Gode styrkeøvelser

0
66
Gode styrkeøvelser
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!



Styrke- og fleksibilitetsøvelser vil hjelpe deg med å øke muskelstyrken, opprettholde beintetthet, forbedre balansen og redusere leddsmerter.

Hva er styrkeøvelser?

En styrkeøvelse er enhver aktivitet som får musklene til å jobbe hardere enn vanlig. Dette øker musklenes styrke, størrelse, kraft og utholdenhet. Aktivitetene innebærer å bruke kroppsvekten eller jobbe mot en motstand, som vekter. Du bør prøve å gjennomføre to økter eller mer med muskelstyrkende øvelser i uken.

Eksempler på muskelstyrkende aktiviteter inkluderer:

  • løfte vekter
  • arbeide med motstandsbånd
  • tung hagearbeid, som å grave og måke
  • gå eller løpe i trapper
  • fjelltur
  • sykling
  • dansing
  • push-ups, sit-ups og knebøy
  • yoga

Hvordan kan jeg vite om jeg trener nok?

For at en aktivitet skal styrke musklene, må den jobbe med musklene til det punktet hvor du kanskje trenger en kort hvile før du fortsetter.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Hva er fleksibilitetsøvelser?

Fleksibilitetsøvelser er aktiviteter som forbedrer leddets evne til å opprettholde bevegelsen som er nødvendig for å utføre daglige oppgaver og fysisk aktivitet. Eksempler på fleksibilitetsaktiviteter inkluderer:

  • tøyeøvelser
  • yoga
  • tai chi
  • pilates

Hva er fordelene med styrke- og fleksibilitetsøvelser?

Muskelstyrkende aktiviteter hjelper til med å opprettholde evnen til å utføre daglige oppgaver og redusere hastigheten på bein- og muskeltap forbundet med aldring. Slike øvelser kan også bidra til å redusere sjansene for å falle. Helsepersonell mener at forbedring av fleksibiliteten din kan forbedre holdningen din, redusere smerter og redusere risikoen for skade. God fleksibilitet kan også hjelpe deg til å fortsette å utføre hverdagslige oppgaver.

Hvor ofte skal jeg gjøre styrke- og fleksibilitetsøvelser?

Det er en god ide å gjøre aktiviteter som styrker muskler som fungerer for alle de store muskelgruppene (bein, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer) på 2 eller flere dager i uken. Ingen spesifikk tid anbefales, men en typisk treningsøkt kan ta mindre enn 20 minutter. Øvelser bør utføres til det punktet hvor det ville være vanskelig å gjøre en annen repetisjon uten en kort pause. En repetisjon er en fullstendig bevegelse av en aktivitet, som å løfte en vekt eller gjøre en push-up eller en sit-up.

Prøv å gjøre 8 til 12 repetisjoner for hver aktivitet, som teller som 1 sett. Prøv å gjøre minst to sett med muskelstyrkende aktiviteter, men for å få enda flere fordeler, gjør 3 sett. Husk å starte gradvis og bygge deg opp over en periode på uker. Det er ingen spesifikke anbefalinger for hvor mye tid du skal bruke på fleksibilitetsøvelser.

Teller styrkeøvelser med i mine 150 minutter trening per uke?

Tid brukt på styrkeøvelser teller ikke med i aerobe aktiviteter som du bør gjennomføre minimum 150 minutter hver uke. Aerobe aktiviteter som å gå, løpe eller sykle teller med i ditt 150-minutters ukentlige mål. For generell helse, prøv å gjøre minst 150 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet i uken, samt muskelstyrkende aktiviteter 2 dager i uken.

Relaterte artikler:

Styrkeøvelser uten vekter

Basis styrkeøvelser

Annonse fra MILRAB