Gå tur som trening

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på gåturer som trening, og se på hvordan denne enkle aktiviteten kan ha enorme fordeler for både fysisk og mental helse.

Gåing er kanskje den enkleste og mest tilgjengelige formen for fysisk aktivitet. Men hvor mange av oss anerkjenner virkelig verdien av en god tur når det kommer til helse og velvære? I denne artikkelen skal vi gå i dybden på gåturer som trening, og se på hvordan denne enkle aktiviteten kan ha enorme fordeler for både fysisk og mental helse. Målet er å gi deg praktisk kunnskap og innsikt som hjelper deg å integrere gåturer i din treningsrutine og livsstil.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Hvorfor gå tur? Fordelene ved regelmessig gange

Gåing er mer enn bare en aktivitet man gjør for å komme fra A til B. Det å ta seg tid til en daglig gåtur gir en rekke helsemessige fordeler som strekker seg fra å forbedre kardiovaskulær helse til å styrke den mentale helsen.

Fysiske fordeler ved gåing

Fysisk helse er kanskje det mest åpenbare aspektet ved gåing. Det er en lav-intensiv aktivitet som kan tilpasses ulike nivåer av fysisk form. Selv om gåing ikke krever intens innsats som løping eller styrketrening, har forskning vist at det kan være like effektivt for å opprettholde et sunt hjerte og god kondisjon.

En studie publisert av Harvard Medical School (Lee et al., 2017) viste at personer som går i gjennomsnitt 30 minutter per dag, har betydelig lavere risiko for hjerte- og karsykdommer sammenlignet med de som ikke er fysisk aktive. Dette betyr at gåturer kan redusere risikoen for hjerteinfarkt, hypertensjon og til og med diabetes type 2.

I tillegg øker gåing sirkulasjonen, forbedrer lungekapasiteten, og bidrar til å holde beinene sterke. Bone Health and Osteoporosis Foundation (2020) anbefaler gåturer som en av de beste aktivitetene for å styrke beinmassen og forebygge beinskjørhet, spesielt hos eldre.

Mentale fordeler ved gåing

Gåing kan også ha en betydelig innvirkning på den mentale helsen. Forskning fra American Psychological Association viser at regelmessige turer kan redusere stressnivåene, forbedre humøret og øke kognitiv funksjon (Stamatakis et al., 2019). Gåing gir muligheten til å komme seg ut i naturen, nyte frisk luft, og gi hjernen et avbrekk fra hverdagslige bekymringer.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Det er også funnet at gåing kan hjelpe mot angst og depresjon. Studier har vist at personer som går i naturlige omgivelser har lavere nivåer av kortisol, kjent som stresshormonet, og viser bedre humør enn de som holder seg inne (Berman et al., 2018).

Fordeler for vekttap og metabolisme

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Gåing kan være et effektivt middel for vekttap og forbedret metabolisme. Selv om kaloriforbrenningen ikke når opp til samme nivå som ved høyintensitetsaktiviteter, er gåing en treningsform som kan gjennomføres av nesten alle og tilpasses individuelt. En person som veier 70 kg kan forbrenne omtrent 150 kalorier ved å gå i 30 minutter i moderat tempo (Mayo Clinic, 2021).

Ved å kombinere gåturer med et balansert kosthold kan man oppnå et sunt vekttap. Det viktigste med gåing som treningsform for vekttap, er at den er bærekraftig. Mange personer finner gåturer mer motiverende enn harde treningsøkter, og dermed lettere å holde på over tid.

Hvordan bruke gåturer som trening

For å få mest mulig ut av gåturer som trening, er det viktig å ha en strategi og sette mål for treningen. Selv om gåing er lavintensiv, kan den gi betydelige helsegevinster når den utføres riktig.

Velg riktig intensitet

Intensiteten på gåturene dine er avgjørende for å oppnå de ønskede helsegevinstene. For å få kardiovaskulære fordeler, anbefales det å gå i et tempo som får pulsen opp til omtrent 50-70 % av maksimal hjertefrekvens (American Heart Association, 2020). Dette betyr at du bør kjenne at du blir litt andpusten, men fortsatt kunne snakke uten store problemer.

Intervallgåing

En effektiv måte å øke intensiteten på gåturen er gjennom intervallgåing. Dette innebærer å veksle mellom perioder med rask gange og perioder med roligere tempo. For eksempel kan du gå raskt i to minutter og deretter senke tempoet i ett minutt. Intervallgåing har vist seg å øke kaloriforbrenningen betydelig og forbedre kardiovaskulær kondisjon (Tschentscher et al., 2019).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Bruk av staver

Å bruke staver under gåturen, ofte kjent som stavgang, kan gi enda flere fordeler. Stavgang aktiverer overkroppen, øker energiforbruket, og gir bedre balanse. En studie fra International Journal of Sports Medicine viser at stavgang øker kaloriforbruket med opptil 20 % sammenlignet med vanlig gange, uten å øke belastningen på leddene (Schiffer et al., 2011).

Varier rutene

For å holde motivasjonen oppe kan det være lurt å variere hvor du går. Forskjellige omgivelser kan gi ulike fordeler; å gå i naturen gir mulighet for å koble av og redusere stress, mens byvandring kan gi deg nye inntrykk og en sosial dimensjon. Ved å variere terrenget, for eksempel ved å inkludere bakker eller ulendt terreng, kan du også utfordre ulike muskelgrupper og øke intensiteten.

Relatert: Gå og jogge

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Gåturens plass i en helhetlig treningsplan

Selv om gåing er en effektiv treningsform, er det viktig å se den i sammenheng med andre former for trening for å oppnå optimal helse og kondisjon.

Kombiner med styrketrening

For å sikre at kroppen holder seg sterk og skadefri, er det viktig å kombinere gåturer med styrketrening. Gåing styrker primært bein- og sete-muskulaturen, men mangler den spesifikke motstanden som er nødvendig for å opprettholde muskelmasse i resten av kroppen. Å inkludere styrkeøvelser, som knebøy, utfall og armhevinger, bidrar til å styrke hele kroppen og forebygge skader (Westcott, 2012).

Tøying og bevegelighet

Etter en god gåtur er det viktig å bruke tid på tøying. Selv om gåing ikke er like belastende som løping eller annen høyintensiv trening, kan det øke muskelspenninger, spesielt i leggene og hoftene. Regelmessig tøying kan hjelpe med å opprettholde god bevegelighet og redusere risikoen for muskelspenninger og skader (Anderson, 2013).

Gåing og livskvalitet

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

BODY BATTERY

Gåturer kan ha en betydelig innvirkning på livskvaliteten. Det er en aktivitet som kan utføres alene, med venner, eller sammen med familien. Dette gir muligheten til sosialt samvær samtidig som man er fysisk aktiv.

Gåturer som sosial aktivitet

Å gå sammen med andre kan være en hyggelig sosial aktivitet. Mange opplever at gåturer gir en god anledning til å snakke sammen, enten det er med en partner, venner, eller i organiserte grupper. Det finnes mange turgrupper og turklubber som organiserer felles gåturer, og dette kan bidra til å øke motivasjonen og gi en følelse av fellesskap.

Gåturer for eldre

Gåturer er en spesielt viktig aktivitet for eldre. Mange eldre sliter med fysisk aktivitet på grunn av redusert bevegelighet eller helseproblemer, og gåturer er en treningsform som de fleste kan utføre uten stor risiko for skader. Regelmessig gange bidrar til å opprettholde bevegelighet, redusere risikoen for fall, og gi en bedre generell helsetilstand (Paterson & Warburton, 2010).

Tips for å komme i gang med gåturer som trening

For de som ønsker å begynne med gåturer som en form for trening, kan det være nyttig å ha noen tips og strategier for å sikre at det blir en fast del av hverdagen.

Sett mål og hold deg ansvarlig

Målsetting er viktig for å holde seg motivert. Start med små, realistiske mål som å gå i 20 minutter hver dag, og øk gradvis når du kjenner deg mer komfortabel. Ved å bruke en treningsapp eller en skritteller kan du også få en følelse av mestring og se progresjonen din over tid.

Velg riktig utstyr

Gode sko er viktig når du går mye. Feil sko kan føre til smerter i fot, knær eller rygg. Investering i et par gode tursko kan gi deg bedre komfort og forebygge skader. Det er også viktig å kle seg etter været slik at turen blir behagelig uansett omstendigheter.

Gør det til en vane

Konsistens er nøkkelen til å oppnå de helsemessige fordelene ved gåing. Prøv å finne faste tider i løpet av dagen som passer for en gåtur – for eksempel før frokost, i lunsjpausen, eller etter middag. Ved å gjøre gåing til en del av din daglige rutine, øker sjansen for at du fortsetter med det.

Relatert: Gå fort eller jogge

Utfordringer og hvordan overvinne dem

Som med alle treningsformer kan det være utfordringer knyttet til gåing, enten det gjelder motivasjon, værforhold eller fysiske begrensninger.

Motivasjonsutfordringer

Motivasjonen kan variere fra dag til dag. For å holde motivasjonen oppe, kan det være lurt å variere rutene, sette mål og belønne deg selv når du når dem. Noen finner også motivasjon ved å lytte til musikk, lydbøker eller podkaster mens de går.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Dårlig vær

Dårlig vær kan være en utfordring for mange. Ved å ha riktig bekledning for regn eller kulde kan du fortsette å gå selv om været ikke er perfekt. Alternativt kan innendørs gåing, for eksempel på et løpebånd eller i et kjøpesenter, være gode alternativer på dager med utfordrende vær.

Fysiske begrensninger

Noen kan oppleve smerter eller andre fysiske utfordringer som hindrer dem i å gå langt. I slike tilfeller kan det være nyttig å konsultere en fysioterapeut for å få tilpassede øvelser og anbefalinger. Husk at all aktivitet er bedre enn ingen, så selv korte, langsomme turer kan gi helsemessige fordeler.

Konklusjon: Gåturer som en livslang treningsform

Gåing er en av de enkleste og mest tilgjengelige måtene å holde seg i form på. Det gir en rekke helsefordeler, både fysisk og mentalt, og kan enkelt tilpasses forskjellige livssituasjoner og treningsnivåer. Ved å sette mål, variere intensiteten og inkludere gåturer som en del av en helhetlig treningsplan, kan man oppnå betydelige helsegevinster som varer livet ut.

Det er viktig å huske at gåturer ikke bare er trening – det er også en måte å koble av på, å tilbringe tid med venner og familie, og å forbedre mental helse. Med riktige verktøy, motivasjon og innsats kan gåturer være et kraftig verktøy for å forbedre livskvaliteten og opprettholde god helse.