Ønsker du ta steget videre med løping og prøve deg på en lenger distanse? Da er halvmaraton en perfekt distanse for deg!
Halvmaraton treningsprogram for nybegynnere
For at du skal være best mulig forberedt når du skal løpe halvmaraton, bør du følge et halvmaraton treningsprogram for nybegynnere. Treningsprogrammet bør være fleksibelt, slik at du trene med utgangspunkt i ditt formnivå. Programmet bør være enkelt å justere når du har behov for det. Har du et visst treningsgrunnlag fra før av, kan det være at du også kan trene 1-2 økter i uka med høyere intensitet. Dette kan være aktuelt hvis du går fra 10 km til halvmaraton, og kanskje også har løpt 10 km i konkurranse. Hvis du har liten eller ingen erfaring med løping fra før av, bør du ta det roligere, i hvert fall i en tidlig fase av treningsprogrammet. Da kan det være lurt å trene med lav intensitet i noen måneder, slik at kroppen venner seg til belastningen det kan være å løpe. Ellers bør treningen du gjennomfører i et halvmaraton program bestå av rolig løping, langturer, intervalltrening, tempotrening, fartslek og motbakketrening. Forholdet mellom rolig trening og trening med høyere intensitet bør som et minimum være 80-20, som vil si at 80 prosent av løpetreningen bør bli gjennomført med lav intensitet. Resterende trening kan være med moderat til hard intensitet, hvis formnivået ditt tilsier det.
Hvor lang tid på å trene til halvmaraton
Hvor lang tid du trenger for å trene deg opp til et halvmaraton vil blant annet avhenge av hvilken form du er i, og hva slags ambisjoner du har når du skal løpe halvmaraton. Er du nybegynner med liten eller ingen erfaring med løping fra før, bør du ha som mål å trene til halvmaraton på ett år. Er du en mer erfaren løper, kan du kanskje trene til halvmaraton på 6 måneder. Hvis målet ditt er å fullføre maraton, kan du greie deg med kortere tid for å trene deg opp til halvmaraton. Er målet ditt å løpe på en bestemt tid, vil det vanligvis kreve mye lenger tid, avhengig av hvor ambisiøst målet ditt er. Et godt utgangspunkt er å trene systematisk med kontinuitet frem mot halvmaraton, for å bli i så god form som mulig.
Løpe halvmaraton
Å løpe halvmaraton kan være krevende, men trener du systematisk og målrettet, vil det å løpe halvmaraton være en overkommelig oppgave for mange løpere. Hvis du i tillegg har en strategi for gjennomføring av løpet, med utgangspunkt i formen din når du står på startstreken, har du de beste forutsetningene for å lykkes. Vær ærlig med deg selv når du står på startstreken. Løp i et tempo du vet du er god for. Ta det alltid 15-20 sekunder roligere per km enn det du vet du er god for, og gjør det de 3-4 første kilometerne. Det du «taper» her, vil du ta igjen i fullt monn mot slutten av løpet. Ta også hensyn til temperaturen på løpsdagen. Varme temperaturer gjør at du er nødt til å sette ned tempoet. Respektere det.
Relaterte artikler:
