Halvmaraton treningsprogram for nybegynnere

Treningsprogram og tips til nybegynnere som skal løpe halvmaraton. Treningsopplegget til halvmaraton kan enkelt tilpasses alle formnivå.

Dersom du virkelig ønsker utfordringer som løper, er halvmaraton en fin distanse å ta løpingen et stort steg videre. Distansen som er på drøyt 21 kilometer krever at du er godt forberedt, selv om målet ditt «bare» er å fullføre halvmaraton.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene for å komme i form til halvmaraton, slik at du får en best mulig opplading til halvmaraton før du stiller opp på startstreken.

Formålet med dette treningsopplegget er først fremst å gi nybegynnere en innføring i hvordan trene til halvmaraton, enten målet er bare å fullføre, eller å løpe på best mulig tid. Løpeprogrammet kan justeres slik at også mer erfarne løpere kan ha utbytte av treningsprogrammet.

Videre i artikkelen skal vi se på hvordan du kan bestemme eget formnivå. Du vil lære om hvordan du kan strukturere treningen gjennom periodisering av fartstrening, utholdenhetstrening og nedtrapping i forkant av løpet. Vi skal også se på hva du kan gjøre for å variere ulike måter å trene på for halvmaraton, og hvordan denne måten å trene på kan virke skadeforebyggende. Skadeforebygging er spesielt viktig for de som er utrent og skal løpe halvmaraton for første gang.

Opptreningen til halvmaraton er bygd opp på en måte som gjør det enkelt å tilpasse løpere på alle formnivå. Løpeprogrammet har en varighet på 16 uker, og er periodisert i en del med hovedvekt på fartstrening, en del med trening der hovedfokuset ligger på utholdenhetstrening, mens de siste ukene i forkant av løpet har en nedtrapping i forhold til treningsmengde og -intensitet.

Helt til slutt får du en kort innføring i hvordan du kan trene i etter du har løpt halvmaraton, og gjennomføre en enkel egenevaluering av treningsperioden.

Først skal vi se på hvordan du kan bestemme eget formnivå.

Bestem ditt formnivå

Vær dønn ærlig med deg selv når du skal vurdere ditt eget formnivå. For finne ditt formnivå er det smart å være utprøvende de første ukene av treningsprogrammet. Hold igjen når du løper økter med høyt intensitet, og juster intensitet og treningsmengde opp eller ned i forhold til dette. Du skal utfordre deg selv og pushe deg på de harde treningsøktene, men det er viktig at du for det meste trener aerobt, det vil si innenfor grensen der muskulaturen din greier å kvitte seg med melkesyre. Husk at alt det du gjør under oppkjøringen til halvmaraton skal føre til progresjon for din løpsform.

Hva som er målet ditt med treningen vil være avgjørende for hvordan du skal trene.

Relatert: Treningsprogram for deg som skal løpe 10 km

Sett deg mål

Uavhengig av om målet ditt «bare» er å fullføre et halvmaraton, eller å løpe på best mulig tid, må du sette deg et mål. Med dette målet i sikte legger du opp treningen. Dersom målet er å fullføre et halvmaraton, kan det hende at du skal ha mer av rolig løping og langturer, og i mindre grad hardere trening. Hvis målet er å løpe på best mulig tid, må du i tillegg ha mer av blant annet tempotrening, progressiv løping og intervalltrening for halvmaraton.

Periodisering av løpetreningen til halvmaraton gjør at kroppen din får en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe lengre distanser.

Periodisere treningen

Periodisering av løpeprogrammet innebærer at du varierer måtene å trene på, og med hvilken intensitet du trener. Det 16 uker lange treningsprogrammet for halvmaraton er periodisert i tre deler. Den første del har et hovedfokus på fartstrening, og munner ut i et testløp på 5 km. Denne perioden varer fra uke 1 til og med 6 i treningsprogrammet. Den andre delen har hovedfokus på utholdenhet, og mer spesifikk trening rettet mot det å løpe halvmaraton. Denne delen varer i 7 uker. I etterkant av denne perioden er det lagt opp til et testløp på 10 km. De siste 3 ukene trappes det ned noe på mengde og intensitet, og vil være en forberedelse til selve løpet.

Forberedelsen til halvmaraton, bygger på hele spekteret av trening med både lav og høy intensitet.

Fartstrening for halvmaraton

Det finnes en rekke måter å trene for at du skal bli best mulig rustet til å løpe et halvmaraton raskere. Opptrening av hurtighet til halvmaraton er en viktig del av første periode av treningsopplegget. Denne perioden har en noe lavere treningsmengde, men intensiteten på intervall– og tempotrening, samt progressiv løping er høyere. Denne treningsperioden er øker hurtigheten, og er også viktig for å forberede deg mentalt og fysisk på perioden med hovedfokus på utholdenhet.

I det følgende skal vi se på de mest vanlige måtene å trene fartstrening på.

Fartslek

Fartslek kan være at du veksler mellom å løpe i forskjellig tempo i en og samme treningsøkt. Intensiteten bør ikke overstige 80% av makspuls på det meste. Bland rolig løp med løping i høyere hastighet. Du kan velge om du vil løpe over en gitt distanse, eller på en bestemt tid. Fartslek kan også gjennomføres ved at du legger inn fartsøkninger der du føler for det, uten å være bundet av tid og distanse.

Progressiv løping

Progressiv løping kan være at du løper en gitt distanse, og at du i siste fase av denne distansen setter opp tempoet. Et eksempel på progressiv løping kan være at du løper rolig i 20-25 minutter og avslutter de siste 5-10 minuttene av økta i et tempo som skal være komfortabelt hardt. Det betyr at du skal greie å holde farten oppe over et lengre tidsrom.

Tredelt progressiv løping innebærer at du deler treningsøkta i tre, der første del går i et rolig tempo, for så å øke farten til moderat tempo i del 2. Økta avsluttes med løping som skal være komfortabel hard. Hvor lange øktene skal være tilpasses ditt formnivå.

Kortintervaller

Kortintervaller i denne sammenhengen kan være en gitt distanse som blir løpt innenfor et gitt tidsrom. For å trene opp fart, vil det her være aktuelt å løpe intervaller opp til 400 meter.

Disse intervallene vil bygge opp din fart og forbedre din aerobe kapasitet. Intervallene kan gjennomføres på bane eller langs vei eller i et ikke alt for kupert terreng, fordi du skal greie å holde farten oppe.

Utholdenhetstrening for halvmaraton

Tempotrening

Denne type trening skal gjennomføres komfortabelt hardt. Du trener for å løpe halvmaraton, så lengden på disse øktene kan ligge på mellom 10-20 minutter. Du kan tilpasse lengden på tempoøkta i forhold til ditt formnivå. Tempotrening er en viktig del av utholdenhetstreningen i treningsopplegget for halvmaraton.

Rolig løp

Rolig løp eller jogging skal gjennomføres i en fart som gjør det mulig for deg å snakke vanlig mens du løper. Blir det for anstrengende, holder du antakelig et for høyt tempo. Det er viktig at disse øktene ikke blir gjennomført i et for høyt tempo. Rolig løp kan være restitusjon mellom de harde øktene, men da må de bli løpt i et rolig tempo. Lengden på disse rolige løpeturene kan være alt fra 60 og opp til 120 minutter eller mer, avhengig av formnivå og hensikt.

Langturer

Langturer er en av de viktigste øktene du gjennomfører i løpet av en uke. Du trener opp kroppens fysiske evne til å tåle belastningen det er å løpe langt, samtidig som du også forbereder deg mentalt på å løpe over et lengre tidsrom. Langturene går ofte i et roligere tempo, men i noen tilfeller kan det være hensiktsmessig å legge inn treningsøkter der deler av langturen går i et raskere tempo. Raske langturer bør du ikke løpe oftere enn hver tredje eller fjerde uke. Raske langturer er ofte en del av maratonspesifikk trening. I dette treningsopplegget har vi ikke lagt inn raske langturer, men har i stedet lagt inn raske avslutninger på noen av langturene.

Langintervaller

Langintervaller gjennomføres etter samme prinsipp som for kortintervaller, med den forskjellen at det blir løpt lenger intervaller, med lenger pauser. Intervallene kan ha en lengde fra 800 meter og opp mot 1500 meter eller mer. Intensiteten på intervallene er noe høyere enn for tempoløp, men skal ikke gå over anaerob terskel.

Oppvarming

Det er viktig at du alltid varmer opp i minst 15 minutter i forkant av trening som skal gjennomføres med høyere intensitet. Varm muskulatur er mer elastisk, noe som er med på å redusere risikoen for skader. Økt smidighet i muskulaturen gjør også at du løper bedre når du trener fart og utholdenhet.

Forberedelser før løpet

Ernæring

En god diett er avgjørende for å prestere optimalt. Her er noen ernæringstips for halvmaraton for nybegynnere:

Karbohydrater: Sørg for at dietten din inneholder rikelig med karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene dine. Karbohydrater fra fullkornsprodukter, frukt, og grønnsaker er ideelle.
Proteiner: Protein er viktig for muskelreparasjon og gjenoppretting. Inkluder magert kjøtt, fisk, bønner, og nøtter i kostholdet ditt.
Fett: Sunt fett fra kilder som avokado, nøtter og olivenolje bidrar til energi og helse.
Hydrering: Drikk nok vann gjennom dagen, og vurder sportsdrikker for å fylle på elektrolytter under lange løpeøkter.
Kosttilskudd: Multivitaminer og omega-3 kan være nyttige, men det er best å konsultere en ernæringsfysiolog før du begynner med tilskudd.

Utstyr

Velg riktig løpesko som passer din fottype og løpestil. Besøk en spesialisert løpebutikk for å få en profesjonell vurdering. Investere i teknisk løpebekledning kan også bidra til bedre komfort under trening.

Mentale forberedelser

Mentalt fokus er viktig når du forbereder deg til et halvmaraton. Her er noen strategier for å styrke din mentale tilstand:

Sett deg mål: Ha konkrete og realistiske mål for løpet. Dette kan være å fullføre løpet, oppnå en bestemt tid, eller rett og slett å nyte opplevelsen.
Visualisering: Forestill deg selv lykkes i løpet. Visualisering kan øke selvtilliten og redusere stress.
Stressmestring: Bruk avslapningsteknikker som dyp pusting, meditasjon, eller mindfulness for å håndtere løpsrelatert angst.

Skader og forebygging

Skader kan være en stor hindring under treningen. For å unngå skader, følg disse retningslinjene:

Gradvis økning: Øk distanse og intensitet gradvis. Unngå plutselige endringer i treningsvolumet.
Riktig oppvarming og nedtrapping: Alltid varm opp før løping og avkjøl deg etterpå for å redusere risikoen for skader.
Restitusjon: Gi kroppen tilstrekkelig tid til å hvile og komme seg etter harde treningsøkter.
Lytte til kroppen: Vær oppmerksom på tegn på overbelastning, som vedvarende smerte eller ubehag, og søk medisinsk hjelp ved behov.

Løpsdagen

På løpsdagen er det viktig å være godt forberedt:

Natt før løpet: Få en god natts søvn og sørg for å spise en lett middag rik på karbohydrater.
Løpsfrokost: Spis et lett måltid 2-3 timer før løpet, som havregryn eller en banan.
Kle deg i passende klær: Velg klær som er komfortable og tilpasset værforholdene.
Kjenn ruten: Bli kjent med løpsruten og punkt for væskestasjoner på forhånd.
Start rolig: Begynn løpet i et tempo som du kan opprettholde, og unngå å starte for raskt.

16 ukers løpeprogram for halvmaraton

Treningsprogrammet for løping av halvmaraton har som nevnt en varighet på 16 uker. Dersom du løper halvmaraton for første gang og ikke skal konkurrere i distansen etter endt gjennomføring av treningsopplegg, kan du kjøre en løpstest for å finne ut om du har nådd ditt mål. Imidlertid vil det være lettere å presse seg litt ekstra når du løper du halvmaraton i en konkurranse,

Dersom du har behov for å gjøre endringer og justeringer i treningsopplegget, gjennomfører du de samme øvelsene de aktuelle ukene, men reduserer treningsmengde og intensitet i forhold til ditt formnivå. Legg inn pauser der du går, om du har behov for det.

Ha alltid en hviledag eller en rolig løpetur etter en hard treningsøkt. Du bestemmer selv hvilke dager du ønsker å trene på, men gjennomfør aldri to harde treningsøkter to dager etter hverandre.

Husk å tilpasse treningsmengde og -intensitet etter ditt formnivå! Alltid rolig løping eller hvile etter en hard treningsøkt.

Relatert: Treningsprogram for deg som skal løpe 5 km

Rolig løping 30 minutter.

Testløp 10 km. Varm opp 20 minutter i forkant. Legg inn 5 fartsøkninger under oppvarmingen for å få opp pulsen.

Halvmaraton. La farten komme til deg. Ta det rolig i begynnelsen og prøv å holde jevn fart utover i løpet.

Relatert: 8 måter å trene løping for å bygge styrke og utholdenhet

Restitusjon og trening i etterkant av halvmaraton

Du vil bruke noe tid på å restituere deg etter et halvmaraton, avhengig av hvor tøft løpet har vært for deg, og hvor fort du restituerer. I etterkant av løpet er det viktig at du tenker nøye igjennom hvordan du vil legge opp trening og restitusjon. Du bør ha 2-3 dagers hvile etter løpet eller mer, til du føler at beina begynner å friskne til igjen.

Deretter kan du starte opp igjen med to helt rolige løpeturer. Legg gjerne inn rask gange i disse treningsøktene. Sørg for å ha nok av hviledager mellom treningsøktene de to første ukene etter løpet. Treningen bør ha relativt lav intensitet. Legg inn lett fartslek der det er hensiktsmessig.

Etter 2 uker kan du gradvis gå over til å trene vanlig.

Hvis du opplever smerter utenom stølhet i etterkant av løpet, så stopp! Start opp igjen etter et par dager for å sjekke om du fremdeles har smerter.

Evaluering av treningsopplegget for halvmaraton

Evaluering i etterkant av løpet er viktig for å få klarlagt hva som fungerte bra, og hva som kunne vært gjort annerledes. Disse erfaringene tar du med deg når du skal gjennomføre nye treningsopplegg senere, og er viktig læring når du skal sette deg nye mål med løpingen.

Konklusjon

Å trene til en halvmaraton som nybegynner krever både fysisk og mental forberedelse. Med en gradvis økning i distanse, tilstrekkelig styrketrening, riktig ernæring, og mental fokus, kan du bygge opp den nødvendige utholdenheten og styrken for å fullføre løpet. Husk å være tålmodig med deg selv og justere treningsprogrammet etter behov. Med dedikasjon og riktig forberedelse vil du stå på startstreken med selvtillit og klar til å ta utfordringen.

Referanser

Anderson, T. (2016). The Running Shoe Guide: A Comprehensive Guide to Choosing the Right Running Shoes. Penguin Books.
Coyle, E. F. (2005). Lance Armstrong’s War: The Making of the World’s Greatest Champion. HarperCollins.
Daniels, J., & Gilbert, J. (2013). Daniels’ Running Formula. Human Kinetics.
Noakes, T. (2012). Lore of Running. Human Kinetics.
Pate, R. R., & Kriska, A. M. (2018). Exercise and the Prevention of Chronic Diseases. Springer.