Halvmaraton treningsprogram for Bergen City Marathon

0
16
Halvmaraton treningsprogram for Bergen City Marathon

Her får du et halvmaraton treningsprogram for Bergen City Marathon. Lær hvordan du skal trene til halvmaraton for å fullføre eller løpe på best mulig tid!

16 ukers treningsprogram for halvmaraton under Bergen City Marathon

Halvmaraton treningsprogram har en varighet på 16 uker, og vil være variert med trening med lav, moderat og hard intensitet. Treningsdagene er satt opp med tanke på at du skal restituere skikkelig mellom hver treningsøkt, men du står fritt til å trene på de dagene som passer best for deg, bare du sørger for tilstrekkelig restitusjon. Unngå å legge to harde treningsøkter etter hverandre.

Halvmaraton treningsprogram for Bergen City Marathon legger opp til en gradvis progresjon gjennom hele perioden, til det er igjen to uker av løpeprogrammet. De siste to ukene vil det være en nedtrapping, med spissing av formen frem mot løpet. Uke 4 og 8 vil være noe roligere med tanke på treningsintensitet, for å du skal hente deg inn igjen og restituere tilstrekkelig.

Tilpass treningsmengde etter eget formnivå. Gjennomføre løpetrening som angitt i løpeprogrammet, og tilpass antall repetisjoner, og varigheten på treningsøktene.

Uke 1

Mandag

Rolig løp i 35 minutter. Trener du etter puls bør den ikke ligge høyere enn sone 1-2. Husk at du skal kunne snakke vanlig når du gjennomfører denne type løping. Avslutt treningsøkta med 5 korte fartsøkninger.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 4×400 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løp i 45 minutter. Du trener i sone 1-2. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter. Hold jevn fart gjennom hele økta.

Uke 2

Mandag

Rolig løp i 40 minutter. Trener du med puls, skal du ligge i sone 1-2. Avslutt løpingen med 5 korte fartsøkninger.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 3×800 meter intervall, med 400 meter gange mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart på alle intervallene. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løp i 40 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 3

Mandag

Oppvarming 15 minutter. Tempointervall. Løp 2×5 tempo, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 45 minutter.

Fredag

Oppvarming i 10-15 minutter. 8×200 meter intervall, med 30 sekunder hvile mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 4

Tirsdag

Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Torsdag

Rolig løp i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 5

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 5×800 meter intervalltrening, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart i alle dragene. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Fredag

Tredelt progressiv løping. Oppvarming i 10 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Løp deretter 10 minutter i et tempo tilsvarende sone 3. Avslutt med 10 minutter i tempo tilsvarende 3-4. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter.

Uke 6

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 3×1000 meter intervalltrening, med 2 minutt pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart for alle intervallene. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 30 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 6×400 meter intervall, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter.

Uke 7

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. Pyramideintervaller. Løp 400 meter, 800 meter, 1000 meter, 800 meter, 400 meter. 400 meter rask gange mellom hvert intervall. Hold høyere fart jo kortere distansen er. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 30 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 7×400 meter intervall, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart på alle intervallene. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Langtur, 70 minutter.

Uke 8

Tirsdag

Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Torsdag

Rolig løp i 30 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter.

Uke 9

Mandag

Progressiv løping. La oppvarmingen på 15 minutter være den rolige delen av den progressive løpingen. Følg opp med 15 minutter løp i moderat tempo, og avslutt med 15 minutter løp komfortabelt hardt. Jogg ned i 10 minutter.

Onsdag

Rolig jogg i 35 minutter.

Fredag

45 minutter fartslek. Etter oppvarmingen legger du inn 10 fartsøkninger på alt fra 1 til 4 minutter. Legg inn rolig løp i mellom fartsøkningene.

Søndag

Rolig langtur, 75 minutter.

Uke 10

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 6×800 meter intervalltrening, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp 35 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 4×1000 meter intervall med 2 minutts pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter. Øk progressivt til komfortabelt hardt de siste 10 minuttene.

Uke 11

Mandag

Rolig løping i 30 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 3×1500 meter intervall, med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 75 minutter.

Uke 12

Mandag

Oppvarming 15 minutter. Tempotrening. Løp 3×5 tempo med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

45 minutter rolig løping. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

Oppvarming 15 minutter. 10×200 meter intervall, med 45 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter. Øk farten til komfortabelt hardt de siste 15 minuttene.

Uke 13

Mandag

Todelt progressiv løping. Rolig løping i 20 minutter, som utgjør første del av den progressive løpingen. Avslutt med 20 minutter i moderat til komfortabelt hardt tempo. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

45 minutter rolig løping. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

Oppvarming 15 minutter. 6×800 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 75 minutter.

Uke 14

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. Tempotrening. 3×7 minutters tempointervaller i halvmaratonfart.

Onsdag

Rolig løping i 45 minutter.

Fredag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 8×400 meter intervall, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 75 minutter. Øk farten til komfortabelt hardt de siste 15 minuttene.

Uke 15

Mandag

Hvile.

Onsdag

Oppvarming 15 minutter. Tempotrening, 2×5 minutter i halvmaratonfart, med 2 minutts pause mellom hvert tempoløp.

Fredag

Hvile.

Søndag

Rolig løp, 60 minutter. Øk farten moderat de siste 10 minuttene av turen.

Uke 16

Mandag

Hvile.

Onsdag

30 minutter rolig løp. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

15 minutter rolig løping. Avslutt med 4×200 meter intervaller i moderat tempo. Lange pauser mellom hvert intervall.  Denne økta kjører du for å holde beina «våkne» dagen før løpet.

Lørdag

Halvmaraton Bergen City Marathon. La farten komme til deg. Løp roligere enn det du føler for i starten, og prøv å holde jevn fart utover gjennom hele løpet.