Regelmessig trening og et sunt kosthold med færre kalorier kan gjøre at du når målet ditt. Lær mer om hvordan gå ned en kilo i uken.
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Hvordan gå ned en kilo i uken
Mange mennesker veier ikke nok eller aktive nok til å trygt opprettholde kaloriunderskuddet på ca. 1000 kalorier per dag som kreves for å 1 kilo – i uken. Hvis du har tid, viljestyrke og stoffskifte for å lykkes med å nå dette målet, ha et sunt kosthold og gjennomføre regelmessig trening.
Hva det kreves for å gå ned i vekt
For å gå ned bare 1 kilo, må du opprette et kaloriunderskudd på minst 3500 kalorier. For et vekttap på en kilo, må du opprette et underskudd på minst 7 000 kalorier totalt, eller 1100 per dag. Dette er ikke et nøyaktig mål, fordi faktorer som kroppssammensetning og kosthold, samt endringer i kroppen når du reduserer kaloriinntaket vil spille inn. Ta inn færre kalorier enn du forbrenner for å skape et underskudd. Du kan kutte kalorier fra måltider og drikke, trene for å forbrenne flere kalorier eller kombinere begge strategiene.
Unngå ekstremt kaloriunderskudd
Ingen bør prøve å gå ned i vekt ved å konsumere mindre enn 1200 kalorier per dag. Selv om du klarer å holde deg til et så lavt kaloriinntak, kan det før til mangel av viktige næringsstoffer, inkludert kalsium og folat. Det er heller ikke sikkert at du har energi til å trene, og dette kan føre til tap av muskler, i stedet for fett, når du går ned i vekt.
Selv om du trygt kan trimme 1000-1100 kalorier daglig fra kostholdet ditt, kan det være utfordrende å opprettholde. Et mer fornuftig underskudd på 500 til 750 kalorier, kan være mer gjennomførbart for de fleste. Det kan være overveldende og stressende å prøve å opprettholde en aggressiv vekttap på 1 kg per uke. På lang sikt kan denne aggressive tilnærmingen føre til at kaloriunderskuddet er for vanskelig å opprettholde.
Kosthold når du skal gå ned en kilo i uken
Hvis du har som mål å gå ned 1 kg per uke, og det er mulig for deg å skape et forsvarlig underskudd på 1000 kalorier, kan du overvåke kostholdet ditt. Hvor mange kalorier du forbruker om dagen, avhenger av hvor mange du forbrenner, og det er viktig at kaloriene du spiser kommer fra næringsrike, hele matvarer. Du bør holde deg unna næringsfattige matvarer som raffinerte karbohydrater og sukker, eller fra mettet og transfett.
Hvert måltid bør bestå av en porsjon magert protein. Protein deg med å opprettholde følelser av metthet og tilfredshet, selv når du begrenser kaloriinntaket. Protein opprettholder også metabolsk forbrenning og forebygger muskeltap når du slanker deg. Magert protein inkluderer fjærkre med hvitt kjøtt, tempeh, tofu, hvit fisk, linser, magert storfekjøtt og egg. Servere proteinrike matvarer med masse friske grønnsaker – som spinat, asparges og brokkoli – og ca 1/2 kopp fullkorn – inkludert brun ris eller quinoa – eller en stivelsesholdig grønnsak – som søtpotet eller grønn erter.
Som snacks kan du spise en porsjon yoghurt med lite fett, ferske bær eller en håndfull nøtter. Nøtter, sammen med olivenolje og avokado, gir sunne umettede fettstoffer som er viktige for næringsopptak og hjernefunksjon. Ha som mål at 25 til 35 prosent av dine daglige kalorier skal komme fra sunt fett.
Relaterte artikler:
Hvor mange kalorier er en kilo
Hvordan gå ned i vekt fort uten å trene
