Gå 30 minutter hver dag. Lær hvordan du kan komme i god form med å gå 30 minutter hver dag med vekslende intensitet.
Trene med å gå 30 minutter hver dag
Å gå turer hver dag med vekslende intensitet kan være effektiv trening som ønsker å gå og ikke jogge eller løpe. Ved å legge gåturer i løyper med variert terreng, kan det bidra til at du får opp pulsen og kommer i form.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du gå 30 minutter hver dag for å komme i form.
Planlegge når du skal trene
Å gå 30 minutter hver dag vil kreve en viss planlegging, både med tanke på tidspunkt og hvilke løyper du tenker å gå. Bestem deg for å om du ønsker å gå 30 minutter om morgenen, ettermiddag og kveld, eller om du ønsker å veksle på mellom hvilke tidspunkt du ønsker å gå. Det er viktig at du har frigjort tid til å trene, slik at du slipper stress i forbindelse med alt annet som skal gjøres i løpet av en dag.
Gå 30 minutter hver dag med variasjon
I stedet for å gå samme rute med samme intensitet, dag ut og dag inn, bør du tenke variasjon. Du bør variere med hvilke løyper du skal gå turer i, ved at du veksler mellom lette og mer krevende løyper. I Du bør også tenke variasjon med tanke på hvilket underlag du ønsker å gå turer på. Veksle mellom asfalt, grusvei, skogsvei og sti, der det er mulig. Bestemt deg også for at du skal gå 2-3 turer i uka der du går med høyere intensitet.
Gå 30 minutter hver dag med vekslende intensitet
Som vi har vært inne på tidligere, bør du gå turer med vekslende. Det er på de gåturene du får opp pulsen, at du virkelig kommer i form. Økt puls bidrar til å øke din aerobe kapasitet, og på sikt vil du greie å gå turer i raskere tempo, uten at du nødvendigvis øker intensiteten. Dersom du ønsker, kan du trene med pulssoner.
For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.
Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.
- Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
- Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
- Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
- Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
- Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)
Du bør ha som målsetning å gjennomføre 2-3 gåturer i uka, der du får opp pulsen til moderat intensitet i deler av den 30 minutter lange gåturen. Ellers vil gåturene vanligvis veksle mellom sone 1-3, avhengig av hvor raskt du går og hvor krevende løypene er.
Gå 30 minutter hver dag
Å gå 30 minutter hver dag vil garantert få deg i form, hvis du veksler mellom å gå turer med lav til moderat intensitet. Variasjon med tanke på hvilke løyper du går og med hvilken intensitet, vil være viktig for at du skal komme i form med å gå 30 minutter hver dag, og vil også være viktig for din motivasjon for å gå turer hver dag.
Relaterte artikler:
