Halvmaraton for nybegynnere. Lær hvordan du som nybegynner kan bygge deg opp et treningsgrunnlag og trene for å løpe et halvmaraton.
Halvmaraton for nybegynnere
Når du som nybegynner vurderer å løpe halvmaraton, så er det viktig at du setter opp en plan for hvordan du tenker å gjennomføre løpetreningen for distansen. Et effektivt og fleksibelt treningsprogram kan gjøre det mer motiverende for deg å se progresjonen på din formutvikling, og enklere å gjøre nødvendige justeringer om nødvending.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du som nybegynner kan løpe halvmaraton.
Planlegge løpetrening for halvmaraton
Du har bestemt deg for å begynne å løpe, og da er det viktig at du setter opp en treningsplan for hvordan du tenker å gjennomføre løpetreningen. Det vil være lettere for deg å komme i gang med løpingen når du har satt deg et mål for hva du ønsker å oppnå. Målet ditt kan være å gjennomføre halvmaraton, eller løpe halvmaraton på en bestemt tid. Uansett hva som er målet ditt vil det være enklere for deg å nå målet når du har et tilpasset treningsprogram.
Treningsgrunnlag for halvmaraton
Du bør ha et visst treningsgrunnlag før du gir deg i kast med halvmaraton, og det kan være en fordel om du har løpt 10 km tidligere, men det er absolutt ikke et krav. Du kan fint bygge deg opp et treningsgrunnlag for halvmaraton uten noe særlig treningsgrunnlag fra før av, bare du gjør det gradvis.
Gradvis økning i treningsmengde og intensitet når du trener for halvmaraton
Uavhengig av om du er nybegynner eller en mer erfaren løper, bør du ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet med utgangspunkt i ditt formnivå. Er du helt utrent kan det være at du må veksle mellom om å gå og løpe, for så etter hvert øke mengden med løpetrening når du blir i bedre form. Trener du på denne måten får kroppen en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe, og du sikrer en jevn og god formutvikling, samtidig som du reduserer risikoen for løpeskader.
Variere løpetreningen til halvmaraton
Et løpeprogram for nybegynnere som nettopp har startet med løping bør være variert. Å variere hvordan du trener løping vil gjøre deg mer motivert for å løpe, samtidig som variasjon kan virke skadeforebyggende. Å veksle å mellom hvilken intensitet du gjennomfører løpetreningen, kan bidra til at du kan oppleve en jevn formstigning, og at du kommer deg raskere etter en utflating i formkurven.
Intensitet på løpetrening til halvmaraton
Hovedvekten av løpetreningen du gjennomfører i treningsprogrammet for halvmaraton bør være med lav intensitet, så mye som 80% av treningen. For at du skal kunne trene med riktig intensitet, vil det være enklere når du kjenner dine intensitetssoner.
Intensitetssonene i oversikten nedenfor er delt inn i soner med maksimal, hard, moderat, lav og svært lav intensitet.
Det er innenfor disse treningssonene du skal gjennomføre din løpetrening. Eksemplet har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.
Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.
Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
For å finne dine intensitetssoner må du vite makspulsen. Den kan du kan enkelt finne ved å trekke alder fra 220, og regne ut pulssonene på bakgrunn av den.
Måter du kan trene løping innenfor de forskjellige pulssonene
Når du kjenner dine pulssoner, kan du trene med variert intensitet innenfor de forskjellige sonene. Hovedvekten av løpetreningen for halvmaraton bør bli gjennomført med svært lav og lav intensitet, mens cirka 20% av treningen bør være med moderat til hard intensitet.
Løpetrening med lav intensitet til halvmaraton
Løpetrening med lav intensitet til halvmaraton kan typisk være trening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Tempoet på disse løpeturene skal ikke være hardere enn at du kan snakke vanlig mens du løper. Etter sykdomsperioder eller perioder med hard trening kan det være at du skal ta det enda roligere, og da kan du trene med svært lav intensitet. Trening med denne intensiteten blir gjerne kalt restitusjonstrening, og dette kan være løpetrening som går så rolig at du ikke avbryter den pågående restitusjonsprosessen i kroppen.
Løpetrening med moderat til hard intensitet
Løpetrening med moderat til hard intensitet kan være intervalltrening, tempotrening, fartslek og progressiv løping. Det er viktig at du varierer intensiteten når du gjennomfører denne type høyintensitetstrening, slik at du ikke trener for mye med for høy intensitet. Vær obs på at du ikke trener for mye med moderat intensitet. Det er fort gjort at intensiteten blir moderat, også i treningsøkter som i utgangspunktet skal gjennomføres med lav intensitet. Da fyller du fort opp kvoten med moderat til hard intensitet, og kan stå i fare for å trene for mye med for hard intensitet. Det kan øke risikoen for overtrening og skader.
Restitusjon når du trener for halvmaraton
Viktigheten av nok og riktig restitusjon kan ikke overdrives. Når du trener løping, og spesielt løping med moderat til hard intensitet, vil det påføre muskulatur, sener, ledd og leddbånd stor belastning. Da er det helt avgjørende at du gir kroppen hvile, i form av fullstendig restitusjon eller restitusjonstrening. Hvor lang restitusjonstid vil variere individuelt. Er du støl og stiv etter forrige treningsøkt, bør du hvile, fordi dette er tegn på overbelastning. Lytt til kroppen og sørg for at du legger inn restitusjon når det er nødvendig.
Halvmaraton for nybegynnere
Å løpe halvmaraton kan være et overkommelig mål for nybegynnere. Pass på du bygger deg opp et treningsgrunnlag gradvis, og at du sørger for å balansere løpetrening med lav, moderat og hard intensitet. Lytt til kroppen og sørg for tilstrekkelig restitusjon gjennom hele treningsprogrammet. Når du trener til halvmaraton er det viktig at du trener etter intensitet og ikke fart, for å unngå å trene for hardt.
Relaterte artikler:
Hvordan nybegynnere kan trene for å løpe et raskere halvmaraton
Treningsprogram og tips til nybegynnere som skal løpe halvmaraton
