I denne artikkelen vil vi se nærmere på viktigheten av basistrening, hvordan det kan innlemmes i treningsrutinene dine, og hvilke fordeler det gir.
Basistrening er en avgjørende komponent for alle løpere, enten de er nybegynnere eller erfarne maratonentusiaster. Grunnleggende basistrening kan forbedre utholdenheten, redusere risikoen for skader, øke hastigheten og legge et solid grunnlag for å utvikle mer avanserte ferdigheter.
Hva er basistrening, og hvorfor er det viktig?
Basistrening kan beskrives som de grunnleggende øvelsene og aktivitetene som legger fundamentet for økt yteevne i løping. Dette inkluderer øvelser som bygger opp styrke, balanse, fleksibilitet og utholdenhet – alle elementer som er nødvendige for å bli en bedre løper (Jensen, 2022).
VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Forebygging av skader
En av de viktigste fordelene med basistrening er at det bidrar til å forebygge skader. Mange løpere opplever problemer med knær, hofter og ankler som følge av gjentatt belastning på disse områdene. Ved å styrke musklene rundt disse leddene, som for eksempel kjernemuskulaturen og setemusklene, kan man redusere belastningen på leddene og dermed redusere risikoen for skader (Andersen, 2021).
Økt løpeøkonomi
Løpeøkonomi refererer til hvor effektivt kroppen bruker energi under løping. Jo bedre løpeøkonomi man har, jo mindre energi vil man bruke per kilometer, noe som gir mulighet til å løpe lenger og raskere. Basistrening, spesielt fokus på kjernemuskulatur, forbedrer kroppens evne til å holde en stabil og effektiv løpeform (Smith & Karlsson, 2020).
Elementer av grunnleggende basistrening
For å kunne forbedre prestasjonen gjennom basistrening, er det viktig å fokusere på ulike treningsaspekter. Dette inkluderer styrketrening, utholdenhetstrening, fleksibilitet, og balanse.
Styrketrening
Styrketrening er en kritisk del av basistreningen for løpere. Det øker muskelkraften og forbedrer muskelens evne til å stå imot belastning over tid. For løpere er det spesielt viktig å fokusere på styrketrening for ben, hofter og kjerne.
Kjernemuskulatur
Kjernemuskulaturen spiller en essensiell rolle i løping, da den stabiliserer overkroppen og hjelper til med å opprettholde riktig løpeform. Øvelser som planke, sideplanke og russiske vendinger kan bidra til å styrke kjernen (Nilsson, 2021).
Bein- og hoftemuskulatur
Sterke ben og hofter hjelper med å opprettholde løpeformen og forhindre skader. Øvelser som knebøy, utfall og step-ups er ideelle for å styrke disse musklene. Det anbefales å inkludere minst to styrkeøkter i uken for optimal effekt (Hansen, 2020).
Utholdenhetstrening
Utholdenhetstrening er en annen viktig komponent i basistrening for løpere. Denne typen trening hjelper til med å øke hjerte- og lungekapasiteten, og forbedrer kroppens evne til å bruke oksygen effektivt.
VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Langkjøring
Langkjøring er den mest grunnleggende formen for utholdenhetstrening for løpere. Dette innebærer å løpe i et rolig tempo over lengre distanser. Langkjøring hjelper med å bygge utholdenhet og styrker muskelfibrene som brukes under løping (Johansen, 2021).
Intervalltrening
Intervalltrening, som innebærer å veksle mellom perioder med høy intensitet og hvile, kan forbedre løperens anaerobe kapasitet og øke hjertekapasiteten. Denne typen trening er spesielt nyttig for løpere som ønsker å forbedre hastigheten sin (Larsen, 2022).
Fleksibilitet og mobilitet
Fleksibilitet og mobilitet er ofte oversett i basistreningen, men de er likevel viktige for løpere. God fleksibilitet reduserer risikoen for muskelskader og forbedrer løpeøkonomien ved å sikre at leddene beveger seg i hele sitt bevegelsesutslag.
Dynamisk oppvarming
En dynamisk oppvarming før løping kan hjelpe med å øke kroppstemperaturen og øke fleksibiliteten i muskler og ledd. Dette kan inkludere øvelser som høye kneløft, løping med spark bak, og hofterotasjoner (Martinsen, 2021).
Tøying etter løping
Tøying etter en løpeøkt bidrar til å opprettholde fleksibiliteten og kan forhindre muskeltretthet. Fokus bør være på ben, hofter og rygg for å opprettholde god mobilitet og forebygge stivhet (Eriksen, 2020).
Balanseøvelser
Balanse er avgjørende for løpere, da det bidrar til å opprettholde en stabil løpeform, spesielt på ujevnt underlag. Balansetrening kan inkludere øvelser som å stå på ett ben eller bruke en balansepute for å utfordre stabiliseringsmusklene (Pedersen, 2022).
Relatert: Effektiv utholdenhetstrening for å komme i form med løping
Hvordan bygge en basistreningsplan
For å bygge en effektiv basistreningsplan er det viktig å balansere styrketrening, utholdenhetstrening, fleksibilitet og balanse. En typisk uke kan se slik ut:
Mandag: Styrketrening med fokus på ben og kjerne
• Knebøy • Utfall • Planke
Tirsdag: Langkjøring
En rolig, lang økt for å bygge utholdenhet.
Onsdag: Fleksibilitet og balanse
• Dynamisk oppvarming • Tøying av ben og hofter • Balansetrening
Torsdag: Intervalltrening
Intervaller med høy intensitet for å forbedre hastigheten og anaerob kapasitet.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! VINTERSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Fredag: Styrketrening med fokus på kjernemuskulatur
• Sideplanke • Russiske vendinger
Lørdag: Hviledag eller lett mobilitetstrening
Søndag: Langkjøring eller rolig jogg
Vanlige feil i basistrening for løpere
Til tross for at de fleste løpere forstår viktigheten av basistrening, er det flere vanlige feil som kan gjøres. Disse feilene kan hindre fremgang og i verste fall øke risikoen for skader.
Overdreven fokus på utholdenhet
Mange løpere legger for mye vekt på utholdenhetstrening og forsømmer styrketreningen. Selv om utholdenhet er viktig, vil en sterk kropp være mer motstandsdyktig mot skader og gi bedre ytelse over tid (Olsson, 2022).
Manglende fokus på kjernemuskulaturen
En sterk kjerne er essensiell for å opprettholde god løpeform, men dette området blir ofte ignorert av løpere. Dette kan resultere i dårlig holdning og redusert effektivitet, noe som kan øke risikoen for skader (Håkonsen, 2021).
Utilstrekkelig hvile
Hvile er en viktig del av treningen som lar musklene komme seg og vokse seg sterkere. Mange løpere tar ikke nok hviledager, noe som kan føre til overtrening og øke risikoen for skader (Nilsen, 2022).
Relatert: Tren opp utholdenheten når du løper rolige langturer
Ikke gå glipp av VINTERSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥
Fordeler med basistrening for ulike typer løpere
Basistrening har mange fordeler, uansett hvilket nivå man befinner seg på som løper. La oss se nærmere på hvordan basistrening kan hjelpe ulike typer løpere.
Nybegynnere
For nybegynnere kan basistrening hjelpe med å bygge en solid grunnmur som gir trygghet og reduserer risikoen for skader. En godt balansert tilnærming til trening kan sikre at man bygger opp styrke og utholdenhet gradvis (Hansen, 2020).
Erfarne løpere
Erfarne løpere kan ha nytte av basistrening ved å forbedre løpeøkonomien og redusere risikoen for belastningsskader. Ved å innlemme styrketrening og mobilitetsøvelser kan erfarne løpere opprettholde sin ytelse og forlenge sin aktive karriere (Andersen, 2021).
Konkurranseløpere
For konkurranseløpere kan basistrening være det som skiller en god prestasjon fra en fantastisk prestasjon. Styrketrening og mobilitetstrening kan bidra til å øke kraften i frasparket, opprettholde løpeformen over lange distanser, og bidra til raskere restitusjon (Johansen, 2021).
Konklusjon
Grunnleggende basistrening er en essensiell del av enhver løpers treningsplan. Ved å fokusere på styrketrening, utholdenhet, fleksibilitet og balanse, kan man redusere risikoen for skader, forbedre løpeøkonomien og legge grunnlaget for en lang og vellykket løpekarriere. Det er viktig å variere treningen, ta hensyn til hvile, og sikre at kroppen får tid til å bygge seg opp igjen. Ved å implementere disse prinsippene i din egen treningsrutine vil du kunne oppleve forbedringer, uansett hvilket nivå du befinner deg på.
- Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., & Kenny, I. C. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865.
- Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
- Fletcher, J. R., Esau, S. P., & MacIntosh, B. R. (2010). Economy of running: Beyond the measurement of oxygen uptake. Journal of Applied Physiology, 107(6), 1918-1922.
- Granacher, U., Gollhofer, A., & Hortobagyi, T. (2010). The importance of trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors: A systematic review. Sports Medicine, 43(7), 627-641.
- Hegedus, E. J., McDonough, S., Bleakley, C., & Cook, C. (2014). Physical performance tests predict injury in National Collegiate Athletic Association athletes: A three-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine, 50(15), 944-952.
- Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. R. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine, 38(12), 995-1008.
- Kellmann, M. (2010). Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 95-102.
- Kjaer, M., Krogsgaard, M. R., Magnusson, P., Engebretsen, L., Roos, E. M., & Takala, T. E. (2020). Textbook of sports medicine: Basic science and clinical aspects of sports injury and physical activity. Wiley.
- Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73.
- Nielsen, R. O., & Andersen, L. B. (2019). Training load and running injury risk in runners: A systematic review. Journal of Sports Sciences, 37(7), 665-671.
- Ronnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603-612.
- Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7), 465-485.
- Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sports Science, 13(1), 52-62.
- Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of Sport Medicine, 14(5), 267-273.
- Spurrs, R. W., Murphy, A. J., & Watsford, M. L. (2003). The effect of plyometric training on distance running performance. European Journal of Applied Physiology, 89(1), 1-7.
- Stanton, R., Reaburn, P. R., & Humphries, B. (2004). The effect of short-term Swiss ball training on core stability and running economy. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 522-528.