Trening til maraton for nybegynnere
Trening til maraton for nybegynnere
1. august 2017
Maraton treningsprogram for nybegynnere
Maraton treningsprogram for nybegynnere
3. august 2017

Grunnleggende basistrening for løpere

Grunnleggende basetrening for løpere

Grunnleggende basistrening for løpere

Bygg opp utholdenhet og aerob styrke gjennom basistrening. Lær hvordan du kan trene løping i faser etter Lydiard’s treningsprinsipper.

Basistrening ble popularisert med den legendariske treneren Arthur Lydiard fra New Zealand. Lydiard lot sine atleter, også mellomdistanseløpere, løpe med et høyt treningsvolum hver uke, i det han kalte fasen med basistrening. Lydiard mente at denne fasen burde være lengst mulig (minimum 12 uker) for å øke aerob kapasitet og styrke.

Målet med basistreningen var å utvikle løperens aerobe potensial, før intervalltrening og annen hard løpetrening. Lydiard forstod at ved å utvikle det aerobe systemet maksimalt, ville hans elever ha utholdenheten som var nødvendig for å dominere i sin gren. Lydiard fikk også rett i at mer enn 4-6 uker med intens og hard trening var unødvendig, fordi denne type trening når en topp etter seks uker.

Lydiard’s atleter vant seks medaljer i olympiske leker etter at han innførte prinsippet om basistrening, så denne måten å trene løping har åpenbart noe for seg.

For langdistanseløpere er basistrening, eller en grunnleggende treningsperiode, første fase i en treningssyklus. Det er denne perioden som skal forberede løpere på mer utfordrende, konkurranserettede treningsøkter som kommer senere.

Målet med basistrening er som nevnt å øke utholdenhet eller den aerobe kapasiteten din som løper.

En periode med basistrening bør inneholde en gradvis økning i hvor mye du løper hver uke, langturer, og minst en treningsøkt der du trener opp fart.

Målet med et høyere treningsvolum

Det totale treningsvolumet en løper gjennomfører, kan være en målestokk for suksess. Enkelt fortalt kan det bety at jo mer du er i stand til å løpe, jo fortere kan du løpe når du konkurrerer. For å styrke din aerobe kapasitet vil en gradvis økning i hvor mye du løper være helt avgjørende.

Du skal fokusere på følgende:

  1. Øk lengden på langturen med omtrent 2 km annenhver uke, avhengig av formnivå
  2. Øk med 1-2 løpeturer annenhver uke, avhengig av formnivå
  3. Øk lengden på løpeturene med 1-3 km hver tredje uke, avhengig av formnivå

Målet er en gradvis, progressiv økning i treningsmengde som skal bidra til å bygge utholdenhet, god løpsøkonomi og forebygge skader.

Løp langt for å bli mer utholdende

Å løpe langt vil øke din utholdenhet. For å øke utholdenheten, øk lengden på langturene gradvis. Å løpe langturer bidrar til

  • Økt tetthet av mitokondrier (energifabrikkene i cellene dine).
  • Økt tetthet i kapillærnettverket som leverer oksygenrikt blod
  • At du blir sterkere mentalt, og tøffere til å takle muskeltretthet
  • Økt muskelstyrke
  • Bedre løpsøkonomi
  • At du løper fortere

Ingen basistrening er komplett uten langturer. Det spiller ingen rolle om du løper kort- eller langdistanse, er en erfaren løper eller nybegynner. Langturer er en avgjørende faktor for et vellykket treningsopplegg for deg som løper.

Farten på langturene kan ligge i sone 2. Redusere mengden noe hver fjerde eller femte uke, for å være sikker på å restituere tilstrekkelig, og ikke risikere skader relatert til løping.

Fartstrening

Det er en vanlig misforståelse at basistrening ikke skal inkludere fartsøkter med høyere intensitet. Selv om denne treningen ikke har hovedfokus, er det likevel viktig å trene fart for å opprettholde farten i beina.

Fartsøkninger og bakkeintervaller er viktig i basistreningen, men det finnes også andre måter å trene løping på som vil øke ditt formnivå og utholdenhet.

Progressiv løping der du gradvis øker farten fra lav til moderat og høy intensitet, er en effektiv måte å trene opp fart på. Det er også en fin måte å trene opp evnen til å holde riktig fart gjennom et løp.

Tempotrening forbedrer kroppens evne til å holde tilbake melkesyre. I praksis betyr det at du trener deg opp i å holde en høyere fart over et lenger tidsrom.

Fartslek med fartsøkninger på alt fra sekunders varighet opp mot 5 minutters varighet, med 1-3 minutters rolig jogg mellom hvert intervall.

Uten å inkludere raskere løpeøkter i basistreningen vil du som løper i mindre grad forbedre løpsøkonomien, og vil ikke være så godt forberedt til de hardere treningsøktene som kommer senere i treningsperioden.

Eksempel på løpetrening etter Lydiard’s prinsipper

I følge Lydiard må ethvert suksessfullt treningsprogram ha et løp eller periode med konkurranser som mål.

Den ideelle treningsprogrammet strekker seg over minst 28 uker, derav 12 uker er satt av til basistrening, 8 uker med motbakketrening og fartstrening, 6 uker med spissing av formen inn mot konkurransen og 10 dager hvile og bygging av overskudd.

Fase 1: Basistrening

Den første fasen på 3 måneder er den viktigste i Lydiard’s system. For å nå ditt mål må du bygge din aerobe kapasitet. Fordi alle løpere har en veldig begrenset anaerob kapasitet, er begrensningen for en stor del satt ved aerobt potensial, kroppens evne til å bruke oksygen, og det er her hoveddelen av treningen må være rettet inn mot.

Grunnmuren i Lydiard’s basistrening er tre langturer per uke, der farten skal være med en intensitet rundt sone 2. Målet med langturen er at siste halvdel av turen skal være litt raskere enn den første.

En ideell treningsuke inkluderer en langtur på 120 minutter og to langturer på 90 minutter. Du bør også inkludere en treningsøkt med moderat intensitet, eksempelvis fartslek eller progressiv løping, og én økt med trening rundt terskelfart. Resten av løpeøktene skal være korte, rolige løpeøkter.

Redusere tiden du løper dersom du ikke har treningsvolumet inne for å løpe langturer på 120 og 90 minutter.

Fase 2: Motbakketrening og fartstrening

De første fire ukene av denne perioden inkluderer motbakkeløping, rask løping nedover og sprint. Disse treningsøktene bygger styrke og fleksibilitet, som igjen bidrar til bedre løpsøkonomi.

Det ideelle er å finne en bakke med et flatt parti på 200-400 meter for sprint, 200-300 meter stigning for bakkeløp, og en del med nedoverbakke på toppen. Etter å ha gjennomført sprint, motbakkeløp og løp i nedoverbakke, jogg rolig på toppen i omtrent 3 minutter, før du returnerer til start igjen. For hvert 3. eller 4. drag, gjennomfør flere 50-400 sprint på flat bakke.

Total treningstid på motbakketreningen bør være omtrent 1 time. Gjennomfør denne bakketreningen tre ganger hver uke.

På tre av de fire gjenværende dagene skal du fokusere på fartstrening. 10×120-150 meter på flat bakke eller slakt nedover. Rolig langtur den siste dagen, på 90-120 minutter, avhengig av formnivå.

Gå over fra motbakketrening til tradisjonell intervalltrening de neste fire ukene. Denne treningen kan gjennomføres tre ganger hver uke, i tillegg til langturer og fartstrening.

Fase 3: Spissing av formen

De neste 6 ukene skal du teste ut svakheter og styrker i forhold til distansen du skal løpe. Tre treningsøkter er faste. Den første er langturen, som skal løpes i et rolig tempo. Den andre er trening på terskel med høyere intensitet og lavere volum. Eksempelvis 5×400 meter, der du veksler mellom 50 meter sprint og 50 meter rolig.

Den tredje økta er et ukentlig testløp tilsvarende eller mindre enn distansen du trener for. Ideelt bør du gjennomføre denne testen på bane. Hvis for eksempel andre del av testløpet går saktere enn første del, gjennomfør et lenger testløp neste uke. Dersom du har problemer med å holde farten oppe, gjennomfør fartstrening for å få opp farten i beina.

Fase 4: Bygge overskudd og restitusjon

Du opprettholder treningen hver dag, men går ned på volumet for trening med høyere intensitet, og har lav intensitet på de lengre løpeturene.

Konklusjon

«The Lydiard way» har utvilsomt noe for seg, og mange trener fortsatt etter disse treningsprinsippene.  Å trene etter disse prinsippene innebærer løpetrening hver dag. Å følge dette slavisk kan gå på bekostning av restitusjon, og kan i verste fall føre til skader. Dersom du ønsker å trene etter denne metoden, må du tilpasse treningsmengden etter ditt formnivå, og du må gjennomføre flere av øktene som restitusjonstrening i sone 1. Med dette som utgangspunkt kan du gradvis øke intensitet på treningen og treningsvolum.

Relaterte artikler:

Effektiv utholdenhetstrening for å komme i form med løping

Tren opp utholdenheten når du løper rolige langturer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *