Gå ned i vekt og bli raskere på Ringeriksmaraton

Drømmer du om en ny personlig rekord i Ringeriksmaraton? Denne guiden gir deg en vitenskapelig og praktisk tilnærming til hvordan du kan optimalisere vekten og spisse formen for å løpe raskere enn noensinne.

Forstå den doble effekten: hvorfor vekt og fart er uløselig knyttet sammen

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

For en langdistanseløper er kroppsvekt mer enn bare et tall på en badevekt; det er en fundamental faktor i den komplekse ligningen som utgjør løpsprestasjon. Å forstå den fysiologiske sammenhengen mellom vekt, løpsøkonomi og aerob kapasitet er det første, kritiske steget mot en raskere maratontid. Det handler ikke om å bli tynnest mulig, men om å oppnå en optimal kroppssammensetning der muskelstyrke maksimeres og unødvendig fettmasse reduseres.

Løpsøkonomi: motoren din sin effektivitet

Tenk på kroppen din som en bil og oksygen som drivstoff. Løpsøkonomi er et mål på hvor effektivt du bruker dette drivstoffet (oksygen) ved en gitt hastighet. En løper med god løpsøkonomi bruker mindre energi og mindre oksygen for å holde samme fart som en mindre økonomisk løper. Her spiller kroppsvekt en direkte rolle. For hvert steg du tar, må du løfte og forflytte din egen kroppsmasse mot tyngdekraften. Jo mer masse du må forflytte, desto mer energi kreves.

Forskning har vist en nesten lineær sammenheng mellom vektreduksjon og forbedret løpsøkonomi. En ofte sitert tommelfingerregel, støttet av flere studier, er at for hver 1 % reduksjon i kroppsvekt, kan man forvente en forbedring i løpsøkonomi på omtrent 0,8 % til 1 % (Daniels, 2013). En vektreduksjon på for eksempel 3-4 kilo for en løper på 75 kilo kan derfor teoretisk sett føre til en betydelig reduksjon i energikostnaden ved maratonfart. Denne effektiviseringen betyr at du kan holde en høyere fart lenger før du stuper i glykogenlagrene og møter den beryktede “veggen”.

VO2-maks: det maksimale oksygenopptaket ditt

VO2-maks, eller maksimalt oksygenopptak, er den maksimale mengden oksygen kroppen din kan ta opp og utnytte under intens anstrengelse. Det måles vanligvis i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). Denne verdien representerer det aerobe “taket” ditt – den øvre grensen for din aerobe motor. En høy VO2-maks er en sterk indikator på potensialet for prestasjon i utholdenhetsidretter.

Legg merke til enheten: “per kilo kroppsvekt”. Dette er en relativ verdi. Hvis du opprettholder din absolutte kapasitet til å ta opp oksygen (målt i liter per minutt) men reduserer kroppsvekten din, vil din relative VO2-maks automatisk øke. For eksempel, en løper som veier 80 kg og har et absolutt oksygenopptak på 4 liter per minutt har en VO2-maks på 50 ml/kg/min (4000 ml / 80 kg). Hvis den samme løperen går ned til 75 kg ved å redusere fettmasse og opprettholder sin aerobe kapasitet, stiger VO2-maks til 53.3 ml/kg/min (4000 ml / 75 kg). Denne økningen i relativ VO2-maks betyr at hver kilo av kroppen din nå blir forsynt med mer oksygen, noe som muliggjør en høyere arbeidskapasitet og dermed høyere løpsfart.

Balansegangen: kraft-til-vekt-forholdet

Utover løpsøkonomi og VO2-maks, handler det om kraft-til-vekt-forholdet (power-to-weight ratio). Dette er et begrep som ofte brukes i sykling, men er like relevant for løping, spesielt i kupert terreng som man kan møte deler av i Ringeriksmaraton. Musklene dine genererer kraft for å drive deg fremover. Jo mindre masse denne kraften må flytte på, jo større blir akselerasjonen og jo enklere blir det å opprettholde fart, spesielt i motbakker.

Det er imidlertid her den kritiske balansen kommer inn. En ukontrollert og for aggressiv vektnedgang kan føre til tap av muskelmasse, ikke bare fett. Tap av muskelmasse reduserer kroppens evne til å generere kraft, og vinningen ved lavere vekt kan raskt gå opp i spinningen ved redusert styrke. Målet er derfor ikke bare vektnedgang, men en forbedring av kroppssammensetningen: en reduksjon i fettprosent samtidig som muskelmassen bevares eller til og med økes gjennom smart trening og riktig ernæring. Å ignorere denne balansen er oppskriften på skader, utmattelse og redusert prestasjonsevne (Mountjoy et al., 2018).

Ringeriksmaraton: en analyse av løypa og dens unike utfordringer

For å kunne legge en spesifikk og effektiv strategi, må du kjenne slagmarken. Ringeriksmaraton er ikke en pannekakeflat bymaraton. Løpet, med start og mål i Hønefoss, tar deg gjennom et vakkert, men krevende landskap som stiller spesifikke krav til både fysisk kapasitet og mental utholdenhet.

Løypeprofilen: mer enn bare distansen

Selv om Ringeriksmaraton generelt beskrives som en relativt rask løype, er den ikke uten sine utfordringer. Løypa går i en sløyfe rundt Tyrifjorden, og selv om den ikke har ekstreme stigninger, inneholder den det som kan kalles “rullende bakker”. Dette er lange, slake stigninger og utforkjøringer som sakte men sikkert tærer på kreftene. I motsetning til en kort, bratt bakke hvor man raskt kan endre rytme, krever disse rullende partiene en jevn og høy arbeidsinnsats over tid.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Spesielt partiene langs Tyrifjorden kan være eksponert for vind, noe som legger til en ekstra motstandsfaktor. Vinden kan endre seg i løpet av de timene et maraton tar, og kan være en avgjørende faktor for sluttiden. Det er også viktig å merke seg underlaget. Selv om det i hovedsak er asfalt, kan kvaliteten variere, og man må være forberedt på å tilpasse steget.

De kritiske punktene i løypa

Erfarne Ringeriksmaraton-løpere snakker ofte om spesifikke segmenter av løypa. Det er avgjørende å identifisere disse på forhånd:

• De første 10 km: Ofte preget av adrenalin og lett terreng. Den største faren her er å åpne for hardt. Disiplin i denne fasen legger grunnlaget for en god avslutning.
• Midtpartiet (15-30 km): Her kommer de rullende bakkene for alvor. Det er her et godt kraft-til-vekt-forhold virkelig betaler seg. Evnen til å holde en jevn innsats uten å produsere for mye melkesyre i motbakkene, og evnen til å løpe kontrollert og effektivt nedover for å spare lår, er nøkkelen. Mange løpere “taper” løpet sitt i denne fasen ved å bruke for mye energi.
• “Vegg-sonen” (30-42 km): Tilbake mot Hønefoss kan løypa føles flatere, men dette er punktet der den kumulative effekten av distansen og bakkene melder seg. Vinden kan være en mental og fysisk prøvelse. Å ha spart nok krefter og ha en god ernæringsstrategi er absolutt kritisk for å unngå å møte veggen og kunne opprettholde farten inn mot mål.

Å kjenne til disse detaljene gjør at du kan visualisere løpet og trene spesifikt for de utfordringene du vil møte. Treningsøktene dine bør inkludere elementer som simulerer de rullende bakkene og lange, jevne drag i maratonfart.

Fase 1: fundamentet – smart vektnedgang for løpere

Målet er å redusere fettmasse, ikke muskelmasse eller beinmasse. Dette krever en tålmodig, metodisk og kunnskapsbasert tilnærming til ernæring. Aggressive dietter og ekstremt kaloriunderskudd er en løpers verste fiende, da det nesten garantert vil føre til tap av muskelkraft, redusert immunforsvar og økt skaderisiko.

Kaloriunderskudd: den gylne middelvei

For å gå ned i vekt må du være i et negativt energibalanse, altså innta færre kalorier enn du forbruker. For en aktiv løper er det imidlertid kritisk at dette underskuddet er moderat. Et for stort underskudd vil tvinge kroppen til å bryte ned muskelvev for energi og vil sabotere evnen din til å gjennomføre kvalitetsøkter og restituere deg ordentlig.

En fornuftig tilnærming er å sikte på et daglig kaloriunderskudd på 300-500 kcal. Dette vil typisk resultere i en sunn og bærekraftig vektnedgang på 0,3-0,5 kg per uke. Denne langsomme takten sikrer at det primært er fettlagrene som reduseres.

For å finne ditt vedlikeholdsnivå (antall kalorier du trenger for å opprettholde vekten), kan du bruke en online kalkulator som tar hensyn til alder, kjønn, vekt, høyde og aktivitetsnivå. Husk at dette er et estimat. Den beste metoden er å loggføre matinntaket ditt i en uke eller to for å se hva du faktisk spiser, og deretter justere ned med 300-500 kcal.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Makronæringsstoffer: byggesteinene for prestasjon

Kalorier er ikke bare kalorier. Hvor kaloriene kommer fra – fordelingen av protein, karbohydrater og fett – er avgjørende for en løper som ønsker å forbedre kroppssammensetning og prestasjon.

Protein: muskelreparasjon og metthet Protein er helt essensielt for å bevare muskelmasse under en periode med kaloriunderskudd. Når du trener, bryter du ned muskelfibre. Protein er byggesteinene som trengs for å reparere og styrke disse fibrene. I tillegg gir protein en høyere metthetsfølelse enn karbohydrater og fett, noe som kan gjøre det enklere å holde seg til et lavere kaloriinntak.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Løpere i en vektreduksjonsfase bør sikte på et proteininntak på 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag (Jäger et al., 2017). For en løper på 75 kg tilsvarer dette 120-165 gram protein daglig. Gode proteinkilder inkluderer magert kjøtt som kylling og kalkun, fisk, egg, meieriprodukter (som cottage cheese og gresk yoghurt), belgvekster (linser, bønner, kikerter) og tofu. Fordel proteininntaket jevnt utover dagen for å optimalisere muskelproteinsyntesen.

Karbohydrater: drivstoff for motoren din Karbohydrater er kroppens primære og mest effektive energikilde under høyintensiv trening. Å kutte drastisk i karbohydratinntaket er en vanlig feil som vil føre til flate og dårlige treningsøkter. Nøkkelen er ikke å eliminere karbohydrater, men å velge riktig type og å time inntaket smart.

Fokuser på komplekse karbohydrater med høy andel fiber. Disse gir en langsommere og mer stabil blodsukkerstigning og holder deg mett lenger. Eksempler er havregrøt, fullkornsbrød, quinoa, brun ris, søtpotet, frukt og grønnsaker. Unngå raffinerte karbohydrater som hvitt brød, sukkerholdige drikker og godteri, spesielt utenom treningsøktene. Mengden karbohydrater vil variere med treningsmengden, men et generelt utgangspunkt kan være 3-5 gram per kilo kroppsvekt på dager med lett trening eller hvile, og mer på dager med harde økter.

Fett: essensielt for hormonproduksjon og helse Sunt fett er avgjørende for produksjonen av hormoner, inkludert testosteron, som er viktig for muskelvekst. Det er også viktig for opptaket av fettløselige vitaminer (A, D, E, K) og for å dempe betennelser i kroppen. Et for lavt fettinntak kan ha negative konsekvenser for helsen din.

Sikt på at 20-30 % av det daglige kaloriinntaket kommer fra fett. Prioriter umettede fettkilder som avokado, nøtter, frø, olivenolje og fet fisk (laks, makrell). Disse inneholder omega-3 fettsyrer, som har en dokumentert anti-inflammatorisk effekt (Simopoulos, 2002).

Unngå fellen: relativ energimangel i idrett (RED-S)

Et svært viktig konsept for alle idrettsutøvere er RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). Dette er en tilstand som oppstår når kaloriinntaket er for lavt i forhold til treningsmengden over tid. Konsekvensene kan være alvorlige og langvarige, og inkluderer redusert prestasjon, økt skaderisiko, tap av menstruasjon hos kvinner, redusert testosteronnivå hos menn, nedsatt immunforsvar, dårligere beinhelse og mental ubalanse (Mountjoy et al., 2018).

Symptomer på RED-S kan være vage og inkluderer vedvarende tretthet, hyppige infeksjoner, humørsvingninger, og manglende fremgang i treningen til tross for hard innsats. Dette understreker viktigheten av en moderat og kontrollert tilnærming til vektnedgang. Vektoptimalisering skal aldri gå på bekostning av helsen. Lytt til kroppens signaler. Hvis du konstant føler deg utmattet og sliten, er det et tegn på at du spiser for lite i forhold til det du forbruker.

Fase 2: bygg motoren – treningsprogram for en raskere maraton

Et velstrukturert treningsprogram er ryggraden i enhver maratonforberedelse. For å bli raskere, må du trene smartere, ikke nødvendigvis bare mer. Programmet bør være periodisert, progressivt og spesifikt rettet mot de kravene Ringeriksmaraton stiller. Et typisk 16-20 ukers program er ideelt for å bygge formen systematisk.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Periodisering: del treningen inn i faser

Periodisering handler om å dele treningsåret eller -sesongen inn i ulike faser med ulikt fokus, for å unngå stagnasjon og sikre at du er i toppform på løpsdagen. En klassisk modell for maratontrening kan se slik ut:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Grunntreningsfase (Uke 1-6): Fokus på å bygge en solid aerob base. Dette innebærer gradvis økning i den totale løpsmengden (kilometer per uke). De fleste øktene skal være rolige langturer og lette joggeturer. Målet er å venne sener, ledd og muskler til belastningen og forbedre kroppens evne til å bruke fett som energikilde. Mot slutten av denne fasen kan du introdusere noen lette fartsøkter.
• Oppbyggingsfase (Uke 7-12): Nå økes intensiteten. Dette er fasen der du introduserer og gradvis øker mengden av de spesifikke nøkkeløktene som bygger fart og utholdenhet: terskeløkter og intervaller. Den totale løpsmengden holdes relativt stabil eller øker kun marginalt.
• Spesifikk fase (Uke 13-16): Treningen blir nå så løpsspesifikk som mulig. Langturene kan inneholde segmenter i planlagt maratonfart. Terskeløktene blir lengre. Fokuset er på å simulere kravene du vil møte på løpsdagen. Det er i denne fasen du virkelig spisser formen.
• Nedtrapping/Formtopping (Uke 17-18/19): De siste 2-3 ukene før løpet reduseres treningsvolumet drastisk (med 40-60 %), mens intensiteten på noen få, korte økter opprettholdes. Dette lar kroppen restituere seg fullstendig, fylle opp glykogenlagrene og bygge overskudd, slik at du står på startstreken med “friske” bein og maksimal yteevne.

Nøkkeløktene som gjør deg raskere

Innenfor denne strukturen er det tre-fire typer økter som er helt sentrale for maratonfremgang.

1. Langturen: den viktigste økta Langturen er den absolutt viktigste enkeltøkta for en maratonløper. Den bygger mental styrke og gir en rekke fysiologiske tilpasninger: økt antall mitokondrier (cellenes kraftverk), økt kapillær tetthet (flere små blodårer til musklene), forbedret fettforbrenning og styrking av muskler og bindevev.

• Hvordan: Start med en lengde du er komfortabel med og øk gradvis med 1-2 km per uke. De fleste langturene skal gå i et rolig pratetempo, ca. 60-90 sekunder saktere per km enn din planlagte maratonfart.
• Progresjon: Etter hvert som du nærmer deg løpet, kan du gjøre langturene mer spesifikke. Legg inn “maratonblokker” – perioder på 5-15 km midt i eller mot slutten av langturen der du løper i din planlagte maratonfart. Dette er fantastisk trening for å venne kroppen og hodet til den farten du skal holde på løpsdagen. For Ringeriksmaraton bør noen langturer legges til kupert terreng for å simulere løypa.

2. Terskeløkter: flytt din anaerobe terskel Den anaerobe terskelen (ofte kalt laktatterskelen) er intensitetsnivået der kroppen produserer mer melkesyre enn den klarer å kvitte seg med. Ved å heve denne terskelen kan du løpe fortere før melkesyren hoper seg opp og tvinger deg til å senke farten. Terskeløkter er den mest effektive måten å gjøre dette på.

• Hvordan: Terskel- eller tempofart er en “kontrollert hard” fart du teoretisk sett kan holde i omtrent en time. Det føles anstrengende, men ikke som en full sprint.
• Eksempler på økter:
  • Kontinuerlig terskel: 20-40 minutter sammenhengende løping i terskelfart etter en god oppvarming.
  • Terskelintervaller (Cruise Intervals): Lengre intervaller med kort pause, for eksempel 3-4 x 10 minutter i terskelfart med 2-3 minutter joggepause mellom. Eller 5-6 x 1600 meter i terskelfart med 1 minutt pause.

3. VO2-maks intervaller: hev det aerobe taket ditt Disse øktene er designet for å forbedre ditt maksimale oksygenopptak (VO2-maks). De er svært intensive og korte, og hjelper deg med å øke den aerobe “motorkapasiteten” din.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Hvordan: Farten på disse intervallene er typisk din 3-5 km konkurransefart. De er harde, og du skal puste tungt.
• Eksempler på økter:
  • 6-8 x 800 meter i 5 km-fart, med like lang joggepause som dragtiden.
  • 4-5 x 1000 meter i 5 km-fart, med 2-3 minutter joggepause.
  • 12-16 x 400 meter i 3 km-fart, med 400 meter rolig jogg som pause.

Disse øktene er svært krevende og bør ikke gjennomføres mer enn én gang i uken, primært i oppbyggingsfasen.

Styrketrening: et skadefritt fundament

Styrketrening er ikke lenger ansett som valgfritt for seriøse løpere. Det er en avgjørende komponent for å forbedre løpsøkonomien og, viktigst av alt, forebygge skader. Sterkere muskler og bindevev tåler den repetitive belastningen fra løping bedre. Fokuset bør være på funksjonell styrke rettet mot løpsbevegelsen.

• Hva: Fokuser på øvelser for kjernemuskulatur, hofter, sete og bein.
  • Kjerne: Planke (statisk og dynamisk), sideplanke, russian twists. En sterk kjerne stabiliserer overkroppen og forhindrer unødvendig energitap gjennom rotasjon.
  • Sete/Hofter: Knebøy (med og uten vekter), utfall i ulike retninger, ettbeins markløft, hip thrusts. En sterk setemuskulatur er avgjørende for et kraftfullt fraspark.
  • Bein/Legger: Tåhev (for å styrke akillessenen og leggmusklene).
• Når: Legg inn 2-3 styrkeøkter à 30-45 minutter per uke. Disse kan gjøres på dager med lett løping eller på en hviledag, avhengig av hva som passer din timeplan og restitusjon best. Unngå tung beintrening dagen før en hard løpeøkt. Forskning fra blant annet Blagrove et al. (2018) har tydelig demonstrert at et periodisert styrketreningsprogram kan forbedre både løpsøkonomi og tid til utmattelse hos langdistanseløpere.

Relatert: SpurtFaster

Synergien i praksis: slik kombinerer du vektnedgang og trening

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Å kombinere et mål om vektnedgang med et krevende maratonprogram krever nøye planlegging. Hemmeligheten ligger i å periodisere ernæringen din på samme måte som du periodiserer treningen. Du kan ikke være i et aggressivt kaloriunderskudd samtidig som du er i den tøffeste treningsperioden.

Periodiser ditt matinntak

• Grunntreningsfase: Dette er den ideelle perioden for å fokusere på vektnedgang. Treningsintensiteten er lavere, og kroppen tåler et moderat kaloriunderskudd (300-500 kcal) bedre uten at det går hardt utover øktene. Fokuser på å etablere gode vaner, høyt proteininntak og timing av næring.
• Oppbyggings- og spesifikk fase: Når treningsintensiteten og -mengden øker, må kaloriunderskuddet reduseres eller elimineres helt. I denne fasen er førsteprioritet å ha nok energi til å gjennomføre kvalitetsøkter og restituere seg. Du kan sikte på å ligge i energibalanse eller et svært lite underskudd (100-200 kcal). Hvis du har nådd målvekten din, skal du spise nok til å vedlikeholde den.
• Nedtrappingsfase: I denne fasen reduseres treningsmengden, men du bør opprettholde et høyt karbohydratinntak for å maksimere glykogenlagrene i musklene. Dette kalles karboloading.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Timing er alt: næring rundt treningsøktene

Hvordan du spiser før, under og etter trening kan utgjøre en enorm forskjell, spesielt når du er i et energiunderskudd.

• Før trening: For harde økter (terskel, intervaller) er det avgjørende å ha fylt opp glykogenlagrene. Spis et karbohydratrikt, men lettfordøyelig måltid 2-3 timer før økten. Eksempler er havregrøt med bær, en brødskive med banan eller en smoothie. For rolige, kortere økter (under 60 minutter) er det ikke like kritisk, og noen foretrekker å løpe disse på tom mage for å fremme fettforbrenning. Dette bør imidlertid testes ut individuelt.
• Under trening: For økter som varer lenger enn 75-90 minutter, bør du innta karbohydrater for å spare på muskelglykogenet og opprettholde blodsukkeret. Dette er spesielt viktig på langturer. Sikt på 30-60 gram karbohydrater per time (Jeukendrup, 2011). Dette kan komme fra sportsdrikk, geler eller annen lettfordøyelig næring. Bruk langturene til å trene på den ernæringsstrategien du planlegger å bruke under Ringeriksmaraton. Magen må også trenes!
• Etter trening: “Restitusjonsvinduet” er kritisk for å kickstarte restitusjonsprosessene. Innen 30-60 minutter etter en hard eller lang økt, bør du innta en kombinasjon av karbohydrater og protein. En god tommelfingerregel er et forhold på 3:1 eller 4:1 mellom karbohydrater og protein. Dette fyller på glykogenlagrene og gir byggesteiner for muskelreparasjon. En sjokolademelk, en smoothie med proteinpulver og banan, eller gresk yoghurt med frukt og honning er gode alternativer.

Den siste finpussen: formtopping og mental forberedelse

De siste ukene før løpet handler om å høste fruktene av det harde arbeidet du har lagt ned. Fysisk handler det om å bli uthvilt. Mentalt handler det om å bygge selvtillit og forberede seg på utfordringene som venter.

Kunsten å trappe ned (tapering)

Nedtrapping er en vitenskap. Målet er å redusere den akkumulerte trettheten fra treningen, samtidig som du bevarer de fysiologiske adaptasjonene du har oppnådd. En vanlig feil er å hvile helt. Dette kan føre til at du føler deg flat og tung på løpsdagen.

En effektiv nedtrapping innebærer å redusere det totale løpsvolumet med 20-30 % tre uker før, 40-50 % to uker før, og 60-70 % i løpsuken. Samtidig opprettholder du noe av intensiteten. For eksempel, i uken før løpet kan du ha en kort økt med 2-3 x 1 km i maratonfart. Dette holder nervesystemet “våkent” og musklene klare for innsats.

Karboloading: fyll tanken til randen

De siste 2-3 dagene før løpet bør du systematisk øke andelen karbohydrater i kostholdet ditt for å overfylle muskelglykogenlagrene. Sikt på et inntak på 8-12 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt (Hawley et al., 1997). For en løper på 75 kg er dette 600-900 gram karbohydrater per dag.

Dette er en betydelig mengde, så det er lurt å redusere inntaket av fett og fiber for å få plass og unngå mageproblemer. Velg “hvite” karbohydrater som hvit ris, pasta og lyst brød i disse dagene. Drikk også rikelig med vann, da glykogen binder vann i musklene. Du vil sannsynligvis gå opp 1-2 kg i vekt i løpet av disse dagene – dette er primært vann og glykogen, og er et tegn på at du har lastet opp riktig.

Mental visualisering og strategi

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Bruk de siste dagene til å gå gjennom løpet mentalt. Studer løypekartet. Se for deg selv løpe lett og uanstrengt gjennom de ulike delene av løypa. Visualiser hvordan du takler de rullende bakkene med styrke og kontroll. Tenk gjennom hvordan du skal håndtere negative tanker hvis de dukker opp.

Lag en detaljert plan for løpsdagen (Plan A) og en reserveplan (Plan B). Hva gjør du hvis du får mageproblemer? Hva om været er mye varmere eller kaldere enn forventet? Å ha tenkt gjennom dette på forhånd reduserer stress og gjør deg bedre i stand til å ta gode beslutninger under press.

Selve løpsdagen: strategi for suksess på Ringeriksmaraton

Alt arbeidet koker ned til disse timene. Nå gjelder det å holde hodet kaldt og utføre planen du har lagt.

Før start

Stå opp i god tid, minst 3 timer før start. Spis den frokosten du har testet ut før langturene dine – ingen eksperimentering nå! En typisk maratonfrokost er havregrøt eller et par lyse brødskiver med syltetøy/honning. Drikk litt vann eller svak saft, men ikke overdriv. Gå på do. Sørg for at du har alt utstyret klart kvelden før: startnummer, sko, klær, geler/sportsdrikk. Ankom startområdet i god tid for å unngå stress. Varm opp rolig i 10-15 minutter med lett jogg og noen dynamiske tøyninger.

Pacing: kunsten å disponere kreftene

Den aller vanligste feilen, fra nybegynnere til erfarne løpere, er å starte for fort. Adrenalinet pumper, du føler deg lett og sterk, og det er lett å la seg rive med av massene. Å løpe de første 5 kilometerne 10-15 sekunder for fort per kilometer kan ødelegge hele løpet ditt.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• De første 5-10 km: Hold bevisst igjen. Løp 5-10 sekunder saktere per kilometer enn din planlagte snittfart. Det skal føles nesten komisk lett. Bruk denne fasen til å finne rytmen og roen.
• Fra 10 km til 30 km: Nå kan du gradvis finne din planlagte maratonfart. Fokuser på å løpe avslappet og økonomisk. Dette er transportetappen hvor du skal bruke minst mulig mental og fysisk energi. I de rullende bakkene, fokuser på jevn innsats, ikke jevn fart. La farten falle litt i motbakkene og ta det igjen med kontrollert løping i nedoverbakkene. Ikke la pulsen løpe løpsk i stigningene.
• Fra 30 km til mål: Dette er maratonløpets sanne test. Nå begynner det å koste. Hold fokus på ett og ett veiskilt, en og en kilometer. Plukk rygger foran deg. Smil til publikum. Tenk på alt det harde arbeidet du har lagt ned. Hvis du har disponert kreftene riktig, vil du nå kunne opprettholde farten og kanskje til og med øke den de siste kilometerne mens du passerer løpere som startet for hardt.

Ernæring underveis

Følg den ernæringsplanen du har trent på. Ikke hopp over en gel fordi du føler deg bra. Når du først føler deg tom, er det for sent. Start inntaket tidlig, gjerne etter 45-60 minutter, og fortsett med jevne mellomrom (f.eks. hver 45. minutt). Drikk litt ved hver drikkestasjon, selv om du ikke er tørst. Drikk vann hvis du tar gel, og sportsdrikk hvis du ikke tar gel på den stasjonen, for å unngå for konsentrert sukker i magen.

Konklusjon

Å forbedre tiden din i Ringeriksmaraton gjennom vektoptimalisering og målrettet trening er en reise som krever kunnskap, tålmodighet og disiplin. Det handler ikke om raske løsninger, men om en helhetlig og vitenskapelig fundert tilnærming der smarte ernæringsvalg bygger et solid fundament for et krevende, men givende treningsprogram. Ved å forstå samspillet mellom kropp og prestasjon, respektere løypas unike karakter og utføre en veloverveid plan, legger du til rette for en opplevelse der du ikke bare løper raskere, men også sterkere og smartere enn noensinne.