For å gå ned i fettprosent og beholde muskler, er det noe retningslinjer du kan følge for å oppnå resultatene du ønsker.
Hvis du har jobbet hardt for å komme i form, kan du ha bekymringer for at du også mister muskler. For å forhindre dette kan du følge noen retningslinjer for å spise og trene som vil hjelpe deg å oppnå de resultatene du ønsker.
Du må gå ned i vekt trygt og effektivt for å optimalisere fettreduksjon og vedlikehold av muskler. Dette er spesielt viktig hvis du vil opprettholde treningsnivået, fysisk aktivitet og generell funksjon. Med riktig tilnærming er det mulig å miste fett mens man opprettholder muskelmasse.
Hva som trengs for å gå ned i fettprosent
For å miste fett, må du konsumere færre kalorier enn du forbrenner hver dag og trene regelmessig. Hyppig fysisk aktivitet hjelper til med å bli kvitt fett. Hvis du går ned i vekt uten trening, er det mer sannsynlig at du mister både muskler og fett.
Selv om det ikke er mulig å redusere fett på bestemte områder av kroppen din, kan du jobbe med å senke den totale kroppsfettprosenten. Gjør det gradvis. Å redusere vekt raskt kan bidra til tap av muskler. Det er best å miste en liten mengde vekt hver uke over en lengre periode.
Hvordan opprettholde muskler
For å beholde muskelmasse mens du redusere fett, må du finne en balanse mellom å begrense deg selv og å presse deg selv så mye du kan. Hver person vil ha forskjellige resultater. Lytt til kroppen din, og justere trening og spiseplan deretter.
Planlegge restitusjonstid
Gi deg selv nok tid til å komme deg mellom treningsøktene. Dette er spesielt viktig hvis du spiser færre kalorier og trener intenst. Få rikelig med søvn, noe som hjelper deg med å gjenopprette energinivået.
Alt med måte
Unngå alle typer dietter som er for drastiske eller restriktive. Det vil være vanskeligere å følge med på lang sikt.
Unngå overtrening, og hold deg unna treningsplaner som har potensial til å tømme deg eller forårsake skade. Hvis du presser deg for hardt eller fort, kan det føre til at du ikke får trent på grunn av utmattelse eller skade. Husk at hviledager er viktig.
Trening
Trening er et annet viktig aspekt ved å opprettholde muskelmasse. Forskning fra 2018 undersøkte effekten av kaloribegrensning kombinert med styrketrening, utholdenhet eller begge typer trening hos eldre voksne med fedme. Forskerne fant at når enkeltpersoner fulgte en spiseplan og gjorde en form for trening, var de i stand til å forhindre muskeltap på grunn av kaloribegrensning. De fleste spiseplanene besto av 55 prosent karbohydrater, 15 prosent protein og 30 prosent fett.
Aerob trening
For å miste fett og få eller opprettholde muskelmasse, gjennomføre aerob trening med lav til moderat intensitet i minst 150 minutter per uke. Eksempel på aerob trening inkluderer:
- sykling
- løping
- boksing
- fotball
- basketball
- volleyball
Øke intensiteten
Øke intensiteten på treningsøktene for å utfordre deg selv og forbrenne kalorier. For at treningen din skal kunne bygge styrke effektivt, må du presse musklene til maksimal kapasitet. Dette kan innebære å ta en pause før du fortsetter.
Styrketrening
Trene styrke to til tre ganger per uke. Dette kan være en kombinasjon av:
- vektløfting
- kroppsvektøvelser
- motstandsbåndøvelser
- Yoga, pilates eller tai chi
Start alltid med lav vektbelastning og færre repetisjoner. Arbeid deg gradvis opp til tyngre vekter eller flere repetisjoner. Dette vil bidra til å unngå skader.
Styrketrening hjelper til med å forhindre muskeltap mens du øker muskelmassen. Sørg for at styrketreningen er balansert og retter seg mot alle de viktigste muskelgruppene.
Gi hver muskelgruppene tid til å komme seg. Du kan målrette hver muskelgruppe maksimalt to ganger per uke. For å redusere fettprosenten kan du også inkludere intervalltrening i treningsplanen din.
Spise sunt
Endre kostholdet for å inkludere sunne proteiner og færre usunne fettkilder. I en 2016 gjennomgang, fant forskere at eldre voksne beholdt mer mager muskelmasse og mistet mer fett når de hadde et kosthold rikt på protein.
For å optimalisere fett tap mens du opprettholder muskelmasse, ha et sunt kosthold som tilfredsstiller dine ernæringsmessige behov. Å spise sunn mat kan også hjelpe deg til å føle deg mett, så det er mindre sannsynlig at du spiser for mye.
Før du trener, må du sørge for at du er godt hydrert ved å drikke mye væske. Erstatt sukkerholdige drikker med grønn te, kokosnøttvann og fersk grønnsaksjuice. Du kan også ha et lett, lettfordøyelig måltid som er rikt på karbohydrater. Innen 45 minutter etter avsluttet treningsøkt, spis et måltid som inneholder protein, karbohydrater og sunt fett.
Øk energinivået med karbohydrater etter en treningsøkt. Dette hjelper i gjenopprettingsprosessen, og kan til og med bidra til å øke hastigheten på prosessen. Karbohydrater hjelper til med å erstatte glykogenlagre som ble brukt til energi under trening.
Karbohydrater som er ideelle å spise etter trening inkluderer:
- fersk frukt
- søte poteter
- fullkornspasta
- mørke, grønne grønnsaker
- melk
- havregryn
- belgfrukter
- korn
Proteinalternativer for å få muskelmasse inkluderer:
- magert kjøtt, som kalkun og kylling
- sjømat
- nøtter
- egg
- meieriprodukter med lite fett
- bønner
- quinoa
- bokhvete
- brun ris
Du kan også inkludere sunt fett i måltidene dine etter treningen, inkludert:
- avokado
- nøtter
- nøttesmør
- chiafrø
- nøttemiks
- mørk sjokolade
- hele egg
- oliven og kokosnøttolje
- fet fisk
- ost
Relaterte artikler:
Hvordan gå ned i fettprosent raskt
