Gode kilder til protein

Protein er et næringsstoff kroppen din trenger for å vokse og reparere celler og for å fungere skikkelig, og finnes i et bredt spekter av matvarer. Lær mer om gode kilder til protein.

Hvor mye protein du trenger fra kostholdet ditt varierer avhengig av vekt, kjønn, alder og helse. Å dekke proteinbehovet oppnås enkelt ved å spise en rekke matvarer. Protein fra mat kommer fra plante- og dyrekilder som kjøtt og fisk, egg, meieriprodukter, frø og nøtter og belgfrukter som bønner og linser.

Proteiner er laget av aminosyrer

Proteiner består av byggesteiner som kalles aminosyrer. Det er omtrent 20 forskjellige aminosyrer som henger sammen i forskjellige kombinasjoner. Kroppen din bruker dem til å lage nye proteiner, for eksempel muskler og bein, og andre forbindelser som enzymer og hormoner. Den kan også bruke dem som energikilde.

Noen aminosyrer kan dannes av kroppen din. Det er 11 av disse, og de er kjent som ikke-essensielle aminosyrer. Det er ni aminosyrer som kroppen din ikke kan lage, og de er kjent som essensielle aminosyrer. Du må inkludere nok av disse i kostholdet ditt slik at kroppen din kan fungere.

Næringsverdi til proteiner

Næringsverdien til et protein måles ved mengden essensielle aminosyrer det inneholder.

Ulike matvarer inneholder forskjellige mengder essensielle aminosyrer. Som regel:

  • Animaliske produkter (som kylling, storfekjøtt eller fisk og meieriprodukter) har alle de essensielle aminosyrene og er kjent som “komplett” protein (eller ideelt eller protein av høy kvalitet).
  • Soyaprodukter, quinoa og frøet av en bladgrønn som kalles amarant (konsumert i Asia og Middelhavet) har også alle de essensielle aminosyrene.
  • Planteproteiner (bønner, linser, nøtter og fullkorn) mangler vanligvis minst en av de essensielle aminosyrene og regnes som ‘ufullstendige’ proteiner.

Folk som følger et strengt vegetarisk eller vegansk kosthold, må velge en rekke proteinkilder fra en kombinasjon av plantefôr hver dag for å sikre at de får en tilstrekkelig blanding av essensielle aminosyrer.

Hvis du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, så lenge du spiser et stort utvalg av matvarer, kan du vanligvis få proteinet du trenger. For eksempel gir et måltid som inneholder frokostblandinger og belgfrukter, for eksempel bakte bønner på toast, alle de essensielle aminosyrene som finnes i en typisk kjøttrett.

Proteinmat

Noen matkilder til protein i kosten inkluderer:

  • magert kjøtt – storfekjøtt, lam, kalvekjøtt, svinekjøtt
  • fjærfe – kylling, kalkun, and, emu, gås, buskfugler
  • fisk og sjømat – fisk, reker, krabbe, hummer, blåskjell, østers, kamskjell, muslinger
  • egg
  • meieriprodukter – melk, yoghurt (spesielt gresk yoghurt), ost (spesielt cottage cheese)
  • nøtter (inkludert nøttepasta) og frø – mandler, pinjekjerner, valnøtter, macadamias, hasselnøtter, cashewnøtter, gresskarfrø, sesamfrø, solsikkefrø
  • belgfrukter og bønner – alle bønner, linser, kikerter, erter, tofu.

Noen korn- og kornbaserte produkter er også proteinkilder, men inneholder vanligvis ikke så mye protein som kjøtt og kjøttalternativprodukter.

Hvordan dekke proteinbehovet ditt

Dine daglige proteinbehov kan lett dekkes ved å følge de nasjonale kostrådene. Retningslinjene grupperer matvarer i fem forskjellige matgrupper, som hver gir viktige næringsstoffer.

De to viktigste matgruppene som bidrar til protein er:

  • Gruppe med magert kjøtt og fjærfe, fisk, egg, tofu, nøtter og frø og belgfrukter/bønner
  • “Melk, yoghurt, ost og/eller alternativer (for det meste redusert fett)” -gruppe.

Hvordan få mer gode proteinkilder inn i kostholdet ditt

Hvis du leter etter måter å få mer protein i kostholdet ditt, her er noen forslag:

  • Prøv en peanøttsmørsmørbrød. Husk å bruke naturlig peanøttsmør (eller annen nøttemasse) uten tilsatt salt, sukker eller andre fyllstoffer.
  • Fettfattig cottage cheese eller ricottaost inneholder mye protein og kan brukes i eggerøre, gryte, potetmos eller pastarett. Eller smør den på toasten din om morgenen.
  • Nøtter og frø er fantastiske i salater, med grønnsaker og servert på karriretter. Prøv å riste noen pinjekjerner eller flakede mandler og ha dem i den grønne salaten.
  • Bønner er gode i supper, gryteretter og pastasauser. Prøv å tippe en tappet boks cannellini bønner i din favoritt grønnsaksuppeoppskrift eller gryte.
  • En tallerken med hummus og ferske grønnsakspinner som en matbit eller hummuspålegg på smørbrødet gir deg lett ekstra protein ved lunsjtid.
  • Gresk yoghurt er en proteinrik mat som du kan bruke hele dagen. Legg til litt på din favoritt frokostblanding, legg en skje på toppen av en bolle med gresskar suppe eller server den som dessert med litt frisk frukt.
  • Egg er et allsidig og enkelt alternativ som kan nytes alene eller kombineres i en rekke retter.

Relaterte artikler:

Mat uten melkeprotein

Kilder til protein

Referanser

Om forfatteren