Gå en time hver dag

I denne artikkelen vil vi undersøke de mange fordelene ved å gå en time hver dag, gi praktiske tips for å inkludere mer gange i hverdagen, og se på forskning som støtter denne treningsformen.

Å gå en time hver dag kan være en enkel, men svært effektiv måte å forbedre både fysisk og mental helse på. Gåturer er en lavintensiv aktivitet som kan utføres av folk i alle aldre og treningsnivåer, og de gir en rekke helsefordeler som ofte undervurderes.

Fysiske helsefordeler ved å gå

Vektkontroll og stoffskifte

Gåturer kan hjelpe med vektkontroll og forbedre stoffskiftet. Ifølge Harvard Health kan en person på 70 kilo forvente å brenne omtrent 314 kalorier ved å gå i raskt tempo (ca. 5 km/t) i en time (Harvard Health Publishing, 2017). Regelmessig gåing kan også bidra til å øke stoffskiftet, noe som gjør det lettere å opprettholde en sunn vekt.

Hjertehelse

Å gå en time hver dag kan ha betydelige fordeler for hjertehelsen. Studier viser at regelmessig fysisk aktivitet, som gåing, kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer ved å senke blodtrykket, forbedre kolesterolnivåene og øke blodomløpet (AHA, 2019). En studie publisert i «Circulation» fant at kvinner som gikk tre eller flere timer per uke hadde 35 % lavere risiko for hjerteinfarkt enn de som gikk sjeldnere (Manson et al., 2002).

Forbedret blodsukkerkontroll

For personer med diabetes eller de som er i risikosonen, kan gåturer være en enkel måte å forbedre blodsukkerkontrollen på. Forskning publisert i «Diabetes Care» viser at en daglig gåtur kan bidra til å redusere blodsukkernivået og forbedre insulinfølsomheten (Diabetes Care, 2013).

Styrking av bein og muskler

Gåturer bidrar til å styrke bein og muskler, noe som kan redusere risikoen for osteoporose og muskelsvekkelse. Regelmessig vektbærende trening som gåing kan øke beinmineraltettheten, særlig i hofter og ben (National Osteoporosis Society, 2018). I tillegg kan gåing bidra til å tone musklene i beina og kjernen, forbedre balansen og redusere risikoen for fall hos eldre.

Relatert: Gå i motbakke

Mentale helsefordeler

Reduksjon av stress og angst

Gåturer kan være en effektiv måte å redusere stress og angst på. En studie publisert i «Journal of Environmental Psychology» viste at det å gå i naturlige omgivelser kan redusere stressnivået betydelig sammenlignet med å gå i urbane miljøer (Berman et al., 2012). Fysisk aktivitet, inkludert gåing, øker produksjonen av endorfiner, som er kjent for å forbedre humøret og redusere følelsen av stress.

Forbedret kognitiv funksjon

Regelmessig gåing kan også ha positive effekter på kognitiv funksjon og hukommelse. En studie fra University of British Columbia fant at aerobic trening som rask gange øker størrelsen på hippocampus, en del av hjernen som er viktig for hukommelse (Erickson et al., 2011). Dette kan bidra til å redusere risikoen for aldersrelaterte kognitive lidelser som demens.

Bedre søvnkvalitet

Å gå en time hver dag kan også bidra til bedre søvnkvalitet. Fysisk aktivitet hjelper til med å regulere søvn-våken-syklusen og kan forbedre søvnmengden og -kvaliteten (National Sleep Foundation, 2016). Regelmessig trening, som gåturer, er vist å redusere symptomene på søvnløshet og forbedre søvn hos personer med kroniske søvnproblemer.

Praktiske tips for å inkludere mer gåing i hverdagen

Planlegg gåturene dine

For å gjøre gåing til en vane, er det viktig å planlegge tid til det. Sett av en fast time hver dag, enten det er om morgenen, i lunsjpausen eller om kvelden. Å ha en fast rutine kan gjøre det lettere å opprettholde vanen.

Gjør det sosialt

Å gå med en venn, familiemedlem eller en gruppe kan gjøre gåturer mer underholdende og motiverende. Det kan også være en fin måte å tilbringe tid sammen med andre på, samtidig som man holder seg aktiv.

Utforsk nye ruter

For å holde gåturene interessante, prøv å variere rutene dine. Utforsk nye nabolag, parker eller naturstier. Dette kan gjøre turene mer spennende og oppmuntre deg til å gå oftere.

Bruk riktig utstyr

Investering i gode sko er viktig for å unngå skader og gjøre gåturen mer komfortabel. Sørg for at skoene gir god støtte og passer godt. Kle deg etter været, og bruk lag-på-lag-prinsippet for å tilpasse deg temperaturendringer.

Kombiner gåing med andre aktiviteter

Hvis du har en travel hverdag, kan du prøve å kombinere gåturer med andre aktiviteter. For eksempel kan du gå til og fra jobb, ta en gåtur mens du snakker i telefonen, eller bruke lunsjpausen til å gå en tur.

Relatert: Gå tur som trening

Forskning som støtter fordelene ved gåing

Epidemiologiske studier

En rekke epidemiologiske studier har vist de langsiktige fordelene ved regelmessig gåing. En studie publisert i «The Lancet» fulgte over 250 000 deltakere i mer enn 10 år og fant at de som gikk minst 30 minutter om dagen hadde betydelig lavere risiko for hjertesykdom, diabetes, og visse typer kreft (Lee et al., 2017).

Intervensjonsstudier

Intervensjonsstudier har også vist at selv kortsiktige gåprogrammer kan ha betydelige helsefordeler. En studie publisert i «British Journal of Sports Medicine» viste at deltakere som gikk 30 minutter om dagen i 12 uker opplevde betydelige forbedringer i kardiovaskulær helse, blodtrykk og mental velvære (Hamer & Chida, 2008).

Nevrologiske fordeler

Forskning innen nevrovitenskap har også understreket de kognitive fordelene ved gåing. En studie publisert i «Proceedings of the National Academy of Sciences» fant at eldre voksne som gikk regelmessig hadde forbedret hukommelse og større hjernevolum sammenlignet med de som ikke var aktive (Erickson et al., 2011).

Miljøfordeler ved å gå

Reduksjon av karbonutslipp

Å velge å gå i stedet for å kjøre bil kan bidra til å redusere karbonutslippene. Ifølge Environmental Protection Agency (EPA) kan hver kilometer man går i stedet for å kjøre spare omtrent 411 gram CO2 (EPA, 2020). Dette gjør gåing til en miljøvennlig transportform.

Forbedring av luftkvalitet

Gåturer kan også bidra til å forbedre luftkvaliteten i byområder. Mindre bilkjøring fører til lavere utslipp av skadelige forurensninger som nitrogenoksider og partikler, som kan ha betydelige helsefordeler for lokalsamfunnet (WHO, 2016).

Styrking av lokalsamfunn

Økt fotgjengertrafikk kan også bidra til å styrke lokalsamfunn ved å fremme lokalt næringsliv og forbedre den sosiale interaksjonen mellom innbyggerne. Gåturer kan bidra til å gjøre områder mer attraktive og levende, noe som igjen kan stimulere økonomisk vekst og øke trivselen blant beboerne.

Konklusjon

Å gå en time hver dag er en enkel, tilgjengelig og svært effektiv måte å forbedre både fysisk og mental helse på. Fra å kontrollere vekten og styrke hjertet til å redusere stress og forbedre kognitiv funksjon, fordelene ved regelmessig gåing er mange og godt dokumenterte. Ved å inkludere mer gåing i hverdagen kan man oppnå en betydelig forbedring i livskvalitet, samtidig som man bidrar til et bedre miljø og sterkere lokalsamfunn. Med riktig planlegging og motivasjon kan gåturer bli en fast og gledebringende del av hverdagen.