Grønnsaker med lite karbohydrater

Denne artikkelen ser på en rekke grønnsaker som er særlig fordelaktige for dem som ønsker å redusere karbohydratinntaket.

Grønnsaker er en uunngåelig del av et sunt kosthold, og de er spesielt verdifulle for dem som følger en lavkarbodiett. Med et rikt innhold av vitaminer, mineraler og fiber, samtidig som de har lavt kaloriinnhold, gir grønnsaker en bemerkelsesverdig helsemessig fordel. De fleste grønnsaker inneholder lite karbohydrater og er en utmerket kilde til næringsstoffer som er essensielle for kroppens funksjon. Denne artikkelen utforsker en rekke grønnsaker som er særlig fordelaktige for dem som ønsker å redusere karbohydratinntaket, samtidig som de nyter godt av de helsebringende egenskapene grønnsaker har å tilby.

Grønnsaker har lite kalorier, men er rike på vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer. I tillegg er det mange som har lite karbohydrater og har mye fiber, noe som gjør dem ideelle til lavkarbo dietter. Definisjonen av lavkarbo diett varierer mye. De fleste er under 150 gram karbohydrater per dag, og lavkarbo dietter går så lavt som 20 gram per dag. Enten du er på en lavkarbodiett eller ikke, er det alltid smart å spise mer grønnsaker.

Relatert: Hvorfor spise grønnsaker

Grønnsaker med lite karbohydrater

Her er en liste over grønnsaker med lite karbohydrater du kan inkludere i kostholdet ditt.

Søt paprika

Paprika er utrolig næringsrik. De inneholder antioksidanter kalt karotenoider som kan redusere betennelse, redusere kreftrisikoen og beskytte kolesterol og fett mot oksidativ skade.

En kopp (149 gram) hakket rød pepper inneholder 9 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber.

Det gir 93% av daglig inntak for vitamin A og hele 317% av daglig inntak for vitamin C, noe som ofte mangler på lavkarebo dietter. Grønne, oransje og gule paprika har lignende næringsprofiler, selv om innholdet av antioksidanter kan variere.

Asparges

Asparges er en deilig vårgrønnsak. En kopp (180 gram) kokt asparges inneholder 8 gram karbohydrater, hvorav 4 er fiber. Det er også en god kilde til vitamin A, C og K (9). Studier har funnet at asparges kan bidra til å stoppe veksten av flere typer kreft.

Squash

Squash er en populær grønnsak. En kopp (124 gram) rå squash inneholder 4 gram karbohydrater, hvorav 1 gram er fiber. Det er en god kilde til vitamin C.

Spinat

Spinat er en bladgrønn grønnsak som gir store helsemessige fordeler. Forskere rapporterer at det kan bidra til å redusere skader på DNA. Det beskytter også hjertehelsen og kan redusere risikoen for vanlige øyesykdommer som grå stær. Dessuten er spinat en utmerket kilde til flere vitaminer og mineraler. Spinat inneholder også lite karbohydrater, men karbohydrater blir mer konsentrerte etter hvert som bladene blir kokt ned og mister volum. For eksempel inneholder en kopp kokt spinat 7 gram karbohydrater med 4 gram fiber, mens en kopp rå spinat inneholder 1 gram karbohydrater med nesten 1 gram fiber.

Avokado

Avokado er en utrolig frukt. Selv om det teknisk er en frukt, konsumeres avokado vanligvis som grønnsaker. De er også fettfattige og inneholder svært få fordøyelige karbohydrater. En servering av hakkede avokadoer med en kopp (150 gram) har 13 gram karbohydrater, hvorav 10 er fiber. Avokado er også rik på oljesyre, en type enumettet fett som har gunstige effekter på helsen. Små studier har funnet at avokado kan bidra til å senke LDL-kolesterol og triglyseridnivåer. Avokado er også en god kilde til vitamin C, folat og kalium. Selv om avokado er ganske kaloririk mat, kan de være gunstige for vektstyring.

Grønne bønner

Grønne bønner er medlem av belgfruktsfamilien, sammen med bønner og linser. Imidlertid har de betydelig færre karbohydrater enn de fleste belgfrukter. En servering av kokte grønne bønner inneholder en gram kopp (125 gram) 10 gram karbohydrater, hvorav 4 er fiber. I tillegg inneholder de karotenoider, som er assosiert med forbedret hjernefunksjon under aldring.

Salat

Salat er en av grønnsakene med lavest karbhydratinnhold, og passer godt inn i en lavkarbodiett. Én kopp (47 gram) salat inneholder 2 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber. Avhengig av type, kan det også være en god kilde til visse vitaminer. For eksempel er romaine salat og andre mørkegrønne salater rike på vitamin A, C og K. Salater er også høye i folat. Folat hjelper med å redusere nivåene av homocystein, en forbindelse knyttet til økt risiko for hjertesykdom.

Hvitløk

Hvitløk er kjent for sine gunstige effekter på immunforsvaret i kroppen. Studier har funnet at det kan øke motstanden mot forkjølelse og redusere blodtrykket. Selv om det er en høykarbohydratgrønnsak med tanke på vekt, er mengden konsumert vanligvis veldig lav på grunn av sin sterke smak og aroma.

En fedd (3 gram) hvitløk inneholder 1 gram karbohydrater, hvorav en del er fiber.

Grønnkål

Grønnkål er en trendy grønnsak som også er ekstremt næringsrik. Det er fullpakket med antioksidanter, inkludert quercetin og kaempferol. Disse har vist seg å senke blodtrykket og kan også bidra til å beskytte mot hjertesykdommer, diabetes type 2 og andre sykdommer. En kopp (67 gram) rå grønnkål inneholder 7 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber. Det gir også imponerende 206% av dagsbehovet for vitamin A og 134% for vitamin C.

Agurk

Agurker har lite karbohydrater og er forfriskende. En kopp (104 gram) hakket agurk inneholder 4 gram karbohydrater, hvorav under 1 gram er fiber. Selv om agurker ikke er veldig rike på vitaminer eller mineraler, inneholder de en forbindelse som kalles cucurbitacin E, som kan ha gunstige effekter på helsen.

Selleri

Selleri er ekstremt fattig på fordøyelige karbohydrater. En servering med hakket selleri med en kopp (101 gram) inneholder 3 gram karbohydrater, hvorav 2 gram er fiber. Det er en god kilde til vitamin K. I tillegg inneholder selleri luteolin, en antioksidant som viser potensial for både å forebygge og hjelpe behandling av kreft.

Tomater

Tomater har en rekke imponerende helsemessige fordeler. Som avokado er tomater teknisk sett frukt, men konsumeres vanligvis som grønnsaker. De har også lite fordøyelige karbohydrater. Én kopp (149 gram) cherrytomater inneholder 6 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber. Tomater er en god kilde til vitamin A, C og K. I tillegg er de kaliumfattige, noe som kan bidra til å redusere blodtrykket og redusere risiko for hjerneslag.

Reddiker

Reddiker ergrønnsaker med en skarp, pepperaktig smak. En kopp (116 gram) rå skiver reddiker inneholder 4 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber. De har ganske høyt innhold av vitamin C. I tillegg kan reddiker redusere risikoen for brystkreft hos kvinner, ved å endre måten kroppen metaboliserer østrogen.

Aubergine

Aubergine er en vanlig grønnsak i mange italienske og asiatiske retter. En servering med hakket, kokt aubergine (99 gram) inneholder 8 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber. Aubergine har ikke veldig høyt innhold av de fleste vitaminer eller mineraler, men kan forbedre andre markører for hjertehelse.

Kål

Kål har noen imponerende helsemessige fordeler. Som grønnsak kan kål bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer, inkludert kreft i spiserør og mage. Én kopp (89 gram) hakket rå kål inneholder 5 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber. Kål gir også 54% av dagsbehovet for vitamin K.

Artisjokker

Artisjokker er gode og næringsrike. En mellomstor artisjokk (120 gram) inneholder 14 gram karbohydrater. Imidlertid kommer 10 gram fra fiber, noe som gjør artisjokk veldig fattig på fordøyelige karbohydrater. En del av fiberen er inulin, som fungerer som et prebiotikum som mater sunne tarmbakterier.

Konklusjon

Inkludering av grønnsaker med lavt karbohydratinnhold i kostholdet kan være en effektiv måte å opprettholde en balansert, næringsrik diett, spesielt for de som følger en lavkarbodiett. Grønnsaker som søt paprika, asparges og spinat tilbyr ikke bare lavt karbohydratinnhold, men også høyt innhold av fiber, vitaminer og antioksidanter. Ved å variere utvalget og integrere disse grønnsakene i kosten, kan man dra nytte av deres helsefordeler, fra forbedret hjertehelse til redusert risiko for visse sykdommer. Grønnsaker er således ikke bare en sunn valg for vektstyring og blodsukkerkontroll, men også en smakfull måte å berike kostholdet på.