Halvmaraton treningsprogram for nybegynnere

0
39
Halvmaraton treningsprogram for nybegynnere
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Tanken på å løpe et halvmaraton kan være skremmende – spesielt for nybegynnere. Lær mer om hvordan nybegynnere kan trene til halvmaraton.

Ikke bare må du jobbe med utholdenheten din for å takle det 21 kilometer, men du må også lære å trene kroppen din for maksimal ytelse og utvikle den mentale seigheten for å opprettholde tempoet gjennom hele løpet.

Trening og forberedelse til et halvmaraton

Det er aldri for tidlig å trene opp kondisjonen din for et halvmaraton, men i de siste 12 ukene før løpet er det viktig å være mer strukturert i forberedelsene.

Det er viktig å ha riktig utstyr og holde oversikt over fremgangen:

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

  • Ha komfortable løpesko
  • Føre en treningsdagbok.
  • Ha 1-2 treningsøkter hver uke med høy intensitet, avhengig av hvor mange treningsøkter du har i løpet av en uke
  • Alternere alltid en hard økt med en lett økt.
  • Lytt til kroppen din. Hvis du er sliten, hvile.

Kosthold når du trener for halvmaraton

Riktig ernæring bør også utgjøre en del av treningsplanen for halvmaraton Dette trenger ikke å være for komplisert; Å følge de nasjonale kostholdsretningslinjene vil være nok for å få i seg fullkorn og komplekse karbohydrater, magre proteiner og sunt fett. Hvis du trener to ganger om dagen, blir det få i seg nok riktig næring etter treningsøkta være enda viktigere, og ideelt sett bør du spise noe innen 30-60 minutter etter at du er ferdig med økten.

Du bør:

  • Rehydrere. Vann er den beste drikken.
  • Inkludere litt protein i timene etter økten for å hjelpe deg med muskelgjenoppretting
  • Inkludere noen karbohydrater for å erstatte det du har brukt i treningsøkten
  • Det er et must å inkludere grønnsaker og frukt

Forberedelse til løpsdagen

Når det gjelder ernæring, er regelen aldri å spise noe nytt. Det kan føre til magetrøbbel. Måltidet ditt før løpet skal være noe som ikke er for stort og sitter godt i magen. Noe så enkelt som toast eller grøt er bra, i tillegg til en banan. Det er anbefalt å spise minst 90-120 minutter før starttid, og drikke sportsdrikke og saft inntil 2 timer før løpet.

Hvorfor er restitusjon viktig?

Du kan redusere intensitet og mengde de siste to ukene av treningsprogrammet ditt, slik at du står på startstreken med friske bein, et rolig sinn og føler deg uthvilt. Restitusjon innebærer å løpe med redusert intensitet og distanse, sammen med alternativt trening, også det med lav intensitet. «Målet er å holde kroppen i gang, men med minimal belastning, slik at den kan komme seg og være fullt ut restituert løpsdagen.

Relaterte artikler:

Trening mot halvmaraton

Trene til halvmaraton

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!