EN PLAN FRA UTGANGSPUNKT TIL MåL
Lag en faseplan der toppmengden begrenses av tiden du har, etablert mengdehistorikk, tidligere stabil topp og eventuelle avbrekk.
LEGG INN
Velg måldistanse og antall uker. Oppgi dagens mengde, fire- og åtteukerssnitt, høyeste mengde du tidligere har tålt stabilt, hvor lenge treningen har vært sammenhengende og om du nylig har hatt et avbrekk. Planen foreslår ikke en topp som tidsperioden og historikken ikke støtter.
ANBEFALT RAMME
Fyll inn tallene og trykk «Beregn resultat». Resultatet vises her uten at siden lastes på nytt.
ANBEFALT RAMME
Svar anonymt etter at du har testet resultatet. Ikke skriv navn, e-post eller helseopplysninger.
MODELLKORT
Resultatet kombinerer beregninger og åpne beslutningsregler. Det er en ramme for valg, ikke en medisinsk eller fysiologisk fasit.
Modellen er beskrevet slik den faktisk er programmert i denne versjonen. Endringer skal dokumenteres i modellkortet – ikke skjules bak et nytt versjonsmerke på kalkulatorsiden.
Modellversjon 2026.11.1 · sist oppdatert 6. november 2026. Kilder og grunnlag: Spurts egen åpne fase- og progresjonsmodell. · Toppmengden er planleggingsstøtte og ikke en medisinsk vurdering.
LES GUIDEN
Tolv ukers program for 10 km under 60 minutter: ukesmengde, økter, treningsfart (6:00 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.
↗GuideTreningsprogram for 10 km under 55 minutterTolv ukers program for 10 km under 55 minutter: ukesmengde, økter, treningsfart (5:30 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.
↗GuideTreningsprogram for 10 km under 50 minutterTolv ukers program for 10 km under 50 minutter: ukesmengde, økter, treningsfart (5:00 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.
↗GuideTreningsprogram for 10 km under 45 minutterTolv ukers program for 10 km under 45 minutter: ukesmengde, økter, treningsfart (4:30 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.
↗GuideTreningsprogram for halvmaraton for nybegynnereTolv ukers treningsprogram for din første halvmaraton: tre økter i uka, rolig fart, langturer opp til 16 km og en enkel plan for løpsdagen.
↗GuideTreningsprogram for halvmaraton under 2 timerTolv ukers program for halvmaraton under 2 timer: ukesmengde, økter, treningsfart (5:41 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.
↗GuideTreningsprogram for halvmaraton under 1:50Tolv ukers program for halvmaraton under 1:50: ukesmengde, økter, treningsfart (5:12 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.
↗GuideTreningsprogram for halvmaraton under 1:45Tolv ukers program for halvmaraton under 1:45: ukesmengde, økter, treningsfart (4:58 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.
↗GuideTreningsprogram for halvmaraton under 1:40Tolv ukers program for halvmaraton under 1:40: ukesmengde, økter, treningsfart (4:44 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.
↗GuideTreningsprogram for halvmaraton under 1:35Tolv ukers program for halvmaraton under 1:35: ukesmengde, økter, treningsfart (4:30 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.
↗GuideTreningsprogram for halvmaraton under 1:30Tolv ukers program for halvmaraton under 1:30: ukesmengde, økter, treningsfart (4:15 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.
↗GuideTreningsprogram for halvmaraton under 1:25Tolv ukers program for halvmaraton under 1:25: ukesmengde, økter, treningsfart (4:01 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.
↗GuideTreningsprogram for halvmaraton under 1:20Tolv ukers program for halvmaraton under 1:20: ukesmengde, økter, treningsfart (3:47 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.
↗GuideTreningsprogram for ditt første maratonSeksten ukers treningsprogram for ditt første maraton: fire økter i uka, langturer opp til 30 km, energi underveis og en plan for løpsdagen.
↗GuideTreningsprogram for maraton under 4 timerTolv ukers program for maraton under 4 timer: ukesmengde, økter, treningsfart (5:41 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.
↗GuideTreningsprogram for maraton under 3:45Tolv ukers program for maraton under 3:45: ukesmengde, økter, treningsfart (5:19 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.
↗GuideTreningsprogram for maraton under 3:30Tolv ukers program for maraton under 3:30: ukesmengde, økter, treningsfart (4:58 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.
↗GuideTreningsprogram for maraton under 3:15Tolv ukers program for maraton under 3:15: ukesmengde, økter, treningsfart (4:37 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.
↗GuideTreningsprogram for maraton under 3 timerTolv ukers program for maraton under 3 timer: ukesmengde, økter, treningsfart (4:15 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.
↗GuideKom i gang med løping: slik starter du riktigSlik begynner du å løpe uten å bli skadet eller gå lei: hvor ofte, hvor fort og hvor lenge, med en enkel plan for de første ukene.
↗Guide5 km under 25 minutter: treningsprogram på 12 ukerSlik løper du 5 km under 25 minutter: tolv ukers program med terskeløkter og intervaller, treningsfart, passeringstider og råd for løpsdagen.
↗Guide5 km under 20 minutter: slik trener duTolv ukers plan for å løpe 5 km under 20 minutter: hva som kreves, terskel og intervaller i 4:00-fart, ukeplan og passeringstider. Med kilder.
↗Guide10 km under 40 minutter: program og treningstipsHva som skal til for 10 km under 40 minutter: tolv ukers program, terskel og intervaller, farten du trener på og passeringstider for løpet. Med kilder.
↗GuideMaraton under 4:30: treningsprogram på 12 ukerTolv ukers program for maraton under 4 timer og 30 minutter: langturer, økter i 6:23-fart, energiplan og passeringstider. Med kilder.
↗