Gå fort eller jogge
Gå fort eller jogge
3. desember 2018
Gå tur som trening
Gå tur som trening
3. desember 2018
Gå i motbakke

Stock.adobe.com

Gå i motbakke

Gå i motbakke. En effektiv måte å trene på kan være å gå i motbakker, noe som kan gi tilnærmet samme effekt som jogging.  

Trene med å gå i motbakker

Trener du med å gå turer, kan det å gå i motbakker være effektiv trening for å få opp pulsen. Å gå i motbakker kan ha tilnærmet effekt som det å jogge, og kan være perfekt trening for deg som ønsker å fortsette å gå.

I denne artikkelen vil du lære mer om effekten av det å gå i motbakker, og hvordan du kan trene i motbakker.

Hvorfor gå i motbakker

Går du rolige turer i lett terreng, vil det sjelden gi en puls som er høyere enn svært lav intensitet. Selv om det er god trening å gå rolige turer, vil det mye lenger tid å få samme treningseffekt som når du kombinerer trening med moderat intensitet.

Pulssoner når du skal gå i motbakker

For å ha full kontroll på med hvilken puls du skal gå i motbakker, kan du trene med pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav og moderat. Selv om det strengt tatt nødvendig å trene etter puls når du går i motbakker, er det likevel viktig med kunnskap om hva det vil si å trene innenfor forskjellige pulssoner.

For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

  • Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
  • Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
  • Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
  • Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
  • Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Når du går rolige turer, vil pulsen din antakelig ligge i sone 1 i oversikten over. Som vi har vært inne på tidligere, vil dette ha en treningseffekt, men på langt nær så mye som hvis du kombinerer denne treningen med å gå i motbakker. Da kan pulsen stige til moderat intensitet, og kanskje også hard dersom du tar skikkelig i.

Hvordan trene med å gå i motbakker

Du kan velge mellom å gå i kuperte og krevende løyper, for å få motbakketreningen som er naturlig i disse løypene. Alternativt kan du gjennomføre ren motbakketrening. Der du tar utgangspunkt i motbakker med varierende lengde.

Motbakker i kupert terreng

Ta utgangspunkt i en løype med en passende lengde. Gå rolig i de lette partiene av løypa, mens du øker intensiteten i motbakkene. Ved å trene på denne måten får du en naturlig variasjon i intensiteten, der de flate partiene blir gått med lav intensitet, mens motbakkene blir gått med moderat til hard intensitet. Treningen blir ikke for hard når du går på denne måten, fordi du henter deg inn igjen i de lettere partiene av løypa.

Trene i motbakker

Ta utgangspunkt i en bratt bakke med passende lengde. Gå fort opp bakken, og gå rolig ned igjen. Med en gang du er nede igjen, starter du på nytt. Bestem antall repetisjoner på forhånd. Gå rolig i 10 minutter avslutningsvis. Å trene på denne måten blir en mild form for motbakkeintervall, som kan gi deg trening med moderat til hard intensitet.

Gå i motbakke

Å gå i motbakke kan være en form for motbakkeintervall, som effektivt og raskt vil få opp pulsen din. Du vil ganske raskt merke en formstigning, dersom du trener på denne måten 1-2 ganger i uka, i tillegg til rolige gåturer. Kanskje kan denne måten være en overgang til å jogge, eller ikke. Uansett så vil dette være effektiv trening.

Relaterte artikler:

Gå og jogge

Få fort eller jogge

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *