Gratis treningsprogram for nybegynnere. Her får du et 8 ukers gratis treningsprogram for nybegynnere, som er enkelt og fleksibelt å tilpasse etter behov.
Beskrivelse av måter å trene løping
Rask gange
Raske gange vil si at du går med en høyere frekvens, for at du skal øke pulsen mens du trener.
Oppvarming
Oppvarming kan være jogging med svært lav intensitet med en varighet på 10-15 minutter. Oppvarming er viktig for å gjøre muskulaturen mer smidig, for at den bedre skal tåle belastningen det er å løpe.
Rolig løping
Rolig løping vil si trening med lav intensitet. Dersom du ikke trener med pulsklokke, kan du gjennomføre treningen i et tempo der du kan snakke vanlig mens du trener.
Stigningsløp
Stigningsløp kan være akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90 prosent av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper.
Progressiv trening
Progressiv trening er når du gradvis øker intensiteten når du trener, eksempelvis når du øker intensiteten gradvis fra lav, moderat til hard intensitet. Progressiv trening kan gjøres i faser du deler inn treningen i perioder der du løper med vekslende intensitet, eksempelvis tredelt progressiv trening med lav, moderat og hard intensitet. Progressiv trening kan du gjennomføre innenfor de aller fleste treningsformer, og er mest vanlig innenfor utholdenhetsidretter.
Intervalltrening
Intervalltrening kan være løping med moderat til hard intensitet, og kan bli løpt i kortere eller lenger perioder over tid eller distanse. Intervalltrening bør bli gjennomført progressivt, ved at du øker intensitet gradvis gjennom hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.
Bakkeintervaller
Ta utgangspunkt i bakker som har 5-7 graders helning. Trene bakkeintervaller med lengder som veksler mellom alt fra 30-300 meter, eller noe lenger. Ha en progressiv økning i tempoet opp bakken du løper, og jogge eller gå ned igjen som pause.
8 ukers treningsprogram for nybegynnere
Treningsprogrammet passer for løpere som har lite trening i kroppen fra før av. Antall treningsøkter per uke er 2-3, og har en progresjon fra uke til uke med tanke på treningsmengde. Treningen skal i all hovedsak være med lav intensitet. Intensiteten vil naturlig være noe høyere når du trener i motbakker. Treningsøktene er lagt til mandager, torsdager og lørdager, for at du skal få tilstrekkelig med restitusjon mellom hver treningsøkt. Treningsøktene kan gjerne legges på andre dager.
Uke 1
Mandag
20 minutter rask gange og rolig løp. Veksle mellom å gå og løpe hvert 5. minutt. Gjennomfør treningsøkta på et mykere underlag, i et lett kupert terreng.
Torsdag
20 minutter rask gange og rolig løp. Variere mellom å gå og løpe hvert 5. minutt. Gjennomføres på grusvei i lett kupert terreng.
Uke 2
Mandag
20 minutter rask gange og rolig løp. Veksle mellom å gå og løpe hvert 5. minutt. Gjennomfør treningsøkta på et mykere underlag, i et lett kupert terreng.
Torsdag
15 minutters oppvarming der du veksler mellom å gå og løpe. Gjennomfør 5×100 meter intervall, der du har en gradvis økning i tempoet gjennom hele distansen. Avslutt med 5 minutter der du går og løper rolig.
Uke 3
Mandag
20 minutter rask gange og rolig løp. Løp i 6 minutter og gå i 4 minutter. Gjennomføres på grusvei, i lett kupert terreng. Kan gjennomføres på løpebane.
Torsdag
20 minutter rask gange og rolig løp. Løp i 6 minutter og gå i 4 minutter. Gjennomføres på grusvei, i lett kupert terreng. Avslutt med 2×200 meter stigningsløp der du øker tempoet gradvis hele distansen.
Uke 4
Mandag
20 minutter rask gange og rolig løp. Løp i 7 minutter og gå i 3 minutter. Legg inn 5×100 meter stigningsløp når du løper. Økta kan gjennomføres på asfalt eller grusvei, i lett og lite kupert terreng.
Torsdag
20 minutter rask gang og rolig løp. Løp i 7 minutter og gå i 3 minutter. Treningsøkta gjennomføres på asfalt eller grusvei i lett kupert terreng.
Uke 5
Mandag
20 minutter rask gang og rolig løp, der du løper i 6 minutter og går i 4 minutter. Treningsøkta gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Onsdag
20 minutter rask gang og rolig løp. Løping i 6 minutter, og rask gange i 4 minutter. Legg inn 5 minutter tempotrening. Prøv å holde jevn fart i et høyere tempo. Gjennomføres på grusvei eller bane i flatt og lite kupert terreng.
Lørdag
20 minutter rask gang og rolig løp, der du løper i 6 minutt og går i 4 minutt. Treningsøkta gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Uke 6
Mandag
Start økta med 15 minutters gange og rolig løp. Gjennomføres i lett terreng. Deretter gjennomføres 5×100 meter bakkeintervaller. Rolig jogg ned etter hvert drag. Jogg ned i 5 minutter avslutningsvis.
Torsdag
20 minutter rask gange rolig løp. Løp i 7 minutter og gå i 3 minutter. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Uke 7
Mandag
25 minutter rolig løp. Hold en fart som gjør at greier å løpe hele treningsøkta. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Torsdag
20 minutter rolig løp. Legg inn 5×200 meter stigningsløp. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Uke 8
Mandag
20 minutter rolig løp. Løp i 8 minutter, gå i 2 minutter. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng eller bane.
Onsdag
20 minutter progressiv løping. Start de første 10 minuttene rolig, som oppvarming. Deretter øker du tempoet noe de neste 5 minuttene, og avslutter de siste 5 minuttene i et noe hardere tempo. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Lørdag
25 minutter rolig løp. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Evaluering av treningsperiode
Gjennomføre en evaluering av treningsperioden i etterkant. Var det treningsøkter som var for harde, og som kunne blitt gjennomført med lavere intensitet? Har du hatt mer overskudd til trening etter endt treningsuke? Har du hatt en progresjon i formutviklingen i løpet av disse ukene, eller ikke?
Hovedpoenget med dette treningsprogrammet er at treningen ikke skal være for hard, både med tanke på motivasjonen for å opprettholde treningen, unngå skader og ha en jevn formutvikling.
