ I-pace, litt raskere enn tidligere.
  • Torsdag: Kortere terskeløkt, f.eks. 20 min i TP eller 2 x 2000m.
  • Langtur: 14-16 km, rolig med noen få km i HMP.
  • Totalt volum reduseres med ca. 20-25%.
• Uke 11 (Nedtrapping):
  • Tirsdag: Kortere intervalløkt, f.eks. 6-8 x 400m @ raskere enn I-pace, med gode pauser.
  • Torsdag: Veldig kort økt, f.eks. 10 min rolig + 2-3 km i HMP + 10 min rolig.
  • Langtur: 8-10 km veldig rolig.
  • Totalt volum reduseres ytterligere (ca. 40-50% av maks).
• Uke 12 (Løpsuke):
  • Mandag: Hvile.
  • Tirsdag: 3-4 km veldig lett jogg + 2-4 x 100-150m stigningsløp i HMP-følelse.
  • Onsdag: Hvile.
  • Torsdag: 2-3 km veldig lett jogg.
  • Fredag: Hvile.
  • Lørdag: (Hvis løp søndag) Maks 10-15 min veldig lett gange/jogg.
  • Søndag: HALVMARATON SUB-1:30!

Slik treffer du riktig på de harde øktene

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Presis intensitetsstyring er nøkkelen til effektive kortintervaller.

Bestemme riktig fart for dine korte intervaller

• Basert på nylige testløp/konkurranser: En 3km- eller 5km-tid er et godt utgangspunkt for å bestemme VO2maks-fart (I-pace). En 10km-tid kan hjelpe med å bestemme terskelfart (TP).
• VDOT-kalkulatorer: Kan oversette konkurransetider til spesifikke treningsfarter.
• For sub-1:30 (målfart 4:15 min/km):
  • VO2maks-intervaller (1000m): Kan ligge rundt 3:50-4:05 min/km.
  • Kortere VO2maks-intervaller (400-800m): Kan være enda raskere, ned mot 3:40-3:55 min/km.
  • Terskelintervaller/tempo: Kan ligge rundt 4:05-4:20 min/km.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Bruk av puls og RPE

• Puls: VO2maks-intervaller vil ofte ligge på 90-98% av makspuls. Terskelintervaller rundt 80-92%. Husk puls-lag.
• RPE (Rate of Perceived Exertion): Svært viktig. VO2maks-intervaller skal føles veldig hardt (RPE 8-9). Terskelintervaller “komfortabelt hardt” (RPE 7-8).

Følelsen av “riktig” intensitet

Lær deg å kjenne igjen hvordan kroppen din føles ved ulike intensiteter. For korte intervaller handler det om å finne en fart som er svært krevende, men som du akkurat klarer å opprettholde gjennom alle planlagte drag med god teknikk.

Drivstoff for eksplosivitet og rask restitusjon

Høyintensiv trening stiller store krav til kroppens energilagre og restitusjonsevne.

Karbohydrater: nøkkelen til energi for korte, harde økter

Korte intervaller er i stor grad avhengige av karbohydrater (glykogen) som energikilde. Sørg for fulle glykogenlagre før disse øktene ved å spise et karbohydratrikt måltid 2-3 timer i forveien.

Næringstiming før og etter kortintervaller

• Før: Lettfordøyelig, karbohydratrikt måltid/snacks.
• Etter: Innta en kombinasjon av karbohydrater og proteiner innen 30-60 minutter for å starte glykogenfylling og muskelreparasjon.

Hydreringens rolle

Selv om øktene er kortere, er god hydrering viktig for prestasjon og restitusjon. Drikk godt før, og ha vann tilgjengelig i pausene.

Unngå fallgruvene ved høyintensiv trening

Kortintervalltrening er effektivt, men også forbundet med risiko hvis det ikke gjøres riktig.

Vanlige risikoer forbundet med kortintervaller

Økt risiko for muskelstrekk, seneproblemer, og overtrening hvis volumet eller intensiteten er for høy, eller hvis restitusjonen er utilstrekkelig.

Viktigheten av gradvis progresjon, god oppvarming/nedtrapping

Dette kan ikke understrekes nok.

Styrketrening og mobilitet som støtte

En sterk og mobil kropp tåler høyintensiv trening bedre og er mindre utsatt for skader.

Lytt til kroppen – gjenkjenn faresignaler

Ikke press deg gjennom smerte. Ta en ekstra hviledag eller en lettere økt hvis kroppen føles sliten eller du kjenner murrende plager.

Bygg mental hardførhet for å takle smerte og presse grenser

Kortintervaller er like mye en mental som en fysisk prøvelse.

Å omfavne ubehaget: lær deg å trives utenfor komfortsonen

Det skal være ubehagelig å løpe korte intervaller med høy intensitet. Å akseptere dette og lære seg å håndtere det er en viktig del av prosessen.

Mentale strategier for å gjennomføre krevende økter

Bruk fokuspunkter, mantraer, visualisering, og del opp økten i mindre biter.

Hvordan suksess på intervalltrening bygger selvtillit for løpsdagen

Hver gang du fullfører en tøff intervalløkt, styrker du troen på egen kapasitet og bygger selvtillit som du tar med deg til startstreken.

Konklusjon

Kortintervaller er et kraftfullt og nærmest uunnværlig verktøy i arsenalet til enhver løper som sikter mot den prestisjefylte milepælen et halvmaraton under 1 time og 30 minutter representerer. Når de brukes korrekt, strategisk og som en integrert del av et balansert og progressivt treningsprogram – som også inkluderer solid terskeltrening og utholdenhetsbyggende langturer – kan korte, intensive intervaller bidra til betydelige forbedringer i ditt maksimale oksygenopptak, din løpsøkonomi, din anaerobe kapasitet og din evne til å tolerere høy fart. Nøkkelen til suksess ligger i å mestre kunsten å styre intensiteten, implementere en fornuftig progresjon, og alltid lytte til kroppens signaler for å sikre tilstrekkelig restitusjon. Med dedikasjon, tålmodighet og en smart tilnærming til intervalltreningen, kan du bygge den farten og den styrken som trengs for å se klokken vise 1:29:xx når du krysser målstreken.