Fysisk aktivitet og helse

Denne artikkelen vil gå i dybden på sammenhengen mellom fysisk aktivitet og helse, og belyse hvordan ulike typer aktivitet kan bidra til å opprettholde og forbedre helsen.

Fysisk aktivitet er en viktig komponent i en sunn livsstil, og har en betydelig innvirkning på både fysisk og mental helse. Med dagens stadig mer stillesittende livsstil er det viktigere enn noen gang å forstå de positive effektene av å være fysisk aktiv, og hvordan dette kan bidra til å forebygge sykdommer og forbedre livskvaliteten.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hva er fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet defineres som enhver kroppslig bevegelse som produseres av muskelaktivitet og som resulterer i energiforbruk (Caspersen et al., 1985). Det inkluderer alt fra hverdagsaktiviteter som å gå tur og sykle, til mer strukturerte treningsøkter som løping, styrketrening og gruppetimer. Fysisk aktivitet kan deles inn i ulike intensitetsnivåer: lett, moderat og høy intensitet, avhengig av hvor hardt kroppen jobber.

Typer av fysisk aktivitet

Det finnes ulike typer fysisk aktivitet som alle har forskjellige helsemessige fordeler. Disse inkluderer:

• Aerob trening: Aktiviteter som øker pulsen og forbedrer hjerte- og lungekapasiteten, som jogging, sykling, svømming og dans (Haskell et al., 2007).
• Styrketrening: Trening som øker muskelstyrken ved bruk av vekter, strikk eller egen kroppsvekt. Dette inkluderer øvelser som knebøy, armhevninger og markløft (Westcott, 2012).
• Balanse- og fleksibilitetstrening: Aktiviteter som yoga og tai chi, som hjelper til med å forbedre balanse, bevegelighet og koordinasjon (Wayne & Kaptchuk, 2008).

Fordeler ved fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet har en rekke fordeler for helsen, og kan bidra til å forebygge og behandle en rekke kroniske sykdommer. Her er noen av de viktigste helsefordelene ved å være fysisk aktiv:

Forebygger kroniske sykdommer

Fysisk aktivitet kan redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og visse typer kreft (Warburton et al., 2006). Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å forbedre hjertehelsen ved å senke blodtrykket, forbedre kolesterolnivåene og øke blodsirkulasjonen.

En metaanalyse av studier viste at personer som deltar i moderat til intens fysisk aktivitet regelmessig, har en redusert risiko for hjerte- og karsykdommer sammenlignet med de som er inaktive (Nocon et al., 2008). Fysisk aktivitet bidrar også til å forbedre insulinsensitiviteten og kontrollere blodsukkernivåene, noe som reduserer risikoen for å utvikle type 2-diabetes (Bassuk & Manson, 2005).

Bedre mental helse

Fysisk aktivitet har en positiv effekt på mental helse, og kan bidra til å redusere symptomer på angst og depresjon (Stubbs et al., 2017). Regelmessig trening frigjør endorfiner, ofte referert til som “lykkehormoner,” som kan forbedre humøret og redusere stress. Forskning har vist at personer som trener regelmessig har bedre psykisk velvære og lavere risiko for å utvikle depresjon (Mammen & Faulkner, 2013).

Vektkontroll og forbedret kroppssammensetning

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Fysisk aktivitet spiller en viktig rolle i å opprettholde en sunn kroppsvekt. Ved å øke energiforbruket bidrar fysisk aktivitet til å forbrenne kalorier og redusere kroppsfett (Jakicic et al., 2001). Kombinasjonen av kondisjonstrening og styrketrening er spesielt effektiv for å forbedre kroppssammensetningen, da kondisjonstrening hjelper med å forbrenne fett, mens styrketrening øker muskelmassen.

Forbedret beinhelse

Vektbærende fysisk aktivitet, som gange, jogging og styrketrening, bidrar til å styrke beinene og redusere risikoen for osteoporose (Kohrt et al., 2004). Regelmessig fysisk aktivitet stimulerer beincellene til å bygge nytt beinvev, noe som bidrar til å opprettholde beinmassen og forebygge beinskjørhet.

Relatert: Hvorfor øker pulsen under fysisk aktivitet

Anbefalinger for fysisk aktivitet

For å oppnå de helsemessige fordelene ved fysisk aktivitet, anbefaler Verdens helseorganisasjon (WHO) at voksne deltar i minst 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet per uke, eller 75 minutter med høy intensitet fysisk aktivitet (WHO, 2020). Dette kan inkludere aktiviteter som rask gange, sykling eller dans. Det anbefales også at voksne utfører styrketrening som involverer de store muskelgruppene minst to ganger per uke.

Fysisk aktivitet for ulike aldersgrupper

Anbefalingene for fysisk aktivitet varierer med alderen. Barn og unge anbefales å være fysisk aktive i minst 60 minutter hver dag, med en kombinasjon av moderat og høy intensitet (Janssen & LeBlanc, 2010). Eldre voksne bør fokusere på aktiviteter som opprettholder balanse og fleksibilitet, i tillegg til aerob og styrketrening for å opprettholde helse og uavhengighet (Nelson et al., 2007).

Barriere for fysisk aktivitet

Til tross for de mange fordelene med fysisk aktivitet, er det mange som ikke oppfyller anbefalingene for fysisk aktivitet. Det finnes flere barrierer som hindrer folk i å være fysisk aktive, inkludert tidspress, mangel på motivasjon og tilgang til egnede treningsfasiliteter (Trost et al., 2002).

Tidspress og livsstil

En av de vanligste barrierene for fysisk aktivitet er mangel på tid. Mange mennesker har travle liv med jobb, familieforpliktelser og andre aktiviteter som gjør det vanskelig å finne tid til trening. For å overvinne denne barrieren kan det være nyttig å inkludere fysisk aktivitet i hverdagen, for eksempel ved å gå eller sykle til jobb, bruke trappene i stedet for heisen, eller ta korte treningsøkter hjemme.

Mangel på motivasjon

Motivasjon er en viktig faktor for å opprettholde fysisk aktivitet. Mange kan oppleve mangel på motivasjon til å begynne eller fortsette med trening, spesielt når de ikke ser umiddelbare resultater. Å sette seg realistiske mål og finne en treningsform man liker, kan bidra til å øke motivasjonen og gjøre fysisk aktivitet til en naturlig del av hverdagen (Dishman et al., 2004).

Sosioøkonomiske faktorer

Sosioøkonomiske faktorer kan også være en barriere for fysisk aktivitet. Mangel på tilgang til treningsfasiliteter, utstyr eller trygge uteområder kan gjøre det vanskelig for enkelte grupper å delta i fysisk aktivitet (Sallis et al., 2012). For å fremme fysisk aktivitet i befolkningen er det viktig at myndigheter og lokalsamfunn jobber for å skape trygge og tilgjengelige områder hvor folk kan være fysisk aktive.

Relatert: Hvordan påvirker fysisk aktivitet helsen

Hvordan begynne med fysisk aktivitet

For mange kan det være utfordrende å komme i gang med fysisk aktivitet, spesielt hvis man ikke har vært aktiv på en stund. Her er noen tips for å komme i gang og opprettholde en aktiv livsstil:

Sett realistiske mål

Å sette seg realistiske og konkrete mål kan bidra til å øke motivasjonen og gi en følelse av mestring. Start med små, oppnåelige mål, som å gå en tur på 20 minutter tre ganger i uken, og øk gradvis når du føler deg mer komfortabel (Locke & Latham, 2002).

Finn en aktivitet du liker

Det er viktig å finne en aktivitet du liker, slik at det blir enklere å opprettholde den over tid. Dette kan være alt fra dans og sykling til yoga eller svømming. Ved å velge en aktivitet som gir glede, øker sannsynligheten for at du vil fortsette med den.

Inkluder fysisk aktivitet i hverdagen

Fysisk aktivitet trenger ikke å være begrenset til treningsøkter. Det finnes mange måter å øke aktivitetsnivået på i hverdagen, for eksempel ved å gå eller sykle til jobb, gå tur med hunden eller leke med barna i parken. Små endringer kan ha stor innvirkning på helsen over tid (Oja et al., 2011).

Konklusjon

Fysisk aktivitet er en avgjørende faktor for å opprettholde god helse og velvære. Den bidrar til å forebygge en rekke kroniske sykdommer, forbedre mental helse, opprettholde en sunn kroppsvekt og styrke beinhelsen. Til tross for de mange fordelene er det fortsatt mange som ikke er fysisk aktive i tilstrekkelig grad, ofte på grunn av tidspress, mangel på motivasjon eller tilgang til fasiliteter. Ved å sette realistiske mål, finne aktiviteter man liker og inkludere fysisk aktivitet i hverdagen, kan flere oppnå de mange helsefordelene fysisk aktivitet har å tilby.