Tøffe treningsøkter krever riktig ernæring for å gi drivstoff og fylle aktive muskler. Lær mer om hva du bør spise etter trening.
Faktisk er det du spiser etter trening like viktig som maten som forbrukes før trening. Vanlige spørsmål rundt måltider etter trening er den beste maten å spise og hvor lenge skal du vente med å spise.
Det er viktig å forstå viktigheten av matinntak for å støtte treningsøktene dine, og hvordan kroppen din reagerer på kravene til fysisk trening. Under en treningsøkt tømmes energilagre (glykogen), muskelvev blir skadet, og væsker sammen med elektrolytter går tapt gjennom svette.
Næringsstoffer etter trening er avgjørende for å fylle på muskelglykogenet som en følge av treningen. Dessuten hjelper inntak av et mat etter trening med å stimulere proteinsyntese til å reparere og bygge nytt muskelvev og gjenopprette væske- og elektrolyttbalanse.
Næringsstoffer og timing
Det er viktig å konsumere riktig mengde karbohydrater og protein etter en treningsøkt. Når du skal spise, avhenger av hvilken type trening. Ved intens styrketrening med et mål om å øke muskelstørrelsen, anbefales det å konsumere 20–30 gram magert protein og 30-40 gram sunne karbohydrater så nært etter trening som mulig. For lettere aerobe treningsøkter, med et mål å holde seg i form, spis et godt balansert måltid med samme ikke lenger en time etter trening.
Å spise godt og holde seg hydrert
Essensielle næringsstoffer kreves etter en hard treningsøkt med karbohydrater og protein som hovedfokus. Å drikke rikelig med vann, og noen ganger sportsdrikke under lengre treningsøkter, er også nødvendig for væskepåfylling.
Gjennomsnittlig svettetap under trening er omtrent 0,5–2 liter per time, med redusert ytelse etter 60-90 minutters trening. Vanligvis vil ethvert vekttap på mer enn 2% under trening redusere ytelsen betydelig.
Ikke hopp over måltider etter trening
Matinntak er en nøkkelkomponent for atletisk suksess før og etter trening. Idrettsutøvere bruker en rekke kostholdsstrategier for å forbedre treningsytelsen, inkludert å spise karbohydrater og spesielt protein etter trening. De fokuserer også på å opprettholde riktig hydrering under og etter fysisk trening.
Å konsumere karbohydrater sammen med protein umiddelbart etter trening, har vist seg å være en utmerket strategi for å maksimere hastigheten på muskelglykogensyntese (energi gjenopprettet til muskelceller). Å spise ekstra protein innen en time etter trening er også vist å forbedre muskelglykogenlagrene. Å hoppe over måltider etter trening kan bidra til ubalanse eller negativt fysiologisk miljø, som ikke bidrar til å bygge muskelvev eller reparere vev som er skadet av trening.
Målet er å opprettholde en positiv eller netto proteinbalanse oppnådd ved å spise tilstrekkelige mengder makronæringsstoffer før, under og spesielt etter trening. Forbedrede muskelproteinsyntesehastigheter ble vist for idrettsutøvere som spiser både karbohydrater og protein umiddelbart etter trening.
Tips til mat etter trening
Mat etter trening trenger ikke å være komplisert, og det kreves heller ikke dyre kosttilskudd. Den viktigste delen av å spise riktig er å planlegge og tilberede måltidene. Kroppen din vil sette pris på et måltid rett etter at treningen er ferdig.
Sunn og praktisk mat etter trening:
- Brun ris
- Fjokolademelk
- Frukt
- Magert protein
- Nøttesmør
- Power greener
- Quinoa
- Yoghurt
Relaterte artikler:
