Gå ned i fettprosent og bygge muskler

0
25
GÅ NED I FETTPROSENT OG BYGGE MUSKLER
Foto: Pixabay.com
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!



Å bygge mer muskelmasse kan være smart. Tross alt kan tilstrekkelig muskelmasse hjelpe til med forebygging av skader, mobilitet og generell livskvalitet.

Men å vite hvordan du kommer i gang er kanskje ikke like intuitivt.

Forstå fettprosent

En høy fettprosent gir deg større risiko for fedme-relaterte sykdommer som type 2 diabetes og hjertesykdom, uansett om du er overvektig eller ikke. Overflødig fett danner også et lag over musklene dine. Så, hvor mye er «overflødig? I gjennomsnitt bør fettprosenten være 22% hos kvinner og 17% hos menn.

Den gode nyheten er du ikke trenger å ha enbestemt fettprosent for å begynne å bygge muskelmasse. Når det er sagt, å bygge mager masse krever en todelt strategi: et kosthold som støtter muskelvekst og styrketrening.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Støtte muskelvekst gjennom kosthold

Støtt muskelbygging med et proteinrikt kosthold. Det skal også levere fett av høy kvalitet (for eksempel olivenolje og avokado) og karbohydrater (som fullkornsbrød, bønner og frukt), siden kroppen din trenger fett og karbohydrater som drivstoff for treningsøktene dine.

Matvarer som har relativt høye konsentrasjoner av protein inkluderer kjøtt, fjærfe, fisk, belgfrukter, tofu, egg, nøtter, frø, ost og yoghurt.

Å spise nok kalorier totalt vil hjelpe deg med å nå målet ditt. Kroppen din trenger drivstoff for å bygge opp nytt muskelvev. Hvis du ikke spiser nok, vil du ikke kunne se gevinstene du håper på. Å miste fett og få muskler samtidig kan være krevende. Å bygge mager masse krever et kalorioverskudd for at kroppen skal ha tilgjengelig energi til å bygge det nye muskelvevet. Men å kvitte seg med kroppsfett krever kaloriunderskudd. Hvis du er overvektig, kan det være lurt å fokusere på å miste kroppsfett før du prøver å bygge muskelmasse.

Bygg mager muskelmasse med styrketrening

Å gjøre styrketreningsøvelser kan føre til en økning i muskelmasse uansett hvor mye du veier. Muskeltap er normalt når vi blir eldre. Men det er gode nyheter; Regelmessig styrketrening mens du går ned i vekt kan forhindre muskeltap, eller til og med øke muskelmasse hos overvektige voksne.

Planlegge to eller tre treningsøkter hver uke. Gjennomføre sammensatte øvelser, som utfall og benkpress, ved hjelp av vekter som føles utfordrende etter åtte til tolv repetisjoner. Du vet at det er på tide å øke vekten når du kan utføre 12 repetisjoner uten muskeltretthet. Øke gradvis .Husk at når du fortsetter å utvikle deg, kan det hende at det tar lenger tid før du ser resultater. Det er normalt, så ikke bli motløs.

Restitusjon er også viktig. Uten tilstrekkelig restitusjon mellom treningsøktene, eller med fokus på fleksibilitet og mobilitet, mister kroppen tid til å reparere seg selv og progresjon kan utebli.

Aerob trening

Hvis du er overvektig, spør legen din om å legge til aerob trening i rutinen din kan hjelpe deg med å nå treningsmålet ditt. Begynn med 150 minutter med aerob trening med moderat intensitet ukentlig – mengden som anbefales for vektvedlikehold. Øk gradvis lengden på treningsøktene når du får bedre utholdenhet. Eksempler på aktiviteter med moderat intensitet inkluderer jogging, sykling og rask gange.

Relaterte artikler:

Gå ned i fettprosent beholde muskler

Hvordan gå ned i fettprosent raskt

Annonse fra MILRAB