Halvmaraton under 1.30 med kortintervall. Lær hvordan du kan trene variert kortintervall for å øke aerob kapasitet og bli en raskere løper.
Kortintervaller for å løpe halvmaraton under 1.30
Når du har som mål å løpe halvmaraton under 1 time og 30 minutter, kan det å trene kortintervall bidra til å gjøre deg raskere, og i bedre stand til å holde et høyere tempo under løpet. Kortintervaller kan også være effektivt trening for å takle temposkiftninger underveis i løpet og raske avslutninger. Kortintervall kan også inngå som en del av periodiseringen av treningsprogrammet ditt.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene kortintervall for halvmaraton under 1.30.
Periodisering med kortintervaller for halvmaraton under 1.30
Periodisering av løpetrening vil si at du deler inn treningsprogrammet inn i bolker eller faser. Disse fasene vil typisk ha en varighet på et bestemt antall uker. Innenfor hver fase legger du opp en type trening. For løping kan det være at du innenfor en bestemt treningsperiode skal trene opp fart, mens for en annen periode kan det være at hovedfokuset skal ligge på utholdenhetstrening.
I en tidlig fase av treningsprogrammet ditt for halvmaraton under 1.30, kan du ha en overvekt av kortintervaller. Fordeler med dette er at kroppen din får en gradvis tilvenning til intervalltrening med korte intervaller, før du går over til å trene mer halvmaratonspesifikt, der det vil bli mer krevende trening med langintervaller. Uansett om du periodiserer treningsprogrammet ditt eller ikke, bør du alltid kombinere trening med korte og lange intervaller, men du kan ha en periodevis overvekt av den ene formen for intervalltrening.
Hvorfor løpe kortintervaller for halvmaraton under 1.30
Trening med kortintervaller vil stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, og kan bidra til at du blir raskere på halvmaraton. Dette er egenskaper du vil ha bruk for ved temposkiftninger underveis i løpet, og for en sterk avslutning på halvmaraton.
Å løpe kortintervaller er en effektiv måte å komme raskt i løpeform. Denne måten å trene løping på krever relativt kort treningstid, og er en fin måte å få lagt inn løpetrening i en travel hverdag. Å trene korte intervaller krever kortere restitusjonstid, siden trening med høy intensitet foregår over et relativt kort tidsrom. Løping av korte intervaller er gøy, fordi dette er en form for løping med høy intensitet alle uansett formnivå kan oppleve mestring i.
Hvordan trene kortintervall for halvmaraton under 1.30
Det finnes en rekke treningsmetoder for hvordan du kan trene de korte intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Du kan gjennomføre progressiv e kortintervaller, der du gradvis øker farten i samme intervall. Intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av denne formen for intervalltrening kan være stigende og synkende intervaller. Korte intervaller i motbakke er en annen form for effektiv intervalltrening.
Klassisk kortintervalltrening for halvmaraton under 1.30
Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.
Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.
Kortintervall i pyramide
Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.
Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.
Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.
Kortintervall i motbakker
Kortintervall i motbakker kan være en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet. Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.
Halvmaraton under 1.30 med kortintervall
Hvor ofte du skal trene kortintervall vil blant annet avhenge av om du periodiserer treningsprogrammet, og hvor ofte du gjennomfører trening med høyere intensitet. Å trene kortintervall for å løpe halvmaraton under 1.30 vil være viktig løpetrening for at du skal bli raskere, takle temposkiftninger underveis i løpet, og gjennomføre sterke avslutninger. Kombinert med langintervaller, får du optimal trening for å øke din aerobe kapasitet.
Relaterte artikler:
