Langturer for 5 km under 18 min
Langturer for 5 km under 18 min
30. april 2018
Langintervaller for å øke fart og aerob kapasitet
Langintervaller for å øke fart og aerob kapasitet
1. mai 2018

Gå ned i vekt med løpetrening

Gå ned i vekt med løpetrening. Lær hvordan du kan gjennomføre variert løpetrening med vekslende intensitet for å gå ned i vekt.

Løpetrening for å gå ned i vekt

Løpetrening kan være en effektiv måte å gå ned i vekt på. Å gjennomføre variert løpetrening med vekslende intensitet, kombinert med et sunt kosthold, øker sannsynligheten for at du skal oppleve varig vektreduksjon.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene løping for å gå ned i vekt.

Kroppen kompenserer for løpetreningen du gjennomfører

En utfordring når du trener løping er at kroppen automatisk vil kompensere for treningen du nettopp har gjennomført. Du vil antakelig kompensere ved at du spiser mer etter løpetrening. Også når du hviler etter trening vil forbrenningen gå ned, selv om du følger et treningsprogram der du trener løping jevnlig.

Enkelt fortalt betyr dette at kroppen alltid finner en måte å spare på energien, selv når du trener.

Andre studier har funnet at etter trening, og da spesielt etter hardere trening, er folk mindre aktive resten av dagen. Tenk deg at du har vært ute på en hard langtur, og du vil ha behov for å ta det roligere i etterkant av treningsøkta. Det er også hormonelle forandringer som skjer, som vil påvirke forbrenningen din.

Så hvordan du skal trene løping for mest mulig effektiv fettforbrenning?

Variere løpetrening for å gå ned i vekt

Variasjon kan være helt avgjørende når du trener løping, både for motivasjon, fremgang og om du blir skadet eller ikke. Variasjon når du trener løping kan innebære at varierer med hva slags løpetrening du gjennomfører, og med hvilken intensitet du trener. Å variere med hvilket underlag du løper på kan også være viktig med tanke på forebygging av skader. Det kan også være hensiktsmessig i perioder og gjennomføre alternativ trening, eksempelvis etter skadeavbrekk eller sykdom.

Gå ned i vekt med løping med lav intensitet

Løping med lav intensitet er løpetrening de aller fleste, uavhengig av formnivå, greier å gjennomføre, og kan være en motiverende form for løpetrening.

Løpetrening med lav intensitet kan være en effektiv måte å gå ned i vekt på. Trening med lav intensitet over et lenger tidsrom øker fettforbrenningen, og gjør kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen.

Rolige langturer kan vil bidra til økt fettforbrenning. Ta utgangspunkt i ditt nåværende formnivå, og trene langturer med dette som utgangspunkt. Øk lengden på langturene gradvis fra uke til uke, til du når ønsket nivå.

Gå ned i vekt med løpetrening med moderat intensitet

Trening med moderat intensitet, vil tilsvare en puls mellom 70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt, dersom vi tar utgangspunkt i en makspuls på 190.  Varighet på løpetrening i sone 3 kan ligge mellom 10-40 minutter. Merk at tiden du trener løping med moderat intensitet vil variere, avhengig av hvor mye du trener hver uke, og hvor mye du trener med hard intensitet.

Treningseffekten av løping med moderat intensitet kan være en økning i det generelle treningstempoet, som gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet, og øker prestasjonsevnen.

Vi vil understreke viktigheten av at løpetrening med moderat intensitet ikke på noen måte skal gå på bekostning av løpetrening med lav intensitet. Løpetrening med lav puls er den viktigste løpetreningen du gjennomfører i løpet av en uke, og bør utgjøre 80% av den totale treningsmengden.

Gå ned i vekt med løpetrening med hard intensitet

Når du trener løping med lav til moderat intensitet vil omtrent 60% av kaloriene du forbrenner komme fra fett lagret i kroppen. Når du trener med hard intensitet, bruker kroppen karbohydrater i stedet, og bare 35% av kaloriene kommer fra lagret fett. På grunn av denne forskjellen, blir trening med moderat intensitet, som ikke får opp hjertefrekvensen veldig mye, ofte omtalt som sonen for fettforbrenning.

Selv om en rolig langtur forbrenner mer kalorier fra fett, kan løpetrening med hard intensitet med samme lengde hjelpe deg å gå ned i vekt raskere. Når du trener med høy intensitet, forbrenner du kalorier mye raskere.

Å trene løping med høy intensitet er mer belastende enn trening med lavere intensitet, så hvis andre faktorer ellers er like, vil trening med høy intensitet gi deg raskere resultater. Men tatt i betraktning at trening med høy intensitet er belastende på muskulatur, sener og ledd, bør du være i rimelig god form. Dersom du har mye overvekt bør du vurdere å starte med trening med lav intensitet, og øke gradvis treningsvolum og intensitet etter hvert som formen blir bedre.

Løpetrening før frokost for å gå ned i vekt

En studie publisert i British Journal of Nutrition fant at trening på tom mage om morgenen kan øke forbrenningen av kroppsfett med inntil 20% mer, enn det å trene etter frokost.

Forskere fra Universitetet i Northumbria ba 12 fysisk aktive menn løpe med moderat intensitet på tredemølle om morgenen, uten å ha spist frokost først, mens enn annen gruppe spiste frokost før de løp. 90 minutter etter treningsøkta fikk deltakerne en sjokolademelk, mens de senere fikk pasta til lunsj, og ble bedt om å spise seg mette.

Forskerne fant at deltakerne som ikke spiste frokost hadde mindre appetitt senere på dagen, og gjorde ingenting for å kompensere for sulten de hadde om morgenen da de ikke spiste frokost, sammenlignet med de som spiste frokost før de trente.

I tillegg hadde de som trente på tom mage 20% høyere fettforbrenning enn de som hadde spist frokost.

Større fettforbrenning når du har mindre glykose i systemet

Du vil forbrenne mer fett jo mindre glykose du har i systemet. Likevel, hvis målet ditt er å forbedre styrke og hurtighet, er det ikke sikkert at trening uten først å spise er det beste, fordi manglende energi kan gjøre det vanskeligere for deg å yte ditt beste.

For diabetikere eller de med lavt blodsukker, er det beste å spise frokost før trening, dersom du trener tidlig om morgenen.

Et sunt kosthold når du trener løping

Løpetrening kombinert med et sunt kosthold vil være den sikreste måten å gå ned i vekt på. Ha et balansert inntak av karbohydrater, protein og sunt fett. I perioder med mye løpetrening kan du ha et høyere inntak med karbohydrater og proteinrike næringskilder.

Kutt ned på sukkerinntaket. Kutt ut alt av sukkerholdige drikker som saft, brus og juice. Spis mer frukt og grønnsaker og grove kornprodukter. Øk inntaket av sunt fett, gjennom blant annet fisk og nøtter.

Gå ned i vekt med løpetrening

Løpetrening er sannsynligvis den mest effektive måten du kan gå ned i vekt på. Varierer du løpetreningen med løping med lav, moderat og hard intensitet, kan det øke fettforbrenningen din. For at du skal nå ønsket vekt og ha en varig vektendring, vil det kreve at du har en livsstil der du spiser sunn mat, i tillegg til variert løpetrening.

Relaterte artikler:

Jogge hver dag for å gå ned i vekt

Løpetrening for effektiv fettforbrenning

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *