Denne artikkelen tar sikte på å være din komplette guide til halvmaratontrening for Bergen City Marathon.
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Bergen City Marathon (BCM) tilbyr en unik løpsopplevelse, og halvmaratondistansen er intet unntak. Å løpe 21,1 kilometer gjennom Bergens gater, med den fantastiske stemningen og den krevende, men vakre løypa, er et mål for mange løpere. Enten du debuterer på distansen eller jakter ny personlig rekord, gir BCM halvmaraton en utfordring som skiller seg fra flatere løp. Suksess krever mer enn bare viljestyrke; det krever målrettet og smart trening tilpasset løypas spesifikke karakter.
Mange standardiserte halvmaratonprogrammer tar ikke høyde for den kuperte profilen og de tekniske elementene man møter i Bergen. For å stille best mulig forberedt på startstreken og få en god opplevelse hele veien til mål på Bryggen, trenger du et treningsprogram som bygger den nødvendige styrken, utholdenheten og farten for nettopp dette løpet.
ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |
Denne artikkelen tar sikte på å være din komplette guide til halvmaratontrening for Bergen City Marathon. Vi skal undersøke løypas utfordringer, gå i dybden på grunnleggende treningsprinsipper, og presentere detaljerte treningsprogrammer for ulike nivåer – fra nybegynneren til den erfarne løperen. Vi vil belyse nøkkeløktene, viktigheten av støttetrening og ernæring, samt gi strategiske tips for selve løpsdagen. Målet er å gi deg kunnskapen og verktøyene du trenger for å legge ned en solid treningsinnsats og løpe ditt beste BCM halvmaraton.
Forstå utfordringen: Karakteristikker ved BCMs halvmaratonløype
Før vi dykker ned i treningsprogrammene, må vi forstå hva som venter. BCMs halvmaratonløype deler mange av de samme utfordringene som helmaraton, men på en mer komprimert distanse.
Løypeprofilen for halvmaraton: Bakker, underlag og atmosfære
Selv om den eksakte traseen kan variere noe fra år til år (viktig: sjekk alltid arrangørens offisielle løypekart for det aktuelle året), kan du forvente følgende:
- Kupering: Dette er kjernen i BCMs utfordring. Halvmaratonløypa vil inneholde flere signifikante stigninger og nedoverbakker. Bakkene varierer i lengde og bratthet, og de kommer gjerne tett. Evnen til å takle motbakker effektivt og løpe kontrollert nedover er avgjørende.
- Underlag: Du vil løpe på en blanding av asfalt, brostein (spesielt i sentrumsområdene) og muligens kortere strekninger på grus eller i parkområder. Variasjonen krever tilpasningsevne i steget.
- Tekniske elementer: Krappe svinger og potensielt smale passasjer kan forekomme, spesielt i bykjernen, og krever fokus og kan bryte rytmen.
- Atmosfære: Forvent fantastisk stemning og mye publikum, særlig ved start, mål og i sentrum. Dette er en stor motivasjonsfaktor, men kan også lure deg til å åpne for hardt.
Nøkkelutfordringer: Hvorfor spesifikk trening er avgjørende
Garmin Fenix 8 AMOLED – den ultimate klokken? Les vår guide først 🤔
Se pris & kjøp (Milrab.no) 👉
Basert på løypeprofilen, er dette de viktigste utfordringene treningen må adressere:
- Bakkestyrke: Du trenger styrke i bein og sete for å komme deg effektivt opp bakkene uten å bruke unødig mye energi.
- Nedoverløping: Evnen til å løpe kontrollert og skånsomt nedover er viktig for å spare lårmuskulaturen og holde farten oppe.
- Temposkifter: Løypas kupering tvinger frem hyppige temposkifter. Treningen bør forberede deg på å håndtere disse endringene i intensitet og rytme.
- Utholdenhet i kupert terreng: Å holde ut i 21,1 km er én ting; å gjøre det i en krevende løype som BCM krever spesifikk utholdenhet bygget i lignende terreng.
Sammenligning med et flatt halvmaraton
Ikke forvent å sette ny personlig rekord med samme margin som på et paddeflatt løp, med mindre du er spesifikt trent for bakker. BCMs halvmaratonløype vil normalt gi en sluttid som er noen minutter tregere enn på en flat løype ved samme innsatsnivå. Å justere forventningene og sette et realistisk mål basert på løypas profil er viktig.
Grunnleggende prinsipper for halvmaratontrening
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Effektiv trening bygger på velprøvde prinsipper. Å forstå disse hjelper deg å få mest mulig ut av treningsprogrammet ditt.
Periodisering: Bygge form over tid
Et godt program er periodisert, det vil si delt inn i faser med ulike mål:
- Grunnlagsfase: Fokus på å bygge generell utholdenhet og løpsvolum med primært rolig trening. Tilvenning til regelmessig løping.
- Oppbyggingsfase: Gradvis introduksjon og økning av mer intensiv trening (intervaller, terskel, bakker) samtidig som langturen økes.
- Spesifikk fase: Den tøffeste perioden med de lengste og mest intense øktene, inkludert løpsspesifikk trening (simulering av konkurransefart og terreng).
- Nedtrappingsfase (Tapering): De siste 1-2 ukene før løpet reduseres treningsmengden betydelig for å bygge overskudd, mens litt intensitet beholdes for å holde kroppen “skarp”.
Spesifisitet: Trening som ligner løpet
ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |
Du blir god på det du trener på. For BCM halvmaraton betyr dette at programmet må inkludere:
- Bakketrening: Både for styrke og for å venne seg til løping i motbakker.
- Løping i kupert terreng: Legg gjerne noen av turene (spesielt langturen) til terreng som ligner BCM-løypa.
- Trening på relevant intensitet: Økter rundt planlagt konkurransefart/innsats.
Progresjon: Gradvis økning av belastning
For å bli bedre må kroppen utfordres gradvis mer over tid. Øk treningsmengden (total ukentlig distanse) forsiktig, gjerne ikke mer enn 10% per uke. Øk også intensiteten og varigheten på nøkkeløktene gradvis. For rask progresjon er en hovedårsak til skader.
Restitusjon: Nøkkelen til fremgang og skadeforebygging
Trening bryter ned – restitusjon bygger opp. Prioriter nok søvn (7-9 timer), et godt kosthold, og lytt til kroppens signaler. Hviledager eller dager med svært lett aktivitet (aktiv restitusjon) er like viktige som treningsdagene. Overtrening gir dårligere resultater og øker skaderisikoen markant.
Individualisering: Tilpasse programmet til ditt nivå og mål
Ingen program passer perfekt for alle. Programmene nedenfor er eksempler. Du må tilpasse dem basert på:
- Ditt nåværende formnivå og løpserfaring.
- Dine mål for BCM halvmaraton (fullføre, tidsmål).
- Din tilgjengelige tid til trening.
- Hvordan kroppen din responderer på treningen.
Byggesteinene i treningsprogrammet: Nøkkeløkter forklart
ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |
Et balansert halvmaratonprogram inneholder ulike typer økter som utvikler forskjellige egenskaper:
Den rolige langturen
- Formål: Den viktigste økten for å bygge aerob utholdenhet, venne kroppen til langvarig belastning, styrke muskler og sener, og bygge mental styrke.
- Gjennomføring: Løpes i rolig “pratetempo” (sone 1-2). Lengden økes gradvis gjennom programmet, typisk opp mot 16-20 km som den lengste turen 2-3 uker før løpet. Legg gjerne turen til kupert terreng etter hvert.
Intervalltrening (kortere og lengre)
- Formål: Forbedre maksimalt oksygenopptak (VO2max), øke toppfarten og forbedre løpsøkonomien.
- Gjennomføring: Korte perioder med høy intensitet (sone 4-5) adskilt av pauser.
- Kortere intervaller: F.eks. 8-12 x 400m @ 5k-fart med lik pause.
- Lengre intervaller: F.eks. 4-6 x 1000m eller 3-4 x 1600m @ 10k-fart eller litt saktere, med pause på 50-75% av dragtiden.
Terskeltrening
- Formål: Øke den anaerobe terskelen (farten/intensiteten du kan holde før melkesyre hoper seg opp raskt). Dette er svært relevant for halvmaratonprestasjon.
- Gjennomføring: Løping på eller rett under terskelintensitet (sone 3-4, “kontrollert hardt”, ca. farten du kan holde i 1 time).
- Kontinuerlig: F.eks. 20-30 minutter sammenhengende i terskelfart.
- Intervallbasert (Cruise Intervals): F.eks. 3-4 x 8-10 minutter @ terskelfart med korte pauser (1-2 min).
Bakketrening
- Formål: Bygge spesifikk styrke for BCM, forbedre løpeteknikk i motbakker, og gi en tøff kondisjonsstimulus.
- Gjennomføring:
- Korte bakkesprinter: 8-10 x 10-15 sekunder i bratt bakke, full innsats, lang pause.
- Lengre bakkeintervaller: 6-10 x 45-90 sekunder i moderat bakke @ høy intensitet (RPE 8-9), rolig jogg/gange ned som pause.
Rolige restitusjonsøkter
ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |
Klar for tøffe tak med Garmin Instinct Solar? 💪 Vår test viser hva den tåler! Klar for ekte eventyr? Sjekk Milrab-prisen her!
- Formål: Fremskynde restitusjon etter harde økter, bygge totalt løpsvolum uten stor belastning.
- Gjennomføring: Svært rolig jogg (sone 1) i 20-40 minutter, gjerne dagen etter en hardøkt. Skal føles lett og behagelig.
Fartslek
- Formål: Ustrukturert intervalltrening for variasjon og moro.
- Gjennomføring: Løp en tur i variert terreng og “lek” med farten. Løp raskt mellom lyktestolper, opp korte bakker, rolig nedover etc. Følg dagsformen.
Relatert: Strategi for å løpe Bergen City Marathon
Treningsprogrammet: Eksempler for ulike nivåer (12-16 uker)
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Her presenteres tre eksempelprogrammer. Husk at dette er maler – tilpasning er nødvendig. Ukene telles ned mot løpsdagen (Uke 12 = 12 uker før løp). Oppvarming (10-15 min rolig jogg + dynamiske øvelser) og nedkjøling (5-10 min rolig jogg + lett tøying) bør inkluderes i alle kvalitetsøkter.
Viktig før du starter
- Kartlegg ditt nivå: Vær ærlig om din nåværende form og løpserfaring. Har du løpt regelmessig? Kan du løpe 5-10 km sammenhengende?
- Sett realistiske mål: Basert på nivå og BCMs løype. For nybegynnere er målet å fullføre. Mosjonister kan sikte mot en tid basert på tidligere prestasjoner (justert for BCM).
- Helsetilstand: Er du i tvil om helsen din, konsulter lege før du starter et nytt treningsprogram.
Programstruktur
En typisk uke vil inneholde:
ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |
- 1 Langtur
- 1-2 Kvalitetsøkter (intervall, terskel, bakke)
- 1-3 Rolige økter/Restitusjonsøkter
- 1-2 Styrkeøkter (valgfritt, men anbefalt)
- 1-2 Hviledager
Eksempelprogram 1: Nybegynner (Mål: Fullføre BCM Halvmaraton)
- Forutsetning: Kan jogge/løpe sammenhengende i 25-30 minutter (ca. 3-4 km).
- Fokus: Bygge distanse gradvis, komfortabel gjennomføring, introdusere bakker forsiktig. 3-4 økter/uke.
Uke før løp | Økt 1 | Økt 2 | Økt 3 | Økt 4 (Valgfri) |
---|---|---|---|---|
16-13 | Rolig 30 min | Rolig 30 min inkl. 4x1min fartsøkning | Rolig langtur 5-7 km | Hvile / Gåtur 30 min |
12-9 | Rolig 35 min | Rolig 35 min inkl. 6x1min fartsøkning | Rolig langtur 8-10 km | Hvile / Rolig jogg 20min |
8-5 | Rolig 40 min | Rolig 40 min i kupert terreng / Lett bakkeøkt (4x45sek opp, gå ned) | Rolig langtur 11-14 km | Hvile / Styrketrening lett |
4 | Rolig 35 min | Rolig 30 min inkl. 4x2min @ litt raskere | Rolig langtur 15-16 km | Hvile |
3 | Rolig 30 min | Rolig 30 min inkl. 3x3min @ litt raskere | Rolig langtur 12 km | Hvile |
2 | Rolig 25 min | Rolig 25 min inkl. 4x1min fartsøkning | Rolig langtur 8 km | Hvile |
1 (Løpsuke) | Rolig 20 min (Tirs) | Hvile | Løpsdag! (Lør/Søn) | Hvile |
Eksporter til Regneark
Eksempelprogram 2: Mosjonist (Mål: Forbedre tid / løpe under X timer)
- Forutsetning: Løper regelmessig, har fullført halvmaraton før eller løper 10 km komfortabelt under 60-65 min.
- Fokus: Balanse mellom volum og kvalitet, inkludere terskel, intervaller og spesifikk bakketrening. 4 økter/uke.
Uke før løp | Økt 1 | Økt 2 | Økt 3 | Økt 4 |
---|---|---|---|---|
16-13 | Rolig 40-50 min | Intervall: 6-8 x 800m @ 10k-fart, P: 2-3 min | Rolig 30-40 min / Hvile | Rolig langtur 10-12 km |
12-9 | Rolig 50-60 min | Terskel: 2-3 x 8 min @ terskelfart, P: 2 min | Rolig 30-40 min / Styrke | Rolig langtur 13-15 km (kupert) |
8-5 | Rolig 50-60 min | Bakkeintervall: 6-8 x 90sek @ RPE 8, P: jogg ned | Rolig 40 min / Hvile | Rolig langtur 16-18 km (kupert) |
4 | Rolig 45 min | Intervall: 4 x 1600m @ 10k+5sek/km, P: 3 min | Rolig 30 min / Styrke | Rolig langtur 18-20 km |
3 | Rolig 40 min | Terskel: 20 min kontinuerlig @ terskelfart | Rolig 30 min / Hvile | Rolig langtur 14 km |
2 | Rolig 30 min | Intervall: 6 x 400m @ 5k-fart, P: lik tid | Rolig 25 min / Styrke | Rolig langtur 10 km |
1 (Løpsuke) | Rolig 25 min + 4x30sek stign. (Tirs) | Hvile | Rolig 15 min lett jogg (Fre) | Løpsdag! (Lør/Søn) |
Eksporter til Regneark
Eksempelprogram 3: Erfaren løper (Mål: Konkurrere om tid/plassering)
ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |
- Forutsetning: Løper mye, konkurrerer regelmessig, solid halvmaratonerfaring.
- Fokus: Høyere volum, mer spesifikk intensitet, kombinasjonsøkter, 4-6 økter/uke. Krever god base.
Uke før løp | Økt 1 | Økt 2 | Økt 3 | Økt 4 | Økt 5 (Valgfri) | Økt 6 (Valgfri) |
---|---|---|---|---|---|---|
16-13 | Rolig 60 min | Intervall: 5-6x1000m @ 10k-fart, P: 2 min | Rolig 40 min | Terskel: 3×10 min @ terskelfart, P: 2 min | Rolig 30 min | Langtur 14-16km |
12-9 | Rolig 70 min | Bakke: 8-10 x 2 min @ RPE 8-9, P: jogg ned | Rolig 45 min | Tempo: 8-10 km @ Halvmaratonfart+5sek/km | Rolig 30 min / Styrke | Langtur 16-18km (kupert) |
8-5 | Rolig 70 min | Kombi: 3x(1600m@10k+5sek + 400m bakke) P:4min | Rolig 50 min | Terskel: 25-30 min kontinuerlig | Rolig 40 min / Styrke | Langtur 18-20km (inkl. fart) |
4 | Rolig 60 min | Intervall: 3x2000m @ 10k+10sek, P: 3min | Rolig 40 min | Tempo: 5 km @ 10k-fart | Rolig 30 min | Langtur 20-22km |
3 | Rolig 50 min | Bakke: 6x90sek @ RPE 8, P: jogg ned | Rolig 30 min | Terskel: 2×10 min @ terskelfart, P: 2min | Hvile | Langtur 15 km |
2 | Rolig 40 min | Intervall: 8x400m @ 5k-fart, P: lik tid | Rolig 25 min | Hvile | Rolig 20 min / Styrke lett | Langtur 12 km |
1 (Løpsuke) | Rolig 30 min + 4x30sek stign. (Tirs) | Hvile | Rolig 15 min lett jogg (Tors) | Hvile | Hvile | Løpsdag! (Lør/Søn) |
Eksporter til Regneark
Hvordan tilpasse programmene
- Lytt til kroppen: Vondter eller ekstrem tretthet? Ta en ekstra hviledag eller bytt en hardøkt med en rolig.
- Tid: Har du færre dager? Prioriter langtur og én kvalitetsøkt.
- Intensitet: Juster fart/puls/RPE basert på dagsform. Ikke press deg gjennom dårlige dager.
- Terreng: Løp langturer og gjerne noen kvalitetsøkter i kupert terreng for BCM-spesifisitet.
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Relatert: Trene langintervaller for Bergen City Marathon
Støttetrening: Styrke, mobilitet og skadeforebygging
For å løpe raskere, lengre og mer skadefritt, er det lurt å supplere løpingen.
Hvorfor styrketrening er viktig
- Skadeforebygging: Sterkere muskler, sener og leddbånd tåler mer belastning. Spesielt viktig for kjerne, hofter og sete for å stabilisere bekkenet og forebygge vanlige løpeskader.
- Løpsøkonomi: Økt styrke kan gi et kraftigere og mer effektivt løpesteg.
- Bakkestyrke: Direkte overførbart til BCMs utfordringer.
- Fokusøvelser: Knebøy, utfall, ettbens knebøy, hip thrust, plankevarianter, sideplanke, push-ups, roing.
- Frekvens: 1-2 økter à 30-45 min per uke er ofte nok. Legg dem gjerne på dager med rolig løping eller hviledager fra løping.
ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |
Mobilitet og fleksibilitet
- Dynamisk oppvarming: Bevegelighetsøvelser før løping (f.eks. høye kneløft, beinpendling, hofteåpnere).
- Statisk tøying: Etter løping eller på egne dager. Fokus på legger, lår (foran/bak), sete og hoftebøyere. Hold hver tøyning i 30 sek.
- Andre verktøy: Foam rolling eller massasjeball kan løsne opp i stram muskulatur. Yoga eller pilates kan også være gunstig.
Skadeforebygging generelt
- Gradvis progresjon: Den viktigste faktoren! Ikke øk for mye for fort.
- Riktig utstyr: Gode sko tilpasset din fot og løpestil. Bytt skoene når de er utslitte.
- Lytt til kroppen: Ikke ignorer smerte. Ta tak i småplager før de blir store.
- Teknikk: Vurder å få en løpsanalyse hvis du sliter med tilbakevendende skader.
Ernæring og hydrering for halvmaratonløpere
Riktig drivstoff er essensielt for å få energi til trening og optimal restitusjon.
Hverdagsnæring
Spis et balansert og variert kosthold rikt på:
- Karbohydrater: Kroppens primære energikilde. Velg grove kornprodukter, frukt, grønnsaker, poteter.
- Proteiner: For muskelreparasjon og -oppbygging. Gode kilder: fisk, kylling, magert kjøtt, egg, meieriprodukter, belgvekster, tofu.
- Sunt fett: Fra avokado, nøtter, frø, fet fisk, olivenolje.
- Vitaminer og mineraler: Fra et fargerikt utvalg av frukt og grønnsaker.
Næring rundt trening
ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |
- Før: Lett, karbohydratrikt måltid 2-3 timer før økten. En banan eller lignende 30-60 min før hvis nødvendig.
- Under: På langturer over 75-90 minutter kan det være lurt å øve på å innta litt karbohydrater (f.eks. en gel eller sportsdrikk) for å venne magen til det før løpsdagen.
- Etter: Innta karbohydrater og proteiner (f.eks. sjokolademelk, smoothie, yoghurt med frukt) innen 30-60 minutter etter harde eller lange økter for å starte restitusjonen.
Hydrering
Drikk vann jevnt gjennom dagen. Behovet øker med trening og temperatur. Sjekk urinfargen.
Ernæring før og under BCM halvmaraton
- Siste dager: Litt ekstra fokus på karbohydrater kan være gunstig, men ekstrem karboloading er sjelden nødvendig for halvmaraton.
- Frokost: Som nevnt, testet og kjent frokost 2,5-3 timer før.
- Underveis: For de fleste er det ikke strengt nødvendig med energiinntak under et halvmaraton hvis man har spist godt på forhånd. Men hvis du løper i over 90 minutter, eller ønsker å sikre optimal prestasjon, kan en gel eller litt sportsdrikk rundt halvveis være gunstig. Test dette på trening! Benytt drikkestasjonene for væske.
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Utstyr og forberedelser
De siste detaljene før start.
Valg av løpesko
Løp i sko du er komfortabel med og har testet på både rolige og raskere turer, samt i bakker. De bør ha godt nok grep for variert underlag. Ikke løp i helt nye sko!
Løpetøy
ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |
Kle deg etter været på løpsdagen (sjekk meldingen!). Bruk teknisk tøy som transporterer fukt. Lag-på-lag er lurt i Bergen. Test ut antrekket på trening.
Nyttige hjelpemidler
GPS-klokke kan hjelpe med pacing (bruk rundetid/snittfart med fornuft). Pulsbelte kan hjelpe med å styre innsatsen. Men ikke bli slave av klokka – lær å lytte til kroppen (RPE).
Siste uken før løpet (Nedtrapping)
- Reduser treningsvolumet betydelig (se program).
- Spis normalt, med litt ekstra karbohydrater siste 2-3 dager.
- Prioriter søvn og hvile.
- Unngå stress.
- Hent startnummer i god tid.
- Planlegg logistikken for løpsdagen (transport, etc.).
- Legg frem alt utstyr kvelden før.
Strategi for løpsdagen: Gjennomføring av BCM halvmaraton
Dagen er her! Følg planen og stol på treningen.
Morgenrutiner
Stå opp tidlig, spis frokost, drikk litt, gå på do, kle på deg, dra til startområdet i god tid.
Oppvarming
Kort og rolig: 10 min lett jogg, noen dynamiske øvelser, 2-3 korte stigningsløp.
Pacing
- Start konservativt! De første 2-3 km skal føles lette. Ikke bli revet med.
- Fokuser på jevn innsats, ikke jevn fart. Saktere oppover, raskere kontrollert nedover.
- Bruk klokke/puls/RPE som veiledning, men stol mest på følelsen.
- Bryt ned løpet i mindre deler.
Takle bakkene
Kort ned steget, øk frekvensen, bruk armene, hold blikket opp. Gå om nødvendig i de bratteste partiene hvis målet er å fullføre.
Drikkestasjoner og energiinntak
Benytt drikkestasjonene. Drikk små slurker. Ta planlagt energi (hvis du bruker det) til faste tider.
Mental fokus
Vær positiv, bruk publikum, fokuser på arbeidsoppgavene (pust, teknikk, neste km). Husk hvorfor du gjør dette!
Etter målgang
Gratulerer! Hold deg i bevegelse, få i deg drikke/næring, finn de varme klærne dine. Nyt følelsen av mestring!
Konklusjon: Klar for å mestre BCM halvmaraton
Å trene seg opp til Bergen City Marathon halvmaraton er en spennende reise som krever dedikasjon og en smart tilnærming. Denne guidens treningsprogrammer og råd gir deg et solid fundament, men husk at nøkkelen til suksess ligger i å tilpasse planen til deg selv, lytte til kroppen, og være konsekvent over tid.
Ved å følge et periodisert program som inkluderer spesifikk bakketrening, varierte kvalitetsøkter, tilstrekkelig med rolig løping, og støttetrening for styrke og skadeforebygging, bygger du den fysiske kapasiteten som trengs for BCMs unike løype. Kombinert med en gjennomtenkt ernæringsplan og en smart strategi for selve løpsdagen, er du godt rustet til å håndtere utfordringene og få en positiv og minneverdig opplevelse.
Stol på prosessen, vær tålmodig med progresjonen, og husk å nyte både treningsukene og den fantastiske atmosfæren på løpsdagen. Lykke til med treningen og ditt Bergen City Marathon halvmaraton!
- American College of Sports Medicine. (2020). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed.). Wolters Kluwer.
- Buman, M. P., Hekler, E. B., Bliwise, D. L., King, A. C. (2011). Exercise effects on night-to-night fluctuations in self-rated sleep among older adults with sleep complaints. Journal of Sleep Research, 20(1pt1), 28-37. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x
- Hansen, B., Pedersen, B. K. (2005). Exercise and the immune system: regulation, integration, and adaptation. Physiological Reviews, 84(3), 1055-1081. https://doi.org/10.1152/physrev.00026.2003