Glutenfritt brød

Denne artikkelen har som mål å gi en omfattende innføring i glutenfritt brød, inkludert hvorfor det er nødvendig for enkelte, hvordan det kan bakes, og hvilke ernæringsmessige hensyn man bør ta.

Glutenfritt brød har de siste årene opplevd en markant økning i popularitet, både blant de som lider av cøliaki og de som av andre grunner ønsker å eliminere gluten fra kostholdet. For mange kan overgangen til et glutenfritt kosthold være utfordrende, særlig når det kommer til å finne erstatninger for dagligdagse matvarer som brød.

Hva er gluten, og hvorfor unngå det?

Gluten er et protein som finnes i kornsortene hvete, bygg og rug. For personer med cøliaki, en autoimmun sykdom, utløser inntak av gluten en immunreaksjon som skader tarmens slimhinne. Dette kan føre til malabsorpsjon av næringsstoffer og en rekke helseproblemer som magesmerter, diaré, tretthet og vekttap (Green & Cellier, 2007). For andre kan gluten gi opphav til symptomer som likner på cøliaki uten at tarmen er skadet; dette kalles ikke-cøliakisk glutensensitivitet (Sapone et al., 2012).

I tillegg til cøliaki og glutensensitivitet er det også en voksende gruppe mennesker som velger å følge et glutenfritt kosthold av helse- og livsstilsgrunner. Noen rapporterer om forbedret fordøyelse, økt energi og bedre hudhelse etter å ha kuttet ut gluten, selv om det er begrenset vitenskapelig støtte for disse påstandene i friske individer (Catassi et al., 2013).

De vanligste ingrediensene i glutenfritt brød

Når man baker glutenfritt brød, er det viktig å bruke meltyper som ikke inneholder gluten. Dette kan inkludere rismel, maisstivelse, bokhvetemel, mandelmel, kokosmel, tapioka og sorghum, blant andre. Hver av disse meltypene har unike egenskaper som påvirker teksturen, smaken og næringsinnholdet i det ferdige brødet (Gallagher, 2009).

Rismel

Rismel er en av de mest brukte glutenfrie melsortene og gir en mild smak som gjør det godt egnet til brød. Det kan imidlertid gi en tørr og smuldrende tekstur hvis det ikke kombineres med andre ingredienser som gir mer fuktighet og bindingsevne (Marco & Rosell, 2008).

Bokhvetemel

Til tross for navnet, inneholder bokhvete ikke hvete og er naturlig glutenfritt. Bokhvetemel har en kraftigere smak og inneholder mer fiber enn rismel, noe som gjør det til et populært valg i glutenfritt brød. Det kan gi brødet en mørkere farge og en litt nøtteaktig smak (Alvarez-Jubete et al., 2010).

Tapiokastivelse

Tapioka er en stivelse utvunnet fra kassavaroten og brukes ofte i glutenfri baking for å forbedre tekstur og binde ingrediensene sammen. Den gir en seig og elastisk konsistens som minner om glutenholdig brød (Schoenlechner et al., 2010).

Xanthan- og guargummi

Disse er ikke meltyper, men stabilisatorer som ofte tilsettes glutenfritt brød for å etterligne glutenets elastiske egenskaper. Xanthan- og guargummi hjelper til med å holde brødet sammen og gir det en luftigere konsistens (Ronda et al., 2015).

Relatert: Hvorfor er grovt brød sunt

Slik baker du glutenfritt brød

Å bake glutenfritt brød krever litt andre teknikker enn tradisjonell brødbaking på grunn av fraværet av gluten, som gir deigen sin elastisitet og strukturelle integritet. Det finnes imidlertid mange måter å overkomme disse utfordringene på.

Utfordringer med glutenfri baking

En av de største utfordringene med glutenfri baking er å oppnå en deig som er sammenhengende nok til å heve seg, men som samtidig har en tiltalende tekstur og smak. Uten gluten blir deigen ofte klissete og vanskelig å arbeide med, og brødet kan lett bli for tett og tørt. For å motvirke dette, er det vanlig å kombinere ulike meltyper og tilsette bindemidler som psyllium husk eller xanthan gum (Gallagher et al., 2003).

Oppskrifter på glutenfritt brød

Når du begynner å eksperimentere med glutenfritt brød, kan det være nyttig å starte med en grunnoppskrift og deretter justere etter smak og konsistens.

Grunnoppskrift på glutenfritt brød

Ingredienser:

• 200 g rismel
• 100 g potetmel
• 50 g bokhvetemel
• 1 ss xanthan gum
• 2 ts tørrgjær
• 1 ss sukker
• 1 ts salt
• 300 ml varmt vann
• 2 ss olivenolje
• 1 ts eplecidereddik

Fremgangsmåte:

1. Bland sammen de tørre ingrediensene i en stor bolle.
2. Tilsett varmt vann, olje og eddik, og bland godt til du får en jevn deig.
3. Dekk bollen med plastfolie og la deigen heve på et lunt sted i ca. 1 time.
4. Forvarm ovnen til 180 grader.
5. Hell deigen over i en smurt brødform og glatt ut overflaten med en våt slikkepott.
6. Stek brødet i ovnen i ca. 45–50 minutter, eller til det er gyllent og gjennomstekt.
7. La brødet avkjøles i formen i noen minutter før det tas ut og avkjøles videre på en rist.

Dette brødet har en mild smak og en god, luftig tekstur. Det er også et godt utgangspunkt for videre eksperimentering, der du kan tilsette frø, nøtter eller tørket frukt for ekstra smak og næringsstoffer.

Ernæringsmessige hensyn ved glutenfritt brød

Mens glutenfritt brød kan være en livredder for personer med cøliaki, er det viktig å være oppmerksom på de ernæringsmessige utfordringene det kan innebære. Mange glutenfrie produkter på markedet er laget med raffinerte meltyper som har lavere innhold av fiber, vitaminer og mineraler enn deres glutenholdige motparter (Thompson, 2009).

Fiber

Fiber er viktig for fordøyelsen og bidrar til å regulere blodsukkernivået. Glutenfrie meltyper som rismel og potetmel har ofte lavt fiberinnhold, noe som gjør det nødvendig å inkludere høyfiberalternativer som bokhvetemel, hirse og chiafrø i glutenfritt brød (Pereira & Ludwig, 2001).

Vitaminer og mineraler

Mange glutenfrie produkter er beriket med vitaminer og mineraler for å kompensere for tapet av næringsstoffer i prosessen med å fjerne gluten. For eksempel kan tilsetning av jern, folsyre og vitamin B12 være viktig for personer som følger et glutenfritt kosthold, da mangel på disse næringsstoffene kan føre til helseproblemer som anemi og nedsatt energi (Casella et al., 2010).

Glykemisk indeks

Glutenfritt brød laget med raffinerte meltyper har ofte en høyere glykemisk indeks (GI) enn brød laget med fullkornshvete. Dette betyr at de kan forårsake raskere blodsukkerstigning, noe som kan være uheldig for personer med diabetes eller de som ønsker å opprettholde et stabilt blodsukkernivå (Berti et al., 2004). For å redusere GI i glutenfritt brød, kan man bruke meltyper med høyere fiberinnhold, som quinoa eller havre, og inkludere ingredienser som reduserer hastigheten på fordøyelsen, som protein og sunt fett.

Relatert: Kalorier i knekkebrød

Helsefordeler ved glutenfritt brød

For personer med cøliaki eller ikke-cøliakisk glutensensitivitet er helsefordelene ved å spise glutenfritt brød klare og avgjørende. Imidlertid er det også noen potensielle fordeler for andre som velger å eliminere gluten fra kostholdet.

Bedre fordøyelse

Mange rapporterer om forbedret fordøyelse når de fjerner gluten fra kostholdet. Dette kan være spesielt merkbart for personer med irritabel tarm-syndrom (IBS), da glutenfri diett kan bidra til å redusere symptomer som oppblåsthet, gass og magesmerter (Vazquez-Roque et al., 2013).

Vekttap og energi

Noen studier har antydet at glutenfri diett kan bidra til vekttap, selv om dette sannsynligvis skyldes at man unngår kaloririke, bearbeidede matvarer som ofte inneholder gluten, snarere enn fraværet av gluten i seg selv (Freeman, 2018). Økt energinivå rapporteres også ofte, noe som kan være knyttet til bedre fordøyelse og næringsopptak når gluten elimineres (Jones, 2017).

Redusert risiko for autoimmune sykdommer

Det er også spekulert i at en glutenfri diett kan redusere risikoen for andre autoimmune sykdommer. Selv om dette ikke er endelig bevist, er det kjent at personer med cøliaki har høyere risiko for å utvikle andre autoimmune lidelser, og å følge en streng glutenfri diett kan bidra til å redusere denne risikoen (Ludvigsson et al., 2014).

Vanlige misoppfatninger om glutenfritt brød

Til tross for den økende populariteten til glutenfri diett, er det flere vanlige misoppfatninger som det er viktig å adressere.

Misoppfatning 1: Glutenfritt brød er automatisk sunnere

Mange antar at glutenfritt brød er sunnere enn tradisjonelt brød, men dette er ikke nødvendigvis tilfelle. Som nevnt tidligere kan glutenfritt brød være lavere i fiber og næringsstoffer hvis det er laget av raffinerte meltyper, og det kan også inneholde mer sukker og fett for å forbedre smaken og teksturen (Thompson, 2009). Det er viktig å lese ingredienslisten nøye og velge glutenfritt brød som er laget med næringsrike ingredienser.

Misoppfatning 2: Glutenfritt brød er alltid lavere i kalorier

Glutenfritt brød er ikke nødvendigvis lavere i kalorier enn vanlig brød. Faktisk kan noen glutenfrie brødtyper være høyere i kalorier, spesielt hvis de inneholder mer fett eller sukker for å kompensere for manglende gluten (Kupper, 2005). For personer som følger en glutenfri diett av helsegrunner, er det viktig å være bevisst på kaloriene og ernæringsprofilen til glutenfrie produkter.

Misoppfatning 3: Glutenfri diett er bare for de med cøliaki

Mens en glutenfri diett er avgjørende for personer med cøliaki, er det også mange andre som velger å unngå gluten av ulike grunner, inkludert ikke-cøliakisk glutensensitivitet, IBS, eller bare fordi de føler seg bedre uten gluten i kostholdet. Det er imidlertid viktig å huske at en glutenfri diett ikke nødvendigvis er bedre for alle, og personer uten glutenrelaterte lidelser bør konsultere en lege eller ernæringsfysiolog før de eliminerer gluten fra kostholdet (Jones, 2017).

Konklusjon

Glutenfritt brød har kommet langt de siste årene, og med stadig nye innovasjoner ser fremtiden lys ut for glutenfri baking. For personer med cøliaki eller ikke-cøliakisk glutensensitivitet er glutenfritt brød en nødvendighet, men det kan også være et velsmakende og næringsrikt alternativ for alle som ønsker å utforske nye smaker og ernæringsmessige muligheter. Det er imidlertid viktig å være bevisst på ingrediensene og ernæringsprofilen til glutenfritt brød for å sikre at det er et sunt valg.

Mens glutenfri diett er uunnværlig for noen, er det ikke nødvendigvis den rette veien for alle. En balanse mellom smak, helse og ernæring bør alltid stå i sentrum når man velger brød, glutenfritt eller ikke.