Funksjonell styrketrening

0
65
Funksjonell styrketrening
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

GARMIN

Fenix 5 Plus Sapphire

Carbon!

DU SPARER KR 4 500,-

9 499,-

4 999,-

Funksjonell styrketrening er et begrep som brukes til å beskrive øvelser som gjør det lettere å utføre aktiviteter i hverdagen. Lær mer om funksjonell styrketrening.

Disse styrkeøvelsene trener hele kroppen – definitivt flere muskler – og gir deg kjernestyrke og stabilitet. Ved å speile bevegelsene i ditt daglige liv, kan det å bygge funksjonell styrke bidra til å øke livskvaliteten og redusere risikoen for skade.

Hva er forskjellig fra ‘ikke-funksjonell’ styrketrening?

Styrketrening som ofte bare fokuserer på en muskelgruppe – gir ikke så mange fordeler i det funksjonelle treningsområdet. For eksempel retter en biceps curl seg bare mot biceps, men en biceps curl kombinert med et omvendt utfall, integrerer hele kroppen og tester balansen din.

Hvordan maksimere styrketreningen

Hvis du er nybegynner og ikke erfaring med styrketrening, kan du starte her med disse øvelsene. Med øvelser som knebøy og pushups, vil du fokusere på noen grunnleggende ting som vil hjelpe deg med å opprettholde din funksjonelle styrke. Arbeid deg gjennom dette programmet med 5 øvelser, og fullfør 3 sett med 12 repetisjoner før du går videre til neste. Hvile i 30 til 60 sekunder mellom hvert sett og 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

Bro

Baksiden av kroppen din er full av kraftige muskler som er essensielle for den daglige bevegelsen. Inkludere bro for å styrke den.

  • Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
  • Legg armene ned langs sidene med håndflatene flate på gulvet.
  • Pust inn og begynn å løfte hoftene mot taket, skyv gjennom sålene på føttene og engasjere kjerne, setemuskler og hamstrings.
  • Pause på toppen, og gå deretter sakte tilbake til start.

Knebøy

Fra å sitte i en stol til å hente dagligvarer, vil denne øvelsen gjøre det mye lettere for deg i hverdagen. Å legge knebøy i treningsrutinen vil hjelpe deg med å opprettholde din funksjonelle styrke.

  • Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre, og la armene være rett ned langs sidene.
  • Engasjere kjernen din og begynn å presse hoftene tilbake, bøy knærne som om du skal sitte i en stol.
  • Forsikre deg om at knærne ikke går inn, og at du har en rak holdning. Pause når lårene er parallelt med gulvet.
  • Skyv jevnt opp gjennom hele føttene tilbake til startposisjonen.

Push-ups

En av de mest grunnleggende øvelsene for hele kroppen du kan utføre, en pushup er nøkkelen til styrke i overkroppen.

  • Kom i en høy plankeposisjon med hendene litt bredere enn skuldrene.
  • Kroppen din skal danne en rett linje fra topp til tå, og blikket skal være litt foran.
  • Rull skuldrene ned og tilbake.
  • Bøy albuene og senk deg ned, hold dem i 45 graders vinkel til brystet berører bakken.
  • Skyv oppover for å komme tilbake til startposisjon, og sørg for at korsryggen holder seg sterk.

Utfall

En side-til-side eller lateral bevegelse er ikke like vanlig som bevegelser fremover, men det er fortsatt et viktig element i enhver funksjonell styrketreningsrutine.

  • Begynn med å stå med føttene sammen og armene ned ved siden av deg.
  • Ta et stort skritt ut til siden med høyre fot, bøy kneet og sett deg tilbake i hoften mens du går. Hold venstre bein rett og brystet oppe under bevegelsen.
  • Skyv opp gjennom høyre fot og gå tilbake til start.
  • Gjenta de samme trinnene på den andre siden.

Planke

En planke fungerer påhele kroppen, men den setter mye av fokuset på kjernen. Kjernestyrke er viktig!

  • Kom deg i en plankeposisjon på underarmer og tær.
  • Rull skuldrene ned og tilbake, og sørg for at hoftene dine ikke stikker opp eller henger ned.
  • Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæl.
  • Pust her, hold i 30 sekunder til et minutt. Gjenta 2 til 3 ganger.

Relaterte artikler:

Styrketrening hvor ofte

Styrketrening med egen kroppsvekt

Annonse fra X-LIFE