Går opp i vekt når jeg trener

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på årsakene til vektøkning under trening, og hva dette kan bety for din helse og treningsrutine.

Trening er en essensiell del av en sunn livsstil, men mange opplever å gå opp i vekt når de begynner med trening. Dette kan være forvirrende, spesielt for dem som har mål om å redusere kroppsvekten. I denne artikkelen skal vi gå i dybden på årsakene til vektøkning under trening, og hva dette kan bety for din helse og treningsrutine. Vi vil også belyse hvordan ulike faktorer, som muskeløkning, væskeretensjon og kaloriinntak, spiller en rolle i dette fenomenet. Målet er å informere og gi deg praktisk kunnskap slik at du kan forstå hvorfor du kanskje går opp i vekt, og hvordan du kan håndtere dette på en sunn måte.

Muskeløkning og vektøkning

En av de vanligste årsakene til vektøkning når du trener er muskeløkning. Når du begynner å trene, spesielt hvis du inkluderer styrketrening i programmet ditt, vil kroppen din begynne å bygge muskler. Muskelmasse veier mer enn fett, så selv om du kanskje mister fettmasse, kan den totale kroppsvekten din øke på grunn av økt muskelmasse.

Hvordan muskeløkning påvirker vekten

Muskelvev er tettere enn fettvev, noe som betyr at det tar mindre plass i kroppen, men veier mer. Dette kan forklare hvorfor klærne dine kan begynne å sitte bedre selv om vekten på skalaen viser en økning. Muskler er også metabolisk aktive, noe som betyr at de forbrenner flere kalorier i hvile sammenlignet med fettvev. Dette kan bidra til en mer effektiv fettforbrenning på lang sikt, selv om vekten din har økt initialt.

Væskeretensjon under trening

En annen årsak til at vekten kan øke når du trener er væskeretensjon. Når kroppen din blir utsatt for nye fysiske aktiviteter, kan den holde på ekstra væske for å håndtere stresset som treningen medfører.

Væskebalansen i kroppen

Når du trener, spesielt styrketrening eller høyintensitetsaktiviteter, vil musklene dine bli utsatt for mikroskopiske skader. Dette er en naturlig del av prosessen hvor muskler blir sterkere, men for å reparere disse skadene trenger kroppen ekstra væske. Økt væskeoppsamling kan også være en konsekvens av økte nivåer av hormonet kortisol, som øker når kroppen er under stress, inkludert fysisk trening.

I tillegg kan høyere inntak av karbohydrater føre til væskeretensjon, ettersom hver gram karbohydrat i kroppen binder til seg omtrent 3 gram vann (Sundgot-Borgen, 2010). Dette kan resultere i en midlertidig vektøkning, men dette er ikke fettmasse og vil ofte stabilisere seg etter hvert som kroppen tilpasser seg treningen.

Kosthold og kaloriinntak

Selv om trening bidrar til et høyere kaloriunderskudd, kan det føre til økt appetitt, og noen kan ubevisst spise mer enn de forbrenner under treningen. Dette kan resultere i en kaloribalansesituasjon som fører til vektøkning.

Ernæringens rolle i vektkontroll

Det er viktig å ha en balansert diett som gir kroppen riktig næring etter trening, men det er også viktig å være bevisst på mengdene. Mange opplever at de spiser større porsjoner eller velger kaloririke alternativer som belønning for treningsøktene (Hill, Wyatt, & Peters, 2012). Dette kan motvirke effekten av treningen, og i noen tilfeller føre til vektøkning. Å holde et sunt forhold til mat og trening er derfor essensielt for å oppnå ønskede resultater.

Relatert: Trener mye men går ikke ned i vekt

Trening og hormoner

Hormoner spiller en betydelig rolle i hvordan kroppen responderer på trening og kan påvirke vektøkning eller vekttap. Noen hormoner øker når du trener, noe som kan ha både positive og negative effekter på vektstyring.

Kortisol og stress

Som nevnt tidligere kan trening føre til en økning i kortisolnivået, spesielt hvis du trener med høy intensitet eller ikke får nok restitusjon mellom øktene. Kortisol er et stresshormon som kan føre til væskeretensjon og i noen tilfeller økt fettlagring, spesielt rundt mageområdet (Pasquali et al., 2006). For å minimere disse effektene, er det viktig å gi kroppen nok tid til å restituere seg mellom øktene og sørge for å få nok søvn og ernæring.

Leptin og ghrelin

Leptin og ghrelin er to hormoner som styrer sult og metthet. Trening kan påvirke nivåene av disse hormonene, noe som igjen kan påvirke appetitten din. Leptin bidrar til å redusere sultfølelse, mens ghrelin øker den (Cummings et al., 2002). Dersom trening fører til økt ghrelinnivå, kan dette forklare hvorfor du kanskje føler deg mer sulten etter en treningsøkt, noe som igjen kan føre til overinntak av kalorier.

Vekten er ikke alt

Det er viktig å huske at vekten på skalaen ikke er den eneste indikatoren på helse og fremgang. Mange opplever at de føler seg sterkere, har bedre utholdenhet, og får et bedre forhold til kroppen sin selv om vekten har økt. Trening gir en rekke helsefordeler som ikke nødvendigvis vises på skalaen.

Kroppssammensetning

Når du trener, er det kroppssammensetningen som endres – forholdet mellom muskelmasse og fettmasse. Selv om du kanskje ikke ser en nedgang i total kroppsvekt, kan du fortsatt oppleve en reduksjon i fettprosenten og en økning i muskelmasse, noe som er positivt for din generelle helse (Ross & Janiszewski, 2008). Dette viser at det er viktig å ikke kun fokusere på vekten, men også på andre faktorer som styrke, utholdenhet og kroppsfettprosent.

Mentale fordeler ved trening

Trening har også en rekke psykiske fordeler, som forbedret humør, bedre mental helse og økt energinivå. Endorfiner, som frigjøres under fysisk aktivitet, bidrar til å redusere stress og øke følelsen av velvære (Harber et al., 2004). Disse fordelene kan gjøre treningen verdt det, selv om vekten ikke endrer seg slik du kanskje hadde håpet.

Relatert: Hvorfor går jeg ikke ned i vekt når jeg trener

Hvordan overvåke fremgang

Hvis målet ditt er vekttap eller å forbedre kroppssammensetningen, kan det være lurt å bruke andre metoder enn en vanlig vekt for å overvåke fremgangen din. Her er noen alternative måter å følge med på resultatene:

Målinger av kroppens omkrets

En enkel og effektiv metode for å måle fremgang er å ta kroppsmål med målebånd. Ved å måle omkretsen av midje, hofter, lår og armer kan du få en bedre forståelse av hvordan kroppen din endrer seg, selv om vekten ikke gjør det.

Kroppsfettmålinger

Det finnes flere metoder for å måle kroppsfettprosent, fra enklere metoder som fettkalipermålinger til mer avanserte metoder som DEXA-skanning. Å måle kroppsfettprosent gir en bedre forståelse av hvordan treningen påvirker kroppssammensetningen.

Bilder

Progresjonsbilder kan være en utmerket måte å se fysiske endringer over tid. Selv om vekten ikke endrer seg betydelig, kan bildene avsløre tydelige endringer i muskeltonus og kroppskomposisjon som vekten ikke kan fange opp.

Hvordan unngå utilsiktet vektøkning

For de som ønsker å unngå vektøkning mens de trener, er det noen enkle strategier som kan bidra til å holde kontroll på vekten.

Vær bevisst på kostholdet ditt

Selv om trening forbrenner kalorier, er det viktig å være bevisst på hva du spiser. Ved å holde oversikt over kaloriinntaket ditt, enten ved hjelp av en matdagbok eller en app, kan du unngå å spise for mye etter treningen. Det er også viktig å velge næringsrike matvarer som støtter treningen din, som magert protein, komplekse karbohydrater og sunne fettstoffer (Guyenet & Schwartz, 2012).

Sørg for nok hvile

Mangel på søvn og restitusjon kan føre til høyere kortisolnivåer, som igjen kan føre til væskeretensjon og økt fettlagring. Sørg for at du får nok søvn og hvile mellom treningsøktene slik at kroppen kan reparere seg og prestere optimalt.

Vurder treningsintensiteten

Hvis du opplever konstant vektøkning eller føler deg utmattet av treningen, kan det være en idé å justere intensiteten. Overtrening kan føre til hormonelle ubalanser som påvirker vektstyring negativt. Variasjon i treningsintensiteten og tilstrekkelig restitusjon kan bidra til bedre resultater.

Konklusjon

Vektøkning når du begynner å trene er ikke nødvendigvis et tegn på at noe går galt. Det kan være flere faktorer som spiller inn, inkludert muskelvekst, væskeretensjon og endringer i hormonbalansen. Det er viktig å huske at kroppssammensetning og helse ikke bare handler om tallet på vekten, men også om hvordan du føler deg og hvilke fysiske forbedringer du opplever. Ved å overvåke fremgangen på flere måter, være bevisst på kostholdet ditt og sørge for tilstrekkelig hvile, kan du oppnå dine mål uten å bekymre deg unødig for vektøkningen.